به گزارش irishtimes، معمولا در حدود ۲۴ تا ۴۸ ساعت پس از ورزش، ماهیچه‌ها در نتیجه آسیب میکروسکوپی به فیبر‌های عضلانی احساس درد کرده و دردناک می‌شوند که این امر زمانی اتفاق می‌افتد که ماهیچه‌ها را مجبور می‌کنید بیشتر از آنچه قبلا استفاده می‌شود کار کنند یا از گروه‌های ماهیچه‌ای استفاده می‌کنید. اغلب در تمرینات معمول خود شرکت نکنید.
به گزارش اقتصادآنلاین به نقل از باشگاه خبرنگاران؛ مارک واترسپون، مشاور در ورزش و دارو‌های اسکلتی عضلانی می‌گوید: هر ورزشی که به آن عادت ندارید می‌تواند منجر به یک حمله دوم شود. به بیان ساده او می‌گوید، این نشان می‌دهد که شما خیلی زود کار‌ها را انجام می‌دهید.
او می‌گوید: اگر به یک ماهیچه معمولی زیر یک میکروسکوپ الکترونی نگاه کنید، می‌بینید که ساختار طبیعی فیبر ماهیچه‌ای وجود دارد. وقتی با Doms به زیر میکروسکوپ الکترونی نگاه می‌کنید، کل معماری مختل می‌شود. در اصل، این آسیب عضلانی واقعی است، اما در سطح فیبر عضلانی است، در مقابل پارگی ماهیچه‌ای که هنگام دویدن و از بین رفتن همسترینگ ایجاد می‌شود.
Doms می‌تواند تا پنج روز دوام بیاورد، با عوارض معمولا بدتر در روز‌های دوم یا سوم، سپس بدون درمان بهبود می‌یابد. این یک امر عادی برای تقویت قدرت و استقامت عضلات است اما متخصصان هشدار می‌دهند که ممکن است به شما بگوید زمان مرور تمرین شما فرا رسیده است. بسیاری از افراد [DOMS] را دوست دارند، زیرا این بدان معناست که آن‌ها واقعا سخت کار کرده‌اند و این احساس بسیار خوبی است.
تا مدتی بعد بیشتر مستعد آسیب هستید
هرگونه تغییر باید تدریجی باشد تا ماهیچه‌ها بتوانند خود را با آن وفق دهند. اگر این سفت شدن را از بین نبرید و اجازه ندهید که فیبر‌های عضلانی ترمیم شوند، تا مدتی بعد مستعد آسیب دیدگی بیشتری خواهید بود.
کیفیت خوب خواب نیز در بهبودی نقش مهمی دارد. اگرچه شما می‌خواهید به راحتی روی ماهیچه‌های حساس حرکت کنید، اما متخصصان توصیه نمی‌کنند که برنامه تناسب اندام خود را به طور کامل کنار بگذارید. در عوض آن‌ها توصیه می‌کنند که از تمرینات سبک استفاده کنید. او می‌گوید: اگر دوشنبه دویدم و سپس سه شنبه درد داشتم، ممکن است چهارشنبه به دوچرخه سواری سبک یا کمی دویدن بپردازم و ورزش سخت، توصیه نمی‌شود.
او می‌گوید از هرگونه تمرین سخت و وسوسه فشار آوردن به آن هنگامی که عضلات آسیب پذیر هستند اجتناب کنید. توانایی عضلات و قدرت ماهیچه‌های شما کاهش یافته و ماهیچه‌های شما حساس می‌شوند.
الکساندرا کوک، متخصص تغذیه و فوق برنامه می‌گوید، اگرچه تغذیه نمی‌تواند از Doms به عنوان بخشی طبیعی از روند سازگاری تمرین جلوگیری کند، اما ممکن است به کاهش اثرات آن کمک کند. بیشتر مداخلات تغذیه‌ای برای کاهش Doms با واکنش التهابی و کمک به بازسازی ماهیچه‌های آسیب دیده ارتباط نزدیک دارد.
