چرا وقتی ورزش می کنم، بیشتر غذا می خورم؟

به گززارش اقتصاد  آنلاین، ورزش بسته به نوع تمرینی که انجام می دهید، فیزیولوژی و رژیم غذایی فعلی توانایی افزایش یا کاهش اشتها را دارد. دانستن اینکه چگونه ورزش بر گرسنگی تأثیر می‌گذارد در برنامه‌ریزی تغذیه قبل و بعد از ورزش کمک می کند و همچنین در برنامه‌ریزی برای وعده‌های غذایی خود جهت تقویت پیشرفت تناسب اندام.

آیا تا به حال پس از ورزش کردن این حس را داشتید که  باید یک وعده غذایی بزرگ بخورید؟ آیا یک جلسه تمرینی را را تمام کرده و احساس می کنید گرسنه نیستید، حتی اگر فکر می کردید گرسنه باشید؟

 هر دوی این موقعیت ها نمونه های واقع بینانه ای هستند که نشان می دهد ورزش چگونه بر اشتها تأثیر می گذارد. ممکن است فکر کنید ورزش همیشه شما را گرسنه می‌کند، اما در واقع تفاوت‌های ظریف‌تری دارد.

گرسنگی در مقابل اشتها

گرسنگی و اشتها به یک معنی نیستند؛ گرسنگی یک احساس فیزیکی ناشی از هورمون ها و واکنش های شیمیایی است و زمانی رخ می دهد که بدن احساس کند به غذای بیشتری نیاز دارد. این واکنش به دلایل مختلفی رخ می دهد.

اشتها یک واکنش روانی است که یک پاسخ آموخته شده باشد یا به دلیل محرک هایی مانند بی حوصلگی، احساسات، دیدن یا بوییدن غذاهای وسوسه انگیز رخ دهد. این محرک ها باعث می شوند حتی  زمانی که گرسنه نیستید غذا بخورید . چندین هورمون گرسنگی، اشتها و هضم غذا را تنظیم می کنند.

واژه‌های گرسنگی و اشتها اغلب به جای هم استفاده می‌شوند، حتی در ادبیات علمی، اما استفاده از کلمات برای توصیف عملکردهای جداگانه برای توضیح تفاوت‌های بین تمایلات روانی و فیزیولوژیکی برای غذا مفید است.

نکته مهمی که همیشه باید به خاطر داشته باشید این است که غذاهای غنی از مواد مغذی که سوخت بدن را هنگام ورزش تامین و به ترمیم بدن بعد از تمرین کمک می کنند، حیاتی هستند. صرف نظر از اهداف ، تمرکز بر کیفیت غذا برای عملکرد بهینه و تندرستی ضروری است.

هورمون هایی که گرسنگی را کنترل می کنند

چندین هورمون و فعل و انفعالات هورمونی وجود دارد که بر گرسنگی تأثیر می گذارد. درک اینکه چگونه این هورمون ها بر گرسنگی تأثیر می گذارند، زمینه ای را برای نحوه تعامل اشکال مختلف ورزش با این هورمون ها و در نتیجه گرسنگی فراهم می کند. اینفلوئنسرهای مهم مهم عبارتند از:

1.لپتین :

افزایش سطح لپتین هیپوتالاموس را تحریک می کند تا گرسنگی را کاهش دهد. لپتین توسط بافت چربی (چربی بدن) به جریان خون ترشح می شود.  سطوح بالاتر لپتین همزمان با سطوح بالاتر چربی بدن و با مصرف غذا افزایش می یابد.

2.گرلین :

گرلین با هیپوتالاموس برای افزایش گرسنگی کار می کند. هنگامی که معده  خالی است توسط معده و روده کوچک تولید می شود. 

3.آدیپونکتین :

آدیپونکتین توسط سلول های چربی ترشح می شود و با کاهش سطح چربی بدن بالا می رود. برعکس، وقتی سطح چربی بدن افزایش می یابد، سطح آدیپونکتین کاهش می یابد. 

4.سیستوکینین :

سیستوکینین در روده کوچک در حین و بعد از غذا خوردن تولید می شود. صفرا و آنزیم های گوارشی را تحریک می کند تا در روده کوچک آزاد شود، گرسنگی را سرکوب می کند و احساس سیری را افزایش می دهد. 

5.پپتید YY :

پپتید YY گرسنگی را حدود 12 ساعت پس از غذا سرکوب می کند. در روده های بزرگ و کوچک تولید می شود. 

