توصیه‌های غذایی برای قلب سالم‌تر
رژیم غذایی یکی از عوامل تاثیرگذار کلیدی بر سلامت قلب است. شاید بدانید که مصرف برخی غذاها می‌تواند خطر بیماری قلبی را افزایش دهد، اما ایجاد تغییر در عادات غذایی اغلب برای ما دشوار است.
به گزارش اقتصادآنلاین به نقل از آرمان، وقتی بدانید که باید کدام غذاها را مصرف کرده، کدامیک را محدود کرده و یا به‌طور کامل از آنها پرهیز کنید، در مسیر درست به سوی یک رژیم غذایی دوستدار قلب حرکت خواهید کرد. در ادامه چند نکته که می‌تواند به شکل‌گیری این نوع رژیم غذایی کمک کنند، ارائه شده است.
از بشقاب کوچک استفاده کنید
اینکه چه میزان غذا می‌خورید به اندازه اینکه چه غذاهایی مصرف می‌کنید، اهمیت دارد. اندازه بزرگ هر پرس غذا، مصرف پرس دوم، و غذا خوردن تا حدی که احساس پری و سنگینی در شما شکل بگیرد می‌تواند به مصرف کالری‌های بیش از نیاز بدن منجر شود. به عنوان مثال، اندازه هر پرس غذایی که در رستوران‌ها سرو می‌شود، اغلب بیش از نیازهای یک نفر است.برای کمک به کنترل اندازه هر پرس غذا می‌توانید از بشقاب یا کاسه‌های کوچک‌تر استفاده کنید.موادغذایی کم‌کالری و سرشار از مواد مغذی مانند میوه‌ها و سبزیجات باید سهم بیشتر از بشقاب غذای شما داشته باشند و غذاهای پر کالری و سرشار از سدیم، مانند غذاهای پالایش شده و فرآوری شده باید سهم کمتری داشته باشند. این راهبرد می‌تواند رژیم غذایی شما و همچنین سلامت قلب و اندازه دور کمر شما را متناسب سازد.
میوه و سبزی بیشتر مصرف کنید
میوه‌ها و سبزیجات منابع خوبی برای ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. این خوراکی‌ها کالری کمی داشته و سرشار از فیبر هستند. میوه‌ها و سبزیجات همانند دیگر مواد غذایی گیاهی یا مبتنی بر گیاهان حاوی موادی هستند که ممکن است به پیشگیری از بیماری قلبیوعروقی کمک کنند. مصرف میوه‌ها و سبزیجات بیشتر ممکن است به کاهش مصرف غذاهای پر کالری مانند گوشت، پنیر و غذاهای فرآوری شده کمک کند.افزودن میوه‌ها و سبزیجات به رژیم غذایی آسان و ساده است. شما می‌توانید از آنها به‌عنوان میان وعده‌هایی سالم استفاده کنید. میوه‌ها و سبزیجات را در معرض دید قرار دهید تا مصرف آنها را فراموش نکنید. همچنین، دستورالعمل‌های غذایی را انتخاب کنید که میوه‌ها و سبزیجات از مواد اصلی تشکیل دهنده در آنها هستند.
غلات کامل را انتخاب کنید
غلات کامل منبع خوبی برای فیبر و مواد مغذی دیگر هستند که در تنظیم فشارخون و سلامت قلب نقش دارند. شما می‌توانید با کنارگذاشتن محصولات تهیه شده از غلات پالایش شده و استفاده از محصولات غلات کامل به‌راحتی میزان مصرف این مواد غذایی را در رژیم غذایی خود افزایش دهید.
