برای قلبتان این مقدار غلات کامل بخورید / یافته یک مطالعه جدید

وبگاه هلث در گزارشی آورده است:

غلات کامل شامل دانه‌هایی است که همه بخش‌های طبیعی خود، سبوس، جوانه و آندوسپرم، را حفظ کرده‌اند. نمونه‌های رایج آن عبارت‌اند از: برنج قهوه‌ای، جو دوسر، نان گندم کامل، بلغور گندم، جو، ذرت کامل، کینوآ و ارزن. در مقابل، غلات تصفیه‌شده مانند آرد سفید و برنج سفید، سبوس و جوانه خود را از دست می‌دهند و بخش زیادی از فیبر و مواد مغذی‌شان حذف می‌شود.

غلات کامل برای قلب مفید هستند و مصرف آنها از دهه‌ها پیش، بخش ثابت توصیه‌های تغذیه‌ای بوده است. اما آنچه کمتر روشن بوده، این است که دقیقاً چقدر باید غلات کامل بخورید تا این فواید را مشاهده کنید.

یک مطالعه جدید اروپایی که در مجله قلب اروپا/ European Heart Journal منتشر شده، نشان می‌دهد مصرف حدود ۴ تا ۶ وعده غلات کامل در روز ممکن است بهترین مقدار برای بهبود چندین شاخص سلامت قلب باشد. این مقدار کمی بیشتر از میانگین سه وعده توصیه‌شده در دستورالعمل‌های تغذیه‌ای فعلی است.

۴ تا ۶ وعده؛ بهترین مقدار برای سلامت قلب

پژوهشگران داده‌های ۸۷ کارآزمایی تصادفی کنترل‌شده را، که قوی‌ترین نوع مطالعه برای ارزیابی علت و معلول محسوب می‌شود، کنار هم گذاشتند. پژوهش‌های پیشین بیشتر بر این پرسش تمرکز داشتند که آیا غلات کامل مفیدند یا نه؛ اما این گروه پژوهشی بررسی کرد که مقدار مصرف چه تأثیری بر میزان فایده دارد؛ پژوهش‌های قبلی کمتر به این نکته توجه کرده بودند.

در سراسر این کارآزمایی‌ها، مصرف بیشتر غلات کامل با بهبود طیفی از عوامل خطر قلبی‌عروقی (از جمله اِل‌دی‌اِل یا کلسترول بد، کلسترول تام، تری‌گلیسرید، فشار خون، قند خون ناشتا، نشانگر‌های التهاب و معیار‌هایی مانند وزن بدن و دور کمر) مرتبط بود.

برجسته‌ترین یافته این پژوهش، مقدار مصرف بود. برای بیشتر شاخص‌های سلامت، مانند کلسترول تام و فشار خون، بیشترین بهبود در افرادی دیده شد که روزانه حدود ۶۰ تا ۱۰۰ گرم غلات کامل (وزن خشک) مصرف می‌کردند. این مقدار معادل حدود ۱۱۵ تا ۱۹۰ گرم غذای آماده‌شده، یا حدود چهار تا شش وعده در روز است.

برای درک بهتر، یک وعده تقریباً معادل یک برش نان غلات کامل، نصف پیمانه برنج قهوه‌ای یا جو دوسر پخته، یا یک کاسه کوچک غلات صبحانه کامل است.

این محدوده کمی بیشتر از مقدار توصیه‌شده در دستورالعمل‌های تغذیه‌ای قبلی است که بسته به نیاز کالری فرد، ۲ تا ۴ وعده غلات کامل در روز را پیشنهاد می‌کند.

به گفته استیون فنتون (Stephen Fenton)، پزشک و جراح کودکان در دانشگاه یوتا هلث، غلات کامل از دیرباز به‌عنوان بخشی از رژیم غذایی سالم توصیه شده‌اند، زیرا برخلاف غلات تصفیه‌شده، همه بخش‌های دانه طبیعی خود را حفظ می‌کنند که سرشار از فیبر و سایر مواد مغذی است. فیبر به‌تنهایی می‌تواند هضم را کند کند، کنترل قند خون را بهبود بخشد و به کاهش کلسترول اِل‌دی‌اِل کمک کند؛ همه اینها می‌توانند به سلامت قلب و سوخت‌وساز بدن کمک کنند.

محدودیت‌های مطالعه

پژوهشگران تغییرات شاخص‌های سلامت، مانند کلسترول و فشار خون، را بررسی کردند، اما این موضوع را بررسی نکردند که افراد واقعاً از حمله قلبی یا سکته در امان مانده‌اند یا خیر. علاوه بر این، بیشتر مطالعات کوتاه‌مدت بودند و به‌طور میانگین حدود هشت هفته طول کشیدند. هلدا توتونچی (Helda Tutunchi)، دانشیار علوم تغذیه در دانشگاه علوم پزشکی تبریز، نوشت: نمی‌توانیم تعیین کنیم که آیا این فواید در بلندمدت حفظ می‌شوند یا نه.

قبل از تغییر رژیم این نکات را بخوانید

اگر بیماری قلبی یا مشکل قلبی‌متابولیک دیگری (مثلاً پیش‌دیابت یا کلسترول بالا) دارید، غلات کامل می‌توانند مکملی مفید برای برنامه غذایی شما باشند، اما جایگزین دارو یا توصیه پزشک شما نیستند.

قبل از هر تغییر بزرگ در رژیم غذایی، این نکات را جدی بگیرید:

با پزشک خود مشورت کنید؛ به‌ویژه اگر دارو‌هایی مصرف می‌کنید که بر قند خون یا فشار خون اثر می‌گذارند، تغییر رژیم می‌تواند بر درمان شما اثر بگذارد.

به صورت ناگهانی رژیم غذایی خود را تغییر ندهید. به گفته کارشناسان، بهترین رویکرد این است که از جایی که هستید شروع کنید و به‌تدریج انتخاب‌های غلات خود را کامل‌تر کنید.

واقع‌بینانه پیش بروید. گنجاندن ۴ تا ۶ وعده غلات کامل در روز یک هدف بلندمدت است، نه یک تغییر ناگهانی.

غلات کامل را جایگزین دارو نکنید. این مواد غذایی مکمل درمان هستند، نه جانشین آن.

به یاد داشته باشید: هدف این پژوهش، ارائه یک راهنمای عملی برای بهبود سلامت قلب است، نه جایگزینی برای توصیه‌های پزشکی. درباره هر تغییری در رژیم غذایی خود، همیشه با پزشکتان مشورت کنید.