6تمرین ورزشی برای افراد مبتلا به پرفشاری خون

به گزارش اقتصادآنلاین به نقل از عصر ایران، به گفته انجمن قلب آمریکا، بیش از 100 میلیون نفر در این کشور به  فشار خون بالا  مبتلا هستند که تقریبا یک سوم جمعیت این کشور را شامل می شود.

آستانه فشار خون بالا 130 روی 80 میلیمتر جیوه است. فشار خون بالا شرایطی قابل پیشگیری است، اگرچه افراد بسیاری به این مساله توجهی ندارند تا زمانی که با یکی از عوارض سلامت آن مواجه می شوند.

فشار خون بالا با موارد زیر مرتبط است:

-  بیماری قلبی

- آسیب کلیوی

- سکته مغزی

خوشبختانه، اگر پرفشاری خون در شما تشخیص داده شده است، می توانید اقداماتی را در راستای مدیریت آن و کاهش خطر عوارض ناشی از این شرایط مد نظر قرار دهید. شما می توانید حتی فشار خون خود را به محدوده ای عادی باز گردانید.

ورزش منظم یکی از سریع‌ترین و سالم‌ترین روش ها برای کاهش فشار خون است.

با این وجود، اگر به فشار خون بالا مبتلا هستید، دنبال کردن یک رژیم ورزشی درست و مناسب اهمیت دارد. به طور معمول، زمانی که فشار خون بیمار به خوبی کنترل نشده است، انجام تمرینات ورزشی ایزومتریک، مانند کار با وزنه های سنگین، توصیه نمی شود زیرا این می تواند به افزایش هرچه بیشتر فشار خون منجر شده و بیمار را در معرض خطر بیشتر مواجهه با عوارض ناشی از آن قرار دهد.

اگر به پرفشاری خون مبتلا هستید، ترکیبی از فعالیت  ایروبیک (هوازی)  با تمرینات قدرتی سبک گزینه خوبی برای شما محسوب می شود. شما به طور همزمان از فواید تقویت عضلات و دستگاه قلبی‌عروقی برخوردار خواهید شد.

شش تمرین ورزشی که برای افراد مبتلا به فشار خون بالا خوب هستند، شامل موارد زیر می شوند:

- اسکوات با وزن بدن و حرکت پروانه  

- اسکوات با وزن بدن همراه با مشت‌زنی

- نشر خم

- پیاده‌روی سریع

- تمرینات با دستگاه های تردمیل یا الیپتیکال (اسکی واره)

- کش های مقاومتی

اسکوات با وزن بدن و حرکت پروانه.  بسیاری از تمرینات ورزشی به طور همزمان یک یا دو عضله یا گروه عضلانی را درگیر می کنند. اما این دو حرکت بسیاری از عضلات را به طور همزمان درگیر می کند که از آن جمله می توان به عضلات ران ها، سرینی، ساق ها، کفل ها و بخش مرکزی بدن اشاره کرد. شما می توانید اسکوات با وزن بدن را در ست هایی با 15 تا 20 تکرار انجام داده و سپس حرکت پروانه را نیز در ست هایی با 15 تا 20 تکرار انجام دهید.

اسکوات با وزن بدن همراه با مشت‌زنی.  در این حرکت تمرین قدرتی با با فعالیت هوازی ترکیب می شود که برای سلامت قلب مفید است. انجام این تمرین ورزشی با سرعت آرام تا متوسط به بهبود سلامت قلب شما کمک خواهد کرد. این تمرین را می توانید در ست هایی با 15 تا 20 تکرار انجام دهید.

نشر خم.  این تمرین ورزشی به تقویت عضلات بالا تنه و کمر و بهبود وضع اندامی انسان کمک می کند. نشر خم کشش عضلات را هدف قرار داده است که برای انجام وظایف روزانه اهمیت دارد. شما می توانید این حرکت را با کمک دمبل یا هالتر انجام دهید. این حرکت را در ست هایی با 15 تا 20 تکرار انجام دهید.

پیاده‌روی سریع.  این فعالیت نه تنها برای فشار خون انسان خوب است، بلکه سلامت قلب را تقویت کرده و از سلامت مفاصل و پاها نیز محافظت می کند. انجمن قلب آمریکا انجام 150 دقیقه ورزش با شدت متوسط در هفته را توصیه کرده است. ورزش با شدت متوسط به معنای آن است که طی انجام فعالیت بدنی باید قادر به صحبت کردن باشید که امکان آن در زمان پیاده‌روی سریع وجود دارد.

تمرینات ورزشی با دستگاه های تردمیل و الیپتیکال.  تمریناتی که روی تردمیل یا یک دستگاه الیپتیکال انجام می شوند، روش خوبی برای کاهش فشار خون و کاهش خطر بیماری قلبی‌عروقی هستند. این تمرینات برای افراد مبتلا به فشار خون بالا بی خطر هستند.

تمرینات ورزشی با کمک کش های مقاومتی.  اگر قصد عضله سازی و حفظ قدرت خود را دارید و به فشار خون بالا نیز مبتلا هستید، تمرینات ورزشی با کمک کش های مقاومتی می توانند گزینه خوبی برای شما باشند. شما می توانید از کش های مقاومتی برای ورزش دادن دست ها، پاها، بخش مرکزی و پشت بدن استفاده کنید.