راهکارهایی برای افزایش متابولیسم بدن

 به گزارش اقتصادآنلاین به نقل از آرمان، متابولیسم به معنای تمام آن فرآیندهای شیمیایی است که در بدن اتفاق می‌افتد و شما را زنده نگه می‌دارد، نه فقط تعداد کالری‌هایی که می‌سوزانید. با این حال امروزه مفهوم متابولیسم (metabolism) با آهنگ سوخت‌وساز (metabolic rate) یا مقدار کالری سوزانده شده، مترادف شده است. بنابراین داشتن متابولیسم بالاتر به این معنی است که کالری بیشتری می‌سوزانید. بالارفتن سوخت‌وساز کاهش وزن و تثبیت آن را ساده‌تر می‌کند به این معنا که دیگر با خوردن یک شیرینی یا دونات دنیا برایتان به آخر نمی‌رسد! سایز بدن، جنسیت، ژنتیک و سن همگی در آهنگ سوخت‌وساز ما نقش دارند، اما روش‌هایی وجود دارد که با استفاده از آنها می‌توانیم این آهنگ را کنترل کنیم. در ادامه به چندین راهکار اثبات شده برای افزایش متابولیسم بدن اشاره می‌شود.

انجام تمرینات قدرتی

دمبل‌زدن در افزایش متابولیسم بدن تاثیر قابل توجهی دارد. ماهیچه‌ها نه تنها از چربی وزن بیشتری دارند بلکه از لحاظ متابولیکی نیز از آن فعال‌تر هستند. هر نیم‌کیلو ماهیچه در بدن شما روزانه فقط برای زنده ماندن حدود 6 کالری استفاده می‌کند. اگر کمی عضله بسازید، می‌توانید متابولیسم استراحت خود را افزایش داده و لاغرتر به‌نظر برسید. انجام تمرینات قدرتی حتی به مدت نیم ساعت با تکرار دوبار در هفته، می‌تواند آهنگ متابولیسم استراحت شما را به میزان قابل توجهی افزایش دهد. بنابراین، در کنار تمرینات اینتروال، اضافه کردن وزنه‌ها به روتین ورزشی خود را فراموش نکنید.

مصرف پروتئین بیشتر

اگرچه خوردن غذا به‌طور کلی سوخت‌وساز بدن را برای چند ساعت افزایش می‌دهد، این افزایش پس از مصرف غذاهای حاوی پروتئین به بیشترین میزان خود می‌رسد. این بدان دلیل است که بدن برای هضم، جذب و پردازش غذا به کالری اضافی احتیاج دارد که به آن اثر ترمیک موادغذایی (TEF) گفته می‌شود. پروتئین علاوه بر آنکه می‌تواند متابولیسم شما را به میزان 15 تا 30 درصد افزایش دهد، باعث می‌شود تا کمتر غذا بخورید. بنابراین اگر مقدار پروتئین موجود درر رژیم غذایی خود را افزایش دهید، در مسیر افزایش متابولیسم گام خواهید گذاشت.

اضافه کردن چاشنی‌های تند به غذا

سس تند و فلفل‌ها همگی حاوی ماده‌ای به‌نام کپسایسین هستند که می‌تواند متابولیسم بدن را افزایش دهد. تنها چاشنی کوچکی از تندی در غذایی که می‌خورید اثری فوری بر روی میزان سوخت‌وساز بدنتان خواهد داشت. اگر تحمل تندی را ندارید، هیچ نگران نباشید. برخی فلفل‌ها می‌توانند تاثیر مشابهی را برجای بگذارند. برای افزایش متابولیسم تا می‌توانید فلفل و چاشنی‌های تند به غذاهایتان اضافه کنید.

