همه ما از ورزش کردن و باشگاه رفتن، انگیزه و هدفی داریم و به دنبال بهترین نتیجه از آن هستیم؛ حتی گاهی انتظار نتایج خارق‌العاده‌ای را داریم. ما وقت می‌گذاریم، هزینه می‌کنیم، به باشگاه می‌رویم، سخت تمرین می‌کنیم و عرق می‌ریزیم. طبیعی است که بخواهیم هرچه زودتر نتیجه زحمت‌های‌مان را ببینیم.
چطور بهتر ورزش کنیم؟
اکنون رازهای زودتر و بهتر رسیدن به تناسب اندام را با شما در میان بگذاریم. موارد زیر را با دقت بخوانید و به یاد بسپارید!
1. انجام ورزش‌های قدرتی در کنار تمرینات هوازی
اگر فقط کاردیو و تمرینات هوازی انجام دهید، ننیجه خوبی در انتظارتان نیست. متابولیسم شما کاهش می‌یابد،کاهش وزن دشوارتر می‌شود و به زیبایی اندام نخواهید رسید. با این حال، تمرینات مقاومتی و قدرتی، در شما عضله سازی می کند تا میزان متابولیسم شما را افزایش دهد و هیکل زیباتری بسازید.
2. همراهی موزیک و ورزش
مطالعات مختلفی نشان می‌دهد که گوش دادن به موسیقی در حین ورزش کردن ، سرعت و انگیزه شما را بالاتر می‌برد. موسیقی سطح سروتونین و دوپامین را در بدن افزایش می‌دهد (این دو هورمون احساس شادی و نشاط را در شما تولید می‌کند). انجام و ادامه‌ی تمرین وقتی حس خوبی از آن می‌گیرید، بسیار آسان‌تر و لذت بخش‌تر است.
3. گرم کردن قبل از انجام تمرینات
گرم کردن بدن یک ضرورت و اصل ورزشی است که هرگز هیچ ورزشکاری نباید آن را از قلم بیاندازد. گرم کردنِ عضلات، تاندون‌ها و مفاصل قبل از تمرین، باعث می‌شود تا بدن‌تان آمادگی بیشتری برای انجام ورزش داشته باشد. این کار جریان خون را در بدن‌تان افزایش می‌دهد و دامنه حرکتی شما را بهبود می‌بخشد.
4. نوشیدن آب کافی
کم آبی (که گاهی اوقات در ورزشکاران رایج است) می‌تواند تمرین شما را سخت‌تر کند، عملکرد ورزشی شما را کاهش دهد و توانایی بدن را برای ریکاوری پس از خروج از باشگاه کاهش دهد. بنابراین لازم است که همه ما قبل از تمرین، حین تمرین، و پس از آن، آب کافی بنوشیم و هر زمان که تشنه بودیم بازهم آب بنوشیم.
هدف شما از ورزش کردن چیست؟
اهداف ورزشی (یا هرچیز دیگر) اغلب شخصی است. ممکن است شما هدف‌تان از ورزش روحیه بهتر باشد، و دیگری کاهش وزن. با این وجود یک هدف ورزشی خوب در کنار همه هدف‌های دیگر، بالا بردن مهارت‌های آمادگی جسمانی است.
آمادگی جسمانی به وضعیت سلامتی و تندرستی و توانایی‌هایی جسمانی شما مربوط است. آمادگی جسمانی از طریق ورزش مناسب، تغذیه اصولی و استراحت کافی حاصل می‌شود. معیارهای آمادگی جسمانی به طور کلی شامل: قدرت بدنی، استقامت عضلانی، انعطاف پذیری، چابکی و سرعت و توانایی سیستم قلبی عروقی است.
امروزه «آمادگی جسمانی» تبدیل به معیاری از سلامتی جسمی شده که فرد قادر باشد، فعالیت‌های روزمره زندگی را بدون مشکل انجام دهد، عملکرد مطلوبی در انجام کارهای جسمانی داشته باشد و همچنین از نظر قلبی_ عروقی سالم باشد.
برای سلامتی و تناسب اندام چند دقیقه ورزش کنیم؟
این یک سوال متداول و مهم است؛ پس بگذارید از یک منبع معتبر پاسخ شما را بدهیم. سازمان بهداشت جهانی، برای اکثر بزرگسالان سالم، این دستورالعمل ورزشی را توصیه می‌کند:
1- انجام ورزش‌های هوازی
حداقل 150 دقیقه فعالیت هوازی متوسط یا 75 دقیقه فعالیت هوازی شدید در هفته یا ترکیبی از فعالیت‌های متوسط و شدید داشته باشید. بهتر است که این تمرین را در طول یک هفته پخش کنید. برای بهره‌مندی از مزایای سلامتی بیشتر و کمک به کاهش وزن یا حفظ وزن، حدود 300 دقیقه هوازی در هفته توصیه می‌شود. اما حتی مقدار کمی فعالیت بدنی هم مفید است. فعالیت هوازی برای مدت زمان کوتاه در طول روز می‌تواند برای سلامتی موثر و مفید باشد.
