ویتامین‌های برگزیده برای چشم
آنتی اکسیدان‌ها به مبارزه با رادیکال‌های آزاد که به بافت‌های بدن آسیب می‌رسانند، کمک می‌کنند. گاهی اوقات، رادیکال‌های آزاد ممکن است به پروتئین‌های درون چشم آسیب وارد کنند.
به گزارش اقتصادآنلاین به نقل از عصر ایران، برخی ویتامین ها برای حفظ سلامت چشم ضروری هستند. بسیاری از آنها آنتی اکسیدان های قدرتمندی هستند که از چشم ها و بخش های دیگر بدن در برابر آسیب ناشی از استرس اکسیداتیو و التهاب محافظت می کنند.
کمبود برخی ویتامین ها می تواند خطر برخی بیماری های چشم مانند آب مروارید، آب سیاه، و انحطاط ماکولای مرتبط با افزایش سن را افزایش دهد. پژوهش ها نشان داده اند که برخی ویتامین ها و مواد معدنی ممکن است به محافظت یا کند کردن پیشرفت این بیماری ها کمک کنند.
در ادامه با چهار ویتامین که برای سلامت چشم ضروری هستند، بیشتر آشنا می شویم.
ویتامین A و بتا کاروتن
ویتامین A یک ماده مغذی ضروری برای دید خوب و شفاف محسوب می شود. ویتامین A جزئی از پروتئین رودوپسین است که امکان مشاهده در شرایط نور کم را برای چشم ها فراهم می کند. به گفته آکادمی چشم پزشکی آمریکا، کمبود ویتامین A می تواند به شب کوری منجر شود.
همچنین، ویتامین A از عملکرد قرنیه که لایه محافظ خارجی چشم است، پشتیبانی می کند. فردی که با کمبود این ویتامین مواجه است امکان دارد تولید رطوبت کمتر توسط چشم ها برای روانسازی را تجربه کند.
بتا کاروتن منبع اصلی ویتامین A در رژیم غذایی انسان محسوب می شود. این ماده مغذی نوعی رنگدانه گیاهی به نام کاروتنوئید است که در بسیاری از میوه ها و سبزیجات رنگارنگ وجود دارد. بتا کاروتن یک پیش‌ساز برای ویتامین A است و در بدن انسان به این ویتامین تبدیل می شود.
ویتامین E
آلفا توکوفرول شکلی از ویتامین E است که به طور خاص از خواص آنتی اکسیدانی قدرتمندی برخوردار است.
آنتی اکسیدان ها به مبارزه با رادیکال های آزاد که به بافت های بدن آسیب می رسانند، کمک می کنند. گاهی اوقات، رادیکال های آزاد ممکن است به پروتئین های درون چشم آسیب وارد کنند. این آسیب می تواند به شکل گیری بخش هایی کدر روی عدسی چشم منجر شود که به نام آب مروارید شناخته می شود.
پژوهش ها توانایی ویتامین E در پیشگیری از آب مروارید را نشان داده اند و همچنین مشخص شده است که شفافیت عدسی چشم در افرادی که مکمل های ویتامین E مصرف می کنند، بیشتر است.
اما نتایج در این زمینه یکدست نیستند و برخی پژوهش های دیگر نشان داده اند که مکمل های ویتامین E اثری بر پیشرفت آب مروارید ندارند. بر همین اساس، به انجام پژوهش های بیشتر برای نتیجه گیری قطعی در این زمینه و کارایی مکمل های ویتامین E در پیشگیری و کند کردن پیشرفت آب مروارید نیاز است.
ویتامین C
ویتامین C یک آنتی اکسیدان قدرتمند دیگر است که به محافظت در برابر آسیب اکسیداتیو کمک می کند.
آسیب اکسیداتیو عاملی کلیدی در دو نوع آب مروارید مرتبط با افزایش سن شامل آب مرواریدهای قشری و هسته ای است. آب مروراید قشری روی لبه های عدسی چشم شکل می گیرد، در شرایطی که آب مروارید هسته ای در بخش مرکزی عدسی رخ می دهد.
طی یک مطالعه بلند مدت، پژوهشگران عوامل مختلفی که ممکن است به پیشگیری از توسعه آب مروارید هسته ای کمک کنند را مورد بررسی قرار دادند. در ابتدای مطالعه، پژوهشگران میزان آب مروارید چشم شرکت کنندگان را اندازه گیری کردند. سپس، آنها شرایط این افراد که ویتامین C و یا مواد مغذی دیگر را دریافت می کردند، پیگیری کردند.
