راز عمر طولانی در این ۶ عادت کوچک نهفته است

به گزارش اقتصادآنلاین به نقل از فرارو، زندگی طولانی و سالم آرزوی بسیاری است، اما انجام دادن توصیه‌های کلی و مبهم معمولاً دشوار به نظر می‌رسد؛ در این مقاله با راهکار‌های عملی و قابل انجام آشنا می‌شویم که کارشناسان طول عمر برای هر روز توصیه می‌کنند.

 زندگی طولانی‌تر آرزوی بسیاری از ماست، اما اغلب افراد تصور تغییرات بزرگ در سبک زندگی برای رسیدن به این هدف را دشوار و حتی دلهره‌آور می‌بینند. توصیه‌های معمولی مثل «رژیم غذایی سالم داشته باشید» یا «ورزش کنید» اغلب کلی و نامشخص هستند و نمی‌توانند انگیزه یا راهنمایی کافی ارائه دهند. اما خبر خوب این است که حتی تغییرات کوچک و ساده نیز می‌تواند سال‌های بیشتری به عمر شما اضافه کند؛ بدون اینکه نیاز باشد کیک شکلاتی را کنار بگذارید یا عضویت پرهزینه در باشگاه‌های ورزشی داشته باشید. کارشناسان طول عمر، راهکار‌هایی روزمره و ساده را معرفی می‌کنند که اگر رعایت شوند، به شما کمک می‌کند تا سال‌های بیشتری را با سلامت و نشاط زندگی کنید.

بیشتر حرکت کنید

شاید کلید افزایش طول عمر در ساده‌ترین عادت روزانه شما یعنی حرکت بیشتر باشد. خبر خوب این است که لازم نیست هر روز ساعت‌ها در باشگاه ورزش کنید تا مزایای حرکتی را ببینید. مطالعات نشان داده‌اند که رسیدن به حدود ۷۰۰۰ قدم در روز می‌تواند ریسک مرگ زودرس را تا ۷۰ درصد در میانسالی کاهش دهد. دکتر توبیاس دنگ، روان‌پزشک و مدیر پزشکی سلامت روان در مرکز بهداشت کایزر پرماننت، می‌گوید که افزودن قدم‌های بیشتر به زندگی روزمره شما نباید پیچیده یا تحولی بزرگ در سبک زندگی‌تان ایجاد کند. او توصیه می‌کند: «وقتی به فروشگاه می‌روید، ماشین را دورتر از در ورودی پارک کنید. اگر بین جلسات کاری پنج دقیقه وقت آزاد داشتید، بیرون بروید و دور ساختمان یا خانه‌تان قدم بزنید.» اگر پیاده‌روی دوست ندارید، جای نگرانی نیست؛ به دنبال فعالیتی بگردید که دوست داشته باشید و بتوانید به آن پایبند بمانید. ممکن است یوگا، رقص، دوچرخه‌سواری یا هر فعالیت دیگری که شما را به حرکت وادارد، گزینه‌های مناسبی باشند. دنگ می‌گوید: «اگر فعالیتی برای شما لذت‌بخش باشد، دوباره به سراغش خواهید رفت و این در بلندمدت به نفع شما خواهد بود.»

مدیتیشن و تمرکز ذهنی

پیدا کردن زمانی برای آرامش و کاهش سرعت زندگی، کاری سخت است، اما تحقیقات اخیر نشان می‌دهد که تمرین‌هایی مثل مدیتیشن، یوگا، ذهن‌آگاهی و تمرین تنفس آهسته می‌توانند طول عمر شما را افزایش دهند. این شیوه‌ها به کاهش خطر بیماری‌های قلبی که مسئول یک‌پنجم مرگ‌ومیر‌ها هستند، کمک می‌کنند. دکتر جوزف مرکولا، پزشک خانواده و نویسنده کتاب «راهنمای سلامت سلولی»، می‌گوید حتی پنج دقیقه مدیتیشن روزانه قبل از خواب ممکن است کافی باشد تا نتایج مثبت خود را نشان دهد. مدیتیشن ساده می‌تواند به معنای نشستن بی‌حرکت، بستن چشم‌ها و تنفس عمیق برای هر مدت زمانی باشد. اگر این روش برایتان سخت است، روش‌های دیگری هم وجود دارد: مثلا توجه به یک شیء از هر رنگ رنگین‌کمان، پیاده‌روی بدون استفاده از دستگاه‌های الکترونیکی یا استفاده از اپلیکیشن‌های راهنمای مدیتیشن.

