نکاتی برای پیشگیری از دردهای اسکلتی و عضلانی

به گزارش اقتصادآنلاین به نقل از ایسنا، ناهید خوش‌رفتار ظهر امروز، 19 بهمن‌ ماه، در نشستی با عنوان پیشگیری از دردهای اسکلتی عضلانی که در سالن شورای دانشکده علوم ریاضی دانشگاه فردوسی برگزار شد، اظهار کرد: ما خیلی از کارهای روزمره خود را به صورت اشتباه انجام می‌دهیم؛ بنابراین از آنجایی که بحث ما بیشتر در زمینه پیشگیری از دردهای اسکلتی و عضلانی است، ما باید بدانیم که کارهایمان را به چه نحوی انجام دهیم تا از این دردها پیشگیری کنیم. با افزایش سن و حدودا از 30 سالگی به بعد قدرت عضلات کاهش پیدا می‌کند؛ بنابراین اگر فرد فعالیت بدنی زیادی نداشته باشد و حرکات اشتباهی هم انجام دهد، قطعا دچار آسیب‌های جبران‌ناپذیری خواهد شد.

وی بیان کرد: در هنگام انجام فعالیت‌های ایستاده مانند آشپزی یا ظرف شستن با قرار دادن یک چهارپایه کوچک زیر یکی از پاها به نحوی که یک پا بالاتر از دیگری قرار بگیرد و قوس کمر را صاف کند، فشار کمتری به ستون مهره‌ها وارد می‌شود. افزایش قوس کمر می‌تواند به دیسک‌ها فشار وارد کند و فشار به دیسک‌ها موجب کمردرد می‌شود. 

استادیار و مدیرگروه آموزشی تربیت بدنی و علوم ورزشی دانشگاه فردوسی تصریح کرد: علت این دردها که در نقاط مختلف بدن ایجاد می‌شود، این است که ما خیلی از فعالیت‌های خود را اشتباه انجام می‌دهیم؛ برای مثال در هنگام مطالعه فعالیت‌هایی مانند لم دادن، نبود فاصله میان تکیه‌گاه و کمر و افتاده بودن سر اشتباه است. هنگام بستن بند کفش نیز نباید از کمر خم شد و بهتر است که پا را بر روی یک بلندی گذاشته و یا نشسته بند کفش را گره زد. هنگام رانندگی نیز باید پشتی صندلی به صورت مناسب باشد؛ بدن کاملا در داخل پشتی قرار بگیرد؛ فرد نباید خیلی به عقب و یا به جلو خم شود و زاویه پا نباید خیلی باز یا خیلی بسته باشد. البته برخی مسائل قابل تغییر توسط ما نیست؛ برای مثال برخی از اتومبیل‌های ما به صورت استاندارد تولید نمی‌شود. مورد دیگری که در رانندگی بسیار آسیب‌زاست، دست‌اندازها و سرعت‌گیرهای غیراستاندارد است.

وی ادامه داد: برخی از کودکان در هنگام مطالعه عادت دارند که به صورت درازکش مطالعه کنند. این عادت خیلی اشتباه است زیرا در این حالت قوس کمر و فشار وارده بر مهره‌ها افزایش می‎یابد. برخی از تغییرات مانند قوس کف پا و یا پرانتزی شدن پای کودکان تا سن مشخصی موردی برای نگرانی ندارد اما زمانی که این مشکلات شدت پیدا می‌کند، در اینجا باید والدین به دنبال راه حلی برای رفع این مساله باشند. مطالعه به صورت درازکشیده باعث می‌شود که قوس کمر تشدید ‌شود. اگر مطالعه در این حالت تبدیل به یک عادت شود و به صورت متوالی ادامه پیدا کند، امری اشتباه است. مطالعه به صورت نشستن روی دو زانو یا با ارتفاع خیلی کم یا خیلی زیاد میز نیز اشتباه است. صندلی فرد باید به اندازه‌ای باشد که ران کاملا روی آن و زانوی فرد در سطحی بالاتر از نشیمن‌گاه قرار بگیرد.