در پایان مطالعه، بار دیگر میزان آب مروارید چشم شرکت کنندگان اندازه گیری شد. پژوهشگران دریافتند افرادی که ویتامین C بیشتری مصرف کرده بودند، کاهش 33 درصدی در خطر پیشرفت آب مروارید را تجربه کرده اند. همچنین، آنها به طور کلی دارای عدسی های چشم شفاف‌تری بودند.
ویتامین های B
مطالعه ای در سال 2009 نشان داد که مصرف روزانه مکملی حاوی ترکیبی از ویتامین های B6، B9 و B12 ممکن است خطر انحطاط ماکولای مرتبط با افزایش سن را کاهش دهد.
اما شرکت کنندگان در این مطالعه فقط زنان بودند. از این رو، به پژوهش های بیشتری برای بررسی این که استفاده از ویتامین های B در پیشگیری از انحطاط ماکولای مرتبط با افزایش سن هم در زنان و هم در مردان موثر است، نیاز است.
مطالعه ای قدیمی‌تر با حضور 2,900 شرکت کننده که در بازه سنی 49 تا 97 سال قرار داشتند، نشان داد که مصرف بیشتر پروتئین، ویتامین A، و ویتامین های B ریبوفلاوین، تیامین و نیاسین با میزان کمتر آب مروارید هسته ای مرتبط بوده است.
مطالعه ای دیگر در سال 2018 در کره جنوبی پیوندی بین مصرف ویتامین B3 یا نیاسین و بیماری آب سیاه را نشان داد. در افراد مبتلا به آب سیاه، انباشت مایع درون چشم موجب افزایش فشار بر عصب بینایی می شود. با گذشت زمان، این شرایط می تواند به عصب آسیب رسانده و به از دست رفتن بینایی منجر شود.
3 ماده مغذی دیگر برای سلامت چشم
پژوهش ها نشان داده اند که مواد مغذی زیر نیز برای سلامت چشم ها مفید هستند:
لوتئین و زیزانتین
لوتئین و زیزانتین کاروتنوئیدهایی هستند که به میزان زیاد در سبزیجات سبز برگ وجود دارند. همچنین، آنها در عدسی و شبکیه چشم نیز وجود دارند.
به عنوان آنتی اکسیدان، لوتئین و زیزانتین ممکن است به کاهش آسیب اکسیداتیو در شبکیه چشم کمک کنند. برخی پژوهش ها نشان داده اند که مصرف 6 میلی گرم لوتئین و زیزانتین ممکن است خطر ابتلا به انحطاط ماکولای مرتبط با افزایش سن را کاهش دهد.
روی
روی یک ماده معدنی است که به حفظ سلامت شبکیه چشم، غشاهای مخاطی و ساختار پروتئینی چشم کمک می کند.
روی به ویتامین A اجازه می دهد از کبد به شبکیه چشم سفر کرده تا ملانین تولید کند. ملانین رنگدانه ای است که از چشم در برابر نور فرابنفش محافظت می کند.
به گفته انجمن اپتومتریک آمریکا، مکمل روی ممکن است به افراد مبتلا به انحطاط ماکولای مرتبط با افزایش سن یا آنهایی که در معرض خطر ابتلا به این شرایط قرار دارند، کمک کند. مصرف 40 تا 80 میلی گرم روی در روز همراه با برخی آنتی اکسیدان های دیگر می تواند پیشرفت انحطاط ماکولای مرتبط با افزایش سن را تا 25 درصد کاهش دهد. همچنین، این ماده مغذی می تواند به کاهش 19 درصدی از دست رفتن تیزی بینایی کمک کند.
اسیدهای چرب امگا-3
مصرف اسیدهای چرب امگا-3 ممکن است به محافظت از شبکیه چشم کمک کند. شبکیه چشم حاوی تراکم بالایی از اسیدهای چرب امگا-3 است. این اسیدهای چرب به محافظت از شبکیه در برابر آسیب و انحطاط کمک می کنند.
به طور خاص، اسیدهای چرب امگا-3 انباشت رسوبات چربی در رگ های خونی، از جمله آنهایی که به شبکیه چشم خونرسانی می کنند، را کاهش می دهد. برخی دانشمندان بر این باورند که رسوب چربی در این رگ های خونی می تواند به انحطاط ماکولای مرتبط با افزایش سن منجر شود.
