تغذیه مطلوب ایام امتحانات؛ از شکلات تلخ تا ماهی و تخم مرغ
یکی از مهم‌ترین فاکتورها در بالابردن بازده فکری، تغذیه مناسب و صحیح است. متاسفانه، بسیاری از دانشجویان و دانش‌آموزان به غلط تصور می‌کنند که مهم‌ترین فاکتور روزهای پیش از امتحان، مطالعه و مطالعه است و کمتر به استراحت و غذای مصرفی خود توجه می‌کنند.
بهترین خوردنی ها برای مغز در تغذیه روزهای امتحان
به گزارش اقتصاد آنلاین، به یاد داشته باشید که استرس همچون یک ماراتن ذهنی طولانی است که بر کارایی و تمرکز شما اثر منفی و بسیار مخربی می‌گذارد. اینجاست که اهمیت مواد غذایی مصرفی بیش از پیش آشکار می‌شود.
هدف اصلی این پست، آشنایی بیشتر شما با غذاهایی است که باعث افزایش بازده و کارایی مغز شما می‌شود.
تغذیه مناسب برای امتحان
به یاد داشته باشید که استرس به کالری بیشتری نیاز دارد، زیرا ترشح هورمون‌های ضداسترس در بدن، درست برخلاف انسولین، باعث بالا رفتن قند خون و افزایش متابولیسم پروتئین‌ها می‌شود. به همین دلیل است که اهمیت مواد غذایی مصرفی بر میزان کارایی مغز به ویژه در ایام استرس‌زای امتحانات بسیار حائز توجه است.
در ایام امتحانات، نیاز بدن به مواد معدنی و ویتامین‌ها بیشتر از هر زمان دیگر است، لذا مصرف دانه‌های روغنی و انواع مغزیجات، نان‌های سبوس دار، انواع غذاهای تولید شده توسط آرد گندم سبوس دار، جوانه گندم، سویا، روغن‌های گیاهی حاوی امگا-3، نخود، لوبیا، سبزیجات با برگ‌های سبز تیره، تخم‌مرغ، بادام زمینی، ذرت و غیره به شدت توصیه می‌شود.
تغذیه مناسب برای مطالعه
بهتر است در زمان کار و مطالعه از خوردن صرف نظر کنید. سعی کنید غذا خوردن را به ساعاتی از روز موکول کنید که در آن قادر به میل کردن غذای خود با آرامش کافی باشید.
به شدت توصیه می‌کنیم در این دوران، از مصرف زیاد شیرینی‌جات و تنقلات خودداری کنید، زیرا به دلیل ارزش غذایی پایین، نمی‌توانند به مدت طولانی انرژی بدنتان را تامین کرده، از این رو پس از گذشت زمانی کوتاه، خستگی و کرختگی شما را فرا خواهد گرفت.
کیفیت خواب شما، یکی از مهم‌ترین فاکتورها در کارایی و عملکرد بالای مغز به ویژه در شبهای امتحان است. برای این منظور، مصرف غذاهای نشاسته‌ای مانند ماکارانی، برنج و نان بسیار مفید هستند.
همانطور که پیش‌تر نیز گفتیم، تغذیه مناسب در کنترل اضطراب و استرس اهمیت زیادی دارد. به همین منظور مصرف موز، کشمش (به ویژه اگر به دلیل اضطراب و استرس زیاد قادر به خوردن صبحانه نیستید) می‌تواند بسیار مفید باشد. همچنین سبزی‌هایی مانند ریحان، کاهو، نعنا، سیب‌زمینی و غذاهایی مانند جگر، گوشت و ماهی در کاهش اضطراب و استرس بسیار موثرند.
برای کمک به بهبود یادگیری، از مصرف مغزیجاتی مانند بادام، کشمش، فندق، گردو، نخودچی غافل نشوید زیرا این مواد سرشار از منزیم هستند. همانطور که خود بهتر می‌دانید منزیم از مهم‌ترین مواد معدنی در بهبود کیفیت یادگیری است.
از آشامیدن آب کافی در طول روز غافل نشوید. ولی مصرف آب را در حین میل غذا به کل فراموش کنید زیرا باعث اختلال در روند هضم غذا در بدن می‌شود.
هشیاری در هنگام مطالعه، تا حد زیادی به نوع تغذیه شما بستگی دارد. به همین منظور مصرف موادی همچون ماست و دوغ در این هنگام به هیچ وجه توصیه نمی‌شود زیرا خواب آور بوده و کیفیت یادگیری شما را به شدت پایین می‌آورند.
موقع امتحان چی بخوریم؟
در زیر قصد داریم تا ده ماده غذایی را برشماریم که گنجاندن آنها در رژیم غذایی روزانه به ویژه در ایام امتحانات بسیار مهم است:
شکلات تلخ:
شکلات تلخ باعث افزایش جریان خون در مغز و کاهش فشار خون شده و در نتیجه باعث هشیارتر شدن فرد می‌شود. شایان ذکر است که شکلات تلخ به دلیل کمک به ترشح هورمون‌های شادی در بدن، سبب سرحال آوردن دانشجویان و دانش‌آموزان در هنگام ساعات طولانی مطالعه می‌شود.
