۱۷ تا از بهترین غذا‌ها برای فشارخون بالا

به گزارش اقتصادآنلاین، بیش از ۱ میلیارد نفر در سراسر دنیا فشارخون بالا دارند که مقادیر فشار سیستولیکِ بیش از ۱۳۰ میلیمتر جیوه (عدد بالا) و یا فشار دیاستولیک بیش از ۸۰ میلیمتر جیوه (عدد پایین) یا هر دوی آن‌ها را در برمی‌گیرد.

دارو‌هایی از قبیل بازدارنده‌های آنزیم تبدیل‌کننده آنژیوتنسین (ACE) به طور رایجی برای کاهش سطوح فشارخون استفاده می‌شوند. بااین‌وجود، تغییرات سبک زندگی شامل اصلاح رژیم غذایی می‌تواند به کاهش فشارخون به سطوح بهینه و در نتیجه کاهش ریسک بیماری‌های قلبی کمک نماید.

دنبال‌کردن یک رژیم سالم و مغذی برای تمام افراد با فشارخون بالا از جمله کسانی که تحت دارو‌های کاهش فشارخون هستند توصیه می‌شود.

یک رژیم سالم برای کاهش فشار و حفظ سطوح بهینه ضروری است و پژوهش‌ها نشان داده است که وجود برخی غذا‌ها در رژیمتان به‌خصوص آن‌هایی که موادی از قبیل پتاسیم و منیزیم را در بردارند به کاهش سطح فشارخون کمک می‌کند. در اینجا ۱۷ غذای مناسب برای فشارخون مطرح می‌گردد.

۱. مرکبات

مرکبات شامل گریپ‌فروت، پرتقال و لیمو می‌تواند تأثیرات قدرتمندی بر کاهش فشارخون نشان دهد. آن‌ها سرشار از ویتامین، مواد معدنی و ترکیبات گیاهی هستند که می‌تواند به‌سلامت قلب شما از طریق کاهش عوامل خطرناک برای بیماری‌های قلبی از جمله کاهش فشارخون کمک نماید.

یک مطالعه ۵ ماهه بر روی ۱۰۱ زن ژاپنی نشان داد که مصرف روزانه آب‌لیمو شیرین به همراه قدم‌زدن می‌تواند به کاهش سطح فشار سیستولیک بسیار مرتبط باشد، اثری که پژوهشگران به سیستریک اسید و زردینه لیموشیرین آن را نسبت می‌دهند.

مطالعات همچنین نشان داده‌اند نوشیدن آب‌پرتقال و گریپ‌فروت می‌تواند به کاهش فشارخون کمک کند؛ بااین‌وجود گریپ‌فروت و آب آن ممکن است با برخی از دارو‌های رایج کاهش فشار تداخل نماید؛ بنابراین با پزشکتان پیش از اضافه‌کردن این میوه به رژیمتان مشورت کنید.

۲. ماهی قزل‌آلا و دیگر ماهی‌های چربی‌دار

ماهی دارای چربی منبعی عالی برای امگا -۳ است که مزایای بسیاری برای سلامت قلب دارد. این چربی‌ها سطح فشارخون را از طریق کاهش التهابات و کاهش ترکیبات مسدود‌کننده رگ‌های خونی موسوم به اوکسیلیپین، کاهش می‌دهد.

پژوهش‌ها مصرف زیاد امگا ۳ از طریق ماهی را به کاهش فشارخون مرتبط دانسته‌اند. یک مطالعه بر روی ۲۰۳۶ فرد سالم نشان داد که افراد با بیشترین سطح امگا ۳ در خونشان فشار دیساتول و سیستول کمتری نسبت به افراد با کمترین مقادیر امگا -۳ دارند. مصرف بالای امگا -۳ همچنین با کاهش بیماری فشارخون مرتبط دانسته شده است.

۳. کاهوی سوییسی

کاهوی سوییسی برگ سبزی است که سرشار از مواد تنظیم‌کننده فشارخون از جمله پتاسیم و منیزیم است. یک فنجان (۱۴۵ گرم) کاهوی سوییسی پخته به ترتیب ۱۷ و ۳۰ درصد پتاسیم و منیزیم موردنیاز روزانه شما را تأمین می‌کند.

