غذای خوب، خلق و خوی بهتر / آنچه روانپزشکی تغذیه درباره ارتباط رژیم غذایی و مغز می گوید

به گزارش اقتصاد آنلاین، ارتباط رژیم غذایی و مغز موضوعی است که به آن روانپزشکی تغذیه، ارتباط روده و مغز یا "غذا و خلق و خو" گفته می شود.

 این بدان معناست که آنچه می خوریم مستقیماً بر مغز ما و در نهایت بر خلق و خوی ما تأثیر می گذارد . مغز زمانی بهترین عملکرد را دارد که به او غذاهای باکیفیت داده شود تا آن را تغذیه کند. مانند غذاهایی که حاوی ویتامین ها، مواد معدنی و آنتی اکسیدان هستند. 

ارتباط رژیم غذایی و مغز آنقدر زیاد است که از برخی غذاها به عنوان کمکی برای "پیشگیری و درمان اختلالات روانی" مانند افسردگی استفاده می شود.

تأثیر رژیم غذایی ما بر سلامت روان نیز ممکن است بر کنترل اشتها و سلامت روده تأثیر بگذارد. محققان کشف کرده اند که هورمون های روده در ارتباط رژیم غذایی و مغز نقش دارند. این هورمون ها از روده به مغز پیامی می فرستند تا به عملکرد شناختی مغز کمک کند.

ارتباط رژیم غذایی و مغز نیز برای پیشگیری از بیماری های مزمن بسیار مهم است. رژیم غذایی اکثر آمریکایی ها شامل مقادیر زیادی قند، کربوهیدرات، کالری و چربی است که منجر به دیابت، آلزایمر، بیماری های قلبی و چاقی می شود.

ارتباط رژیم غذایی و مغز فراتر از عملکرد حافظه و سرعت پردازش است و به طور قابل توجهی بر رشد مغز تأثیر می گذارد. در طول رشد ساختارهای مغز در مراحل قبل از تولد و پری ناتال، مهم است که تمام انرژی و مواد مغذی لازم از رژیم غذایی جذب شود. 

این بدان معناست که تأثیر رژیم غذایی بر مغز قبل از تولد آغاز می شود، زیرا نوزاد از مواد مغذی مادر تغذیه می شود و این تأثیر بر رشد مغز در طول دوران کودکی ادامه می یابد. 

غذاهایی با حس خوب

غذاهای مفید برای خلق و خوی به "غذاهای احساس خوب" یا "غذاهای مغز"  گفته می شود. در زیر غذاهایی از گروه های غذایی مختلف را مشاهده می کنید که باعث افزایش سلامت مغز می شوند:

1.میوه ها و سبزیجات

میوه ها و سبزیجات مکمل های ضروری برای سلامتی مطلوب هستند. آنها نه تنها بدن بلکه مغز را نیز تغذیه می کنند. خواص سبزیجات به رفاه روانی ،  پردازش شناختی و تنظیم هیجانی کمک می کند. 

 ارتباط رژیم غذایی و مغز مزایای روانشناختی بیشتری دارند و گاها توصیه می شود از این روش ها برای تغذیه بیشتر از سبزیجات استفاده شود. بنابراین، کارشناسان سعی کردند راهی به یاد ماندنی ایجاد کنند تا اطمینان حاصل شود که کودکان و بزرگسالان مصرف متعادلی از میوه ها و سبزیجات دارند:

روش "رنگین کمان "

یک اصطلاح رژیمی که به آن «رنگین کمان » یا «رنگی بخور»  می گویند بر این مفهوم استوار است که میوه‌ها و سبزیجات بسته به رنگشان فواید تغذیه‌ای متفاوتی دارند. 

به عنوان مثال، میوه ها و سبزیجات بنفش و آبی به طور قابل توجهی برای شناخت و خلق و خو مفید هستند. نظرسنجی ملی سلامت و تغذیه (NHANES) نشان داد که از هر 10 آمریکایی 8 نفر نیاز روزانه خود را از همه رنگ‌های سبزیجات و میوه‌ها برآورده نمی‌کنند. رنگ های بنفش و آبی بیش از همه نادیده گرفته می شوند. 88 درصد مردم از سبزیجات در طول روز استفاده مناسب و کافی ندارند.

زغال اخته:

میوه خاصی است که به عنوان غذای مغز شناخته می شود. این میوه مزایای شناختی را به ویژه در طول دوران مراحل رشد کودک و زوال شناختی نشان می دهند.  مزایای زغال اخته حتی در مقادیر کم اهمیت دارد. بسیاری از میوه ها و سبزیجات دیگر نیز وجود دارند که متخصصان آن را به عنوان غذاهای مغز شناخته و معرفی می کنند.

