نیاز بدن به پروتئین برای چقدر است؟
حتما همه شما می‌دانید که مصرف پروتئین چقدر برای حفظ سلامت بدن ضروری است اما شاید به طور دقیق آگاه نباشید که این ماده در بدن شما چه کارهایی را انجام می‌دهد.
9 نقش و وظیفه ی مهم پروتئین در بدن انسان
به گزارش اقتصاد آنلاین، نام پروتئین از کلمه یونانی proteos به معنی “اولیه” یا “مقام اول” منشا گرفته است که می‌تواند نشان از اهمیت آن در رژیم غذایی داشته باشد. پروتئین‌ها عملکردهای مختلفی دارند و ما در اینجا نقش پروتئین در بدن را به طور کامل برای شما شرح خواهیم داد.
پروتئین چیست ؟
پروتئین‌ها از اسیدهای آمینه‌ای تشکیل شده‌اند که با پیوستن به هم زنجیره‌های طولانی را ایجاد می‌کنند. شما می‌توانید یک پروتئین را رشته‌ای از مهره‌ها بدانید که در آن هر مهره یک اسید آمینه است. به طور کلی ۲۰ اسید آمینه وجود دارد که به تشکیل هزاران پروتئین مختلف در بدن انسان کمک می‌کند. پروتئین‌ها عملکردهای مختلفی دارند که بیشتر آنها اغلب درون سلول انجام می‌شوند. در شکل زیر می‌توانید نمایی از ساختار پروتئین را ببینید:
اگر با هدف بدنسازی به دنبال مصرف بیشتر پروتئین هستید، پروتئین whey بهترین پیشنهاد ما به شماست زیرا هضم، جذب و تاثیرگذاری فوق‌العاده‌ای دارد.
نقش پروتئین در بدن
عملکردهای مهم پروتئین در بدن در موارد زیر خلاصه می‌شوند:
رشد و نگهداری از بافت های بدن
پروتئین‌ها در بدن انسان به طور مداوم در حال گردش هستند. در شرایط عادی بدن شما همان مقدار پروتئینی را که برای ساخت و ترمیم بافت‌ها استفاده می‌کند، تجزیه می‌نماید. اما در بعضی شرایط پروتئین در بدن بیش از حد تجزیه می‌شود و در این حالت نیاز بدن به Protein افزایش می‌یابد. به عنوان مثال به هنگام بیماری و در دوران بارداری و شیردهی این اتفاق می‌افتد. همچنین افرادی که تحت جراحی قرار می‌گیرند و اشخاص مسن و ورزشکار نیز بیش از دیگر افراد به پروتئین نیاز دارند. آیا نقش پروتئین در عضله سازی بدنسازان را می‌دانید؟
انجام واکنش های بیوشیمیایی
آنزیم‌ها پروتئین‌هایی هستند که به انجام هزاران واکنش شیمیایی در داخل و خارج سلول‌ها کمک می‌کنند. ساختار آنزیم‌ها به شکلی است که به آنها این اجازه را می‌دهد تا با مولکول‌های دیگری که درون سلول هستند به نام سوبسترا ترکیب شده و واکنش‌های ضروری برای متابولیسم بدن انسان را کاتالیز کنند. آنزیم‌ها ممکن است در خارج از سلول نیز عملکردهایی را انجام دهند؛ مثلا آنزیم‌های گوارشی لاکتاز و سوکراز در هضم قند موثر هستند. بعضی دیگر از آنزیم‌ها نیز جهت انجام واکنش به مولکول‌های دیگری مثل ویتامین‌ها و مواد معدنی نیاز دارند. برخی از عملکردهای بدن که کاملا وابسته به وجود آنزیم‌ها هستند شامل موارد زیر هستند:
هضم
تولید انرژی
لخته شدن خون
انقباض عضله
کمبود یا عملکرد نامناسب این آنزیم‌ها می‌تواند منجر به بروز بیماری شود.
بهبود عملکرد سیستم ایمنی بدن
تقویت سیستم ایمنی بدن یکی از مهمترین نقش پروتئین در بدن به شمار می‌آید. به منظور مقابله با عفونت، پروتئین‌ها به بدن کمک می‌کنند تا ایمونوگلوبولین یا آنتی بادی بسازد. آنتی بادی‌ها پروتئین‌هایی در خون انسان هستند که در برابر عوامل بیماری‌زا مثل ویروس‌ها و باکتری‌ها از بدن محافظت به عمل می‌آورند. چنانچه آنتی بادی‌ها در بدن وجود نداشته باشند، باکتری‌ها و ویروس‌ها در سراسر بدن آزاد می‌شوند.