خوش‌رفتار گفت: بهتر است که از یک سطح شیب‌دار برای نگه‌داری کتاب استفاده شود تا فرد سر خود را به صورت طولانی مدت به سمت پایین نگه ندارد. وقتی ما سر خود را خم می‌کنیم، فشار خیلی زیادی به گردن وارد می‌شود. در وضعیت عادی که زاویه سر صفر درجه است، وزنی که به مهره وارد می‌شود، 5/5 کیلوگرم است و در بدترین وضعیت با زاویه 60 درجه وزن متحمل شده توسط مهره‌ها 27/300 کیلوگرم است. هنگام کار با کامپیوتر وضعیت مناسب این است که باید صندلی تا حد امکان به میز نزدیک شود؛ بدن و سر تا حد امکان صاف و ران کاملا بر روی صندلی باشد. ارتفاع میز نمی‌تواند برای همه افراد یکسان باشد و متناسب با قد فرد متفاوت است. اگر پای فرد بر روی زمین قرار نگیرد، توصیه می‌شود از زیرپایی استفاده شود تا ساق پا عمود بر ران و کف پا عمود بر ساق پا باشد. دست نیز باید تا ساعد بر روی میز قرار گیرد و اگر دست آزاد باشد و تکیه‌گاهی برای حمایت نداشته باشد، ممکن است دچار گرفتگی عضلانی در کتف شود.

نشستن اشتباه کودکان در حالت W نباید کم‌اهمیت شمرد

وی افزود: زمانی که با صفحه کلید کار می‌کنیم دست‌های ما باید تا بخشی از ساعد بر روی میز و به صورت صاف بر روی صفحه کلید قرار بگیرد؛ مچ ما باید صاف باشد و فقط انگشت‌ها خم شوند. بنابراین ما خیلی راحت با استفاده از پد یا بالشتک خیلی کوچک در زیر دست و یا انجام حرکات کششی در حین کار می‌توانیم از آسیب جلوگیری کنیم. یکی از مشکلاتی که کودکان دارند و باید حتما مورد پیگیری قرار بگیرد، نوع نشستن به صورت W است. نشستن این مدلی باعث می‌شود که به مرور زمان ران و زانو به داخل بچرخد. البته گاهی اوقات پزشکان فرض می‌کنند که این عارضه ساختاری است و باید کودک عمل شود؛ در حالی که اگر این عارضه ناشی از نشستن اشتباه کودک باشد، با برخی از ورزش‌ها مرفتع می‌شود. شنای قورباغه‌ای در سنین کم و بین کودکان هم باعث ایجاد این عارضه می‌شود.

استادیار و مدیرگروه آموزشی تربیت بدنی و علوم ورزشی دانشگاه فردوسی اظهار کرد: اگر فرد قصد نشستن بر روی زمین دارد، باید نشیمن‌گاه شیبی را ایجاد کند تا لگن به سمت عقب برود و حمایت شود. اگر این حمایت کم باشد، فرد دچار قوز در پشت می‌شود. بدن مانند یک زنجیره است و هر قسمت از آن دچار مشکل شود، باعث آسیب رسیدن به دیگر نقاط بدن می‌شود. برای حمل وسایل  نباید هیچگاه از کمر خم شده و وسیله‌ای را برداریم. برای این منظور لازم است تا جایی که امکان دارد کامل بنشینیم، بدن را پایین بیاوریم، وزنه را به بدن نزدیک کنیم و سپس وزنه را بلند کنیم و در هنگام حمل هم آن را نزدیک خود نگهداریم. هنگامی که ما وسیله‌ای مانند کیف یا سبد خرید را حمل می‌کنیم، باید آن را به صورت دوطرفه یا با جابه‌جایی در بین دو طرف بدن حمل کنیم. حمل کردن وسایل سنگین به صورت مداوم در یک طرف از بدن اشتباه است و کیف باید تا حد امکان سبک یا به صورت بندی باشد تا به صورت کج استفاده شود.

خوش‌رفتار افزود: همچنین زمانی که کودکی را می‌خواهیم بغل و حمل کنیم، نباید از کمر خم شویم و باید بنشینیم، کودک را به خود نزدیک کنیم و سپس آن را حمل کنیم. در آغوش گرفتن کودک با هر دو دست هم برای کودک مفید است و آن را در وضعیت مناسب‌تری قرار می‌دهد و هم برای فردی که کودک را حمل می‌کند نیز مفید واقع می‌شود.