تغذیه کودک؛ بهترین غذاهای غنی از کلسیم برای کودکان نوپا

به گزارش اقتصاد آنلاین، غذاهای غنی شدهاز کلسیم برای کودکان نوپا از اهمیت ویژه ای برای رشد و سلامت استخوان های آنها در سال های اولیه زندگی به شمار می رود.

کلسیم برای ساخت استخوان‌ها، ماهیچه‌ها و دندان‌های سالم ضروری است. در اینجا نحوه اطمینان از مصرف کافی فرزندتان آورده شده است و باید بدانید که شیر تنها گزینه سرشار از کلسیم نیست و باید تنوع به خرج دهید.

در اینجا همه چیزهایی که والدین باید درباره کلسیم برای کودکان بدانند، به علاوه چگونگی اطمینان از اینکه کودک شما به اندازه کافی کلسیم دریافت می کند، آورده شده است.

کلسیم چیست؟

کلسیم یک ماده معدنی است که برای ساخت استخوان‌ها، ماهیچه‌ها و دندان‌های سالم ضروری است. و از آنجایی که بدن کودک در حالت اولیه استخوان سازی (و عضله سازی، و دندان سازی) قرار دارد، زمان آن است که مطمئن شوید که او تا حد امکان از این ماده معدنی مهم دریافت می کند.

کودک نوپای من به چه مقدار کلسیم نیاز دارد؟

چه مقدار کلسیم باید در رژیم غذایی نوزاد خود در نظر بگیرید؟ 

• نوزادان 0 تا 6 ماه: 200 میلی گرم کلسیم در روز (از شیر مادر یا شیر خشک)
• نوزادان 7 تا 12 ماه:  260 میلی گرم کلسیم در روز (از شیر مادر یا شیر خشک)
• کودکان 1 تا 3 ساله: 700 میلی گرم کلسیم در روز
• کودکان 4 تا 8 ساله: 1000 میلی گرم کلسیم در روز

برای یک کودک نوپا بین 1 تا 3 سال، 700 میلی گرم حدود دو تا سه وعده لبنیات در روز است (البته به یاد داشته باشید که لبنیات تنها گروه غذایی نیست که سرشار از کلسیم است).

بهترین غذاهای غنی از کلسیم برای کودکان نوپا و کودکان

محصولات لبنی یکی از بهترین راه‌ها (و مناسب برای کودکان نوپا) برای کمک به کودک شما جهت دریافت کلسیم کافی است. دو تا سه وعده لبنیات به راحتی به هدف دریافت روزانه 700 میلی گرم کلسیم برای کودکان نوپا می رسد. هر یک از موارد زیر به عنوان یک وعده به حساب می آید:

• 1 فنجان شیر (شیر کامل یا کم چرب بر اساس نیاز کودک ). برای مصرف اضافی کلسیم، دو قاشق غذاخوری از مخلوط پودری صبحانه فوری اضافه کنید.
• 1 فنجان ماست
• 30 گرم پنیر طبیعی، مانند چدار یا سوئیسی
• 60 گرم پنیر آمریکایی
• 1 فنجان بستنی یا ماست یخ زده

با این حال، محصولات لبنی تنها راه برای پر کردن این ماده مغذی بسیار مهم نیستند. آیا کودکتان به شیر حساسیت دارد و تحمل لاکتوز برای او آسان نیست؟ این منابع غیر شیری کلسیم را به نوزاد خود ارائه دهید:

بهترین غذاهای غنی از کلسیم برای کودکان نوپا و کودکان

1. غلات و نان های غنی شده با کلسیم
2. آب پرتقال غنی شده با کلسیم
3. شیر برنج غنی شده با کلسیم، شیر  سویا یا توفو
4. مرکبات
5. انجیر
6. آلو خشک
7. سبزیجات سبز تیره مانند کلم بروکلی، کلم پیچ، نخود فرنگی و کلم سبز
8. توجه داشته باشید که اسفناج به عنوان یک منبع عالی کلسیم برای کودکان نوپا معرفی می شود (یک فنجان حاوی حدود 200 میلی گرم)، اما همچنین دارای اسید اگزالیک بالایی است که در جذب کلسیم اختلال ایجاد می کند، بنابراین کلسیم اسفناج به اندازه سایر سبزیجات مفید نیست.