6.انسولین :

انسولین سطح قند خون را تنظیم  و گرسنگی را سرکوب می کند. در پانکراس تولید می شود. 

7.گلوکوکورتیکوئیدها :

گلوکوکورتیکوئیدها در مقادیر بیش از حد گرسنگی را افزایش می دهند در حالی که کمبود کورتیزول می تواند گرسنگی را کاهش دهد. آنها توسط غدد فوق کلیوی ساخته می شوند و چندین عملکرد از جمله تنظیم التهاب دارند. 

اثرات ورزش شدید

تحقیقات در مورد تأثیرات ورزش شدید بر گرسنگی به یک اثر بی‌حرکتی اشاره می‌کند، به این معنی که تمرین می‌تواند باعث کاهش احساس گرسنگی بعد از آن شود.  این تأثیر ممکن است باعث کاهش کالری دریافتی کلی در روز تمرین نشود، اما در عوض، بر اساس برخی تحقیقات، گرسنگی را برای مدتی بعد از تمرین کاهش می دهد. با این حال، اجماع علمی در این مورد متفاوت است.

مطالعه‌ای که سطوح هورمون‌های گرسنگی خاص را بعد از ورزش‌های شدید بررسی کرد، نشان داد که گرلین و اشتها پس از تمرین مداوم با شدت بالا سرکوب می‌شوند. نمونه خون بلافاصله قبل و بعد از ورزش و همچنین 30 و 90 دقیقه بعد از ورزش گرفته شد. 

در حالی که این اثرات در تمرینات مداوم با شدت متوسط ​​مشاهده شد، اما پس از تمرین تناوبی سرعتی بالاترین میزان را داشتند. در این مطالعه خاص، انرژی دریافتی در روز بعد از تمرین مداوم با شدت بالا در مقایسه با گروه کنترل با شدت متوسط ​​و گروه کنترل که ورزش نمی کردند کاهش یافت. این مطالعه میزان کالری دریافتی را در روز قبل، همان روز و روز بعد از ورزش کنترل کرد و کاهش کالری دریافتی کلی را در روز بعد نشان داد.

دریافت جبرانی یک عامل حیاتی است که باید در نظر گرفته شود. معنای این اصطلاح این است که آیا سرکوب گرسنگی منجر به کاهش کلی کالری دریافتی می شود یا خیر. اگر گرسنگی کاهش یابد اما میزان غذا خوردن در طول زمان تغییر نکند، در این صورت تفاوت کمی در تعادل کالری ایجاد می شود(کالری دریافتی در مقابل کالری دریافتی).

اثرات ورزش متوسط

ثابت شده که ورزش متوسط ​​به طرق مختلف بر گرسنگی، اشتها و دریافت کالری تأثیر می گذارد. چندین مطالعه نشان داده که بیشتر افراد پس از ورزش با شدت متوسط، تغییرات جبرانی در گرسنگی را تجربه نمی کنند. 

ورزش مداوم و متوسط ​​اشتها را با افزایش پپتید YY ،اشتها را برای حدود 12 ساعت سرکوب می کند. این بدان معناست که ورزش با شدت متوسط، که کالری می سوزاند و در نتیجه باعث افزایش تولید کالری می شود، باعث گرسنگی نمی شود بلکه منجر به افزایش مصرف غذا شود. همانطور که گفته شد، خوردن غذا بعد از ورزش برای بازیابی گلیکوژن و ترمیم عضلات بسیار مهم است. 

ورزش متوسط ​​می تواند گرسنگی را به تعویق بیندازد اما مصرف غذا را کاهش نمی دهد. با این حال، مصرف غذا را در مقایسه با افراد کم تحرک نیز افزایش نمی دهد.به این معنی که می توانید با استفاده از ورزش، کالری کم کنید که اگر هدف این باشد، با خوردن بیشتر غذا اتفاقی نمی افتد.

اگر هدف افزایش یا حفظ وزن یا افزایش عملکرد است، شاید نیاز داشته باشید که به طور هدفمند کالری دریافتی خود را افزایش دهید. افزودن اندکی بیشتر به وعده های غذایی معمولی ، به خصوص به شکل پروتئین و کربوهیدرات های غنی از مواد مغذی، از تمرین حمایت و به شما کمک کند توده بدون چربی به دست آورید.

تمرینات قدرتی و تنظیم گرسنگی

بسته به نوع تمرینی که انجام می دهید، می توان تمرینات قدرتی را در سطوح سبک، متوسط ​​و شدید انجام داد. به عنوان مثال، تمرین مقاومتی با ست‌های طولانی‌تر با استفاده از چندین تکرار و وزنه سبک‌تر ممکن است ضربان قلب را بیش از حد افزایش ندهد، در حالی که پاورلیفتینگ که با وزنه‌های سنگین‌تر انجام می‌شود ضربان قلب را نزدیک به حداکثر افزایش می دهد.