در افراد با فشارخون بالا افزایش ۰٫۶ گرمی پتاسیم در هر روز، با کاهش ۱ میلیمتر جیوه‌ای فشار سیستولیک و ۰٫۵۲ میلی‌متر جیوه‌ای فشار دیاستولیک مرتبط دانسته شده است. یک فنجان کاهوی سوییسی ۷۹۲ میلی‌گرم از این عناصر مهم را در بردارد.

منیزیم نیز برای تنظیم فشارخون ضروری است. منیزیم به فشارخون از طریق چندین سازوکار کمک می‌کند، از جمله با عمل‌کردن به‌عنوان مسدودکننده طبیعی کانال کلسیم که حرکت کلسیم به سمت قلب و شریان‌های سلولی را مسدود و منجر به شل شدن رگ‌های خونی می‌گردد.

۴. تخم کدوتنبل

تخم کدو ممکن است کوچک باشد اما سرشار از مواد مغذی است. آن‌ها منبع خوبی بر مواد مهم برای کنترل فشارخون‌اند از جمله، منیزیم، پتاسیم و آرژینین و آمینواسید موردنیاز برای تولید نیتریک اکسید که برای شل شدن رگ خونی و کاهش فشارخون ضروری است.

روغن تخم کدو یک تجویز طبیعی قدرتمند برای فشارخون بالا است. مطالعه‌ای بر روی ۲۳ زن نشان داد که تغذیه با تنها سه گرم روغن تخم کدو در هر روز و به مدت ۶ هفته، به کاهش چشمگیر فشار سیستولیک می‌انجامد.

۵. لوبیا و عدس

لوبیا و عدس سرشار از مواد مغذی است که به تنظیم فشارخون کمک می‌کنند. موادی مانند فیبر، منیزیم و پتاسیم. مطالعات متعددی نشان داده‌اند که مصرف عدس و لوبیا می‌تواند به کاهش سطح فشارخون کمک کند.

مروری بر ۸ مطالعه که شامل ۵۵۴ نفر بود نشان داد زمانی که لوبیا و عدس جایگزین دیگر غذا‌ها شدند به طور معنادار منجر به کاهش فشار سیستولیک و میانگین سطح فشارخون در افراد با فشارخون بالا گردید.

۶. توت

توت‌ها مزایای زیادی برای سلامتی قلب دارند از جمله پتانسیل آن‌ها برای کاهش عوامل ریسک بیماری قلبی، شامل آنتوسیانیت که رنگ‌دانه‌هایی‌اند که رنگِ توت ناشی از آن‌هاست.

آنتوسیانین‌ها ثابت شده است که به افزایش سطوح نیتریک اکسید در خون و کاهش تولید مولکول‌های مسدود‌کننده رگ‌های خونی کمک می‌کنند که این موضوع می‌تواند منجر به کاهش سطح فشارخون شود.

بااین‌وجود، پژوهش‌های بیشتری در خصوص این پتانسیل‌ها نیاز است. بلوبری، تمشک قرمز، زغال اخته، تمشک شمالی و توت‌فرنگی تنها برخی از توت‌هایی است که به اثرات کاهش فشارخون مرتبط است.

۷. گل همیشه بهار (تاج خروس)

خوردن غلاتی مانند تاج خروس می‌تواند به کاهش سطح فشارخون کمک کند. مطالعات نشان داده‌اند که رژیم غذایی سرشار از غلات می‌تواند خطر فشارخون بالا را کاهش دهد.

مطالعه مروری بر روی ۲۸ مقاله نشان داد که افزایش ۳۰ گرمی روزانه غلات با کاهش ۸ درصدی خطر فشارخون بالا مرتبط است. تاج خروس نوعی از غلات است که سرشار از منیزیم است. یک فنجان پخته (۲۴۶ گرم) ۳۸ درصد از منیزیم روزانه موردنیاز شما را فراهم می‌کند.

۸. پسته

پسته‌ها بسیار مغذی هستند و مصرف آن‌ها به‌سلامت فشارخون مرتبط است و آن‌ها سرشار از مواد تنظیم‌کننده فشارخون از جمله پتاسیم هستند. مطالعه مروری بر روی ۲۱ مقاله نشان داد که در میان تمامی آجیل‌ها مصرف پسته قوی‌ترین اثر را بر کاهش هر دو فشار سیستولیک و دیاستولیک داشته است.