افزون بر این، برخی مطالعات کوچک نشان داده اند که افزایش مصرف اسیدهای چرب امگا-3 ممکن است خطر سندرم خشکی چشم را کاهش دهد. فرد مبتلا به سندرم خشکی چشم به میزان کافی اشک تولید نمی کند تا روانسازی چشم ها صورت بگیرد. با این وجود، مطالعات در این زمینه محدود هستند و به انجام مطالعات بیشتر برای پشتبیانی از این نتیجه نیاز است.
منابع غذایی این مواد مغذی
یک رژیم غذایی متعادل و سالم حاوی مواد غذایی متنوع زیر باید به میزان کافی ویتامین ها و مواد مغذی تقویت کننده سلامت چشم را در اختیار شما قرار دهد. پژوهش ها نشان داده اند که این مواد مغذی به همراه هم از چشم محافظت می کنند، از این رو، مصرف مواد غذایی سالم و متنوع بهترین رویکرد است.
افرادی که دارو مصرف می کنند یا به یک بیماری مبتلا هستند باید پیش از استفاده از مکمل ها با پزشک خود در این زمینه مشورت کنند. در برخی موارد، برخی مکمل ها ممکن است به سلامت انسان آسیب برساند. به عنوان مثال، دوزهای زیاد روی می تواند بر چگونگی جذب مس توسط بدن تاثیرگذار باشد.
افزون بر این، به نظر می رسد دوزهای زیاد بتا کاروتن می تواند خطر سرطان ریه در افراد سیگاری را افزایش دهد.
در ادامه فهرستی از منابع غذایی ویتامین های مذکور در این مطلب ارائه شده است.
ویتامین A و بتا کاروتن:
- سیب زمینی شیرین
- هویج
- فلفل قرمز
- کدو تنبل
- کدو مسما
ویتامین E :
- بادام
- دانه های آفتابگردان
- بادام زمینی
- روغن آفتابگردان
- روغن سویا
- روغن ذرت
- روغن جوانه گندم
- مارچوبه
ویتامین C :
- پرتقال و آب پرتقال
- بروکلی
- جوانه های بروکسل
- توت سیاه
- آب گریپ فروت
ویتامین B1 یا تیامین:
- لوبیاها
- عدس
- ماهی
- نخود سبز
- ماست
ویتامین B2 یا ریبوفلاوین:
- گوشت گاو
- جو دوسر
- ماست
- شیر
- صدف
- قارچ
- بادام
ویتامین B3 یا نیاسین:
- جگر گاو
- مرغ
- ماهی سالمون و تن
- برنج قهوه ای و سفید
- بادام زمینی
ویتامین B6 یا پیریدوکسین:
- نخود
- سبزیجات سبز برگ
- گوشت ماکیان
- جگر گاو
- ماهی سالمون و تن
ویتامین B9 یا اسید فولیک:
- سبزیجات سبز برگ
- بادام زمینی
- لوبیاها
- غذاهای دریایی
- دانه های آفتابگردان
- تخم مرغ
ویتامین B12 یا کوبالامین:
- ماهی
- جگر
- گوشت قرمز
- گوشت ماکیان
- تخم مرغ
- شیر، غلات صبحانه غنی شده و مخمر مغذی
افراد می توانند تنها از طریق منایع حیوانی ویتامین B12 را دریافت کنند. از این رو، آنهایی که محصولات حیوانی مصرف نمی کنند نیازمند مصرف مکمل ویتامین B12 یا محصولاتی هستند که با این ماده مغذی غنی شده اند.
لوتئین و زیزانتین:
- سبزیجات سبز برگ
- زرده تخم مرغ
- ذرت
- مارچوبه
- بروکلی
- جوانه های بروکسل
- کاهو
- نخود فرنگی
- کیل
- اسفناج
روی:
- نخود
- غذاهای دریایی مانند صدف چروک، خرچنگ و لابستر
- بوقلمون
- لوبیاها
- مغزدانه ها
- دانه های کدو تنبل
- غلات کامل
- شیر
- غلات صبحانه غنی شده
گیاهخواران نیازمند افزایش دو برابری مصرف مواد غذایی سرشار از روی هستند زیرا منابع گیاهی در مقایسه با رژیم های غذایی حاوی گوشت میزان کمتری از این ماده مغذی را ارائه می کنند.
اسیدهای چرب امگا-3:
- ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین، تن، و شاه ماهی
- بذر کتان
- گردو
- دانه های چیا
