آنچه باید از گیاه‌خواری بدانیم!
گیاه‌خواری رژیم غذایی است که در چند سال اخیر به علت شیوع بیماریهای قلبی- عروقی، دیابت، چاقی و انواع سرطان طرفداران زیادی پیدا کرده اما در این میان گروه‌های مخالف آن نیز دیده می شود آنان معتقدند این رژیم غذایی کامل نبوده و می‌تواند سلامت افراد را تهدید کند.
به گزارش اقتصادآنلاین به نقل از ایرنا، حرف‌های ضد و نقیضی درباره رژیم گیاه‌خواری شنیده می‌شود در این میان برخی می‌گویند این رژیم کامل نبوده و می‌تواند سلامت افراد به خصوص کودکان و مادران باردار را در معرض خطر قرار دهد و در مقابل برخی دیگر به شدت طرفدار این رژیم بوده چون معتقدند از مضرات مصرف منابع حیوانی در امان هستند.
به اعتقاد برخی، گیاه‌خواری در صورتی که کامل و متعادل باشد تامین کننده مواد مورد نیاز بدن بوده و رژیم سالمی محسوب می شود، اما گروهی دیگر با این نظر مخالفند و اعتقاد چندانی به این نوع رژیم غذایی ندارند.
گیاه‌خواری در صورتی که مطلق باشد و افراد دارای این رژیم از مواد غذایی مانند لبنیات، شیر و تخم مرغ استفاده نکنند، دچار مشکلاتی خواهند شد و ممکن است در معرض خطر قرار گیرند.
کارشناسان معتقدند تنها گروه در معرض خطر، گیاهخواران مطلق یا وگان ها و افراد دارای رژیم غذایی ماکروبیوتیک هستند که مکمل‌های غذایی مانند ویتامین B12 برای این گروه‌ها ضروری است.
کیفیت رژیم غذایی گیاه‌خواری در مقایسه با همه چیزخواران به مراتب بهتر بوده و آنان با کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن و التهابی و افزایش طول عمر همراه هستند، از جمله مزایای زیست محیطی این رژیم غذایی، چرخه سریع‌تر بازیابی سبزی‌ها نسبت به محصولات حیوانی و کمک به حفظ محیط زیست پاک است.
در این باره محقق انستیتو تحقیقات تغذیه‌ای و صنایع غذایی کشور در ابتدا به تعریف گیاه‌خواری پرداخت و گفت: گیاه‌خواری به معنای پرهیز از خوردن گوشت جانوران است که ممکن است شامل پرهیز از غذاهایی مانند شیرو فرآورده های آن، تخم‌مرغ و عسل که منابع غذایی با منشاء حیوانی هستند، نیز بشود.
«مرجان باژن» ادامه داد: یکی از دلایل عمده ای که منجر شده افراد به رژیم های گیاه‌خواری روی آورند، افزایش شیوع بیماریهای مزمن ناشی از تغییرات شیوه زندگی انسان از جمله بیماری های قلبی- عروقی، دیابت، چاقی و انواع سرطان است، در بعضی موارد نیز علاقه به حیوانات و توجه به حقوق آنها باعث شده تا افراد از گوشت آنها تغذیه نکنند.
** نیازهای تغذیه ای گیاهخواران
وی اظهار داشت: هر چند رژیم غذایی گیاه‌خواری دارای مزایای گوناگونی است، اما باید توجه داشت که رژیم غذایی هر چه محدودتر شود، کسب همه عناصر مغذی مورد نیاز دشوارتر خواهد شد.
این محقق حوزه تغذیه افزود: اگر فردی رژیم گیاه‌خواری را بر می گزیند، لازم است در اتخاذ برنامه ریزی غذایی مناسب برای اجرای آن دقت کند، به عنوان مثال گروهی از گیاهخواران که لبنیات یا گوشت نمی خورند با بزرگترین خطر تغذیه ای مواجه اند؛ چرا که بسیاری از عناصر مهم غذایی از جمله ویتامین ها عمدتا به میزان فراوان در غذاهای حیوانی موجود هستند.
وی اظهار داشت: به هر حال محققان رعایت تنوع را در مصرف غذاهای گیاهی به گیاهخواران توصیه می کنند و آنها را از مصرف یک یا چند نوع غذای محدود برحذر می دارند تا به این وسیله مواد مورد نیاز بدنشان تامین شود.
