۱۲ نکته ساده برای جلوگیری از افزایش قند خون

به گزارش اقتصادآنلاین، دیابت یک مشکل اصلی در سلامتی است که بسیاری از افراد مبتلا به ان حتی نمی دانند که دیابت دارند و در امریکا 29 میلیون امریکایی مبتلا به دیابت هستند که 25 درصد انها حتی نمی دانند دیابت دارند. در ادامه ی این مقاله 12 راه ساده را برای جلوگیری از افزایش قند خون را اموزش میدهد:

1. کربوهیدارت کم مصرف کنید:

کربوهیدرات ها عامل مهمی هستند که باعث افزایش قند خون می شوند. زمانی که کربوهیدارت مصرف می کنید انها در بدن شما تبدیل به قند های ساده ای می شوند و این قند ها وارد جریان خون شما می شوند. با افزایش سطح قند خون، پانکراس شما هورمونی به نام انسولین ترشح می کند که سلول ها را وادار به جذب قند از خون می کند.

و این باعث می شود که سطح قند خون شما کاهش یابد. بسیاری از مطالعات نشان داده اند که مصرف رژیم کم کربوهیدرات می تواند از افزایش قند خون جلوگیری کند.رژیم های کم کربوهیدرات همچنین مزیت کمکی در کاهش وزن دارند که می تواند باعث کاهش جهش قند خون شود.  روش های زیادی برای کاهش مصرف کربوهیدرات وجود دارد، از جمله شمارش کربوهیدرات.

2. کربوهیدرات های تصفیه شده را کمتر بخورید:

کربوهیدرات های تصفیه شده که به نام کربوهیدرات های فراوری شده شناخته می شوند قند ها یا دانه های تصفیه شده اند که مصرف کمتر انها بسیار  بهتر است. برخی از منابع متداول کربوهیدرات تصفیه شده، شکر سفره، نان سفید، برنج سفید، نوشابه، آب نبات، غلات صبحانه و دسرها هستند.

کربوهیدرات های تصفیه شده تقریباً از کلیه مواد مغذی، ویتامین ها، مواد معدنی و فیبر محروم شده اند. گفته می شود که کربوهیدرات های تصفیه شده شاخص گلیسمی بالایی دارند زیرا بسیار راحت و سریع توسط بدن هضم می شوند. این منجر به افزایش قند خون می شود.

یک مطالعه مشاهده ای بزرگ بر روی بیش از 91000 زن نشان داد که رژیم غذایی حاوی کربوهیدرات هایی با شاخص گلیسمی بالا با افزایش دیابت نوع 2 ارتباط دارد. افزایش قند خون و سپس کاهش ان که ممکن است با خوردن غذاهایی با شاخص گلیسیمی بالا تجربه کنید می تواند باعث افزایش گرسنگی شود و منجر به پر خوری و افزایش وزن خواهد شد.

شاخص گلیسمی کربوهیدرات ها متفاوت است و تحت تأثیر موارد مختلفی قرار دارد، از جمله بلوغ، چیز دیگری که می خورید و نحوه پخت یا تهیه کربوهیدرات ها. به طور کلی، غذاهای غلات سبوس دار دارای شاخص گلیسمی کمتری هستند، مانند اکثر میوه ها، سبزیجات غیر نشاسته ای و حبوبات

3. مصرف قند خود را کاهش دهید:

یک آمریکایی متوسط روزانه 22 قاشق چای خوری (88 گرم) شکر اضافه شده مصرف می کند. که در حدود 350 کالری است. در حالی که بیشتر این قند از مواد غذایی که برای وعده غذایی می خوریم می اید مانند غذاهای فراوری شده و یا اماده، کلوچه و یا ابنبات، نوشابه و... . شما نیازی به تغذیه قند اضافه شده مانند ساکارز و شربت ذرت با فروکتوز بالا ندارید.

آنها در واقع فقط کالری خالی هستند و البته بدن شما به راحتی این قندهای ساده را تجزیه می کند و باعث افزایش تقریباً فوری قند خون می شود. مطالعات و تحقیقات در این مورد نشان می دهد که مصرف قند ها با ایجاد مقاومت بدن در برابر انسولین در ارتباط است.

