برای تقویت استخوان چه بخوریم و چه نخوریم؟

به گزارش اقتصاد آنلاین به نقل از نمناک، برای تقویت استخوان استفاده از تغذیه و انجام حرکات ورزشی مناسب بهترین روش است. در بحث تغذیه باید بدانیم که برای تقویت استخوان‌ها چه بخوریم و چه نخوریم. مواد غذایی مفید و مضر برای استخوان‌ها در دو گروه مجزا می‌توانند برنامه‌ی غذایی مناسب برای تقویت استخوان هایتان را سازمان ببخشند. 

مواد غذایی مفید جهت تقویت استخوان

زمانی که صحبت از غذا‌های مفید برای استخوان‌ها به میان می‌آید اول از همه به یاد شیر و فرآورده‌های لبنی می‌افتیم ولی تنها لبنیات برای استخوان‌ها مفید نیستند بلکه سبزیجات با برگ تیره و ماهی‌های آزاد هم در تقویت استخوان‌ها تاثیر به سزایی دارند. به طور کلی بهترین مواد غذایی برای استخوان‌ها شامل:

.کشک

.کنجد

.بادام

.پنیر با گردو

.انواع کلم

.نور آفتاب

.سبزیجات به خصوص اسفناج

.میوه جات با پوست

.ماهی‌ها

.ماهی و سبزیجات

به طور کلی مواد غذایی مضر برای استخوان‌ها شامل:

.چای

.انواع ترشی

.مرغ

.آب یخ

.غذا‌های ساندویچی

.سیب زمینی

.برنج سفید

.عدس

.میوه ‎جات ترش و کال

دیگر نباید‌ها

مصرف روزانه قهوه از جذب بهتر کلسیم جلوگیری می‌کند و استخوان‌ها را ضعیف می‌کند.

نوشابه‌ها گازدار به علت داشتن کافئین، برای استخوان‌ها مفید نیستند و همچنین به علت داشتن اسید فسفریک، اسیدی معدنی که از جذب کلسیم جلوگیری می‌کند، برای استخوان‌ها مضر است.

مصرف بیش از حد نمک برای سلامتی مضر است و سالانه دو میلیون و ۳۰۰ هزار نفر را در جهان به کام مرگ می‌کشاند.

رژیم غذایی غنی از گوشت و پروتئین‌ها نیز برای استخوان‌ها ضرر دارد. در جریان هضم مواد غذایی، پروتئین‌های حیوانی اسید‌هایی همچون اسید فسفریک، سولفوریک و ... آزاد می‌کنند که PH بدن را تغییر می‌دهد. هر چه PH بدن اسیدی‌تر باشد، مواد معدنی بیشتری در استخوان‌ها از دست می‌رود.

الکل نیز برای استخوان‌ها مضر است، زیرا فعالیت استئوبلاست‌ها (سلول‌های سازنده استخوان) را متوقف می‌کند. فراموش نشود که الکل می‌تواند موجب اختلالاتی در حفظ تعادل فرد شود که به ویژه در افراد مسن موجب شکستگی استخوان‌ها می‌شود.

گوجه و آووکادو

این ترکیب برای کاهش التهاب شناخته شده است. آووکادو چربی سالم دارد و می‌تواند لیکوپن را در بدن جذب کند. خوردن غذا‌های حاوی لیکوپن نقش مهمی در پیشگیری از سرطان ایفا می‌کنند. همچنین برای بیماری‌های التهابی و پیشگیری از آب مروارید مؤثر هستند.

چای سبز و آب لیمو

این ترکیب کمک می‌کند تا بدن آنتی اکسیدان‌ها را بهتر جذب کند و هر نوع چای با لیمو خوش طعم می‌شود. اضافه کردن آب لیمو به نوشیدنی فواید بسیاری برای سلامتی نیز دارد. به طورکلی افزودن آب مرکبات به چای سبز توانایی بدن را برای جذب آنتی اکسیدان‌ها بالاتر می‌برد.

شیر بدون چربی و موز

برای کسانی که می‌خواهند استخوان‌های قوی تری داشته باشند. محصولات لبنی سرشار از کلسیم هستند. موز به جذب کلسیم و داشتن استخوان‌های قوی و سالم کمک می‌کند. می‌توانید با موز و شیر و اضافه کردن مقداری آرد جو دو سر برای حجیم کردن آن یک اسموتی لذیذ درست کنید. با افزایش سن استخوان‌ها شکننده می‌شوند، اما پتاسیم و کلسیم در این ترکیب برای سلامت استخوان‌ها فوق العاده است.

بادام

بادام حاوی ۷۵ میلی گرم کلسیم، پتاسیم و پروتئین است که می‌توانید آن را به رژیم غذایی خود از طریق کره، ماست و سالاد اضافه کنید.

کنگر

کنگر چه بسته بندی شده و چه تازه حاوی کلسیم و ویتامین است که معمولا در سالاد و خورشت استفاده می‌شود.

مارچوبه

مارچوبه نیز حاوی کلسیم بالا، منیزیم و ویتامین آ، کا و ث است که می‌توان آن را گریل شده و یا سوخاری با لیمو و سیر مصرف کرد.

لوبیا

همه انواع لوبیا حاوی منیزیم و کلسیم هستند، اما ماده‌ای به نام فیتات در آن‌ها هست که از جذب کلسیم جلوگیری می‌کند. لوبیا را خیسانده و منتظر باشید تا خشک شود تا فیتات آن از بین برود.