هنگامی‌که بدن انسان علیه یک باکتری یا ویروس خاص آنتی بادی می‌سازد، سلول‌ها نحوه ساخت آن را هرگز فراموش نخواهند کرد و مرتبه بعدی که دوباره همان عامل بیماری‌زا به سراغ بدن می‌آید، واکنشی سریع در برابر آن اتفاق خواهد افتاد. به این ترتیب ایمنی در بدن ایجاد می‌شود.
حفظ PH در مقادیر مناسب
پروتئین نقش مهمی در تنظیم غلظت اسیدها و بازها در خون و همچنین سایر مایعات بدن دارد. همان‌طور که می‌دانید تعادل بین اسیدها و بازها با مقیاسی به نام PH اندازه‌گیری می‌شود که دامنه آن از ۰ تا ۱۴ است. هرچه PH به صفر نزدیک‌تر باشد محیط اسیدی‌تر و هرچه به ۱۴ نزدیک باشد، محیط قلیایی‌تر است و در این میان عدد ۷ نیز محیط خنثی را نشان می‌دهد. نمونه‌هایی از PH مواد مختلف به شرح زیر است:
اسید معده: PH2
آب گوجه فرنگی: PH4
قهوه سیاه: PH5
خون انسان: ۴
آب حاوی صابون: PH12
لازم است که PH بدن ثابت بماند زیرا حتی یک تغییر جزئی در آن می‌تواند کشنده باشد. پروتئین‌هایی مثل هموگلوبین در تنظیم PH نقش مهمی دارند. اگر می‌خواهید از پروتئین در قالب مکمل بدنسازی نیز استفاده کنید، بهتر است نحوه مصرف مکمل پروتئین را به خوبی بدانید تا با عوارض جانبی ناخواسته روبرو نشوید.
منابع طبیعی پروتئین وی در چه غذاهایی وجود دارد؟
برخی از پروتئین‌ها هورمون‌هایی هستند که به عنوان پیام‌رسان‌های شیمیایی در بدن عمل کرده و به ارتباط بین سلول‌ها، بافت‌ها و اندام‌های بدن کمک می‌کنند. این پروتئین‌ها توسط بافت‌ها یا غدد درون‌ریز ساخته شده، ترشح می‌شوند و سپس از طریق خون به بافت‌ها و اندام‌های مختلف بدن منتقل شده و در آنجا به گیرنده‌های پروتئین در سطح سلول متصل می‌شوند. هورمون‌ها در ۳ دسته مختلف یعنی پروتئین و پپتیدها، استروئیدها و آمین‌ها قرار می‌گیرند.
بیشتر هورمون‌های بدن را پروتئین‌ها و پلی پپتیدها تشکیل می‌دهند. انسولین، گلوکاگون، هورمون رشد انسانی، هورمون ضد ادرار و هورمون آدرنوکورتیکوتروپیک از جمله آنها هستند.
شکل گیری ساختار سلول ها و بافت ها
برخی از پروتئین‌ها رشته‌ای هستند و به سلول‌ها و بافت‌های بدن استحکام بخشیده و شکل می‌دهند. از جمله این پروتئین‌ها می‌توان به کراتین، کلاژن و الاستین اشاره کرد که به تشکیل چارچوب پیوندی ساختارهای بدن کمک می‌کنند. کراتین در پوست، مو و ناخن، کلاژن در استخوان‌ها، تاندون‌ها، رباط‌ها و پوست وجود دارند. کلاژن فراوان‌ترین پروتئین موجود در بدن است و الاستین نیز خاصیت ارتجاعی به برخی بافت‌های بدن می‌بخشد.
حفظ تعادل مایعات در بدن
نقش پروتئین در بدن حفظ تعادل مایعات نیز هست. پروتئین‌ها فرایندهای مختلفی را در بدن تنظیم می‌کنند تا به این طریق تعادل مایعات حفظ شود. آلبومین و گلوبولین پروتئین‌هایی در خون هستند که با جذب و نگهداری آب به حفظ تعادل مایعات بدن کمک می‌کنند. اگر ذخیره پروتئین در بدن در حد مطلوب نباشد، در نهایت سطح آلبومین و گلوبولین شما کاهش یافته و در نتیجه این پروتئین‌ها دیگر قادر به نگه داشتن خون در رگ‌های خونی نیستند. به همین دلیل مایعات مجبور می‌شوند به فضاهای بین سلولی راه یابند. با تجمع مایعات تورم و درد حاصل می‌شود.
