راه های ساده و موثر برای کم کردن استرس و اضطراب

به گزارش اقتصاد آنلاین، اختلالات اضطراب از شایع‌ترین موارد بیماری روانی هستند که میلیون ها نفر را در جهان تحت تاثیر قرار می دهند. اضطراب می تواند خود را هم به صورت جسمی (ضربان قلب سریع، لرزش بدن، عرق سرد، سرگیجه، احساس خفگی) و هم روانی (ناامنی، وسواس، الگوهای تفکر منفی) نشان دهد. در ادامه با چند روش ساده برای مقابله با اضطراب بیشتر آشنا می شویم.

مصرف کمتر کافئین

محرک هایی مانند قهوه، چای، نوشابه های گازدار، نوشیدنی های انرژی‌زا و شکلات می توانند احساس عصبی بودن را تقویت کرده و موجب بی خوابی شوند که هر دو مورد احتمال مواجهه با اضطراب را افزایش می دهند.

سه بار در هفته ورزش کردن

تمرینات ورزشی قلبی‌عروقی متوسط (30 دقیقه، سه بار در هفته) به مغز در تولید دوپامین، سروتونین و اندورفین بیشتر کمک می کند که در تقویت احساس خوب نقش دارند.

خوب خوابیدن

هرچه بیشتر اضطراب داشته باشید، کمتر می خوابید و کمتر خوابیدن نیز اضطراب بیشتر را به همراه دارد. دنبال کردن یک برنامه خواب منظم و تجربه خواب کافی و با کیفیت بالا می تواند به پیشگیری از این چرخه خطرناک کمک کند.

تنفس کنترل شده را مد نظر قرار دهید

زمانی که با شرایطی مواجه می شوید که ممکن است موجب بروز اضطراب در شما شوند، تنفس کنترل شده می تواند به محدود کردن آسیب کمک کند. تمرینات تنفس عمیق از جمله اقداماتی هستند که می توانید برای مقابله با اضطراب انجام دهید. به عنوان مثال، شما می توانید عمل دم را طی پنج شمارش انجام داده و سپس عمل بازدم را به همین میزان شمارش انجام دهید. این الگو را برای حدود پنج دقیقه تکرار کنید.

از مصرف الکل بپرهیزید

افراد بسیاری برای کسب آرامش مصرف نوشیدنی های الکلی را مد نظر قرار می دهند اما اثر آرامش بخش این نوشیدنی ها کوتاه مدت بوده و می تواند به سرعت به گزینه ای مضر برای سلامت روانی و جسمانی شما تبدیل شود.

زمانی را مختص خود قرار دهید

برای کاهش فشاری که احساس می کنید، به ویژه در دوره هایی که با استرس و اضطراب مواجه هستید، بین کار، خانواده، و دوستان، زمانی را برای مراقبت از خود اختصاص دهید.

گوش دادن به موسیقی مورد علاقه خود

گوش دادن به موسیقی مورد علاقه، خواندن آهنگ های مورد علاقه یا نواختن یک ساز تاثیر مستقیمی بر کاهش سطوح کورتیزول، یک هورمون استرس، دارد.

مراقب و هوشیار باشید

شما می توانید چند دقیقه در روز را به انجام مدیتیشن ذهن آگاهانه اختصاص داده، احساسات مختلف را بدون هیچ قضاوتی پذیرا باشید، از افکار منفی پرهیز کرده و چگونگی مدیریت بهتر احساسات منفی را فرا بگیرید.

بازی کردن با حیوان خانگی خود

نگهداری از یک حیوان خانگی مانند یگ، گربه یا پرنده می تواند به کاهش استرس و فشار خون انسان کمک کند. همچنین، حیوان خانگی می تواند نقش گوش شنوای قابل اعتمادی که شما را قضاوت نمی کند، ایفا کند.

 نقاشی کشیدن

نقاشی کشیدن، یا انجام کارهای دیگری مانند گلدوزی و قلاب بافی می تواند به کاهش اضطراب و استرس در انسان کمک کند. مشغول کردن دست ها با این قبیل فعالیت ها می تواند به پاکسازی ذهن شما کمک کند.

خندیدن بیشتر

خندیدن در سطوح مختلف می تواند فواید خاص خود را ارائه کند: در سطح عضلانی، خندیدن به آرامش و شل شدن عضلات صورت کمک می کند؛ در سطح تنفسی، خندیدن به کارکرد ریه ها به روشی مشابه با انجام یوگا کمک می کند؛ و در سطح هورمونی، خندیدن به افزایش ترشح اندورفین کمک می کند. به طور خلاصه، خندیدن به واقع آرامش بخش است.

استفاده محدود از گوشی هوشمند و شبکه های اجتماعی

بررسی آثار استفاده از گوشی های هوشمند و شبکه های اجتماعی بر مغز ما به یکی از موضوعات مورد علاقه پژوهشگران تبدیل شده است. در حال حاضر، بسیاری از کارشناسان محدود کردن استفاده از آنها، به ویژه برای افرادی که از اضطراب رنج می برند را توصیه می کنند.

 تقویت روابط دوستانه

گروهی از دوستان که می توانید روی کمک آنها در هر شرایطی حساب کنید، اثر مثبتی بر جسم و روان شما دارد. داشتن یک گروه حامی می تواند به خواب بهتر، تقویت سیستم ایمنی، و کاهش فشار خون، سه عامل کلیدی در کاهش استرس روزانه کمک کند.

یادداشت کردن نکات مثبت

با یادداشت موارد مثبت در زندگی روزانه خود می توانید هرچه بهتر سپاسگزار موارد مثبتی باشید که برای شما رخ می دهند و به جای افکار و موقعیت های نگران کننده، توجه خود را بر موارد مثبت متمرکز کنید.

نوشیدن آب

زمانی که بدن با کم آبی مواجه است، به سرعت خسته می شویم که می تواند اثری منفی بر خلق و خوی ما داشته باشد. بر همین اساس است که متخصصان تغذیه تامین آب مورد نیاز بدن برای پرهیز و کاهش اضطراب را توصیه می کنند.