** نیازهای تغذیه ای گیاهخواران به درشت مغذی ها و ریزمغذی ها
محقق انستیتو تحقیقات تغذیه ای و صنایع غذایی کشور به نیازهای تغذیه ای گیاهخواران به درشت مغذی ها و ریزمغذی ها تاکید گرد و گفت: کسانی که تمایل به رژیم غذایی گیاه‌خواری دارند باید مواردی را رعایت کنند که تامین انرژی یکی از آنها است.
** تامین انرژی بدن
وی گفت: از آنجایی که غذاهای گیاهی غنی از آب، فیبر و حاوی درصد کمی از چربی نسبت به غذاهای حیوانی هستند، بنابراین حاوی انرژی کمتری نیز هستند که این امر برای کاهش وزن افراد چاق مطلوب است.
باژن ادامه داد: ورزشکاران، زنان باردار و شیرده گیاه‌خوار برای تامین انرژی بیشتر، باید مصرف مواد غذایی مانند انواع مغز ( گردو، بادام و پسته)، حبوبات، میوه‌های خشک و شیر سویا را افزایش دهند.
** توجه به پروتئین مورد نیاز
این محقق حوزه تغذیه گفت: بررسی‌های علمی نشان می دهد که قابلیت هضم پروتئین‌های گیاهی نسبت به حیوانی کمتر است، بنابراین در گیاهخواران، دریافت مقادیر بالاتری از منابع گیاهی پروتئینی برای تامین مقادیر مورد نیاز در دوره های مختلف زندگی مورد نیاز است.
وی افزود: همچنین با توجه به پایین تر بودن درصد هضم و جذب پروتئین‌های گیاهی، توجه به میزان پروتئین دریافتی به خصوص در گروه‌های آسیب‌پذیر و در حال رشد مانند نوزادان، کودکان، زنان باردار و شیرده و سالمندان ضروری به نظر می رسد.
باژن گفت: موضوع مهم دیگر، فقدان برخی اسیدهای آمینه ضروری در پروتئین‌های گیاهی است که سبب کیفیت پایین این پروتئین‌ها شده بنابراین، این پروتئین‌ها به عنوان پروتئین‌های ناکامل شناخته می شوند.
** فراوانی اسیدهای چرب اشباع در غذاهای حیوانی
وی اظهار داشت: اسیدهای چرب اشباع بیشترین زیان را برای سلامتی دارند، این چربی‌ها به وفور در غذاهای حیوانی یافت می شوند، به همین دلیل است که مصرف مواد حیوانی خطر بیماریهای قلبی و سرطان را بالا می برد.
محقق انستیتو تحقیقات تغذیه ای و صنایع غذایی کشور افزود: گیاهان دارای چربی‌های سالم غیر اشباع بوده و میزان چربی‌های اشباع در آنها بسیار کم یا هیچ است بنابراین، دریافت چربی‌های اشباع در گیاهخواران بسیار پایین و در مقابل دریافت چربی‌های غیر اشباع بالا است.
** مصرف متعادل فیبر غذایی
باژن بیان داشت: رژیم غذایی گیاهخواران در مقایسه با همه چیزخواران غنی از کربوهیدرات پیچیده و فیبر غذایی است به طوری که میزان دریافت فیبر غذایی در این افراد حدود 40 گرم در روز است، این در حالی است که توصیه متخصصان تغذیه حداقل دریافت 25 گرم فیبرغذایی در روز است.
وی افزود: مصرف فیبرغذایی مزایای سلامتی بی شماری دارد اما مصرف بسیار زیاد آن برای گروه‌های آسیب پذیر مانند کودکان، نوجوانان، زنان باردار و شیرده توصیه نمی شود و بهتر است این افراد همراه با مصرف متعادل فیبر غذایی، از غلات تصفیه شده و غذاهایی که حاوی مهار کننده جذب کمتری هستند و انرژی بیشتری را برای نیازهای رشد تأمین می کنند، مصرف کنند.
** تامین ویتامین ها
وی افزود: گیاهخواران ویتامین های بیشتری نسبت به همه چیزخواران دریافت می کنند اما گروه گیاهخواران مطلق از نظر ویتامین های B2، B12، اسید فولیک و ویتامین D دچار کمبود هستند.
باژن ادامه داد: از این رو، مقدار کافی ویتامین D توصیه می شود که برای دریافت آن بهتر است هفته ای یک تا دو بار به مدت یک ساعت در برابر نور آفتاب قرار گیرند یا از شیر سویا، ماست و پنیر، مارگارین و غلات غنی شده با ویتامین D یا در نهایت از مکمل ویتامین D استفاده کنند.