کره بادام زمینی:
تغذیه مناسب در دوران امتحانات، باید حاوی رژیم غذایی باشد که بتواند به مدت طولانی شما را سیر نگاه دارد. به همین منظور، گنجاندن بادام زمینی در میان وعده به شدت توصیه می‌شود زیرا که سرشار از پروتئین و چربی‌های مفید برای بدن است و به دلیل ارزش غذایی بالا، می‌تواند ساعت‌های طولانی در شما احساس سیری ایجاد کند.
تخم مرغ:
تخم مرغ سرشار از کولین (مهم‌ترین و ضروری‌ترین ماده برای رشد مغز و تقویت حافظه) و همچنین پروتئین است. به همین دلیل گنجاندن آن در وعده صبحانه، به شدت توصیه می‌شود.
ماهی‌های چرب:
ماهی‌هایی همچون سالمون یا ساردین که دارای امگا-3 و پروتئین فراوانی‌اند، بهترین نوع تغذیه به منظور بالا بردن کارایی و عملکرد مغز به شمار می‌آیند. در ایام امتحانات، کنسرو ماهی ساردین به همراه تکه‌ای نان سبوس دار، یک میان وعده عالی برای دانشجویان و دانش‌آموزان خواهد بود.
آب:
یکی از دلایل اصلی ایجاد خستگی سریع در بدن، عدم دریافت آب کافی است. برای فرار از چنین حسی که سبب کُندی در فرایند یادگیری می‌شود، بهترین راه، خوردن آب کافی در طول روز است.
شیر:
در صورتی که به دلیل اضطراب بیش از حد در شب قبل از امتحان، در خوابیدن مشکل دارید، یک لیوان شیر گرم می‌تواند بسیار کمک کننده باشد. به یاد داشته باشید که شیر دارای مقادیر زیادی کلسیم است و کلسیم عنصر اصلی در تولید هورمون ملاتونین در مغز (هورمون موثر در بهبود کیفیت خواب) است.
کربوهیدرات‌های کامل:
یکی دیگر از بهترین انواع تغذیه به ویژه در ایام امتحانات، غذاهای حاوی کربوهیدرات‌های کامل است. گندم، برنج قهوه‌ای و غلات بهترین مثال برای این دسته از کربوهیدرات‌ها به شمار می‌آیند. کربوهیدرات‌های کامل نسبت به دیگر انواع خود، انرژی را در بدن به صورت آرام‌تری آزاد می‌سازند؛ بنابراین بدن به مدت طولانی‌تری سیر و شاداب باقی می‌ماند.
بادام هندی:
بادام هندی به دلیل آنکه سرشار از منزیم است، بهترین میان وعده در ایام امتحانات به شمار می‌رود. همانطور که پیش‌تر اشاره کردیم، منزیم در بالابردن کیفیت یادگیری و افزایش کارایی مغز بسیار موثر است.
سیر:
شاید برایتان جالب باشد اگر بدانید که طی تحقیقات صورت پذیرفته بر روی موش‌ها، سیر در درمان سرطان مغز در موش‌ها بسیار کمک‌کننده بوده است. با مالیدن یک عدد سیر تازه له شده بر روی نان تست، یک نان سیردار مقوی برای میان وعده به دست می‌آید. همچنین می‌توان با افزودن مرغ طعم‌دار، طعم و مزه میان وعده خود را بهبود بخشید.
میوه‌های خشک:
میوه‌های خشک، جز مواد غذایی‌اند که حتما باید در تغذیه روزانه دانشجویان و دانش‌آموزان قرار گیرد. زیرا ضمن طعم و مزه عالی خود، انرژی را در بدن به صورت آهسته آزاد می‌سازند و همین امر به شادابی و نشاط فرد کمک شایانی می‌کند. به همین دلیل است که گنجاندن آنها در میان وعده دانشجویان و دانش‌آموزان بسیار کمک‌کننده خواهد بود.
باید بدانید اگر در صبح روز امتحان، صبحانه کاملی مصرف کنید، 20 تا 25 در صد از انرژی مورد نیاز بدن خود را به سادگی فراهم کرده‌اید. بیشتر امتحانات در ایران در صبح‌هنگام برگزار می‌شوند، پس به راحتی می‌توان به اهمیت بالای تغذیه در صبح امتحان پی برد.
غذای مفید شب امتحان
شب قبل از امتحان، بسیاری از دانش‌آموزان و دانشجویان به دلیل اضطراب و استرس شدید، با مشکل خواب مواجه می‌شوند. از این رو بهتر است 6 ساعت پیش از خواب، مصرف چای، قهوه و نوشیدنی‌های گازدار را کاملا قطع کنید. یک لیوان شیر گرم در سریع به خواب رفتن کمک شایانی می‌کند.