خودداری از حذف صبحانه

برخی افراد معمولا برای اینکه دیر به محل کار خود نرسند یا اینکه کمی بیشتر بخوابند از خوردن مهمترین وعده غذایی روز یعنی صبحانه صرف‌نظر می‌کنند. اگر به‌دنبال افزایش متابولیسم بدن خود هستید باید این عادت را کنار بگذارید. مطالعات انجام شده نشان می‌دهد که آن دسته از زنانی که وعده‌های غذایی به‌خصوص صبحانه را از برنامه غذایی خود حذف می‌کنند، 4 برابر بیشتر از دیگران در معرض ابتلا به چاقی هستند. بنابراین شاید در کوتاه‌مدت در نتیجه حذف صبحانه وزنتان کاهش یابد اما این کار متابولیسم شما را کاهش داده و با این متابولیسم آهسته احتمال این که وزنی که کم کرده‌اید بازگردد، بیشتر می‌شود. بدین ترتیب حتی اگر لازم است چند دقیقه‌ای زودتر از خواب بیدار شوید تا صبحانه بخورید، اگر تناسب اندامتان برایتان اهمیت دارد، این کار را بکنید.

انتخاب هوشمندانه میان وعده‌ها

اگرچه در روز سه وعده غذایی اصلی داریم با این حال ممکن در فواصل میان این وعده‌ها احساس گرسنگی کنیم. بهترین کار برای افزایش متابولیسم بدن این است که به‌جای آنکه هروقت احساس گرسنگی کردید به سراغ اسنک‌های ناسالم و چاق‌کننده بروید، از قبل برای این مساله برنامه‌ریزی کرده و میان وعده‌های سالمی چون آجیل، سیب، موز و میوه‌های دیگر را برای رفع گرسنگی در فاصله زمانی بین وعده‌های اصلی همراه داشته باشید. این امر باعث می‌شود تا وقتی دیگر سوختی در بدن ندارید، متابولیسم خود را همچنان بالا نگه دارید. نتایج مطالعات انجام شده حاکی از آن است که مصرف میان‌وعده با مهار اشتها و حس گرسنگی، باعث می‌شود در طول روز کالری کمتری دریافت کنید، سطح قندخون را ثابت نگه داشته و به‌طورکلی آهنگ سوخت‌وساز بدن را بهبود می‌بخشد. بنابراین تا زمانی که خوراکی‌های سالم را به‌عنوان میان وعده استفاده می‌کنید، لازم نیست نگران اضافه وزن باشید.

نوشیدن چای سبز

شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد ماده فعال کاتچین موجود در چای سبز به افزایش متابولیسم بدن کمک می‌کند. کاتچین یک آنتی‌اکسیدان است که به آزادسازی چربی از سلول‌های چربی کمک می‌کند و به فرآیند تبدیل چربی بدن به انرژی سرعت می‌بخشد. تحقیقات علمی اثبات کرده‌اند که چای‌سبز سوخت‌وساز بدن را بین 5 تا 17 درصد افزایش می‌دهد.

نوشیدن آب فراوان

70 درصد کره‌زمین و 60 درصد بدن ما از آب تشکیل شده است. نوشیدن آب یکی از آسانترین راه‌ها برای سرعت بخشیدن به هضم، سوزاندن کالری و افزایش سوخت‌وساز بدن است. حداقل مقدار توصیه شده برای مصرف آب 8 لیوان در روز است اما نوشیدن آب بیشتر ضرری نخواهد داشت. مطالعات نشان می‌دهد که نوشیدن 6 فنجان آبسرد در روز می‌تواند متابولیسم استراحت شما را بالا ببرد، کالری اضافی را بسوزاند و منجر به کاهش وزنی برابر با 5 پوند (نزدیک به 2 کیلوگرم) در سال شود. وقتی آب فراوان می‌نوشید، بدن شما نه تنها برای بالا بردن دمای آب کالری بیشتری می‌سوزاند بلکه آب به شما احساس سیری می‌دهد و باعث می شود کمتر غذا بخورید.

خواب کافی

اگر واقعا به‌دنبال سوخت‌وساز بدن خود هستید، لازم است قانون 8 ساعت خواب شب را رعایت کنید. کمبود خواب سوخت و ساز بدن شما را کاهش داده و خطر بروز چاقی را افزایش می‌دهد. تحقیقات نشان داده است که کمبود خواب باعث افزایش هورمون گرسنگی یعنی گرلین و سرکوب هورمون سیری یعنی لپتین می‌شود. این باعث می‌شود تا زود به زود احساس گرسنگی کنید، پرخوری کرده و در کاهش وزن با مشکل روبه رو شوید. اگر می‌خواهید متابولیسم خود را افزایش دهید، خواب خوب شب یک مولفه مهم است.