نمونه هایی از میوه ها و سبزیجات بنفش و آبی در زیر آمده است: 

میوه ها

• بلوبری 
• تمشک ها 
• انگور بنفش
• میوه شور بنفش
• آلو 
• آلو خشک 
• توت سیاه
• سنجد 
• انجیر

سبزیجات

• بادمجان 
• چغندر
• کلم بنفش
• هویج بنفش 
• سیب زمینی بنفش 
• ترب بنفش 

آجیل

ارتباط رژیم غذایی و مغز زمانی مشخص می شود که آجیل ها را در میان وعده های خود قرار می دهیم.آجیل حاوی مواد مغذی بسیاری  برای سلامت مغز است. آجیل ها دارای خواص ضد پیری هستند و به حفظ حافظه در سنین بالاتر کمک می کنند. 

 محققان تأثیر "مصرف طولانی مدت آجیل" را بر حافظه زنان مسن بررسی کردند.

مصاحبه ها از طریق تلفن برای ارزیابی عملکرد شناختی (حافظه، یادآوری کلامی ، توجه ) انجام شد. این مطالعه شامل 15 هزار و 467 زن در سراسر جهان بود که بین سال‌های 1995 تا 2001 ، هفتاد سال یا بیشتر داشتند. محققان دریافتند افرادی که "حداقل پنج وعده آجیل" در هفته مصرف می‌کردند نسبت به کسانی که آجیل کمتری مصرف می‌کردند، عملکرد شناختی بهتری داشتند. 

گردو:

احتمالاً شناخته شده ترین آجیل تقویت کننده مغز است زیرا گردو حاوی مقدار زیادی اسیدهای چرب غیراشباع چندگانه (PUFA) است که به عنوان "چربی خوب" شناخته می شوند. PUFA ها برای سلامت قلب و همچنین عملکرد سیستم خودایمنی و سیستم عصبی مناسب هستند. گردو همچنین مملو از سایر مواد شیمیایی گیاهی (ترکیبات گیاهی)، ویتامین ها و مواد مغذی است که بر نورون های مغز تأثیر مثبت می گذارد. 

میوه ها، سبزیجات و آجیل محافظ عصبی هستند و می توانند توانایی عملکرد شناختی را بهبود بخشند و مصرف آنها ممکن است از اختلال در عملکرد شناختی جلوگیری کند.

غذاهای دریایی و تخم مرغ

مصرف غذاهای دریایی بسیاری از مواد مغذی ضروری را برای مغز تامین می کند.  بیشتر غذاهای دریایی حاوی PUFA، به ویژه اسیدهای چرب امگا 3، به خصوص ایکوزاپنتانوئیک (EPA) و دوکوزاهگزانوئیک (DHA) هستند.

به عنوان مثال، ماهی ها(ماهی جنوب) غنی از اسیدهای چرب امگا 3 هستند. در بین همه غذاها، ماهی یکی از اشباع‌ترین غذاها با DHA و EPA است. آنها همچنین منبع عالی پروتئین هستند که برای سلامت مغز ضروری است. 

یک مطالعه طولی شامل 392 کودک که در سال‌های 1997 تا 2000 انجام شد، به تأثیر غذاهای دریایی در دوران بارداری و در طول دوران کودکی دست یافت. 

محققان رژیم غذایی در دوران بارداری را ارزیابی و  "مدت شیردهی" را یادداشت کردند و رشد عصبی کودک متولد شده را در سن چهار سالگی مرود بررسی قرار دادند.

در این مطالعه مشخص شد که رژیم غذایی شامل مصرف ماهی نسبتاً زیاد (2-3 بار در هفته) و نه سایر غذاهای دریایی، رشد عصبی را در کودکان شیرخوار برای حداقل شش ماه افزایش می دهد. با این حال، تحقیقات بیشتری در مورد مصرف غذاهای دریایی و رشد کودک مورد نیاز است. 

تخم مرغ و غذاهای دریایی به دلیل اثرات مثبتی که PUFA ها بر رشد شناختی دارند، مزایایی را دوران بارداری و دوران کودکی را فراهم می کنند.  با این حال، زنان باردار باید مصرف غذاهای دریایی خود را محدود کرده و از خوردن غذاهای دریایی خام خودداری کنند. 

 غذاهای دریایی بیش از حد می تواند باعث "آلودگی سموم عصبی" شود، اما مصرف مقدار محدودی از غذاهای دریایی در دوران بارداری فواید رشد عصبی شایعی دارد. به همین دلیل است که پزشک معمولاً توصیه می کند که یک زن در دوران بارداری ویتامین دوران بارداری را با DHA مصرف کند تا به رشد عصبی و شناختی جنین کمک شود. 

