بهترین زمان برای مصرف کراتین چه وقت است؟
کراتین یکی از محبوب‌ترین مکمل‌ها در بهبود عملکرد در ورزش است.
به گزارش اقتصادآنلاین ؛ مطالعات متعدد نشان داده است که کراتین باعث افزایش قدرت و توده عضلانی می‌شود. تحقیقات گسترده همچنین نشان داده است که مصرف آن بی‌خطر است.
ممکن است از قبل می‌دانستید که مصرف کراتین بی‌خطر و مؤثر است، اما به نظر می‌رسد در مورد بهترین زمان مصرف آن اطلاعات کافی نداشته باشید. این مقاله هرآنچه را که باید درباره زمان مصرف کراتین بدانید به شما می‌گوید.
چرا کراتین مصرف کنیم؟
کراتین مولکولی است که به طور طبیعی در سلول‌های بدن یافت می‌شود. کراتین همچنین یک مکمل غذایی بسیار محبوب است که به طور گسترده‌ای موردمطالعه قرار گرفته است. مصرف کراتین به‌عنوان یک مکمل می‌تواند سطح غلظت آن را در سلول‌های بدن افزایش دهد و این مصرف مزیت‌هایی برای سلامتی و عملکرد بهتر بدن دارد.
این مزایا شامل بهبود عملکرد ورزشی و سلامت عضلات و همچنین مزایایی برای اعصاب مانند بهبود عملکرد ذهنی در افراد مسن است. مطالعات نشان داده است که مصرف کراتین می‌تواند به طور متوسط در حدود ۵ تا ۱۰ درصد قدرت یک برنامه تمرین با وزنه را افزایش دهد.
این مزایای عملکرد احتمالاً به دلیل نقش مهم کراتین در تولید انرژی در سلول است. برای کسانی که مایل به افزایش قدرت عضلانی و بهبود سلامتی هستند، این مکملی ارزشمند است.
مکمل برای روز‌هایی که ورزش می‌کنید
در روز‌هایی که ورزش می‌کنید.
سه گزینه اصلی در مورد زمان مصرف کراتین وجود دارد:
• می‌توانید کمی قبل از ورزش،
• کمی بعد از ورزش
• یا زمانی که ورزش نمی‌کنید، کراتین را مصرف کنید.
گزینه دیگر تقسیم مقدار مصرفی (دوز) روزانه و مصرف آن در طول روز است.
آیا باید بعد از ورزش آن را مصرف کنید؟
چندین محقق سعی کرده‌اند که بهترین زمان مصرف مکمل‌های کراتین را پیدا کنند. طی یک مطالعه بررسی شد که آیا برای مردان بزرگسال مصرف پنج گرم کراتین قبل یا بعد از ورزش مؤثر است یا خیر.
در طی این مطالعه در طول چهار هفته، تمرین شرکت‌کنندگان طی پنج‌روز در هفته اندازه‌گیری شد این افراد یا قبل یا بعد از ورزش کراتین مصرف کردند. در پایان مطالعه، افزایش بیشتر توده بدون چربی و کاهش بیشتر توده چربی در گروهی که کراتین را بعد از ورزش مصرف کردند، مشاهده شد.
بااین‌حال، تحقیقات دیگر هیچ تفاوتی بین مصرف آن قبل یا بعد از ورزش گزارش نکرده است. به‌طورکلی، بر اساس تحقیقات محدود موجود، مشخص نیست که آیا بین مصرف کراتین قبل یا بعد از ورزش تفاوت قابل قبولی وجود دارد.
بهتر است این مکمل مدت‌زمان کوتاهی قبل یا بعد از تمرین مصرف شود. به نظر می‌رسد که اگر مکمل اندکی قبل یا بعد از ورزش مصرف شود ممکن است بهتر از مصرف مکمل خیلی قبل یا بعد از ورزش باشد.
یک مطالعه طی ۱۰ هفته، مصرف مکمل غذایی حاوی کراتین، کربوهیدرات و پروتئین را برای بزرگسالانی که با وزنه تمرین می‌کردند، فراهم کرد.
شرکت‌کنندگان به دو گروه تقسیم شدند. یک گروه دقیقاً قبل و بعد از ورزش مکمل را مصرف کردند، درحالی‌که گروه دیگر مکمل را صبح و عصر مصرف کردند، زمانی که نزدیک به زمان تمرینشان نبود.
