مهارت کنترل خشم شما را به اهدافتان می رساند!

به گزارش اقتصادآنلاین به نقل از ایسنا؛ رضایی‌پور با اشاره به اینکه خشم می‌تواند روابط بین فردی را مختل کند و ما را از رسیدن به اهداف خود بازدارد خاطرنشان کرد: خشم نیز مانند محبت، غم و شادی یکی از احساس‌های انسان است ولی اگر به‌طور ناسازگارانه ابراز شود مشکل‌آفرین می‌شود. یعنی خود خشم به دلیل آن‌که یک احساس است، بد نیست؛ بلکه رفتار منفی پیامد آن است که ابراز خشم را نامطلوب می‌کند. مهارت مقابله و کنترل خشم به ما کمک می‌کند ضمن پذیرفتن این احساس بتوانیم بدون احساس گناه به روش سازگارانه آن را ابراز کنیم.

وی افزود: خشم یک احساس طبیعی است که به‌صورت بدنی و جسمانی ابراز می‌شود. خشم واکنش طبیعی ارگانیسم نسبت به شرایطی است که فرد دچار ناکامی می‌شود. این احساس می‌تواند از یک احساس خفیف ناخوشایند تا یک احساس شدید عصبانیت را در برگیرد. همان‌طور که گفته شد خشم احساس طبیعی و لازم است. ولی وقتی شدت آن خیلی زیاد باشد و زیاد اتفاق بیفتد و نحوه ابراز خشم توسط فرد مناسب نباشد می‌تواند مشکل‌ساز شود.

برای کنترل خشم چه کنیم؟

این روانشناس بالینی با اشاره به گام اول در کنترل خشم گفت: تشخیص علائم جسمانی همراه باخشم و تشخیص زودهنگام وجود خشم به‌منظور کنترل آن، گام اول در کنترل خشم است. هر انسانی در هنگام عصبانیت تعدادی از علائم فیزیولوژیکی را تجربه می‌کند. ازجمله این علائم؛ افزایش ضربان قلب، افزایش فشارخون، گشادشدن مردمک چشم، داغ شدن صورت، کبودی صورت و لب‌ها، انقباض عضلات بدن، صورت و رگ‌های گردن، داغ شدن یا سرد شدن بدن، تغییر تنفس، گرفتن صدا، بی‌حسی قسمت‌هایی از بدن، جمع شدن لب‌ها است.

 وی افزود: شناسایی تغییرات جسمانی همراه با خشم توسط هر فردی ضروری است و هرکدام از ما می‌توانیم با دقت در این تغییرات فیزیولوژیکی هنگام خشمگین شدن نسبت به زمان کنترل آن حساس‌تر شویم. مطلب مهم دیگر در ارتباط با شناسایی این علائم ترتیب ظهور آن‌ها و ظهور آخرین علامتی است که بعدازآن دیگر نمی‌توانیم خشم خود را کنترل کنیم. شناسایی این علامت مهم همانند زنگ خطر و وضعیت قرمزی است که به ما نشان می‌دهد در این لحظه حتماً باید مهارت کنترل خشم را به کار گرفته و از ابراز ناسازگارانه آن جلوگیری کنیم. افراد باید سعی کنند در یافتن این علائم و علامت هشداردهنده هنگام خشم خود مهارت پیدا کنند.

رضایی پور گام دوم برای کنترل خشم را شناخت موقعیت‌های به وجود آورنده خشم دانست و اظهار کرد: برای کنترل خشم به نحو مطلوب ابتدا باید بدانیم در چه موقعیت‌هایی بیشتر احتمال دارد عصبانی شویم و معمولاً چه افراد و اشخاص حقیقی باعث خشم ما می‌شوند.

وی افزود: غالب افراد ابراز خشم خود را حالتی ناخوشایند می‌دانند. بیشترین واکنش‌های افراد به ابراز خشم عبارت‌اند از: احساس تحریک‌پذیری، خصومت، عصبانیت، افسردگی، ناراحتی و غمگینی، احساس شرمندگی و گناه، احساس آرامش، رضایت، احساس پیروزی. ولی به‌طورکلی اغلب افراد بعد از ابراز ناسازگارانه خشم احساس پشیمانی و ندامت می‌کنند.

این کارشناس بهداشت سلامت و روان خاطرنشان کرد: از تحقیقات انجام‌شده در مورد خشم افراد چندین نتیجه می‌توان گرفت؛ عللی که معمولاً افراد برای خشم خود بیان می‌کنند، قطع شدن کار موردعلاقه، قرار گرفتن در معرض پرخاشگری دیگران، مورد ظلم واقع‌شدن، مورد بی‌اعتنایی و بی‌توجهی قرار گرفتن، مسخره یا تحقیر شدن، آسیب دیدن از طرف دیگران، فریب‌خوردن است.

