این دسته از میوه‌ها شامل لیمو، لیموترش، پرتقال و گریپ فروت و همچنین بسیاری از هیبریدها و گونه‌های دیگر است. آنها دارای یک سری فواید سلامتی هستند، از تقویت ایمنی گرفته تا مبارزه با سرطان.
مرکبات چیست؟
مرکبات روی درختان و بوته‌های گلدار رشد می‌کند. آنها با پوست براق و مغز سفید مشخص می‌شود که بخش‌های آبدار را در بر دارد. مرکبات بومی استرالیا، گینه نو و احتمالاً آسیای جنوب شرقی است.
امروزه در سراسر جهان در آب و هوای گرمسیری و نیمه گرمسیری کشت می‌شود. مراکز اصلی تولید، شامل اسپانیا، برزیل، چین، ایالات متحده، مکزیک و هند است . جالب توجه است که نزدیک به یک سوم کل مرکبات برای تهیه آب میوه استفاده می‌شود.
شما می‌توانید انواع مرکبات را در طول سال پیدا کنید. فصل اوج پرتقال و گریپ فروت در نیمکره شمالی بین اواسط دسامبر تا آوریل است.
۷ دلیل برای اضافه کردن مرکبات به رژیم غذایی
۱. سرشار از ویتامین ها و ترکیبات گیاهی است
مرکبات منبع عالی ویتامین C هستند، یک ماده مغذی که سیستم ایمنی را تقویت می‌کند و پوست شما را صاف و براق نگه می‌دارد. در واقع، فقط یک پرتقال متوسط همه ویتامین C مورد نیاز شما در روز را تامین خواهد کرد.
مرکبات همچنین دارای مقادیر خوبی از سایر ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند که بدن شما برای عملکرد صحیح به آنها نیاز دارد، از جمله ویتامین‌های B، پتاسیم، فسفر، منیزیم و مس . علاوه بر این، آنها سرشار از ترکیبات گیاهی هستند که دارای مزایای سلامتی مختلفی از جمله اثرات ضد التهابی و آنتی اکسیدانی است.
این ترکیبات شامل بیش از ۶۰ نوع فلاونوئید، کاروتنوئید و اسانس است که علت بسیاری از مزایای سلامتی مرکبات هستند.
۲. منبع خوبی از فیبر است
مرکبات منبع خوبی از فیبر هستند. فقط یک فنجان از تکه‌های پرتقال حاوی چهار گرم فیبر است. برای درک این موضوع، توصیه می‌شود به ازای هر ۱۰۰۰ کالری که می‌خورید، ۱۴ گرم فیبر مصرف کنید. تخمین زده می‌شود که تنها ۴ درصد از مردان و ۱۳ درصد از زنان در ایالات متحده این مقدار را دریافت می‌کنند . فیبر فواید متعددی برای سلامتی دارد، از جمله بهبود سلامت دستگاه گوارش و کمک به کاهش وزن.
پرتقال به خصوص سرشار از فیبر محلول است، نوعی فیبر که به کاهش سطح کلسترول کمک می‌کند. در مقایسه با سایر میوه‌ها و سبزیجات، مرکبات از این نظر منحصر به فرد هستند که نسبت فیبر محلول به نامحلول بالاتری دارند .
۳. مرکبات کالری کمی دارد
اگر مراقب کالری دریافتی خود هستید، مرکبات انتخاب خوبی است. آنها کالری کمی دارد، اما محتوای آب و فیبر آنها به شما کمک می‌کند تا سیر شوید. علاوه بر این، یک مطالعه که عادات غذایی و وزن افراد را در طول ۲۴ سال بررسی کرد، نشان داد که مصرف مرکبات با کاهش وزن مرتبط است.
۴. کاهش خطر ابتلا به سنگ کلیه
سنگ‌های کلیه کریستال‌های معدنی دردناکی هستند. هنگامی که ادرار شما بسیار غلیظ است یا زمانی که مقادیر بالاتر از حد طبیعی مواد معدنی سنگ ساز در ادرار شما وجود دارد، می‌تواند تشکیل شوند. یکی از انواع سنگ کلیه به دلیل سطوح پایین سیترات در ادرار ایجاد می‌شود. بسیاری از میوه ها و سبزیجات، به ویژه مرکبات، می‌تواند سطح سیترات را در ادرار شما افزایش داده و خطر ابتلا به سنگ کلیه را کاهش دهد.
