۱۰ روش برای کاهش استرس؛ همین حالا امتحان کنید

به گزارش اقتصاد آنلاین،روش هایی برای کاهش استرس وجود دارد که نیازی به مصرف دارو پیدا نخواهد کرد فقط کافیست برنامه زندگی خود را اندکی دستکاری کنیم.

 همه ما می توانیم از استرس کمتری در زندگی برخوردار شویم، درست است؟ بین استرس کاری روزمره تا حفظ روابط، هدایت تعاملات اجتماعی و مشاجره با استرس کودکان، راه هایی برای برای دور زدن استرس بیش از اندازه وجود دارد. خوشبختانه، راه‌هایی برای کاهش سطح استرس وجود دارد، اگر ذهن خود را معطوف به آن کنید.

روانشناس بالینی آدام بورلند، نحوه عملکرد استرس و راه های سالمی را توضیح می دهد که می توانیم قبل از اینکه استرس ما از کنترل خارج شود، به مدیریت آن کمک کنیم.

استرس چیست؟

استرس پاسخ بدن به یک چالش یا تقاضا است. همه افراد استرس را تجربه می کنند که توسط طیف وسیعی از رویدادها، از دردسرهای کوچک روزانه گرفته تا تغییرات عمده مانند طلاق یا از دست دادن شغل، ایجاد شود. پاسخ استرس شامل اجزای فیزیکی مانند ضربان قلب و فشار خون بالا، افکار و باورهای شخصی در مورد رویداد استرس زا و احساسات، از جمله ترس و خشم است.

دکتر بورلند می‌گوید: «اگرچه اغلب ما استرس را منفی می‌دانیم، اما می‌تواند ناشی از تغییرات مثبت در زندگی باشد، مانند ترفیع در محل کار یا داشتن یک نوزاد جدید».

چگونه می توانیم استرس را به روش های سالم مدیریت کنیم؟

استرس هدف مهمی را دنبال می کند ، ما را قادر می سازد به سرعت به تهدیدات پاسخ دهیم و از خطر اجتناب کنیم. اما قرار گرفتن طولانی مدت در معرض استرس ممکن است منجر به مشکلات سلامت روان مانند اختلال اضطراب و افسردگی یا افزایش مشکلات سلامت جسمانی شود .

دکتر بورلند می‌گوید: «تحقیقات زیادی نشان می‌دهند که افزایش سطح استرس در توانایی برای مقابله با بیماری‌های جسمی اختلال ایجاد می‌کند.در حالی که هیچ کس نمی تواند از همه استرس ها جلوگیری کند، می توانید برای مدیریت آن به روش های سالم تلاش کنید که پتانسیل شما را برای بهبودی افزایش دهد.»

1.تغذیه سالم داشته باشید

برخی افراد سعی می کنند با نوشیدن الکل یا خوردن بیش از حد استرس را کاهش دهند. این اقدامات در لحظه به نظر کمک می کنند، اما در واقع در درازمدت به استرس اضافه خواهند کرد . کافئین می تواند اثرات استرس را ترکیب کند. در حالی که داشتن یک رژیم غذایی سالم و متعادل می تواند به مبارزه با استرس کمک کند.

2. به طور منظم ورزش کنید

اثبات  شده که ورزش علاوه بر فواید سلامت جسمانی، کاهش دهنده قوی استرس است. ورزش های هوازی غیررقابتی، تقویت با وزنه یا فعالیت های حرکتی مانند یوگا یا تای چی را در نظر بگیرید و اهداف معقولی برای خود تعیین کنید.  ورزش هوازی  باعث ترشح اندورفین می شود ، مواد طبیعی که کمک می کند احساس بهتر و نگرش مثبت داشته باشید.

3. استعمال دخانیات را ترک کنید

افرادی که از نیکوتین استفاده می کنند اغلب از آن به عنوان یک کاهش دهنده استرس یاد می کنند. با این حال، نیکوتین در واقع با افزایش برانگیختگی فیزیکی و کاهش جریان خون و تنفس، استرس بیشتری بر بدن وارد می کند. به علاوه، می تواند درد مزمن را بدتر کند ، بنابراین اگر تنش و بدن درد طولانی مدت را تجربه می کنید، سیگار کشیدن کمکی نمی کند.

4. مطالعه و تمرین تکنیک های آرام سازی

وقت گذاشتن برای استراحت هر روز به مدیریت استرس و محافظت از بدن در برابر اثرات استرس کمک می کند. می‌توانید از میان تکنیک‌های مختلفی مانند تنفس عمیق ، تصویرسازی هدایت‌شده ، آرام‌سازی پیشرونده عضلانی و مدیتیشن تمرکز حواس انتخاب کنید. بسیاری از اپلیکیشن‌های آنلاین و گوشی‌های هوشمند راهنمایی در مورد این تکنیک‌ها ارائه می دهند. اگرچه برخی نیاز به هزینه خرید دارند اما بسیاری از آنها به صورت رایگان در دسترس هستند.