متخصصان تغذیه توصیه می‌کنند که در آخرین میان وعده خود بهتر است غذاهایی مانند لوبیا، سویا، موز، تخم مرغ، گردو، شیر و لبنیات گنجانده شود.
به خاطر بسپارید که شب امتحان از مصرف گوشت شدیدا خودداری کنید. همچنین بهتر است مواد پروتئینی و نشاسته‌ای با هم مصرف نشوند زیرا هضم آنها برای بدن بسیار زمان‌بر و وقت‌گیر خواهد بود.
مصرف کربوهیدرات‌های ساده (مانند سیب زمینی آبپز) در شبهای امتحان، انتخاب بسیار هوشمندانه‌ای خواهد بود زیرا هم خاصیت آرامبخش داشته و هم هشیارکننده‌اند. به یاد داشته باشید که در طول روز، چنین وعده غذایی ابدا پیشنهاد نمی‌شود زیرا می‌تواند شما را سنگین و خواب‌آلوده سازد.
یکی از مهم‌ترین اصول در تغذیه شب امتحان، خودداری از مصرف موادی همچون انواع شیرینی‌ها، شکلات‌ها و دسرهاست زیرا باعث برهم خوردن تعادل قند خونتان در روز امتحان خواهد شد.
صبحانه روز امتحان
باید بدانید اگر در صبح روز امتحان، صبحانه کاملی مصرف کنید، 20 تا 25 در صد از انرژی مورد نیاز بدن خود را به سادگی فراهم کرده‌اید. بیشتر امتحانات در ایران در صبح‌هنگام برگزار می‌شوند، پس به راحتی می‌توان به اهمیت بالای تغذیه در صبح امتحان پی برد.
برای صبحانه روز امتحان، حتی المقدور باید کم‌ترین میزان کربوهیدرات مصرف شود (ولی از وعده صبحانه حذف نشود). سعی شود تا در صبحانه خود، مواد غذایی که پروتئین زیادی دارند، مانند تخم مرغ آبپز، پنیر کم چرب و یا کره بادام زمینی گنجانده شوند. عسل همراه کنجد نیز می‌تواند یک ترکیب خوب برای صبحانه باشد.
مصرف یک عدد پرتقال و یا آب پرتقال طبیعی و تازه در وعده صبحگاهی، علاوه بر افزایش کارایی و عملکرد مغز، موجب نشاط و شادابی در بدن فرد نیز می‌شود.
همچنین به منظور افزایش تمرکز می‌توان یک فنجان چای یا قهوه به همراه اندکی شیرینی میل کرد.
دیگر نکات مهم درباره تغذیه مناسب هنگام درس خواندن و امتحان دادن
سعی کنید بیشتر مایعاتی را بنوشید که برای بدن مفیدند:
در طول جلسه امتحان، حتما آب کافی بنوشید زیرا کمبود آب کافی در بدن موجب کاهش تمرکز و ایجاد سستی و کرختی می‌شود.
پرهیز از نوشیدن مایعاتی که سبب کاهش بازده و عملکرد مغز می‌شوند:
از مصرف انواع نوشیدنی‌های الکلی در این دوران به شدت دوری کنید. زیرا تنها ارمغان آنها، گیجی، سردرد شدید و حالت تهوع در روز امتحان است. لیمونادها، نوشابه‌های گازدار، نوشیدنی‌های پرقند و کافئین نه هنگام مطالعه و نه در روز امتحان، به هیچ وجه توصیه نمی‌شود. ولی اگر بدون قهوه نمی‌توانید روز خود را شروع کنید، به یک فنجان قهوه در روز اکتفا کنید. پیشنهاد می‌کنیم از قهوه‌های بدون کافئین استفاده کنید.
وعده غذایی سبک:
هیچ‌گاه در هنگام مطالعه، تا مرز سیری کامل غذا نخورید. این امر در روز امتحان نیز توصیه می‌شود. مصرف صبحانه سنگین درست در روز امتحان، مورد پیشنهاد هیچ متخصص تغذیه نیست.
مصرف مولتی ویتامین:
ویتامین‌های گروه B، در بهبود عملکرد مغز نقش مهمی دارند و ویتامین‌هایی مانند آهن، کلسیم و روی بر روی قوای جسمانی تاثیرگذارند. اینجاست که اهمیت مولتی ویتامین‌ها چه در هنگام مطالعه و چه در طی جلسه امتحان آشکار می‌شود.
خوراکی‌های مقوی:
خوراکی‌هایی مانند گرانولا بار، مغزیجات، آجیل، میوه‌های خشک، پروتئین بار، بادام، بادام هندی، گردو، کشمش و غیره چه در روز امتحان و برای تجدید قوا و چه در هنگام مطالعه بسیار مفید و سودمند زیرا بسیار انرژی‌زا و نشاط‌آورند.