و این مورد زمانی اتفاق می افتد که سلول های بدن نمی توانند ان طور که باید به ترشح انسولین پاسخ دهند در نتیجه بدن قادر به کنترل قند خون نیست و اخلال ایجاد خواهد شد. در سال 2016، سازمان غذا و داروی ایالات متحده (FDA) نحوه برچسب گذاری مواد غذایی در ایالات متحده را تغییر داد.

غذاها اکنون باید مقدار قندهای اضافه شده خود را به گرم و به عنوان درصدی از حداکثر توصیه شده روزانه نشان دهند. یکی از گزینه های ترک قند این است که ان را با قند ها و شکر های رژیمی جایگزین کنیم.

4. وزن متعادل و سالم خود را حفظ کنید:

در حال حاضر از هر سه بزرگسال دو نفر انها اضافه وزن دارند و چاق در نظر گرفته می شوند. اضافه وزن یا چاقی می تواند استفاده از انسولین و کنترل سطح قند خون را برای بدن دشوارتر کند. این مورد می تواند منجر به افزایش قند خون و افزایش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 شود.

اطلاعات دقیق تری هنوز در دسترس نیست اما چاقی برابر است با مقاومت در مقابل انسولین و خطر مبتلا شدن به دیابت سطح 2 و البته با کاهش وزن فرد با بهبود و کنترل قند خون مواجه خواهد شد.  در بررسی ها روی  یک مطالعه، 35 فرد چاق در طی 12 هفته به طور متوسط 6.6 کیلوگرم وزن کم کردند در حالی که روزانه 1600 کالری رژیم داشتند. قند خون آنها به طور متوسط 14٪ کاهش یافته است. در مطالعه دیگری که بر روی افراد بدون دیابت انجام شد، کاهش وزن باعث کاهش 58 درصدی ابتلا به دیابت نوع 2 شد.

5. بیشتر ورزش کنید:

ورزش با افزایش حساسیت سلولهای شما به هورمون انسولین، به کنترل سنبله های قند خون کمک می کند. همچنین ورزش باعث می شود سلول های عضلانی قند خون را جذب کرده و به کاهش سطح قند خون کمک کنند. بررسی ها نشان داده که ورزش با شدت بالا و یا شدت متوسط می تواند افزایش قند خون را کاهش دهد و کمک بسیاری کند.

یک تحقیق بر روی افراد بزرگسال که می خواستند قند خون خود را کنترل کنند نشان داد که انهایی که ورزش هایی با شدت بالا می کنند یا شدت متوسط اثر بهبود قند خون را مشاهده نمودند. البته این موضوع که شما با شکم خالی و یا پر ورزش می کنید هم نیز  بر روی قند خون شما تاثیر گذار است. در تحقیقی نشان داد ورزش قبل از صبحانه قند خون را به طور موثر تری نسبت به ورزش بعد از صبحانه کنترل می کند.افزایش ورزش همچنین مزایای کمکی به کاهش وزن، یک ضربت مضاعف برای مبارزه با افزایش قند خون دارد.

6. فیبر بیشتری بخورید:

فیبر از قسمتهایی از غذای گیاهی تشکیل شده است که بدن شما نمی تواند هضم کند و اغلب به دو گروه تقسیم می شود: فیبر محلول و نامحلول. فیبرهای محلول به ویژه می توانند به کنترل میزان قند خون کمک کنند.این ماده در آب حل می شود و ماده ای ژل مانند ایجاد می کند که به کاهش جذب کربوهیدرات ها در روده کمک می کند. این منجر به افزایش و کاهش مداوم قند خون می شود و به افزایش سن ربطی ندارد. فیبر می تواند احساس سیری را در شما ایجاد کند، اشتها و مصرف مواد غذایی را کاهش دهد. منابع خوب فیبر محلول عبارتند از:

•    بلغور جو دوسر

•    آجیل

•    حبوبات

•    برخی از میوه ها مانند سیب، پرتقال و زغال اخته و بسیاری از سبزیجات

7. آب بیشتری بنوشید:

عدم نوشیدن آب کافی منجر به افزایش قند خون می شود.هنگامی که کمبود آب دارید، بدن هورمونی به نام وازوپرسین تولید می کند. این کار کلیه های شما را به حفظ مایعات ترغیب می کند و بدن را از دفع شکر اضافی ادرار منع می کند. و این عمل همچنین باعث می شود که کبد شما قند بیشتری در خونتان ازاد کند. در بررسی هایی بر روی 3615 نفر نشان داد که کسانی که حداقل 1 لیتر آب در روز می نوشند، 21٪ کمتر از کسانی که 473 میلی لیتر یا کمتر در روز می نوشند،به دیابت مبتلا می شوند.