وی گفت: ویتامین B12 عمدتا در غذاهای حیوانی مانند ماهی، گوشت، محصولات لبنی و تخم مرغ وجود دارد، تنها منبع قابل اطمینان برای کسب ویتامین B12 در گیاهخواران، غذاهای غنی شده با این ویتامین از جمله شیرهای گیاهی، برخی از محصولات سویا و غلات صبحانه و مکمل های ویتامین B12 هستند.
** کمبود دریافت مواد معدنی در گیاهخواران
این محقق حوزه تغذیه افزود: گیاهخواران معمولا از نظر دریافت مواد معدنی با کمبود مواجه هستند به این دلیل که غنی ترین و قابل جذب ترین مواد معدنی به ویژه آهن، کلسیم، فسفر و روی در منابع حیوانی وجود دارد، مهار کننده های جذب و فیبر غذایی زیاد در رژیم گیاه‌خواری سبب کاهش جذب مواد معدنی می شود و همچنین دریافت انرژی کم سبب حداقل دریافت مواد معدنی می شود.
** اثرات مفید رژیم گیاه‌خواری بر سلامتی
وی ادامه داد: با توجه به اینکه کلسترول یکی از انواع چربی‌هایی است که تنها در منابع حیوانی وجود دارد، بنابراین می‌توان نتیجه گرفت که سطح کلسترول خون گیاهخواران پایین بوده و این امر می‌تواند سبب جلوگیری از بیماری‌هایی همچون فشار خون، انسداد عروق و سکته قلبی شود.
باژن گفت: امروزه ثابت شده کسانی که به مقدار زیاد از فرآورده‌های گوشتی استفاده می کنند، بیشتر مستعد ابتلا به بیماری های قلبی، کلیوی و انواع سرطان‌ها هستند.
وی گفت: همچنین پایین بودن میزان چربی در رژیم گیاه‌خواری سبب جلوگیری از بروز چاقی و افزایش چربی خون و پیامدهای ناشی از آن از جمله سرطان پروستات می‌شود، بالا بودن میزان فیبر در این نوع رژیم غذایی نیز از بروز یبوست و سرطان روده بزرگ جلوگیری می‌کند.
وی گفت: یکی دیگر از فواید رژیم گیاه‌خواری، تاثیر مثبت آن بر استخوان است، برای حفظ استخوان فقط مصرف کلسیم و ویتامین D کافی نیست، مواد مغذی دیگری همچون بور، ویتامین K، منیزیم و فیتواستروژن ها (استروژن گیاهی) نیز برای حفظ سلامت و استحکام بافت استخوانی مورد نیاز هستند، این مواد در رژیم غذایی گیاهخواران به وفور یافت می‌‌شوند.
به اعتقاد برخی، گیاه‌خواری در صورتی که کامل و متعادل باشد تامین کننده مواد مورد نیاز بدن بوده و رژیم سالمی محسوب می شود، اما گروهی دیگر با این نظر مخالفند و اعتقاد چندانی به این نوع رژیم غذایی ندارند.
گیاه‌خواری در صورتی که مطلق باشد و افراد دارای این رژیم از مواد غذایی مانند لبنیات، شیر و تخم مرغ استفاده نکنند، دچار مشکلاتی خواهند شد و ممکن است در معرض خطر قرار گیرند.
کارشناسان معتقدند تنها گروه در معرض خطر، گیاهخواران مطلق یا وگان ها و افراد دارای رژیم غذایی ماکروبیوتیک هستند که مکمل‌های غذایی مانند ویتامین B12 برای این گروه‌ها ضروری است.
کیفیت رژیم غذایی گیاه‌خواری در مقایسه با همه چیزخواران به مراتب بهتر بوده و آنان با کاهش خطر ابتلا به بیماریهای مزمن و التهابی و افزایش طول عمر همراه هستند، از جمله مزایای زیست محیطی این رژیم غذایی، چرخه سریع‌تر بازیابی سبزی‌ها نسبت به محصولات حیوانی و کمک به حفظ محیط زیست پاک است.
در این باره محقق انستیتو تحقیقات تغذیه‌ای و صنایع غذایی کشور در ابتدا به تعریف گیاه‌خواری پرداخت و گفت: گیاه‌خواری به معنای پرهیز از خوردن گوشت جانوران است که ممکن است شامل پرهیز از غذاهایی مانند شیرو فرآورده های آن، تخم‌مرغ و عسل که منابع غذایی با منشاء حیوانی هستند، نیز بشود.