چربی‌های ناسالم را محدود کنید
محدودکردن مصرف چربی‌های اشباع و چربی‌های ترانس گام مهمی برای کاهش کلسترول خون و کاهش خطر بیماری عروق کرونر قلب است. سطح بالای کلسترول خون می‌تواند به تشکیل پلاک در سرخرگ‌ها منجر شود که این شرایط به نام آترواسکلروز (تصلب‌شرائین) شناخته می‌شود و می‌تواند خطر حمله قلبی و سکته مغزی را افزایش دهد.بنابر دستوالعمل‌های انجمن قلب آمریکا، میزان چربی اشباع در یک رژیم غذایی دوستدار قلب نباید بیشتر از 5 تا 6 درصد از کل کالری دریافتی روزانه فرد باشد یا اگر یک رژیم غذایی 2,000 کالری در روز را دنبال می‌کنید، نباید بیشتر از 11 تا 13 گرم چربی اشباع مصرف کنید. همچنین، پرهیز کامل از چربی ترانس توصیه شده است.شما می‌توانید مقدار چربی اشباع در رژیم غذایی خود را با جداکردن چربی از گوشت یا انتخاب گوشت‌های بدون چربی و کم چرب که کمتر از 10 درصد چربی دارند، کاهش دهید. همچنین، شما می‌توانید کره و مارگارین کمتری در رژیم غذایی خود استفاده کنید. در صورت امکان، شما می‌توانید از جایگزین‌های کم چرب در یک رژیم غذایی دوستدار قلب استفاده کنید. به‌عنوان مثال، همراه با سیب‌زمینی پخته به‌جای کره از ماست کم چرب استفاده کنید یا به‌جای مالیدن مارگارین روی نان‌تست خود، آن را همراه با یک میوه مصرف کنید.افزون بر این، به برچسب محصولات غذایی توجه داشته باشید زیرا برخی از آنها، حتی محصولاتی که دارای برچسب کم چرب یا فاقد چربی ترانس هستند، ممکن است حاوی این نوع از چربی‌ها باشند. حضور روغن هیدروژنه و روغن پالم در فهرست مواد تشکیل دهنده یکی از سرنخ‌هایی است که می‌تواند به وجود چربی‌های ترانس اشاره داشته باشد.زمانی که از چربی‌ها استفاده می‌کنید، چربی‌های تک‌غیراشباع، مانند روغن زیتون یا روغن کلزا (کانولا) را انتخاب کنید. چربی‌های چندغیراشباع موجود در برخی مواد غذایی، مانند برخی انواع ماهی، آووکادو، مغزدانه‌ها نیز انتخاب‌های خوبی برای افزودن به رژیم غذایی هستند. زمانی که به‌جای چربی‌های اشباع استفاده می‌شوند، چربی‌های تک و چندغیراشباع ممکن است به کاهش کلسترول کلی خون کمک کنند. البته باید حد اعتدال را در مصرف آنها رعایت کنید زیرا انواع مختلف چربی‌ها کالری بالایی دارند برخی مطالعات نشان داده‌اند که دانه‌های کتان ممکن است به کاهش کلسترول در برخی افراد کمک کنند، اما همچنان به انجام پژوهش‌های بیشتر در این زمینه نیاز است. شما می‌توانید پودر دانه‌های کتان را به ماست، سس سیب یا سریال‌ها اضافه کنید.
پروتئین کم‌چرب مصرف کنید
گوشت بدون چربی، ماکیان و ماهی، محصولات لبنی کم چرب، و تخم‌مرغ برخی از بهترین منابع پروتئین هستند.ماهی جایگزین خوبی برای گوشت‌های پرچرب است. برخی انواع ماهی سرشار از اسیدهای چرب امگا-3 هستند که می‌تواند سطوح تری‌گلیسیرید خون را کاهش دهد و به تقویت سلامت قلب کمک کند. ماهی‌های آبسرد مانند سالمون، خال‌مخالی، ساردین و شاه‌ماهی از بهترین منابع برای تامین اسیدهای چرب امگا-3 مورد نیاز بدن هستند. از منابع گیاهی این نوع چربی نیز می‌توان به دانه‌های کتان، گردو، سویا و روغن کلزا اشاره کرد.حبوباتی مانند لوبیا، نخود و عدس نیز منابع خوبی برای پروتئین هستند. آنها چربی کمی دارند و فاقد کلسترول هستند، از این‌رو، به جایگزینی خوب برای گوشت تبدیل می‌شوند. استفاده از پروتئین‌های گیاهی به‌جای پروتئین‌های حیوانی می‌تواند به کاهش چربی و کلسترول و افزایش فیبر دریافتی کمک کند.تا حد امکان از مصرف محصولات لبنی پرچرب، اندام‌های گوشتی مانند جگر، گوشت‌های پرچرب، گوشت‌های فرآوری شده مانند سوسیس، کالباس و‌هات داگ، و گوشت‌های سرخ شده پرهیز کنید.
مصرف سدیم را کاهش دهید
مصرف سدیم فراوان می‌تواند به فشارخون بالا منجر شود که یک عامل خطرآفرین برای بیماری قلبیوعروقی است. کاهش مصرف سدیم بخشی مهم از یک رژیم غذایی دوستدار قلب است.اگرچه کاهش استفاده از نمک آشپزخانه که به غذاهای مختلف اضافه می‌کنید، اقدام مفیدی است، اما بیشتر نمک مصرفی ما، به‌ویژه در جوامع غربی، از غذاهای کنسروی یا فرآوری شده سرچشمه می‌گیرد. مصرف مواد غذایی تازه و درست کردن غذا در خانه می‌تواند کنترل بر مقدار نمک مصرفی را امکان‌پذیر کند.