و همچنین  یک مطالعه طولانی مدت بر روی 4742 نفر در سوئد نشان داد که طی بیش از 12.6 سال، افزایش وازوپرسین در خون با افزایش مقاومت به انسولین و دیابت نوع 2 ارتباط دارد. این موضوع که دقیقا چه مقدار اب باید بنوشید هنوز مورد بررسی است و به شخص بستگی دارد. همیشه از نوشیدن اب هنگامی که تشنه هستید بیشتر استفاده کنید تا نوشیدنی های دیگر و در هوای گرم یا هنگام ورزش نیز مصرف اب خود را افزایش دهید. و به جای آب قند یا نوشابه، به آب بچسبید، زیرا محتوای قندی منجر به افزایش قند خون می شود.

8. به رژیم غذایی خود مقداری سرکه بیافزایید:

طبق برسی ها سرکه بسیار مفید است به خصوص سرکه ی سیب که مزایای بیشتری برای سلامتی دارد. سرکه ی سیب با کاهش وزن، کاهش کلسترول، خواص ضد باکتری و کنترل قند خون ارتباط دارد و منجر به این موارد می شود. در برخی مطالعات بدست امده این نتایج نشان داده شده که مصرف سرکه سیب باعث اثربخشی بهتر انسولین و بیشتر شدن قند خون و ضرر ان را کاهش می دهد.

در یکی از تحقیقات بر روی تعدادی از افراد نشان داده شده است، زمانی که شرکت کنندگان یک وعده غذایی شامل 50 گرم کبوهیدرات مصرف کرده بودند با مصرف سرکه سیب به طور قابل توجهی قند خونشان کاهش یافت. این تحقیق و بررسی همچنین نشان داد که میزان قوی بودن سرکه هم بستگی دارد و هرچه سرکه قوی تر باشد قند خون بیشتر کاهش می یابد.

در بررسی دیگر توسط محققین نتایج دیگری بدست امد که مصرف سرکه ی سیب بعد از خوردن کربوهیدرات اثری را که بر روی قند خون می گذارد این است که سرکه حساسیت انسولین را بین 19% تا 34% افزایش می دهد.

البته افزودن سرکه همچنین می تواند شاخص گلیسمی مواد غذایی را کاهش دهد، که می تواند به کاهش قند خون کمک کند. مطالعه و تحقیق در ژاپن نشان داد که افزودن غذاهای ترشی به برنج شاخص گلیسمی وعده غذایی را به میزان قابل توجهی کاهش می دهد و این بسیار نکته ی مثبت قابل توجهی برای بیماران دیابتی است.

9. کروم و منیزیم کافی دریافت و مصرف کنید:

بررسی و مطالعات نشان داده که کروم و منیزیم در کنترل قند خون تاثیر دارند و دریافت به اندازه ی انها کمک موثری می کند.

کروم:

کروم ماده ای معدنی است که انسان به مقدار کم به ان نیاز دارد و مشخص شده که این عمل باعث تقویت انسولین می شود و همچنین  می تواند با تشویق سلول ها به جذب قند از خون، به کنترل سنبله های قند خون کمک کند. در یک مطالعه و تحقیق به 13 مرد سالم 75 گرم نان سفید یا بدون کروم اضافه شده دادند.  افزودن کروم منجر به حدود 20٪ کاهش قند خون بعد از غذا شد!

مواردی که برای مصرف کروم می توان استفاده کرد شامل موارد زیر است: منابع غذایی غنی شامل کلم بروکلی، زرده تخم مرغ، صدف، گوجه فرنگی و مغزها و اجیل ها.