تخم مرغ نیز مانند غذاهای دریایی دارای اسیدهای چرب امگا 3 و انواع دیگر PUFA است. آنها همچنین مملو از ویتامین هایی مانند فولات، ویتامین D ، ید، ویتامین E، B12 و ویتامین A هستند . علاوه بر این، تخم مرغ سرشار از پروتئین و حاوی لیپیدها است که نوع دیگری از اسیدهای چرب است.

رژیم های غذایی مفید برای سلامت مغز

هنوز بحث هایی در مورد ضرورت تغذیه برای گروه های غذایی مانند لبنیات، غلات، حبوبات و گوشت وجود دارد. با این حال، محققان دریافته‌اند که ارتباط رژیم غذایی و مغز زمانی که این مواد در برنامه غذایی روزانه انسان به صورت متعادل وجود دارد ، مثبت بوده است.

رژیم‌هایی که از سبزیجات، میوه‌ها، آجیل و سایر گروه‌های غذایی که برای سلامت کلی بدن مفید هستند، برای ارتباط سالم مغز و روده توصیه می‌شوند. 

برخی از این رژیم ها در زیر ذکر شده است: 

رژیم غذایی مدیترانه ای: 

حاوی چربی های غیراشباع (MUFA) مانند روغن زیتون است. این رژیم همچنین بیشتر شامل سبزیجات، میوه ها، غلات، آجیل، ماهی و پروتئین های گیاهی می شود. رژیم مدیترانه ای همچنین شامل کاهش مصرف گوشت قرمز و شکر تصفیه شده و غلات است. این نوع رژیم غذایی برای سلامت روده و پیشگیری از بیماری ها فایده دارد. رژیم غذایی مدیترانه ای علاوه بر این، زوال شناختی را کاهش می دهد بنابراین تاثیر ارتباط رژیم غذایی و مغز مثبت خواهد بود.

رژیم کتوژنیک (کتو):

 رژیم کتو اخیراً به یک منبع محبوب برای "کاهش وزن کوتاه مدت" تبدیل شده است. این یک رژیم کم کربوهیدرات است که شامل مقادیر زیاد چربی و پروتئین متوسط ​​است. مطالعات حیوانی شواهدی را ارائه کرده که نشان می دهد رژیم کتوژنیک فواید شناختی دارد اما برای ماهیچه ها چندان مفید نیست و حجم عضلات را کاهش می دهد.

رژیم غذایی DASH (رویکرد رژیمی برای توقف فشار خون): 

این رژیم غذایی کم‌چرب و کم سدیم است که شامل مقدار زیادی PUFA است و شامل گوشت بدون چربی، مرغ، ماهی، غلات سبوس‌دار، آجیل، میوه‌ها، سبزیجات، و لبنیات کم چرب یا بدون چربی می شود. یک مطالعه تحقیقاتی نشان داد که اثرات طولانی مدت رژیم DASH منجر به عملکرد شناختی بهتر می شود. محققان گمان می کنند که ترکیب رژیم غذایی DASH با رژیم مدیترانه ای بیشترین تأثیر را در حافظه دارد. 

 مواد غذایی برای کمک به مبارزه با افسردگی

مصرف غذاهایی که به عنوان "غذاهای خوش حال" یا غذاهای مغز در نظر گرفته می شوند، فواید مختلفی دارند، مانند: 

• کمک به پیشگیری از اختلالات عصبی و بیماری های روانی
• کمک به رشد مغز 
• تقویت شناخت (حافظه، سرعت پردازش و تمرکز)
• ایجاد شفافیت ذهنی
• کاهش مه مغزی و خستگی ذهنی 
• کاهش اضطراب و افسردگی
• تنظیم احساسات
• کمک به تعادل هورمونی
• تقویت ایمنی 
• ارائه خواص ضد التهابی 
• کاهش خطر ابتلا به بیماری های مزمن
• افزایش انرژی 
•  فواید پخت و پز غذاها برای سلامت روان

غذاهای ذکر شده از نظر علمی برای عموم مردم توصیه می شود. این غذاها احتمالاً به دلیل ملاحظاتی مانند آلرژی، نگرانی های سلامتی یا محدودیت های غذایی ممکن است برای برخی مناسب نباشند. اگر نگران جای دادن  هر ماده غذایی در رژیم غذایی خود هستید، قبل از انجام این کار با پزشک خود صحبت کنید. همچنین، به یاد داشته باشید که هر رژیم غذایی برای همه مناسب نیست.

ترجمه و تدوین: اقتصادآنلاین

خبرنگار: مهتاب لطفیان