 رضایی‌پور بابیان اینکه خشم، هیجان شایعی است که اغلب نسبت به افرادی که نتوانسته‌اند انتظارات و خواسته‌های ما را برآورده سازند تجربه می‌شود تصریح کرد: انگیزه خشم اغلب دست یافتن به خواسته‌های خود است. واکنش دیگران نسبت به خشم اغلب منفی است. هرچند گاهی بعد از ابراز خشم احساس رضایت می‌کنیم، اما الزاماً در درازمدت به اهداف خود نمی‌رسیم.

وی گام سوم در کنترل خشم را پی بردن به اهمیت تفسیر موقعیت در ایجاد خشم عنوان کرد و گفت: افراد مختلف در یک موقعیت مشابه، احساس متفاوتی دارند و یا حداقل شدت احساس‌شان فرق می‌کند. به‌عبارت‌دیگر، افراد در برخورد با مسائل واحد به یک اندازه خشمگین نمی‌شوند یعنی یک حادثه خاص ممکن است یک نفر را تا سرحد ابراز مستقیم خشم به‌صورت بدنی یا کلامی تحریک کند ولی فرد دیگر در همان شرایط عکس‌العمل دیگری نشان دهد.

این روانشناس اظهار کرد: تفسیر ما از موقعیت، بیش از خود آن موقعیت اهمیت دارد. این تفاوت بین افراد در بروز احساسات ناشی از تفاوت در ارزیابی‌های اولیه آن‌هاست تحریف‌های شناختی، تفکرات شناختی معیوب و باورهای افراد، نحوه واکنش آن‌ها را نسبت به یک مسئله واحد، متفاوت می‌سازد.

رضایی پور گام چهارم را آشنایی با خودگویی‌ها در ایجاد احساس خشم دانست و افزود: هنگام برخورد با مسائل آنچه خشم را دامن می‌زند و وسعت می‌دهد و باعث بروز واکنش‌های متفاوت از سوی ما نسبت به مسئله می‌شود، گفتگوهای درونی است که هنگام خشم با خود انجام می‌دهیم. یعنی خودگویی‌های منفی که نسبت به توجیه خشم خود انجام می‌دهیم. این خودگویی‌ها نیز که ریشه در باورها و ارزیابی‌های ما دارد و نظام اعتقادی ما را تشکیل می‌دهد باید شناسایی‌شده، تغییر یابند و خودگویی‌های مثبت جانشین آن‌ها شوند.

واکنش افراد هنگام خشم و عصبانیت

 وی درباره گام پنجم در کنترل خشم اضافه کرد: گام پنجم شناسایی واکنش‌هایی که هنگام خشم ابراز می‌شود و تعیین واکنش‌های سازگارانه است، واکنش‌هایی را که افراد به هنگام بروز خشم از خود نشان می‌دهند می‌توان به سه دسته عمده تقسیم کرد: واکنش سرکوبگرانه که برخی از افراد هنگام خشم، سعی می‌کنند آن را نشان ندهند. آن‌ها شدیداً رفتار خود را کنترل می‌کنند و هیچ علامتی از عصبانیت نشان نمی‌دهند. این افراد علی‌رغم این‌که خشم را احساس می‌کنند ناراحتی‌ها و دلخوری‌های خود را از دیگران پنهان می‌کنند. این افراد یا توانایی ابراز خشم را ندارند یا ابراز خشم را نشانه عدم‌تأیید از سوی دیگران و پرخاشگر شناخته شدن می‌دانند.

رضایی پور افزود: نکتهٔ مهم این است که برای مقابله باخشم از سبک مقابله‌ای سرکوبگر (بازدارنده) استفاده نکنید و آن‌قدر احساسات خود را انکار نکنید که نتوانید در مورد آن کاری انجام دهید. این افراد (افراد سرکوبگر) می‌توانند به‌ظاهر ناراحتی ناشی از فشار روانی را انکار کنند، اما زندگی کردن تحت‌فشار بسیار زیاد بدون دست زدن به پاسخ‌های مقابله‌ای مؤثر، به آن‌ها ضربه خواهد زد. همچنین چنین اشخاصی خشم فروخورده خود را مطمئناٌ به‌صورت انزوا، افسردگی و... نشان خواهند داد.

وی بابیان اینکه دومین واکنش‌ها هنگام خشم؛ واکنش پرخاشگرانه است، تأکید کرد: برخی افراد هنگام احساس خشم، رفتارهای پرخاشگرانه‌ای از خود نشان می‌دهند، به‌طور مثال با صدای بلند داد می‌زنند، ناسزا می‌گویند، دیگران را کتک می‌زنند، و وسایل را پرت می‌کنند. به‌عبارت‌دیگر با رفتار خود به نحوی به دیگران یا وسایل آسیب می‌رسانند. مردم چنین رفتاری را ناخوشایند می‌دانند و اگرچه در کوتاه‌مدت آنان ممکن است به اهداف خود برسند ولی در بلندمدت مجبور به تحمل تنهایی خواهند بود.