۹. هویج

هویج‌های شیرین و پر آب، سبزی جدانشدنی در رژیم بسیاری از افرادند. هویج‌ها سرشار از ترکیبات فنولیک مانند کلروجنیک، پی - کوماریک و کافئیک اسید‌ها هستند که به شل شدن رگ‌های خونی و کاهش التهابات و در نتیجه کاهش فشارخون کمک می‌کند.

اگرچه هویج‌ها می‌توانند پخته یا خام مصرف شوند اما مصرف خام آن‌ها در کاهش فشارخون مؤثرتر است. مطالعه‌ای بر روی ۲۱۹۵ فرد ۴۵-۵۹ ساله نشان که مصرف هویج خام با کاهش سطح فشارخون ارتباط معناداری دارد.

دیگر مطالعه کوچک بر روی ۱۷ نفر نشان که مصرف روزانه ۱۶ اونس (۴۷۳ میلی‌لیتر) آب‌هویج تازه به مدت سه ماه، به کاهش فشار سیستولیک و نه دیاستولیک منجر می‌شود.

۱۰. کرفس

کرفس یک سبزی محبوب است که می‌تواند اثرات مثبتی بر فشارخون داشته باشد. این شامل فتالیدهاست که ممکن است به شل شدن رگ‌های خونی و کاهش فشارخون کمک کند. همان مطالعه‌ای که هویج خام را به کاهش فشار ربط داد دریافت که در میان سبزیجات پخته مصرفی مصرف کرفس بیش از همه با کاهش فشارخون پیوند دارد.

۱۱. گوجه و مشتقات آن

گوجه و مشتقات آن سرشار از مواد مغذی مانند پتاسیم و رنگ‌دانه کاروتئینی لیکوپن هستند. لیکوپن به طور معناداری با اثرات مثبت بر روی سلامت قلب پیوند دارد. غذا‌های سرشار از آن مانند مشتقات گوجه ممکن است که به عوامل خطر بیماری قلبی مانند فشارخون بالا کمک نماید.

مروری بر ۲۱ مطالعه نشان داد که مصرف گوجه و مشتقات آن به بهبود فشارخون منجر و ممکن است ریسک خطرات بیماری‌های قلبی و حتی آن‌هایی که منجر به مرگ می‌شوند را کاهش دهد.

۱۲. بروکلی

بروکلی به دلیل تأثیرات مفید بر سلامتی از جمله سلامت سیستم گردش خون معروف است. برای مثال افزودن این سبزی که از تیره کلم‌هاست به رژیم غذایی‌تان، روشی هوشمند برای کاهش فشارخون است.

بروکلی مملو از آنتی‌اکسیدان است که می‌تواند به کاهش فشارخون از طریق بهبود کارکرد رگ‌های خونی و افزایش سطح نیتریک اکسید در بدنتان کمک کند.

یک مطالعه که شامل داده‌هایی از ۱۸۷۴۵۳ نفر است نشان داد که آن‌هایی که ۴ یا بیشتر وعده در هفته بروکلی مصرف کردند نسبت به آن‌هایی که در ماه یک‌بار یا کمتر مصرف داشتند ریسک کمتری از بیماری فشارخون را تجربه کردند.

۱۳. ماست یونانی

ماست یونانی لبنیاتی سرشار از مواد مغذی است که پر از مواد معدنی از جمله پتاسیم و کلسیم است و به تنظیم فشارخون کمک می‌کند. مروری بر ۲۸ مطالعه نشان داد که مصرف ۳ وعده لبنیات در روز با کاهش ۱۳ درصدی ریسک فشارخون بالا و همچنین کاهش ۵ درصدی بیماری فشارخون مرتبط است.

۱۴. ادویه‌جات گیاهی

برخی ادویه‌جات گیاهی شامل ترکیباتی قدرتمندند که می‌تواند از طریق شل کردن رگ‌های خونی به کاهش فشارخون کمک کند. دانه کرفس، گشنیز، زعفران، گور گیاه، زیره سیاه، عشقه، دارچین، هل، ریحان شیرین و زنجبیل تنها برخی از ادویه‌جاتی هستند که پتانسیلشان در کاهش دادن فشارخون بر روی انسان‌ها و حیوانات نشان‌داده‌شده است.

