10توصیه مهم که سالمندان باید بدانند

به گزارش اقتصادآنلاین به نقل از جام جم، دوران سالمندی، از 65 سال به بالا آغاز می‌شود. بسیاری از سالمندان به اضافه وزن، چربی خون بالا، فشار خون بالا و قندخون مبتلا هستند که تنها راه کنترل تمام این مشکلات تغذیه سالم است. مصرف نمک و روغن به‌ویژه روغن جامد، کمتر به سالمندان توصیه می‌شود. علاوه بر این، سالمندان باید روزانه پنج واحد میوه مصرف کنند.

 مصرف پروتئین هم باید بیشتر شود و از مصرف چربی‌های اشباع‌شده پرهیز کرد. افزایش مصرف ویتامین‌ها، کلسیم، آهن و روی، ضروری است. سالمندان باید روزانه شش تا هشت لیوان آب بنوشند (به استثناء بیماران قلبی و کلیوی) حتی در شرایطی که تشنه نباشند. 

داشتن تغذیه سالم می‌تواند کلسترول تام (Total cholesterol)  را تا 10 درصد و خطر بیماری‌های قلبی را تا 30 درصد کاهش دهد. علاوه بر این، فشار خون تا شش میلی‌متر جیوه کاهش می‌یابد و خطر سکته مغزی تا 40‌درصد کمتر خواهد شد.

تمرینات بدنی را نادیده نگیرید

نیاز به انرژی کلی در سالمندان کمتر است ولی فعالیت بدنی باید وجود داشته باشد. یک فرمول کلی برای این مساله وجود دارد به طوری‌که در مردان، وزن ایده‌آل به صورت 49 کیلوگرم به ازای 153 سانتی‌متر به علاوه یک کیلوگرم به ازای هر سانتی‌متر، محاسبه می‌شود. یعنی اگر مردی 173 سانتی‌متر قد داشته باشد، باید آن را از عدد 153 کم کرد و عدد باقی مانده را با 49 جمع زد که عدد 66 به دست می‌آید؛ یعنی وزن ایده‌آل برای این مرد سالمند 69 کیلوگرم است. برای خانم‌ها هم فرمول به همین شکل است با این تفاوت که به جای عدد 49 کیلوگرم، باید عدد 45 کیلوگرم را جایگزین کرد. فعالیت بدنی برای سالمندان بسیار ضروری است و به بهبود وضعیت جسمی آنها کمک می‌کند.  حرکات سنگین به افراد سالمند توصیه نمی‌شود و فعالیت بدنی باید با گروه همسالان انجام شود. برای داشتن فعالیت بدنی، معده نباید خالی باشد البته بلافاصله بعد از غذا هم نباید فعالیت بدنی انجام داد. معمولا دو ساعت قبل از غذا برای انجام تمرینات مناسب است. بعد از 20 دقیقه فعالیت بدنی باید آب با دمای محیط نوشید. فعالیت بدنی در ارتفاعات برای افرادی که مشکل ریوی دارند، 

ممنوع است.  علاوه بر این، مبتلایان به دیابت، بیماری‌های قلبی عروقی فشار خون بالا، باید با مشورت پزشک ورزش کنند. در صورت بروز علائمی چون گیجی، تنگی نفس، درد قفسه سینه، تهوع، استفراغ و درد شدید در اندام، باید فعالیت بدنی را متوقف و به پزشک مراجعه‌کرد.

مراقبت از استخوان مفاصل

در سنین سالمندی، کمردرد و زانو درد شایع است و افزایش سن منجر به تغییراتی در استخوان می‌شود، همچنین پشت افراد سالمند خمیده خواهد شد و شکم به سمت جلو برجسته می‌شود. علاوه بر این، گودی کمر نیز افزایش می‌یابد و در صورتی که مراقبت صورت نگیرد، احتمال آسیب زیاد خواهد شد.

 اصلاح نحوه خوابیدن به صورتی که یک بالشت کوتاه زیر سر گذاشته شود، تشک سفت باشد و ناحیه کمر در آن فرو نرود، مواردی هستند که سالمندان باید به آن توجه کنند. خوابیدن باید به صورت طاق باز یا به پهلو باشد. اگر قرار است فرد سالمند به شکل طاق باز بخوابد، باید برای راحتی بیشتر زیر زانوی خود یک بالشت کوچک قرار بدهد. هنگام خوابیدن به پهلو بهتر است که یک پا به سمت بالا و پای دیگر به سمت پایین قرار بگیرد به طوری که پای بالا کمی جمع شود.  نشستن به مدت طولانی توصیه نمی‌شود و هر 20 دقیقه یک‌بار در حدود یک دقیقه باید کمی راه رفت. صاف نشستن و تکیه دادن به صندلی هنگام نشستن ضروری است و برای راحتی باید یک بالشت کوچک در پشت گودی کمر گذاشت. ارتفاع صندلی باید به گونه‌ای باشد که زانو در وضعیت 90 درجه نسبت به کف زمین قرار بگیرد. صندلی دسته‌دار بدون چرخ برای سالمندان مناسب است.