• حبوبات(مانند نخود، لوبیا سفید و ...)

چگونه مطمئن شوم که کودک نوپایم کلسیم کافی دریافت می کند؟

برای کمک به افزایش دریافت کلسیم در کودک نوپا، این نکات را در نظر داشته باشید:

لبنیات را دزدکی داخل بشقاب بریزید

آیا فرزندتان شیر دوست ندارد؟

 هنوز راه‌های آسان و خوشمزه زیادی برای پنهان کردن لبنیات سرشار از کلسیم در وعده‌های غذایی و میان وعده‌های کودکتان وجود دارد. ترفندهایی که باید امتحان کنید:

• هنگام تهیه هات چاکلت، بلغور جو دوسر، پودینگ و پنکیک از شیر به جای آب استفاده کنید.
• ماست را با اسموتی های میوه ای مخلوط کنید.(به جای بستنی)
• ماست را به عنوان دیپ با میوه های برش داده شده سرو کنید.
• پنیر رنده شده را روی سبزیجات، املت، ساندویچ و پاستا بریزید.
• پنیر را با پوره سیب زمینی یا کوکو مخلوط کنید.

 این ها باعث می شود کودکتان کلسیم را دریافت کند بدون آنکه متوجه شود.

به برچسب محصولات دقت کنید

با برچسب تغذیه آشنا شوید. برای اینکه بفهمید یک محصول منبع خوبی از کلسیم برای کودکان نوپا است، به "% ارزش روزانه" روی برچسب مواد غذایی نگاه کنید. ارزش روزانه (DV) مخفف مقدار توصیه شده از یک ماده مغذی است که یک بزرگسال باید هر روز دریافت کند.

حتی اگر DV با نیازهای یک بزرگسال مطابقت دارد (DV برای کلسیم برای بزرگسالان 1000 میلی گرم است)، هنوز هم می توانید با توجه به "درصد ارزش روزانه" آن غذا، متوجه شوید که یک محصول چقدر از نظر کلسیم برای کودکان نوپا غنی است. به عنوان مثال، غذایی که 5 درصد از DV کلسیم را در یک وعده تامین می کند، یک غذای کم کلسیم است. غذاهایی که 10 درصد را تامین می کنند «خوب» در نظر گرفته می شوند. آنهایی که 20 درصد یا بیشتر را تامین می کنند، منبع "عالی" کلسیم هستند.

ویتامین D را فراموش نکنید

بدون ویتامین D، بدن نمی تواند کلسیم را جذب کند. این باعث می شود ویتامین D به اندازه کلسیم برای کودکان نوپا مهم باشد.

آکادمی اطفال آمریکا (AAP) توصیه می کند که کودکان بین 1 تا 3 سال روزانه 600 واحد بین المللی (IU) ویتامین D دریافت کنند. یکی از راه‌هایی که می‌توانید مطمئن شوید کودک نوپایتان سهمیه‌ روزانه خود را را به دست آورده این است که به او اجازه دهید کمی آفتاب بگیرد (پوست ما وقتی در معرض اشعه ماوراء بنفش خورشید قرار می‌گیرد ویتامین D می‌سازد). اما پیش از اینکه نوزاد کوچک خود را به بیرون بفرستید تا ساعت ها زیر نور خورشید بماند، بدانید که فقط چند دقیقه قرار گرفتن در معرض نور خورشید در هر روز برای او کافی خواهد بود.

شما همچنین باید مطمئن شوید که کودک نوپا غذاهای غنی از ویتامین D می خورد، از جمله:

• شیر (اکثر برندها با 100 واحد ویتامین D در هر فنجان غنی شده اند)
• بسیاری از غلات
• مقداری آب پرتقال
• مقداری ماست

غذاهایی که به طور طبیعی حاوی ویتامین D هستند عبارتند از:

• گوشت گاو
• پنیر
• زرده تخم مرغ

ترجمه و تدوین: اقتصادآنلاین

خبرنگار: مهتاب لطفیان