بادام زمینی برزیلی

این نوع بادام زمینی حاوی کلسیم و پروتئین است و منبع عظیمی از منیزیم نیز می‌باشد که بسیار انرژی بخش است.

کلم بروکلی

بروکلی حاوی کلسیم است که از شکستگی استخوان‌ها جلوگیری می‌کند و برای دوران بعد از قاعدگی خانم‌ها نیز بسیار مفید است.

کلم بروکسل

کلم بروکسل ویتامین ث و کا بالایی دارد و می‌تواند ۲۰۰ گرم از ویتامین کا را در طول روز تامین کند.

کنسرو ماهی

ماهی کنسرو شده منبع خوبی برای استخوان‌ها است، زیرا حاوی ویتامین دی و کلسیم است و می‌توان آن را در سالاد نیز استفاده کرد.

بادام هندی

بادام هندی به مقدار کمی ویتامین کا و کلسیم دارد و منیزیم آن بالاست که به سلامت استخوان‌ها کمک می‌کند.

پنیر

.پنیر نیز می‌تواند به طور روزانه ۳۰ درصد از کلسیم بدن شما را تامین کند.

.زرده تخم مرغ

.ویتامین دی یک ماده مغذی است که می‌تواند ۴۰ تا ۵۰ درصد ویتامین دی بدن فرد را تامین کند.

.مواد غذایی مخمری

.ویتامین کا ۲ اغلب توسط باکتری‌ها در غذا‌های مخمری تولید می‌شود.

انجیر

انجیر تازه یا خشک شده منبع خوش طعمی از کلسیم، پتاسیم و منیزیم است که می‌توان آن را در ماست یا سالاد هم استفاده کرد.

بذر کتان

بذر کتان حاوی اسید چرب امگا ۳ است که برای رشد استخوان‌ها بسیار مناسب می‌باشد و می‌توان روغن آن را در سالاد استفاده کرد.

گریپ فروت

گریپ فروت نیز حاوی ویتامین ث است که می‌توانید در صبحانه آن را مصرف کنید، ویتامین ث یکی از اصلی‌ترین مواد برای کلاژن سازی است که خود کلاژن ۳۰ درصد از استخوان‌های ما را تشکیل می‌دهد.

چای سبز

چای سبز حاوی فلاوونید است که یک ترکیب ضد التهاب و آنتی اکسیدان است و برای سلامت استخوان‌ها مناسب می‌باشد.

کلم پیچ

کلم پیچ نیز حاوی ویتامین ث است و منبع عظییمی از کلسیم می‌باشد و می‌توان آن را به صورت خام یا پخته مصرف کرد.

کیوی

کیوی نیز جزء میوه‌های دارای ویتامن ث و منیزم است و همچنین حاوی کلسیم، ویتامین آ، ویتامین کا می‌باشد.

شیر

شیر نیز منبع غنی از کلسیم می‌باشد و در تراکم استخوان‌ها و تقویت آن‌ها بسیار موثر است و می‌توان طعم آن را با میوه‌ها بهبود بخشید.

شیره

یک قاشق شیره مخصوصا شیره خرما منبع عظیمی از کلسیم و منیزیم را وارد بدن شما می‌کند.

ماست

ماست نیز می‌تواند کلسیم، پتاسیم، زینک و ویتامین‌های آ و ک ۲ را به فرد برساند که برای سلامت استخوان‌ها ضروری است.

آلو خشک

آلو خشک نیز سرشار از ویتامین کا است و به تحکیم استخوان‌ها کمک می‌کند که می‌توان آن را به عنوان میان وعده مصرف کرد.

دانه کدو تنبل

دانه کدو تنبل حاوی منیزیم و اسید چرب امگا ۳ و کلسیم است که می‌توان آن را در انواع سس‌ها و سالاد‌ها به کار برد.

ریواس

یک فنجان ریواس حاوی ۳۵۰ میلی گرم کلسیم است و ویتامین‌های ث، آ را تامین می‌کند و همچنین حاوی اکسالیک اسید است که از جذب کلسیم جلوگیری می‌کند که پخت آن باعث از بین بردن اکسالیک اسید می‌شود.

سالمون

سالمون بهترین منبع غذایی برای امگا ۳ و اسید چرب و ویتامین دی است که می‌توان به صورت‌های مختلف از آن استفاده کرد.

دانه کنجد

دانه کنجد نیز برای قدرت استخوان‌ها بسیار ضروری است و حاوی کلسیم، منیزیم و زینک می‌باشد.

فلفل دلمه‌ای

فلفل دلمه‌ای در هر رنگی سرشار از ویتامین آ، ث و کا است که می‌توان آن را در سالاد مصرف کرد.

سیب زمینی شیرین

سیب زمینی شیرین پتاسیم بدن را تامین می‌کند و حاوی منیزیم نیز می‌باشد که بهتر است آن را بدون نمک میل کنید.

آب گوجه فرنگی

آب گوجه فرنگی منبع غنی از کلسیم، ویتامین آ و ث است و همچنین کلسیم و ویتامین کا بدن را تامین می‌کند و البته در صورتی آن را مصرف کنید که دچار کمبود سدیم نباشید.

قارچ

قارچ‌ها حاوی ویتامین دی هستند و می‌توانند ویتامین دی بدن شما را تامین کنند، البته در صورتی که در معرض اشعه فرابنفش قرار نگرفته باشند.

گردو

گردو نیز منبع غنی از آلفا لینولئیک اسید می‌باشد که تراکم استخوان را افزاشی می‌دهد و همچنین میزان منیزیم و کلسیم بالایی دارد.