ادامه مراقبت‌ها را بدانید

افراد سالمند تا جای ممکن باید از بلند کردن اجسام سنگین خودداری کنند و حتی برای برداشتن جسم سبک هم دقت کافی داشته باشند تا آسیب نبینند. برای بلند کردن اجسام، گردن باید در وضعیت صاف قرار بگیرد و شکم به سمت داخل برود. برای بلند کردن جسم باید در کنار آن نشست سپس با نزدیک کردن جسم به سمت بدن، آن را به آرامی از روی زمین برداشت تا فشار کمتری به ستون فقرات وارد شود. برای پیشگیری از آسیب به زانوها باید به وزن مناسب رسید و آن را حفظ کرد. داشتن اضافه وزن، فشار زیادی به زانوها وارد می‌کند.  عدم جا به جایی اجسام سنگین در پیشگیری از آسیب به زانو اهمیت زیادی دارد. افراد سالمند نباید به صورت دو زانو یا چهار زانو بنشینند و بهتر است از صندلی استفاده کنند. کاهش رفت و آمد از پله‌ها برای این دسته از افراد ضروری محسوب می‌شود و پایین آمدن از پله فشار بیشتری به زانو وارد خواهد کرد. این دسته از افراد باید تا حد امکان از توالت فرنگی استفاده کنند.

سالمندی و پوکی استخوان

با افزایش سن، به مرور میزان کلسیم استخوان کم می‌شود و به طور کلی بروز پوکی استخوان در خانم‌های یائسه بیشتر است که این مساله با تغییرات هورمونی می‌تواند مرتبط باشد. یکی دیگر از عواملی که در بروز پوکی استخوان نقش دارد، کم تحرکی و نداشتن فعالیت ورزشی مستمر است. 

علاوه بر این، مصرف کم لبنیات و استفاده از الکل می‌تواند سبب پوکی استخوان شود. پوکی استخوان در آن دسته از خانم‌هایی که فاصله زایمان اول و دوم‌شان کمتر از سه سال باشد، شایع‌تر است. از آنجا که شربت‌های کاهنده اسید معده، جذب کلسیم را کم می‌کنند، از مصرف خودسرانه و غیرضروری آنها باید پرهیز کرد. 

مصرف ویتامین D، در پیشگیری از پوکی استخوان نقش دارد از همین روی افراد باید زیر نظر پزشک از این ویتامین استفاده کنند. مصرف لبنیات به‌ویژه شیر، به افراد سالمند توصیه می‌شود ولی باید به این نکته توجه داشت که اضافه کردن چای، پودر نسکافه و قهوه، مانع جذب کلسیم می‌شود.

حواس‌تان به‌پاهای‌تان هست؟

خشکی پوست، ترک پاشنه پا، عفونت قارچی در بین انگشتان و... برخی از مشکلاتی هستند که سالمندان می‌توانند به آن دچار شوند. مراقبت از پاها در دوران سالمندی ضروری است از همین رو شست‌وشوی پاها به‌ویژه بین انگشتان با آب ولرم توصیه می‌شود. کوتاه کردن ناخن‌ها به صورتی که لبه ناخن‌ها گرد نشوند، کار دیگری است که باید مورد توجه قرار بگیرد. برای پیشگیری از ترک پا در این سنین می‌توان از وازلین یا کرم‌های نرم‌کننده مخصوص پا استفاده کرد. سالمندان باید از جورابی استفاده کنند که بالاتر از قوزک پا باشد و مچ را بگیرد.  این دسته از افراد باید کفشی انتخاب کنند که پای‌شان داخل آن سر نخورد، ضمن این‌که پا نیز در آن عرق نکند. علاوه بر این، بین نوک انگشت شست و نوک کفش باید یک سانتی‌متر فاصله وجود داشته باشد. پوشیدن کفش با پاشنه پهن که بلندی آن بیشتر از 2 سانتی‌متر نباشد، ضروری است.  این دسته از افراد نباید دمپایی لا انگشتی و ابری بپوشند. ماساژ دادن پا برای افراد سالمند مزایای زیادی دارد و توصیه می‌شود سالمندان از این مساله غافل نشوند.