این کارشناس سلامت و روان گفت: گاهی نیز افراد پرخاشگر خشم خود را به‌طور مستقیم ابراز نمی‌کنند ولی به‌طور غیرمستقیم به افراد دیگر یا وسایل ضربه می‌زنند. به این روش پرخاشگری انفعالی می‌گویند مثل کسی که خشم خود را به‌صورت ضربه و آسیب رساندن به وسایل فرد مقابل نشان می‌دهد. یا پشت سرش بدگویی می‌کند. به عبارتی برخی افراد علیرغم احساس خشم، کاری نمی‌کنند که فرد متوجه خشم مستقیم آن‌ها شود ولی به‌طور غیرمستقیم به آن‌ها ضربه می‌زنند. این روش بدترین شیوه ابراز خشم است.

وی افزود: سومین واکنش در هنگام خشم، واکنش قاطعانه است، عده‌ای از افراد با توجه به این‌که خشم خود را قبول می‌کنند، کاری نمی‌کنند که به فرد مقابل آسیب برسد ولی احساس خود را نشان داده و خواسته خود را ابراز می‌کنند. رفتارهای قاطعانه، رفتارهایی هستند که فرد با استفاده از آن‌ها احساس و خواسته خود را ابراز می‌کند، بدون این‌که به حقوق دیگران لطمه‌ای بزند.

رضایی پور در ادامه خاطرنشان کرد: جرأت‌ورزی یعنی پذیرفتن خشم خود، شناختن حقوق خود و دفاع از آن‌ها و بیان افکار و احساسات خود به شیوه مستقیم، صادقانه و مناسب. افراد جرأت‌ورز برای خود و دیگران احترام قائل‌اند. منفعل نیستند و مسأله‌گشاهای قوی هستند. اجازه نمی‌دهند کسی از آن‌ها سوءاستفاده کند و برای گرفتن حق خود تلاش می‌کنند. پرخاشگری، صدای بلند و رفتار نامناسب در این روش جایی ندارد.

این روانشناس بالینی روش تنفس کنترل‌شده و تغییر خودگویی‌های منفی را ازجمله روش‌های کنترل خشم عنوان کرد و گفت: تفسیر ما از موقعیت و آنچه به خود می‌گوییم می‌تواند باعث خشم یا آسایش ما شود. بنابراین به آنچه هنگام خشم به خود می‌گویید توجه کنید و سعی کنید تمرین کنید که آیا می‌توان به موضوع به نوع دیگری نگاه کرد. استفاده از این روش در بعضی از شرایط به شما کمک خواهد کرد که از بروز خشم جلوگیری کنید.

مهارت حل مسئله بهترین راه‌حل برای کنترل خشم

وی از دیگر راه‌های کنترل خشم را آرامش‌دهی عضلانی و استفاده از مهارت حل مسئله دانست و خاطرنشان کرد: گاهی علت خشم ما یک موضوع واقعی است و خشم واکنش طبیعی نسبت به آن هست. ولی اگر تسلیم خشم خود شویم، ممکن است رفتارهایی انجام دهیم که مشکل را پیچیده‌تر کند. مهارت حل مسئله بهترین راه‌حل برای کنترل خشم است.

رضایی پور اظهار کرد: گاهی عوامل موجود در محیط در میزان خشم ما تأثیر دارند. پس اگر عصبانی هستید، سعی کنید برخی عوامل محیط را تغییر دهید. مثلاً برای کاهش سروصدا تلویزیون را خاموش‌کنید. اطراف خود را مرتب کنید و ...

وی تأکید: دادن فاصله زمانی به خود و ترک موقعیت خشم برانگیز، گاهی اوقات بهترین راه‌حل ممکن به‌منظور جلوگیری از ابراز ناسازگارانه خشم است. البته این روش موقتی است و باید مسئله در فرصتی بهتر و پس از دست یافتن به آرامش مجدداً بررسی شود.

 این روانشناس در پایان با اشاره به ابراز خشم به شیوه سازگارانه، تصریح کرد: ابراز قاطعانه خشم نیز از بهترین راه‌حل‌های کنترل خشم است. کنترل خشم به این معنی نیست که اصلاً خشم خود را نشان ندهیم بلکه شامل ابراز خشم به شیوه‌ای سازگارانه است. این رفتار به شما کمک می‌کند که بتوانید بدون انجام رفتارهای پرخاشگرانه، به دیگران نشان دهید که از آن‌ها رنجیده یا عصبانی هستید و خواستار تغییر رفتار و یا جبران عمل نامناسب آن‌ها شوید.