او بخشی از پروتئین (ماده مغذی اصلی مورد نیاز برای ترمیم عضلات) را در هر وعده غذایی و همچنین میان وعده‌ها برای حمایت از روند بهبودی و سازگاری عضلات توصیه می‌کند. او افزود: مصرف منظم کربوهیدرات برای جایگزینی گلیکوژن ماهیچه‌ای که در حین ورزش تخلیه می‌شود بسیار حیاتی است. اگر از کربوهیدرات صرف نظر کنید، احتمال تجزیه بیش از حد پروتئین (ماهیچه‌ها) وجود دارد که به روند تمرینات کمک مثبتی نمی‌کند.
تد مونسون، متخصص تغذیه در Science in Sport، معتقد است که مصرف کربوهیدرات مهم است، اگرچه میزان مصرف آن بستگی به کاری دارد که انجام می‌دهید. اگر در حال انجام تمرینات شدید و طولانی مدت مانند نیمه ماراتن هستید، ممکن است نیاز داشته باشید که روزانه ۸ تا ۱۰ گرم کربوهیدرات به ازای هر کیلوگرم وزن بدن مصرف کنید. برای ورزش‌های کوتاه مدت و با شدت کمتر، ممکن است تقاضا کاهش یابد.
آب طبق معمول کلید است
هر دو مونسون و کوک معتقدند خوردن چیزی در اسرع وقت بعد از ورزش مفید است، زیرا ماهیچه‌ها باید ظرف ۳۰ دقیقه پس از اتمام ورزش مواد مغذی را دریافت کنند. کوک یک میان وعده ساده حاوی کربوهیدرات و پروتئین توصیه می‌کند، در حالی که مونسون پیشنهاد می‌کند که از قبل یک شیک تهیه کنید. هر دو توصیه می‌کنند که این کار را با یک وعده غذایی متعادل طی یک ساعت آینده دنبال کنید.
کوک می‌گوید آب معمولا کلیدی است. از آنجا که ماهیچه‌ها از درصد بالایی از آب تشکیل شده‌اند، حتی کم آبی بدن را بدتر می‌کند، اما اگرچه هیدراته ماندن ممکن است علائم را کاهش دهد، اما ترمیم آسیب ماهیچه‌ای را تسریع نمی‌کند. علاوه بر تغذیه، ورزشکاران نخبه و مبتدیان نیز به تعدادی از تکنیک‌های بازیابی، مانند پوشیدن لباس‌های فشرده، استفاده از رول فوم و حمام یخ نیاز دارند اما اثربخشی آن‌ها قابل بحث است. اندرسون از طرفداران لباس‌های فشرده و ماساژ است.
واترسپون در حال حاضر سرپرست تیم پزشکی در باشگاه ساوتهمپتون و بیش از یک دهه افسر تیم کریکت انگلیس می‌گوید در حالی که جوراب‌های فشاری، حمام یخ، تمرینات سبک و ماساژ ورزشی در برنامه‌های بازیابی ورزشکاران نخبه نقش دارد، توضیح می‌دهد: شواهدی وجود دارد که می‌گوید مهم نیست از کدام یک از آن‌ها استفاده می‌کنید، زیرا موثرترین مولفه بهبودی روانی است، بنابراین به عبارت دیگر، هر کاری که باعث می‌شود احساس بهتری داشته باشید، انجام دهید. اگر کاملا متقاعد شده‌اید که جوراب‌های بازیابی چیزی است که به شما کمک می‌کند، آن‌ها استفاده کنید.
او می‌گوید بهترین راه برای مقابله با Doms این است که در وهله اول از آن اجتناب کنید. اگر یک برنامه ورزشی بسیار آهسته و تدریجی انجام دهید، احتمال اینکه Doms را دریافت کنید بسیار کمتر است.