5. محرک های استرس را کاهش دهید

اگر  مانند اکثر مردم هستید، ممکن است زندگی پر از خواسته های زیاد و زمان بسیار کم باشد. در بیشتر موارد، این خواسته ها آنهایی هستند که ما انتخاب کرده ایم. اما می‌توانید با تمرین مهارت‌های مدیریت زمان مانند درخواست کمک در مواقع مناسب، تعیین اولویت‌ها، سرعت دادن به خودتان و رزرو زمان برای مراقبت از خود، زمان آزاد کنید.

6. ارزش های خود را بررسی کنید و بر اساس آنها زندگی کنید

هرچه اعمال شما بیشتر منعکس کننده باورهایتان باشد، مهم نیست که زندگی چقدر شلوغ باشد، احساس بهتری خواهید داشت. هنگام انتخاب فعالیت ها از ارزش های خود استفاده کنید.

دکتر بورلند تشویق می‌کند: «با توجه به خواسته‌ها و مسئولیت‌های استرس‌زا که روزانه با آن‌ها روبرو هستیم، مهم است که در فعالیت‌هایی شرکت کنیم که مطابق با ارزش‌های ما هستند و در سطح شخصی با ما صحبت می‌کنند».

7. خود را ثابت کنید

اشکالی ندارد که به زمان و انرژی خود «نه» بگویید وقتی استرس زیادی بر شما وارد می کند. همیشه مجبور نیستید انتظارات دیگران را برآورده کنید.

8. اهداف و انتظارات واقع بینانه تعیین کنید

خوب است که متوجه شوید نمی‌توانید به طور همزمان در همه چیز 100% موفق باشید. مراقب چیزهایی باشید که می توانید کنترل کنید و روی پذیرش چیزهایی که نمی توانید کنترل کنید کار کنید.

9. خودتان را به خودتان بفروشید

وقتی احساس می‌کنید خسته هستید، کارهایی را که خوب انجام می‌دهید به خودتان یادآوری کنید. راه هایی وجود دارد که می توانید حس سالمی از عزت نفس ایجاد کنید.

10. بیوفیدبک را امتحان کنید

این تکنیک رفتاری کمک می‌کند تا با ارائه اطلاعاتی در مورد تنش عضلانی، ضربان قلب و سایر نشانه‌های حیاتی، مهارت‌های کاهش استرس را یاد بگیرید. این کار برای کنترل برخی از عملکردهای بدن که باعث تنش و درد فیزیکی می شود مورد استفاده قرار می گیرد. بیوفیدبک کمک می کند یاد بگیرید که بدن در موقعیت های استرس زا چگونه واکنش نشان می دهد و چگونه بهتر با آن مقابله کنید. اگر سردرد، مانند میگرن، به آرامی شروع شود، بسیاری از افراد می توانند از بیوفیدبک برای متوقف کردن حمله قبل از کامل شدن آن استفاده کنند.

اگر به هر یک از این تکنیک ها علاقه مند هستید، از پزشک خود برای اطلاعات بیشتر یا پیشنهادات دیگری که ممکن است داشته باشند، درخواست کمک کنید. اغلب، یک درمانگر کمک می کند تا عوامل استرس زا را که حتی ممکن است به راحتی آشکار نباشند، شناسایی کنید.

اگر مشکل خواب دارید چه کاری انجام دهید

خواب اغلب زمانی قربانی می شود که استرس شما را فرا گرفته است. ممکن است  به دلیل ناراحتی، استرس ناشی از نگرانی های شخصی یا عوارض جانبی داروهایتان، بی خوابی را تجربه کنید. اگر نمی توانید بخوابید، این نکات را امتحان کنید:

• یک برنامه منظم برای خواب ایجاد کنید: هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و از خواب بیدار شوید.
• مطمئن شوید که تخت و محیط اطراف شما راحت است. بالش ها را طوری بچینید که بتوانید موقعیت راحتی داشته باشید.
• اتاق خواب خود را تاریک و ساکت نگه دارید.
• از اتاق خواب خود فقط برای خواب استفاده کنید. در اتاق خواب کار نکرده و تلویزیون تماشا نکنید.
• از چرت زدن زیاد در طول روز خودداری کنید. در عین حال، به یاد داشته باشید که فعالیت را با دوره های استراحت متعادل کنید.
• اگر عصبی یا مضطرب هستید، با همسر، شریک زندگی یا یک دوست مورد اعتماد خود صحبت کنید. مشکلات را از ذهنت دور کنید.
• به موسیقی آرامش بخش گوش دهید.
• به قرص های خواب آور تکیه نکنید  .
• اگر نمی توانید بخوابید، برخیزید و تا زمانی که احساس خستگی کردید، کاری آرامش بخش انجام دهید. در رختخواب نمانید و نگران این باشید که چه زمانی قرار است بخوابید.
• از کافئین اجتناب کنید .
• یک برنامه ورزشی منظم داشته باشید، اما دو تا سه ساعت قبل از زمانی که به رختخواب می روید ورزش نکنید.

ترجمه و تدوین: اقتصادآنلاین

خبرنگار: مهتاب لطفیان