ترفندهای لاغری؛ ۱۱ روش ثابت شده برای کاهش وزن بدون رژیم و ورزش

به گزارش اقتصاد آنلاین،روش های ثابت شده ای برای کاهش وزن وجود دارد که به پیروی از آنها می توانیم به سادگی وزن خود را کاهش دهیم از سویی پایبندی به یک رژیم غذایی و برنامه ورزشی ممکن است دشوار باشد.

اینها راه های موثری برای کاهش وزن و همچنین جلوگیری از افزایش وزن در آینده هستند که به دریافت کمتر کالری کمک می کنند.

در اینجا 11 راه برای کاهش وزن بدون رژیم یا ورزش آورده شده که همه آنها مبتنی بر علم هستند.

1.آهسته غذا بخورید

مغز شما به زمان نیاز دارد تا بفهمد به اندازه کافی غذا خورده اید.

جویدن کامل غذا باعث می‌شود آهسته‌تر غذا بخورید، که با کاهش مصرف غذا، افزایش سیری و اندازه کوچک‌تر وعده‌های غذایی همراه خواهد بود.

اینکه چقدر سریع وعده های غذایی خود را تمام می کنید ممکن است بر وزن نیز تأثیر بگذارد.

یک مطالعه با بهره گیری از 23 مطالعه مشاهده‌ای گزارش داد که افرادی که سریع‌تر غذا می‌خورند بیشتر از افرادی که آهسته‌تر غذا می‌خورند، وزن اضافه می‌کنند و در معرض چاقی هستند.

برای اینکه عادت کنید آهسته‌تر غذا بخورید، ممکن است تعداد دفعات جویدن هر لقمه را بشمارید.

2. از بشقاب های کوچکتر برای غذاهای ناسالم استفاده کنید

بشقاب معمولی غذا امروزه بزرگتر از چند دهه پیش است.

این روند به افزایش وزن کمک می کند، زیرا استفاده از یک بشقاب کوچکتر ممکن است به شما کمک کند با بزرگتر نشان دادن وعده های غذایی کمتر غذا بخورید.

از طرف دیگر، یک بشقاب بزرگتر یک وعده را کوچکتر نشان می دهد و باعث می شود غذای برای خود بکشید.

3. مقدار زیادی پروتئین بخورید

پروتئین اثرات قدرتمندی بر اشتها دارد. این می تواند احساس سیری را افزایش و گرسنگی را کاهش دهد و کمک کند کالری کمتری دریافت کنید.

این ممکن است به این دلیل باشد که پروتئین بر چندین هورمون که در گرسنگی و سیری نقش دارند، از جمله گرلین و GLP-1 تأثیر می‌گذارد.

یک مطالعه نشان داد که افزایش دریافت پروتئین از 15٪ به 30٪ کالری به شرکت کنندگان کمک کرد تا 441 کالری کمتر در روز بخورند و به طور متوسط ​​طی 12 هفته، 11 پوند وزن کم کنند، بدون اینکه هیچ غذایی را محدود کرده باشند.

اگر در حال حاضر صبحانه مبتنی بر غلات می خورید، به یک وعده غذایی غنی از پروتئین مانند تخم مرغ روی آورید.

در مطالعه ای، زنان دارای اضافه وزن یا چاقی که برای صبحانه تخم مرغ می‌خوردند، در مقایسه با افرادی که صبحانه حاوی غلات می‌خوردند، کالری کمتری در ناهار مصرف کردند.

علاوه بر این، آنها در نهایت کالری کمتری را برای بقیه روز و در طول 36 ساعت آینده دریافت کردند.

برخی از نمونه‌ غذاهای غنی از پروتئین عبارتند از سینه مرغ، ماهی، ماست یونانی، عدس، کینوا و بادام.

4. غذاهای ناسالم را دور از چشم نگه دارید

نگهداری غذاهای ناسالم در جایی که بتوانید آنها را ببینید ممکن است گرسنگی و هوس خوردن را افزایش دهد.

مطالعه ای نشان داد که اگر غذاهای پرکالری بیشتر در خانه قابل مشاهده باشد، ساکنان بیشتر از افرادی که فقط یک کاسه میوه را در معرض دید نگه می دارند، وزن می گیرند.

غذاهای ناسالم را دور از دید  نگهداری کنید تا در هنگام گرسنگی کمتر توجه را جلب کند.

از طرف دیگر، غذاهای سالم را روی کانتر آشپزخانه قرار دهید تا در هنگام گرسنگی و افت قند خون به آنها رجوع کنید.

5. غذاهای غنی از فیبر بخورید

خوردن غذاهای غنی از فیبر احساس سیری را افزایش می دهد و کمک می کند برای مدت طولانی تری احساس سیری کنید.

مطالعات نشان می دهد که فیبر ویسکوز برای کاهش وزن مفید است. سیری را افزایش می دهد و مصرف غذا را کاهش.

فیبر چسبناک در تماس با آب یک ژل تشکیل می دهد. این ژل زمان جذب مواد مغذی را افزایش داده و تخلیه معده را کند می کند.

