توصیه‌هایی برای بهتر چرت زدن!

به گزارش اقتصاد آنلاین، در حقیقت قدرت چرت نیم‌روزی مزایای بی‌شماری برای سلامتی، از جمله کمک به کاهش استرس و افزایش هوشیاری افراد دارد. اما دقیقاً چگونه باید چرت زدن را به برنامه روزانه خود اضافه کنید؟ در زیر به شما راهنمایی خواهیم کرد که چگونه با وجود لامپ روشن چرت بزنید و کمی چشم بسته‌تر شوید.

مزایای چرت زدن

دکتر کاملیا روِییز مدیر بیمارستانی در فلوریدای جنوبی می‌گوید: یک خوابِ خوبِ نیمروزی امکان بهبود عملکرد مغز ، یکپارچه سازی حافظه، دفع سموم جمع شده در طول روز و انفجار انرژی را فراهم می‌کند. تحقیقات نشان می‌دهد در افراد کم خواب، چرت زدن باعث افزایش هوشیاری، عملکرد کاری و توانایی یادگیری می‌شود. تحقیقات دیگر نشان می‌دهد چرت زدن حتی می‌تواند به تقویت عملکرد سیستم ایمنی بدن کمک کند.

چه کسی باید چرت بزند؟

همه لازم نیست که چرت بزنند. مایکل بروس، دکترای تخصصی خواب دارای مجوز خواب که در ساحل منهتن کالیفرنیا مستقر است، توضیح می‌دهد افراد مبتلا به بی‌خوابی نباید چرت بزنند. اگر بی‌خوابی دارید، چرت زدن در روز می‌تواند باعث شود احساس کنید شب دیگر به خوابیدن احتیاج ندارید و این امر وضعیت شما را بدتر می‌کند.

اما این نکته جالب توجه است: بیش از یک سوم آمریکایی‌ها میزان توصیه شده هفت ساعت خواب در شب را ندارند. بنابراین ، ممکن است آنچنان که فکر می‌کنید نخوابید. افراد زیادی وجود دارند که می‌گویند،"من فکر می‌کنم خوب می‌خوابم"، اما اگر یک مطالعه خواب روی آنها انجام دهید، متوجه خواهید شد که مشکلاتی اساسی در خواب دارند.

اگر متوجه شوید که بهره وری شما کمرنگ می‌شود ، نمی‌توانید صبح سریعاً اطلاعات را پردازش کنید، یا اینکه مرتباً رویاپردازی می‌کنید یا احساس می‌کنید یک "مه" وجود دارد که نمی‌توانید از آن عبور کنید ، می‌توانید از یک قدرت چرت بهره مند شوید . روئیز اضافه می‌کند، برای تکمیل قدرت چرت زدن ، باید زمان خود را کامل کنید. مطالعه ای که سال 1995 توسط ناسا انجام شد و اغلب به آن اشاره شد، نشان داد که یک چرت 26دقیقه ای "نقطه شیرین" یک چرت است که باعث بهبود هوشیاری 54درصدی و عملکرد 34درصدی می‌شود.

با این حال اکثر متخصصان هم نظرند که از 20 تا 30دقیقه برای چرت نیم روزی کافی است. تنظیم زنگ هشدار را فراموش نکنید تا از آن فراتر نروید. به همین دلیل طول چرت مهم است: خواب در یک چرخه منظم اتفاق می‌افتد. یک چرخه طبیعی با مراحل کمتری از خواب به نام خواب حرکت غیرسریع چشم که با NREM شروع می‌شود و در نهایت مرحله بسیار عمیق تری از خواب به نام خواب REM رخ می‌دهد.

این چرخه هنگام خواب تکرار می‌شود و هر چرخه حدود 90 دقیقه طول می کشد. خواب عمیق REM برای سلامتی بسیار مهم است - این زمانی است که بدن شما برای بازیابی انرژی ، افزایش خون‌رسانی به ماهیچه‌ها و رشد و ترمیم بافت‌ها و استخوان‌ها کار می‌کند. وقتی چرت می‌زنید، می‌خواهید از خواب عمیق اجتناب کنید. بنابراین فقط باید 20 دقیقه چرت بزنید و سعی کنید در مراحل کمتری از خواب بیدار شوید و بنابراین احساس سرحالی خواهید کرد. اما فراتر از مدت زمانی که می‌خوابید، روش‌های دیگری نیز برای موثرتر کردن چرت زدن وجود دارد. با این چهار تکنیک شروع کنید.

یک منطقه چرت کامل ایجاد کنید

داسگوپتا می‌گوید یک اتاق تاریک، خنک و آرام برای خواب ایده آل است ، اگر نمی‌توانید به تنهایی نور ، دما یا سر و صدا را کنترل کنید ، او  پیشنهاد می‌کند که از ماسک خواب و چشم بند استفاده کنید .

همچنین باید از ایجاد اختلال جلوگیری کنید این ممکن است به معنای خاموش کردن تلفن برای چند دقیقه یا قرار دادن علامت قدیمی "مزاحم نشوید" روی درب اتاق باشد.

وقت خوبی بخوابید!

بین ساعت 13 و ساعت 3 عصر دمای بدن شما کاهش و سطح هورمون خواب (ملاتونین) افزایش می‌یابد. این ترکیب باعث خواب آلودگی شما می‌شود به همین دلیل زمان خوبی برای چرت زدن است.

در حالی که معمولاً نمی‌خواهید بعد از ساعت 3 یا 4 بعد از ظهر چرت بزنید - ممکن است بر میزان خوب خوابیدن آن شبِ شما تأثیر منفی بگذارد - اگر جغد شب هستید، یک چرت سریع در ساعت 5 یا 6 بعد از ظهر می‌تواند به شما در تأمین انرژی در اوایل شب کمک کند.

چرت زدن یک یا دو ساعت قبل از یک اتفاق مهم - یک رویداد سخنرانی عمومی یا یک کار طاقت فرسا در محل کار - می‌تواند هوشیاری و تعامل شناختی را ارتقا دهد.

کافئین را در نظر بگیرید

ایده نوشیدن یک قهوه قبل از خواب ممکن است غیرقابل تصور باشد، اما از آنجایی که خوردن کافئین حدود 20 تا 30 دقیقه طول می‌کشد تا در بدن شما اثر کند داشتن کمی ماده محرک درست قبل از خواب به شما امکان می‌دهد تا با یک هشدار اضافی از خواب بیدار شوید. اگر کارگر شیفت کاری هستید، چرت زدن را به طور معمول انجام دهید. اگر پزشک، پرستار، آتش نشان یا شغل دیگری دارید که ساعاتی بیش از حد متوسط 9 شب تا 5 صبح آماده باش هستید ، احتمال اینکه خواب شما مختل شود وجود دارد.

اگر شما به طور مداوم کم خواب هستید، چرت زدن بر اساس یک برنامه منظم می‌تواند به بدن شما کمک کند تا حدودی به آن عادت کنید. شما پیش‌بینی می‌کنید چرت بین ساعت 1:20 تا 1:40 بعد از ظهر داشته باشید و می‌توانید بدن و مغز را مجدداً راه‌اندازی کنید.