در پایان مطالعه، گروهی که مکمل را نزدیک به ورزش مصرف کردند نسبت به گروهی که صبح و عصر این مکمل را مصرف کردند، عضله و قدرت بیشتری پیدا کردند. بر اساس این تحقیقات، ممکن است بهتر باشد کراتین را در زمانی مصرف کنید که به زمان ورزشتان نزدیک‌تر باشد، نه در زمان دیگری از روز به‌عنوان‌مثال، شما می‌توانید کل دوز (مقدار مصرفی) را بعد از ورزش مصرف کنید یا دوز مصرف را تقسیم کنید، نیمی از آن را قبل از ورزش و نیمی دیگر را بعد از آن مصرف کنید.
مصرف مکمل در روز‌های استراحت (روز‌هایی که ورزش نمی‌کنید.)
زمان مصرف این مکمل در روز‌های استراحت احتمالاً نسبت به روز‌هایی که ورزش می‌کنید اهمیت کمتری دارد. هدف از مصرف مکمل در روز‌های استراحت، بالا نگه‌داشتن محتوای کراتین در عضلات است.
هنگام شروع مکمل کراتین، "مرحله بارگذاری" معمولاً توصیه می‌شود. این مرحله شامل مقادیر نسبتاً زیاد (تقریباً ۲۰ گرم) برای حدود پنج‌روز است. این کار به‌سرعت محتوای کراتین عضلات را در طی چند روز افزایش می‌دهد.
بعد از آن، دوز نگهدارنده روزانه ۳-۵ گرم توصیه می‌شود. اگر از دوز نگهدارنده استفاده می‌کنید، هدف از مصرف مکمل در روز‌های استراحت صرفاً حفظ سطح بالای کراتین در عضلات است.
به‌طورکلی، زمان مصرف این دوز احتمالاً تفاوت زیادی ایجاد نمی‌کند. بااین‌حال، ممکن است مفید باشد که مکمل همراه با وعده غذایی مصرف شود، همان‌طور که در ادامه بحث به این موضوع می‌پردازیم.
آیا باید چیز دیگری را با این مکمل مصرف کنید؟
درحالی‌که فواید مکمل کراتین به‌خوبی مشخص شده است، بسیاری از مردم می‌پرسند که چگونه مصرف آن را به حداکثر برسانند. محققان سعی کرده‌اند مواد دیگری از جمله پروتئین، کربوهیدرات، اسید‌های آمینه، دارچین و ترکیبات مختلف گیاهی را برای افزایش اثربخشی آن اضافه کنند.
چندین مطالعه گزارش کرده‌اند که مصرف کربوهیدرات با کراتین میزان جذب آن توسط عضلات را افزایش می‌دهد. بااین‌حال، مطالعات دیگر نشان داده‌اند که افزودن کربوهیدرات هیچ مزیت عملی دیگری ندارد.
علاوه بر این، برخی از مطالعات از دوز‌های تقریباً ۱۰۰ گرم کربوهیدرات یا حدود ۴۰۰ کالری استفاده کرده‌اند. اگر به این کالری‌های اضافی نیاز ندارید، مقدار اضافی آن می‌تواند منجر به افزایش وزن شود.
به‌طورکلی، ممکن است مصرف هم‌زمان کراتین و کربوهیدرات فوایدی داشته باشد، اما کربوهیدرات اضافی می‌تواند شما را در معرض خطر مصرف کالری بیش از حد قرار دهد.
یک استراتژی عملی این است که کراتین را هنگامی مصرف کنید که معمولاً یک وعده غذایی حاوی کربوهیدرات را مصرف می‌کنید، اما کربوهیدرات اضافی، بیش از نیاز رژیم غذایی طبیعی خود مصرف نکنید.
همچنین بهتر است پروتئین و آمینو اسید‌ها را با این وعده غذایی بخورید، زیرا پروتئین و اسید‌های آمینه ممکن است به افزایش میزان حفظ کراتین در بدن کمک کنند. کراتین یک مکمل بی‌خطر و مؤثر است، اما دربارة بهترین زمان مصرف آن بحث‌هایی وجود دارد.
تحقیقات نشان می‌دهد که در روز‌های تمرین، بهتر است کراتین را کمی قبل یا بعد از ورزش مصرف کنید، نه مدت‌ها قبل یا بعد آن در روز‌های استراحت و بدون ورزش‌کردن، ممکن است بهتر باشد که همراه با غذا مصرف شود، اما زمان‌بندی آن احتمالاً به‌اندازه روز‌هایی که ورزش می‌کنید، مهم نیست که چه زمانی مصرفش می‌کنید.
علاوه بر این، مصرف کراتین به همراه غذا‌هایی که حاوی کربوهیدرات و پروتئین هستند می‌تواند مزایای بیشتری داشته باشد.