2- انجام تمرینات قدرتی
حداقل دو بار در هفته تمرینات قدرتی را برای تمام گروه‌های عضلانی اصلی انجام دهید. سعی کنید یک ست از هر تمرین را با استفاده از یک وزنه یا سطح مقاومت به اندازه کافی، سنگین انجام دهید تا بعد از حدود 12 تا 15 تکرار، عضلات‌تان خسته شوند. به خاطر داشته باشید که ورزش کردن قدرتی فقط کار با دمبل و وزنه نیست، بلکه تمرین با وزن بدن، تمرین با کش‌ها و باندهای مقاومتی، و تمرین با دستگاه‌های بدنسازی هم تمرین قدرتی محسوب می‌شوند.
ورزش کردن در چه زمانی بهتر است؟
این سوال هم بسیار پرتکرار است و افراد می‌خواهند بهترین زمان برای ورزش کردن را بدانند تا نتیجه بهتری از تمرینات خود بگیرند. اکنون تاثیرات ورزش در زمان‌های مختلف را بررسی می‌کنیم.
انجام ورزش در صبح
تمرین در صبح ایده خوبی است و از لحاظ منطقی ورزش صبحگاهی مزایای زیادی هم دارد. اگر در ابتدای صبح و پیش از آغاز روز و شروع کارهای‌تان ورزش می‌کنید، یعنی قرار است یک روز پر انرژی در پیش رو داشته باشید؛ چراکه از ابتدای روز هورمون‌های شادی دریافت کرده‌اید. اگر صبح خیلی زود (قبل از ساعت 9 صبح) ورزش می‌کنید، به مرور اعتماد به نفس خوبی هم به دست خواهید آورد، چراکه شما کاری کرده‌اید که بیشتر مردم حتی تا پایان روز هم انجام نمی‌دهند؛ و این یک احساس موفقیت و پیروزی برای شما به ارمغان می‌آورد.
انجام ورزش در بعدازظهر و عصر
تمرین در بعدازظهر عالی است. بعد از ظهر یعنی حدود ساعت 14 به بعد، زمانی است که شما دو وعده غذایی خود را میل کرده‌اید، کاملا بیدار هستید و بدن‌تان گرم است؛ پس می‌توان نتیجه گرفت انرژی و توان کافی برای یک جلسه ورزش جانانه را دارید. برخی مطالعات نشان می‌دهند که توانایی و قدرت افراد در عصر به اوج خود در طول روز می‌رسد و برای ورزش حرفه‌ای زمان بسیار مناسبی است.
هماهنگی زمان ورزش با برنامه زندگی
برای شما از ورزش در ساعات مختلف روز گفتیم؛ اما در کل، این ورزش‌کردن است که اهمیت دارد نه ساعت انجام آن!
نکته مهم این است که زمانی از روز را که برای شما مناسب است و با برنامه زندگی‌تان همخوانی دارد را به ورزش اختصاص دهید و سپس به آن پایبند باشید. هر زمانی از روز که به شما احساس بهتری می‌دهد و برای شما مقدور است، آن زمان ایده‌آلی برای ورزش شما است. بنابراین خود را درگیر مسائل دیگر نکنید.
مراحل ورزش کردن
یک روتین ورزشی کامل، شامل سه مرحله است:
1- گرم کردن قبل از ورزش
این تمرینات نه‌تنها باعث می‌شود تا ورزشی بی‌خطر داشته باشید، بلکه تاثیر ورزش شما را نیز افزایش می‌دهد. تمرینات گرم کردن بدن، وقت تلف کردن نیست و اگر حذف شود متاسفانه آسیب خواهید دید.
2. انجام تمرین
در این مرحله طبق نظر مربی کارشناس‌تان باید حرکاتی را با تکرار و ست‌های معینی انجام دهید. همچنین غیر از بدنسازی، ورزش‌های دیگری انجام دهید.
3. سرد کردن بعد از ورزش
سرد کردن بدن، اگر به اندازه خود تمرین مهم نباشد، اهمیتش کمتر از آن نیست. بعد از اتمام فعالیت ورزشی، قلب شما هنوز سریع می‌تپد، دمای بدن شما از حالت عادی بالاتر است و رگ‌های خونی‌تان گشاد هستند. در این صورت، اگر ناگهان فعالیت‌تان را متوقف کنید، ممکن است که بدن‌تان سنگ‌کوب کند یا به قلب‌تان فشار زیادی وارد شود.
منبع: اصول ورزش و گرم کردن بدن - مجله ورزشی فیتامین
این مطلب رپرتاژ آگهی می باشد وتوسط تحریریه اقتصاد آنلاین تهیه نشده است.