با این حال، تمرینات قدرتی نسبت به تمرینات قلبی عروقی سنتی منحصر به فرد است، زیرا نسبت به سایر ورزش‌ها آسیب بیشتری به عضلات وارد می‌کند. این نوع آسیب برای قوی تر و بزرگتر شدن عضلات ضروری است.

برخی تحقیقات نشان می دهد که تمرینات قدرتی منجر به افزایش قابل توجه اشتها می شود. با این حال، دیگران هیچ افزایشی را در دریافت کالری پیشنهاد نکرده اند. اگر هدف عضله سازی و افزایش توده بدون چربی است، احتمالاً باید تلاشی آگاهانه برای مصرف کالری بیشتر انجام دهید، نه تنها برای ساختن بافت های جدید، بلکه برای جبران کالری سوزانده شده در طول تمرین.

اگرچه احتمال کمتری دارد، اما همزمان می‌توانید عضله بسازید و چربی‌ها را از دست بدهید، به خصوص اگر در تمرینات قدرتی تازه کار هستید. در این مورد، باید یک کسری کالری کوچک ایجاد کنید، در حالی که مطمئن باشید پروتئین کافی برای حمایت از رشد بافت عضلانی مصرف می کنید. 

چگونه می توان از این اثرات در جهت اهداف خود استفاده کرد

افزودن ورزش به سبک زندگی فواید بسیاری برای سلامتی و تندرستی دارد، بسیار فراتر از وزن بدن. با این حال، همچنین ممکن است اهداف خاصی در رابطه با وزن خود داشته باشید، از جمله کاهش چربی بدن، به دست آوردن عضله، سوخت رسانی به عملکرد یا حفظ وزن . در این صورت، مواردی وجود دارد که باید در مورد اینکه چگونه تمرین بر اشتهاتأثیر می گذارد، در نظر بگیرید.

افزایش وزن و عضله سازی

اگر هدف حفظ یا افزایش وزن است، احتمالاً باید هنگام اضافه کردن ورزش به سبک زندگی ، کالری دریافتی خود را افزایش دهید تا کالری از دست رفته را جبران کنید. برای عضله سازی و افزایش توده بدون چربی ، به دریافت کالری بیشتری با تمرکز ویژه بر دریافت پروتئین کافی نیاز دارید. 

سعی کنید به هر وعده غذایی کمی غذا اضافه کنید یا یک وعده غذایی اضافی مانند سوخت گیری بعد از تمرین اضافه کنید.بر روی غذاهای مغذی تمرکز داشته باشید که عملکرد را برای بهترین نتایج تقویت می کنند، به ویژه کربوهیدرات های پیچیده و پروتئین بدون چربی.

نمونه هایی از غذاهای سالم برای افزودن شامل تخم مرغ، ماهی، مرغ، تکه های گوشت گاو بدون چربی، لوبیا و حبوبات، نان های سبوس دار، سبزیجات نشاسته ای، سیب زمینی شیرین، جو دوسر و کینوا هستند.

کاهش وزن و کاهش چربی بدن

ورزش به عنوان بخشی از سبک زندگی منجر به کاهش وزن می شود به خصوص زمانی که با یک رژیم غذایی مغذی و متعادل همراه باشد. 

اگر هدف کاهش وزن، چربی بدن و حفظ وزن است، ورزش راهی عالی برای رسیدن به آن هدف است. ورزش مقاومتی،  از دست دادن عضله  و متابولیسم را کاهش دهد که می تواند بر کاهش وزن تاثیر گذار باشد.

اگر می‌خواهید وزن کم کنید اما ترازو آن‌طور که انتظار داشتید حرکت نمی‌کند، به خاطر داشته باشید می‌توانید با حفظ یا حتی افزایش توده عضلانی بدون چربی، چربی بدن خود را از دست بدهید. این اثر، بازسازی بدن نامیده می‌شود و اغلب در افرادی که تازه وزنه‌برداری می‌کنند اتفاق می‌افتد، اگرچه ممکن است برای افراد آموزش‌دیده نیز ممکن باشد، تا زمانی که مصرف پروتئین به اندازه کافی بالا باشد.

ترجمه و تدوین: اقتصادآنلاین

خبرنگار: مهتاب لطفیان