۱۵. تخم چیا و کتان

تخم گیاه چیا و کتان دانه‌های ریزی هستند که پر از مواد مغذی ضروری برای تنظیم فشارخون از جمله پتاسیم، منیزیم و فیبر می‌باشند. مطالعه کوچک ۱۲ هفته‌ای بر روی ۲۶ نفر از افراد با فشارخون بالا نشان داد که مصرف ۳۵ گرم تخم چیا در روز منجر به کاهش فشارخون در هر دو افراد تحت دارو و یا غیر آن می‌شود.

به‌علاوه، نتایج مطالعه مروری بر روی ۱۱ مقاله نشان داد که خوردن تخم کتان می‌تواند به کاهش فشارخون کمک کند، به‌خصوص زمانی که به‌صورت دانه خام به مدت ۱۲ هفته یا بیشتر مصرف شود.

۱۶. چغندر، برگ چغندر و آب چغندر

چغندر و برگ چغندر به طور استثنایی مغذی هستند و خوردن آن‌ها به ارتقای سطح سلامت فشارخون کمک شایانی می‌کند و آن‌ها پر از نیترات هستند که به شل شدن رگ‌های خونی و کاهش فشارخون می‌انجامد.

برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند که اضافه‌کردن چغندر و مشتقات آن به رژیم غذایی می‌تواند به ارتقای سطح فشارخون کمک کند. 

برای مثال یک مطالعه دوهفته‌ای بر روی ۲۴ نفر با فشارخون بالا نشان داد که مصرف ۸٫۴ اونس (۲۵۰ میلی‌لیتر) آب چغندر و ۸٫۸ اونس (۲۵۰ گرم) چغندر پخته به طور معناداری فشارخون را کاهش داد، اگرچه در این پژوهش آب چغندر مؤثرتر تشخیص داده شد.

اگرچه دیگر مطالعات نیز اثر مثبت مصرف چغندر و آب آن را بر فشارخون نشان داده‌اند اما همه مطالعات چنین نتیجه مثبتی را پیدا نکردند.

برخی مطالعات نشان دادند که اثر چغندر بر فشارخون کوتاه‌مدت است و تفاوتی در بلندمدت بر روی کنترل فشارخون ایجاد نمی‌کند. بااین‌وجود چغندر و آب و برگ آن همگی بسیار مغذی هستند و برای بهبود سلامت عمومیتان بهتر است به رژیم غذایی اضافه شوند.

۱۷. اسفناج

همانند چغندر، اسفناج سرشار از نیترات است. همچنین اسفناج مملو از آنتی‌اکسیدان‌ها، پتاسیم، کلسیم و منیزیم است که آن را انتخابی عالی برای افراد با فشارخون بالا می‌کند. 

در مطالعه‌ای بر روی ۲۷ نفر، کسانی که ۱۶٫۹ اونس (۵۰۰ میلی‌لیتر) از یک سوپ اسفناج پر نیترات به مدت ۷ روز مصرف کردند، کاهش فشار سیستولیک و دیالوستیک را تجربه نمودند، در مقایسه با کسانی که سوپِ مارچوبه کم نیترات مصرف نمودند.

سوپ اسفناج همچنین سفتی شریان‌ها را کاهش داد که ممکن است به کاهش فشارخون و بهبود سلامت قلب منجر شود.

نتیجه‌گیری

در کنار اصلاح سبک زندگی، به‌کارگیری یک رژیم غذایی سالم می‌تواند به طور معناداری به کاهش سطح فشارخون منجر شود و به کاهش ریسک بیماری‌های قلبی کمک کند.

مطابق با پژوهش‌ها، افزودن برخی غذا‌ها مانند گیاهان سبز، توت‌ها، لوبیا و عدس، آجیل، ماهی چربی‌دار، مرکبات و هویج به وعده‌های غذایی و میان وعده‌هایتان می‌تواند به رسیدن و حفظ سطح فشارخون سالم کمک کند.

اگر فشارخونتان بالاست یا به فکر حفظ سلامت فشارخون هستید، افزودن برخی از غذا‌هایی که در این مقاله به آن‌ها اشاره شد به رژیم غذایی‌تان می‌تواند مثمر ثمر باشد.