انتقال مواد مغذی و ذخیره آنها
برخی از پروتئین‌ها مواد را در سراسر جریان خون حمل کرده و به داخل یا خارج سلول می‌برند. این مواد شامل مواد مغذی مثل ویتامین‌ها، مواد معدنی، قند، کلسترول و اکسیژن هستند. به عنوان مثال هموگلوبین پروتئینی است که اکسیژن را از ریه به بافت‌های مختلف بدن منتقل می‌کند. از دیگر نقش‌های پروتئین‌ها به ذخیره کنندگی آنها می‌توان اشاره کرد. مثلا فریتین پروتئینی است که ذخیره آهن را بر عهده دارد.
فراهم کردن انرژی
پروتئین‌ها انرژی بدن را نیز تامین می‌کنند. در هر ۱ گرم پروتئین ۴ کالری نهفته است که این مقدار تقریبا به اندازه انرژی است که از کربوهیدرات‌ها بدست می‌آید. پروتئین آخرین ماده‌ای است که بدن جهت تامین انرژی به سراغ آن می‌رود. چربی‌ها و کربوهیدرات‌ها در مقایسه با پروتئین‌ها به طور موثرتری متابولیزه می‌شوند و جهت تامین انرژی مناسب‌تر تلقی می‌شوند. البته هنگامی‌که در حالت ناشتا به سر می‌برید، بدن عضله اسکلتی را تجزیه می‌کند تا با استفاده از اسیدهای آمینه بتواند انرژی مورد نیاز را تامین نماید. همچنین بعد از ورزش نیز ذخیره پروتئین کاهش می‌یابد و ورزشکار بهتر است از مکمل پروتئین استفاده کند.
مقدار نیاز به پروتئین در سنین مختلف
عدم دریافت پروتئین کافی در رژیم غذایی منجر به اختلالاتی در سلامتی انسان خواهد شد. در این صورت بافت‌ها تجزیه شده و عضلات از دست می‌روند. این سخن به این معنا نیست که باید بیش از حد پروتئین مصرف کنید. به طور کلی بهتر است در سنین مختلف به مقداری که در ادامه عنوان می‌شود، پروتئین مصرف شود:
کودکان زیر ۴ سال: ۱۳ گرم
اطفال ۴ تا ۸ سال: ۱۹ گرم
کودکان ۹ تا ۱۳ سال: ۳۴ گرم
دختران ۱۴ سال به بالا: ۴۶ گرم
پسران ۱۴ تا ۱۸ سال: ۵۲ گرم
آقایان ۱۹ سال به بالا: ۵۶ گرم
دقت کنید که مقادیر بالا تقریبی بوده و بر اساس وزن و شدت فعالیت بدنی مقدار دقیق پروتئین باید تعیین شود.
جدول مقدار پروتئین در منابع گیاهی
در این جدول می‌توانید مقدار پروتیئن در بعضی از منابع گیاهی را مشاهده کنید:
| نام ماده غذایی | مقدار (گرم) | میزان پروتئین (گرم) |
| اسفناج | ۴۳۵ | ۱۲.۴ |
| لوبیای سویا | ۶۸ | ۸.۸ |
| کلم بروکلی | ۲۹۵ | ۸.۳ |
| کاهو | ۵۵۰ | ۷.۳ |
| کلم کیل | ۲۰۰ | ۶.۶ |
| گوجه فرنگی | ۵۵۵ | ۴.۹ |
| کلم قرمز | ۳۲۳ | ۴.۳ |
| فلفل دلمه ای قرمز | ۳۲۳ | ۳.۲ |
| هویج | ۲۴۵ | ۲.۳ |
جدول فوق راهنمای خوبی برای گیاهخواران می‌تواند باشد.
سخن پایانی
نقش پروتئین در بدن تنها یک مورد نیست. این ماده عملکردهای متفاوتی در بدن انسان دارد که به عمده‌ترین و مهمترین آنها در این مقاله اشاره کردیم. با توجه به سن خود هر روز مقادیر مناسبی از پروتئین را در رژیم غذایی خود بگنجانید تا با کمبود آن مواجه نشوید. همچنین اگر ورزشکار هستید در مورد مصرف مکمل های بدنسازی با مربی خود مشورت نمایید.