تماس با دوستان و حفظ روابط اجتماعی

صرف وقت برای دوستان و خانواده شاید در دنیای پرمشغله امروز یک تجمل به نظر برسد، اما تحقیقات نشان داده‌اند که حفظ روابط اجتماعی نزدیک، کلید زندگی طولانی‌تر و سالم‌تر است. ویوک مورتی، جراح کل پیشین آمریکا جایگاهی ارشد در خدمات بهداشتی)، اثرات تنهایی و انزوا را معادل مصرف روزانه ۱۵ سیگار در نظر گرفته است. علاوه بر این، دکتر مرکولا می‌گوید که داشتن روابط قوی می‌تواند شانس بقاء را تا ۵۰ درصد افزایش دهد. هر روز زمانی را به تقویت ارتباطات اجتماعی خود اختصاص دهید. حتی لحظات کوچک ارتباط، مثل گفت‌و‌گو با فروشنده یا سلام به همسایه، می‌تواند به سلامت روانی و جسمی شما کمک کند. دکتر راشل مارکز، پزشک خانواده، معتقد است این تعاملات روزانه، اهمیت بسیار زیادی دارند. ارتباطات انسانی ساده‌اند، اما قدرتی فوق‌العاده دارند.

تغییرات کوچک در رژیم غذایی

بسیاری می‌دانند باید بهتر غذا بخورند، اما تغییر کامل رژیم غذایی برای همه ممکن نیست. دکتر مرکولا می‌گوید: «اگر می‌خواهید سال‌های بیشتری به زندگی‌تان اضافه کنید، از آنچه توی بشقاب‌تان است شروع کنید.» مطالعه‌ای در دانشگاه هاروارد نشان داده بهبود تدریجی رژیم غذایی طی ۱۲ سال، منجر به کاهش قابل توجهی در نرخ مرگ‌ومیر می‌شود. این یعنی لازم نیست ناگهان همه چیز را تغییر دهید؛ حتی تغییرات کوچک می‌تواند اثرات بزرگی داشته باشد.

دکتر مایکل گرگر، پزشک و نویسنده کتاب «چگونه نمی‌میریم»، می‌گوید پنج تغییر ساده در رژیم غذایی می‌تواند طول عمر را افزایش دهد. مصرف بیشتر حبوبات، غلات کامل و آجیل و کاهش مصرف گوشت و نوشابه‌های گازدار، تأثیر زیادی بر افزایش طول عمر دارد. دکتر وینلنا کانیو، متخصص سالمندان در کایزر پرماننت، توصیه می‌کند که به جای تغییرات بزرگ، جایگزین‌های سالم را در رژیم خود بگنجانید؛ مثلا شیر بدون چربی را جایگزین شیر پرچرب کنید یا به جای میان‌وعده‌های پرکالری، آجیل یا میوه بخورید. در روز‌های خاص مثل تولد یا مناسبت‌ها می‌توان هر چه خواست خورد، اما به طور روزمره باید رژیم غذایی را حول محور غذا‌های طبیعی و تازه قرار داد.

خواب کافی داشته باشید

یکی از مؤثرترین روش‌ها برای افزایش طول عمر، بهبود کیفیت خواب است. دکتر فلورنس کومیت، متخصص غدد، می‌گوید خواب کافی به ترمیم سیستم ایمنی بدن و احساس نشاط کمک می‌کند. مطالعات کلینیک مایو نشان داده مردانی که خواب کافی دارند، تا پنج سال بیشتر از کسانی که کم‌خوابی دارند عمر می‌کنند. دکتر کومیت توصیه می‌کند شب‌ها شش تا هشت ساعت خواب عمیق و با کیفیت داشته باشید تا بدن شما بتواند به خوبی بازیابی شود.

شروع روز با نور خورشید

برای زندگی طولانی‌تر، بهتر است پس از بیدار شدن از خواب، به جای دراز کشیدن و نگاه کردن بی‌هدف به گوشی، چند دقیقه بیرون بروید و نور طبیعی خورشید دریافت کنید. دکتر مارکز می‌گوید: «در اولین ساعت بیداری، حتی پنج تا ده دقیقه نور خورشید دریافت کنید.» این کار به تنظیم ساعت داخلی بدن کمک می‌کند که عملکرد خواب، تعادل هورمونی، متابولیسم و سیستم ایمنی را کنترل می‌کند.

در نهایت، زندگی طولانی و سالم به ترکیبی از عادات ساده و مداوم بستگی دارد؛ از تحرک روزانه و مراقبت‌های ذهنی گرفته تا تغذیه هوشمندانه و خواب مناسب. تغییرات کوچک و مستمر می‌توانند به اندازه تغییرات بزرگ مؤثر باشند و شما را به عمر طولانی‌تر و کیفیت زندگی بهتر نزدیک کنند. بنابراین، لازم نیست منتظر زمان خاص یا انگیزه بزرگ باشید؛ همین امروز می‌توانید با چند گام ساده، سفری به سوی زندگی طولانی‌تر و سالم‌تر را آغاز کنید.