منیزیم:

منیزیم ماده دیگری است که به کنترل قند خون کمک می کند.در یک مطالعه روی 48 نفر، به نیمی از افراد مکمل منیزیم 600 میلی گرم همراه با اطلاعات و توضیحاتی مربوط به سبک زندگی داده شد، در حالی که به نیمی دیگر فقط توصیه های مربوط و اطلاعات داده شد. حساسیت به انسولین در گروهی که از مکمل های منیزیم استفاده می کردند، افزایش پیدا کرد و انها عملکرد بهتری داشتند.

در بررسی دیگری اثرات ترکیبی و به تنهایی منیزیم و کروم را بدست اوردند و در نهایت دریافتند که مکمل های حاوی منیزیم و کروم هر دو با هم اثر بخشی بیشتری نسبت به استفاده به تنهایی انها بر روی قند خون دارند. منبع خوراکی که می توان برای منیزیم استفاده کرد را می توان خوراکی هایی از جمله منابع غذایی غنی شامل اسفناج، بادام، آووکادو، بادام هندی و بادام زمینی دانست.

10. به زندگی غذاییتان کمی ادویه اضافه کنید:

هزاران سال است که پزشکان در طب از دارچین و شنبلیله استفاده می کنند. این ادویه ها بر روی قند خون تاثیرگذارند و باعث پایین اوردن و کنترل ان می شوند.

دارچین:

تحقیقات نشان داده که استفاده از  دارچین تاثیر مثبت بر روی قند خون دارد. در افراد سالم طی بررسی ها نشان داده شده که دارچین حساسیت به انسولین را افزایش می دهد و باعث کاهش فشار قند خون بعد از مصرف یک وعده غذایی کربوهیدارتی می شود.

یکی از تحقیقات انجام شده بر روی 14 نفر نشان داد که فرد پس از خوردن 300 گرم پودینگ برنج با وجود خوردن 6 گرم دارچین کاهش قابل توجهی در قند خون خود مشاهده نمودند. البته تحقیقات نشان می دهد که دارچین تاثیری بر قند خون ندارد.

در یکی از تحقیقات بررسی شده بر روی 577 نفر دارای دیابت، مشخص شد که پس از مصرف دارچین هیچ گونه تفاوتی را در افراد مشاهده نکردند این تحقیق بازبینی شده بود.

شنبلیله:

یکی از خواص شنبلیله این است که دارای دانه های فیبری محلول زیادی است. که این مواد با کاهش سرعت هضم و جذب کربوهیدرات ها به جلوگیری از افزایش قند خون کمک می کند. البته ممکن است که قند خون مفید تر از دانه ها باشد.

در تحقیقات و بررسی ها بر روی 10 نفر مشخص شد که بعد 2 ساعت از غذا خوردن شنبلیله می تواند به طور چشمگیری قند خون را کاهش دهد. شنبلیله می تواند به کاهش فشار قند خون کمک کند. می توان ان را به غذا اضافه کنیم چون دارای بوی مطبوعی است. البته برخی افراد می خواهند ان را تنها و به طور مکمل مصرف کنند.

11. بربرین را امتحان کنید:

بربرین یک نمک آلکالوئیدی است که در چندین گیاه از جمله گولدن سیل یا اورنج روت، زرشک، انگور اورگان و زردچوبه ی درختی وجود دارد و از انها استخراج می شود. این ماده هزاران سال است که در طب سنتی چینی استفاده می شود و به درمان و کنترل کلسترول و کاهش وزن و کنترل قند خون کمک می کند.

بربرین میزان قند تولید شده توسط کبد را کاهش می دهد و حساسیت به انسولین را افزایش می دهد. حتی مشخص شده است که این ماده به اندازه برخی از داروها برای دیابت نوع 2 سودمند است.

یک مطالعه بر روی 116 نفر با دیابت سطح 2 که به مدت 3 ماه از بربرین استفاده می کردند با کاهش 25% قند خون بعد از غذا مواجه شدند و برای این بیماری موثر واقع شده بود. البته در مطالعه و بررسی دیگری نشان داد که بربرین در برخی دیگر از افراد باعث اسهال و یوبوست و گاز های معده و دیگر عوارض جانبی می شود. شاید فکر کنید که بربرین بی خطر است و مصرف ان مشکلی ندارد اما در صورت داشتن هرگونه بیماری  قبل از مصرف ان حتما با پزشک خود مشورت و طبق دستور العمل های ان عمل کنید.