فیبر ویسکوز فقط در غذاهای گیاهی یافت می شود. به عنوان مثال می توان به لوبیا، غلات جو دوسر، کلم بروکسل، مارچوبه، پرتقال و دانه های کتان اشاره کرد.

یک مکمل کاهش وزن به نام گلوکومانان نیز دارای فیبر ویسکوز بسیار بالایی است.

6. به طور منظم آب بنوشید

نوشیدن آب کمک می کند کمتر غذا بخورید و وزن کم کنید، به خصوص اگر آن را قبل از غذا بنوشید.

مطالعه ای روی بزرگسالان نشان داد که نوشیدن نیم لیتر آب حدود 30 دقیقه قبل از غذا باعث کاهش گرسنگی و کاهش مصرف کالری می شود.

شرکت‌کنندگانی که قبل از غذا آب می‌نوشیدند، در یک دوره 12 هفته‌ای 44 درصد بیشتر از افرادی که آب می‌نوشیدند، وزن کم کردند.

اگر نوشیدنی های پر کالری مانند نوشابه یا آبمیوه  را جایگزین آب کنید، ممکن است تأثیر بیشتری را مشاهده کنید.

7. اندازه وعده ها را کوچک کنید

اندازه وعده ها در چند دهه اخیر، به ویژه در رستوران ها، افزایش یافته است.

بخش‌های بزرگ‌تر مردم را تشویق به خوردن بیشتر می‌کند و با افزایش وزن مرتبط است.

یک مطالعه در بزرگسالان نشان داد که دوبرابر کردن مقدار پیش غذا باعث افزایش 30 درصدی کالری دریافتی می شود.

کمتر به خودتان خدمت کنید کمک می کند کالری کمتری مصرف کنید و احتمالاً تفاوت را متوجه نخواهید شد.

8. بدون حواس پرتی غذا بخورید

توجه به آنچه می خورید ممکن است به شما کمک کند کالری کمتری مصرف کنید.

افرادی که در حال تماشای تلویزیون یا بازی های رایانه ای غذا می خورند، ممکن است میزان غذای خود را از دست بدهند. این به نوبه خود باعث پرخوری می شود.

یک بررسی از 24 مطالعه نشان داد که افرادی که در یک وعده غذایی حواسشان پرت بود، حدود 10 درصد بیشتر از سایر افراد غذا می خوردند. افرادی که حین غذا خوردن حواسشان پرت بود  25 درصد کالری بیشتری دریافت کردند.

اگر به طور منظم هنگام تماشای تلویزیون یا استفاده از وسایل الکترونیکی غذا می خورید، ناخواسته مقدار خوراک شما بیشتر خواهد شد. این کالری‌ها در درازمدت تأثیر زیادی بر وزن می‌گذارند.

9. خوب بخوابید و از استرس دوری کنید

وقتی صحبت از سلامتی به میان می آید، مردم اغلب از خواب و استرس غافل می شوند. هر دو، در واقع، اثرات قدرتمندی بر اشتها و وزن دارند.

کمبود خواب هورمون های تنظیم کننده اشتها لپتین و گرلین را مختل می کند.

نوسان داشتن این هورمون ها می تواند گرسنگی و اشتها را برای غذاهای ناسالم افزایش می دهد و منجر به دریافت کالری بیشتر خواهد شد.

علاوه بر این، کمبود خواب مزمن و استرس خطر ابتلا به چندین بیماری از جمله دیابت نوع 2 و چاقی را افزایش می دهد.

10. نوشیدنی های قندی را حذف کنید

شکر سفید بدترین ماده غذایی امروزی است.

نوشیدنی های قندی مانند نوشابه با افزایش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها مرتبط است.

مصرف کالری اضافی از نوشیدنی‌های شیرین بسیار زیاد است، زیرا کالری‌های مایع مانند غذای جامد بر احساس سیری تأثیر نمی‌گذارند.

دوری کامل از این نوشیدنی‌ها مزایای سلامتی طولانی‌مدتی را به همراه دارند. با این حال، توجه داشته باشید که نباید نوشابه را با آب میوه جایگزین کرد، زیرا می تواند به همان اندازه قند بالایی داشته باشد.

نوشیدنی های سالم برای نوشیدن شامل آب، قهوه تلخ و چای سبز است.

11. غذای ناسالم را در بشقاب قرمز سرو کنید

یک استراتژی غیرمعمول استفاده از بشقاب های قرمز است تا به شما کمک کند کمتر غذا بخورید. تحقیقات نشان می‌دهد که این تکنیک حداقل به نظر می‌رسد با غذاهای میان‌وعده ناسالم کار می‌کند.

یک مطالعهاثبات کرد که داوطلبان چوب شور کمتری از بشقاب های قرمز نسبت به بشقاب های سفید یا آبی خوردند.

توضیح ممکن است این باشد که ما رنگ قرمز را با سیگنال های توقف و سایر هشدارهای ساخت بشر مرتبط می کنیم.

ترجمه و تدوین: اقتصادآنلاین

خبرنگار: مهتاب لطفیان