یبوست در سنین بالا

یکی دیگر از مشکلاتی که افراد سالمند می‌توانند به آن دچار شوند، یبوست است. یبوست به دلیل افزایش سن به وجود نمی‌آید ولی از آنجا که سالمندان تحرک کافی ندارند و کمتر از میوه و سبزی استفاده می‌کنند، بیش از سایر افراد مستعد ابتلا به یبوست هستند. خوردن خوراکی‌های حاوی فیبر به افراد سالمند توصیه می‌شود.  به عنوان مثال، گلابی، آلو، توت، انگور، گوجه فرنگی و کاهو برای سالمندان مفید است. همچنین نان جو و به طورکلی نان‌های سبوس‌دار، به دلیل داشتن فیبر بالا مانع یبوست می‌شوند. نوشیدن شش تا هشت لیوان آب در افراد سالمندی که ممنوعیتی برای مصرف این میزان آب ندارند، ضروری است و به عملکرد بهتر روده کمک می‌کند و مانع یبوست خواهد شد. نوشیدن شیر کم‌چرب دو ساعت قبل از خواب یکی دیگر از مواردی است که سالمندان می‌توانند از آن برای پیشگیری از یبوست بهره ببرند، ضمن این‌که نوشیدن شیر، باعث خواب بهتر خواهد شد.  برای پیشگیری از یبوست باید تا جای ممکن زمان خاصی را به اجابت مزاج (مثلا بعد از خوردن صبحانه) اختصاص داد. استفاده از توالت فرنگی باید با گذاشتن یک زیرپایی به ارتفاع 15 سانتی‌متر در زیر پاها باشد تا در بدن فرم خمیده ایجاد شود و دفع راحت‌تر صورت بگیرد. با دیدن علائمی چون خون در مدفوع، درد هنگام اجابت مزاج، سیاه شدن رنگ مدفوع و تغییرات ناگهانی در دفع باید به پزشک مراجعه کرد.

بی‌اختیاری ادرار

تحمل نگه داشتن ادرار در سنین بالا کمتر می‌شود، به همین دلیل باید تدابیری اندیشید که احتمال بروز بی‌اختیاری ادرار کم شود.  ضعف در عضلات کف لگن می‌تواند به بی‌اختیاری ادرار منجر شود. چنانچه بی‌اختیاری ادرار ناشی از ضعف عضلات کف لگن باشد، می‌توان با مشورت پزشک و انجام برخی تمرینات خاص، به تقویت عضلات کف لگن کمک کرد. در صورتی که بی‌اختیاری در ادرار ناشی از بیماری خاصی نباشد، می‌توان با مشورت پزشک فواصل دفع ادرار را به مرور زیاد کرد تا بدین شکل مثانه تقویت شود. 

گاهی بی‌اختیاری ادرار در سالمندان می‌تواند ناشی از عفونت یا سنگ کلیه و مجاری ادراری باشد که تشخیص این مساله بر عهده پزشک است. سالمندان باید توجه داشته باشند مصرف مایعات را در شب به‌ویژه از ساعت 8 شب به بعد محدود کنند.

فراموشکار هستید؟

بسیاری از افراد با افزایش سن، از فراموشی و ابتلا به آلزایمر نگران هستند که گاهی این نگرانی‌ها بی‌مورد است. افرادی که به فراموشی دچار می‌شوند، معمولا حوادث اخیر را به یاد نمی‌آورند در حالی‌که گذشته‌های خیلی دور را به خوبی به یاد دارند. 

افراد سالمند در صورتی که احتمال می‌دهند موضوعاتی را دائم فراموش می‌کنند یا اسم اطرافیان نزدیک را از یاد می‌برند، باید اطرافیان خود را از این مساله آگاه کنند و در صورت لزوم مورد بررسی پزشک قرار بگیرند. اگر مشکل جدی مطرح نباشد، می‌توان با انجام کارهایی از فراموشی‌های معمول جلوگیری کرد.

 برای مثال، قرار دادن وسایلی چون کلید، عینک و... در ظرفی که جای ثابتی دارد می‌تواند مانع فراموشی شود. انجام کارهایی چون خطاطی، زدن ساز، خواندن روزنامه، حل جدول، گوش دادن به اخبار و رادیو، یادگیری مطالب جدید، خواندن کتاب و به‌طور کلی مطالعه می‌تواند احتمال بروز آلزایمر را کاهش دهد. علاوه بر این، انجام بازی شطرنج، نوشتن خاطرات، یادداشت برداری و...، نیز در این راستا  می‌تواند مفید باشد.