«مرجان باژن» ادامه داد: یکی از دلایل عمده ای که منجر شده افراد به رژیم های گیاه‌خواری روی آورند، افزایش شیوع بیماریهای مزمن ناشی از تغییرات شیوه زندگی انسان از جمله بیماری های قلبی- عروقی، دیابت، چاقی و انواع سرطان است، در بعضی موارد نیز علاقه به حیوانات و توجه به حقوق آنها باعث شده تا افراد از گوشت آنها تغذیه نکنند.
** نیازهای تغذیه ای گیاهخواران
وی اظهار داشت: هر چند رژیم غذایی گیاه‌خواری دارای مزایای گوناگونی است، اما باید توجه داشت که رژیم غذایی هر چه محدودتر شود، کسب همه عناصر مغذی مورد نیاز دشوارتر خواهد شد.
این محقق حوزه تغذیه افزود: اگر فردی رژیم گیاه‌خواری را بر می گزیند، لازم است در اتخاذ برنامه ریزی غذایی مناسب برای اجرای آن دقت کند، به عنوان مثال گروهی از گیاهخواران که لبنیات یا گوشت نمی خورند با بزرگترین خطر تغذیه ای مواجه اند؛ چرا که بسیاری از عناصر مهم غذایی از جمله ویتامین ها عمدتا به میزان فراوان در غذاهای حیوانی موجود هستند.
وی اظهار داشت: به هر حال محققان رعایت تنوع را در مصرف غذاهای گیاهی به گیاهخواران توصیه می کنند و آنها را از مصرف یک یا چند نوع غذای محدود برحذر می دارند تا به این وسیله مواد مورد نیاز بدنشان تامین شود.
** نیازهای تغذیه ای گیاهخواران به درشت مغذی ها و ریزمغذی ها
محقق انستیتو تحقیقات تغذیه ای و صنایع غذایی کشور به نیازهای تغذیه ای گیاهخواران به درشت مغذی ها و ریزمغذی ها تاکید گرد و گفت: کسانی که تمایل به رژیم غذایی گیاه‌خواری دارند باید مواردی را رعایت کنند که تامین انرژی یکی از آنها است.
** تامین انرژی بدن
وی گفت: از آنجایی که غذاهای گیاهی غنی از آب، فیبر و حاوی درصد کمی از چربی نسبت به غذاهای حیوانی هستند، بنابراین حاوی انرژی کمتری نیز هستند که این امر برای کاهش وزن افراد چاق مطلوب است.
باژن ادامه داد: ورزشکاران، زنان باردار و شیرده گیاه‌خوار برای تامین انرژی بیشتر، باید مصرف مواد غذایی مانند انواع مغز ( گردو، بادام و پسته)، حبوبات، میوه‌های خشک و شیر سویا را افزایش دهند.
** توجه به پروتئین مورد نیاز
این محقق حوزه تغذیه گفت: بررسی‌های علمی نشان می دهد که قابلیت هضم پروتئین‌های گیاهی نسبت به حیوانی کمتر است، بنابراین در گیاهخواران، دریافت مقادیر بالاتری از منابع گیاهی پروتئینی برای تامین مقادیر مورد نیاز در دوره های مختلف زندگی مورد نیاز است.
وی افزود: همچنین با توجه به پایین تر بودن درصد هضم و جذب پروتئین‌های گیاهی، توجه به میزان پروتئین دریافتی به خصوص در گروه‌های آسیب‌پذیر و در حال رشد مانند نوزادان، کودکان، زنان باردار و شیرده و سالمندان ضروری به نظر می رسد.
باژن گفت: موضوع مهم دیگر، فقدان برخی اسیدهای آمینه ضروری در پروتئین‌های گیاهی است که سبب کیفیت پایین این پروتئین‌ها شده بنابراین، این پروتئین‌ها به عنوان پروتئین‌های ناکامل شناخته می شوند.
** فراوانی اسیدهای چرب اشباع در غذاهای حیوانی
وی اظهار داشت: اسیدهای چرب اشباع بیشترین زیان را برای سلامتی دارند، این چربی‌ها به وفور در غذاهای حیوانی یافت می شوند، به همین دلیل است که مصرف مواد حیوانی خطر بیماریهای قلبی و سرطان را بالا می برد.
محقق انستیتو تحقیقات تغذیه ای و صنایع غذایی کشور افزود: گیاهان دارای چربی‌های سالم غیر اشباع بوده و میزان چربی‌های اشباع در آنها بسیار کم یا هیچ است بنابراین، دریافت چربی‌های اشباع در گیاهخواران بسیار پایین و در مقابل دریافت چربی‌های غیر اشباع بالا است.