12. یک سری عوامل را در سبک زندگی خود در نظر بگیرید:

اگر واقعا می خواهید فشار قند خون خود را کاهش دهید باید عوامل زیر را که بر  روی قند خون تاثیر گذار است را  در زندگی رعایت کنید.

استرس و اضطراب:

استرس از راه های زیادی می تواند بر روی سلامتی شما تاثیرات منفی زیادی بگذارد مانند سردرد، معده درد و افزایش فشار خون و اضطراب. همچنین زمانی که بر روی قند خون تاثیر می گذارد که با بالا رفتن سطح استرس  انرژی ذخیره شده در بدن را تبدیل به قند می کند. یک مطالعه بر روی 241 کارگر ایتالیایی نشان داد که افزایش استرس مربوط به کار مستقیماً با افزایش سطح قند خون ارتباط دارد و این بسیار می تواند خطرناک باشد. حل و برطرف کردن استرس به قند خون شما کمک می کند. در بررسی تحقیقاتی که بر روی دانشجویان پرستاری انجام شد، مشخص شد که تمرینات یوگا باعث کاهش استرس و کاهش فشار  قند خون بعد از وعده غذایی می شود.

خواب:

خواب کم و یا خواب زیاد با کنترل ضعیف قند خون در ارتباط است. حتی خوایبدن بد در یک یا دو شب می تواند بر روی قند خون شما تاثیر گذار باشد. در طی مطالعات و بررسی ها مشخص شد که کم خوابیدن و یا حتی 4 ساعت خوابیدن می تواند باعث افزایش مقاومت به انسولین و افزایش سطح قند خون شود. در خوابیدن کیفیت به اندازه کمیت نیز بسیار مفید است. در یک بررسی نشان داده شده که عمیق ترین سطح خواب (NREM) برای کنترل سطح قند خون بسیار مهم است.

الکل:

نوشیدنی های الکلی اغلب حاوی مقدار زیادی قند اضافه شده هستند. این امر به ویژه در مورد نوشیدنی ها و کوکتل های مخلوط، که می تواند حاوی 30 گرم قند در هر وعده باشد، صادق است که ضرر زیادی به افراد دیابتی میزند. قند موجود در نوشیدنی های الکلی باعث افزایش قند خون می شود به همان طریقی  که قند اضافه شده در غذا وجود دارد و مضر است.

اکثر نوشیدنی های الکلی نیز ارزش غذایی کمی دارند یا فاقد ارزش غذایی هستند. مانند قند اضافه شده، آنها در واقع کالری خالی هستند و هیچ مواد مفیدی ندارند. علاوه بر این، با گذشت زمان، نوشیدن زیاد می تواند اثر انسولین را کاهش دهد، که منجر به افزایش قند خون می شود و در نهایت منجر به دیابت نوع 2 می شود. و البته نوشیدن متوسط و کنترل شده ی نوشیدنی های الکی اثر مقاومتی و محافظت شده بر روی قند می تواند داشته باشد و خطر ابتلا به دیابت سطح 2 را کاهش دهد.

چکیده مطالب:

تغییرات ساده در رژیم غذایی، مانند پایبندی به رژیم کم کربوهیدرات و فیبر زیاد و جلوگیری از افزودن قندها و غلات تصفیه شده، می تواند به شما در جلوگیری از افزایش قند خون کمک کند.  ورزش منظم، حفظ وزن سالم و نوشیدن مقدار زیادی آب همچنین می تواند علاوه بر کمک به کنترل قند خون، فواید زیادی بر روی سلامتی شما دارد.

البته مصرف دارو های سنتی یا شیمیایی حتما باید زیر نظر پزشک مصرف شود و هرگونه تغیر در رژیم غذایی حتما باید بررسی شود. برای بسیاری از افراد داشتن یک رژیم ساده و تغیر در سبک زندگی و کمی ورزش  راه های  عالی برای کاهش خطر ابتلا به مقاومت به انسولین یا دیابت نوع 2 است. اما در دیابت های نوع بالاتر مشکلات بیشتری وجود دارد که فقط با درمان خانگی حل نمی شود.