** مصرف متعادل فیبر غذایی
باژن بیان داشت: رژیم غذایی گیاهخواران در مقایسه با همه چیزخواران غنی از کربوهیدرات پیچیده و فیبر غذایی است به طوری که میزان دریافت فیبر غذایی در این افراد حدود 40 گرم در روز است، این در حالی است که توصیه متخصصان تغذیه حداقل دریافت 25 گرم فیبرغذایی در روز است.
وی افزود: مصرف فیبرغذایی مزایای سلامتی بی شماری دارد اما مصرف بسیار زیاد آن برای گروه‌های آسیب پذیر مانند کودکان، نوجوانان، زنان باردار و شیرده توصیه نمی شود و بهتر است این افراد همراه با مصرف متعادل فیبر غذایی، از غلات تصفیه شده و غذاهایی که حاوی مهار کننده جذب کمتری هستند و انرژی بیشتری را برای نیازهای رشد تأمین می کنند، مصرف کنند.
** تامین ویتامین ها
وی افزود: گیاهخواران ویتامین های بیشتری نسبت به همه چیزخواران دریافت می کنند اما گروه گیاهخواران مطلق از نظر ویتامین های B2، B12، اسید فولیک و ویتامین D دچار کمبود هستند.
باژن ادامه داد: از این رو، مقدار کافی ویتامین D توصیه می شود که برای دریافت آن بهتر است هفته ای یک تا دو بار به مدت یک ساعت در برابر نور آفتاب قرار گیرند یا از شیر سویا، ماست و پنیر، مارگارین و غلات غنی شده با ویتامین D یا در نهایت از مکمل ویتامین D استفاده کنند.
وی گفت: ویتامین B12 عمدتا در غذاهای حیوانی مانند ماهی، گوشت، محصولات لبنی و تخم مرغ وجود دارد، تنها منبع قابل اطمینان برای کسب ویتامین B12 در گیاهخواران، غذاهای غنی شده با این ویتامین از جمله شیرهای گیاهی، برخی از محصولات سویا و غلات صبحانه و مکمل های ویتامین B12 هستند.
** کمبود دریافت مواد معدنی در گیاهخواران
این محقق حوزه تغذیه افزود: گیاهخواران معمولا از نظر دریافت مواد معدنی با کمبود مواجه هستند به این دلیل که غنی ترین و قابل جذب ترین مواد معدنی به ویژه آهن، کلسیم، فسفر و روی در منابع حیوانی وجود دارد، مهار کننده های جذب و فیبر غذایی زیاد در رژیم گیاه‌خواری سبب کاهش جذب مواد معدنی می شود و همچنین دریافت انرژی کم سبب حداقل دریافت مواد معدنی می شود.
** اثرات مفید رژیم گیاه‌خواری بر سلامتی
وی ادامه داد: با توجه به اینکه کلسترول یکی از انواع چربی‌هایی است که تنها در منابع حیوانی وجود دارد، بنابراین می‌توان نتیجه گرفت که سطح کلسترول خون گیاهخواران پایین بوده و این امر می‌تواند سبب جلوگیری از بیماری‌هایی همچون فشار خون، انسداد عروق و سکته قلبی شود.
باژن گفت: امروزه ثابت شده کسانی که به مقدار زیاد از فرآورده‌های گوشتی استفاده می کنند، بیشتر مستعد ابتلا به بیماری های قلبی، کلیوی و انواع سرطان‌ها هستند.
وی گفت: همچنین پایین بودن میزان چربی در رژیم گیاه‌خواری سبب جلوگیری از بروز چاقی و افزایش چربی خون و پیامدهای ناشی از آن از جمله سرطان پروستات می‌شود، بالا بودن میزان فیبر در این نوع رژیم غذایی نیز از بروز یبوست و سرطان روده بزرگ جلوگیری می‌کند.
وی گفت: یکی دیگر از فواید رژیم گیاه‌خواری، تاثیر مثبت آن بر استخوان است، برای حفظ استخوان فقط مصرف کلسیم و ویتامین D کافی نیست، مواد مغذی دیگری همچون بور، ویتامین K، منیزیم و فیتواستروژن ها (استروژن گیاهی) نیز برای حفظ سلامت و استحکام بافت استخوانی مورد نیاز هستند، این مواد در رژیم غذایی گیاهخواران به وفور یافت می‌‌شوند.
ارسال نظرات