نوشیدن آب مرکبات و خوردن این میوه ها می‌تواند جایگزینی طبیعی برای مکمل های سیترات پتاسیم باشد. بر اساس داده‌های مربوط به عادات غذایی آمریکایی در ۴۰ سال گذشته، سنگ کلیه در افرادی که کمتر مرکبات مصرف می‌کنند شایع‌تر است.
۵. کمک به مبارزه یا محافظت در برابر سرطان
بسیاری از مطالعات، مرکبات را با کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان ها مرتبط دانسته اند . در یک مطالعه، افرادی که روزانه یک گریپ فروت می خوردند یا یک وعده آب گریپ فروت می نوشیدند، کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان ریه بودند . مطالعات دیگر نشان داده است که مرکبات ممکن است در برابر سرطان‌های مری، معده، سینه و لوزالمعده نیز محافظت کند.
این میوه ها حاوی مجموعه ای از ترکیبات گیاهی از جمله فلاونوئیدها هستند که ممکن است به محافظت در برابر سرطان کمک کنند .
برخی از این فلاونوئیدها به عنوان آنتی اکسیدان عمل می‌کنند و ممکن است بیان ژن های خاصی را که مسئول برخی بیماری های دژنراتیو از جمله سرطان هستند، مسدود کند.
مرکبات همچنین ممکن است با سرکوب سرطان ها، جلوگیری از تشکیل سرطان های جدید و غیرفعال کردن مواد سرطان زا به مبارزه با سرطان کمک کند . مرکبات به دلیل اثرات محافظتی بر انواع سرطان ها به طور گسترده مورد مطالعه قرار گرفته اند.
۶. حاوی مواد مغذی است که سلامت قلب را تقویت می‌کند
خوردن مرکبات می‌تواند برای قلب شما مفید باشد. در واقع، یک مطالعه ژاپنی نشان داد که افرادی که مقادیر بیشتری از این میوه ها را مصرف می‌کنند، میزان کمتری برای بیماری قلبی و سکته دارند . علاوه بر این، یک بررسی در سال ۲۰۱۷ نشان می‌دهد که گریپ فروت با کاهش فشار خون سیستولیک مرتبط است . چندین ترکیب موجود در مرکبات می‌تواند نشانگرهای سلامت قلب را بهبود بخشد. به عنوان مثال، فیبر و فلاونوئیدهای محلول آنها ممکن است سطح کلسترول را با افزایش کلسترول HDL "خوب" و کاهش کلسترول "بد" LDL و تری گلیسیرید بهبود بخشد. و بسیاری از فلاونوئیدهای موجود در مرکبات، از جمله یکی به نام نارینگین، آنتی اکسیدان های قوی هستند که به طرق مختلف برای قلب مفید هستند .
خلاصه: بسیاری از ترکیبات موجود در مرکبات می تواند با بهبود سطح کلسترول و کاهش فشار خون برای سلامت قلب مفید باشد.
۷. ممکن است از مغز شما محافظت کند
فلاونوئیدهای موجود در مرکبات ممکن است به جلوگیری از بیماری‌های تخریب‌کننده عصبی مانند آلزایمر و پارکینسون، که از تجزیه سلول‌های سیستم عصبی ناشی می‌شوند، کمک کند. بخشی از این بیماری ها ناشی از التهاب است.
فلاونوئیدهای موجود در مرکبات دارای قابلیت‌های ضد التهابی هستند که تصور می‌شود به محافظت در برابر زنجیره‌ای از رویدادهایی که باعث خراب شدن سیستم عصبی می‌شوند کمک می‌کنند .
نشان داده شده است که انواع خاصی از فلاونوئیدها، از جمله هسپریدین و آپیژنین، از سلول‌های مغز محافظت می‌کنند و عملکرد مغز را در مطالعات آزمایشگاهی و موش‌ها بهبود می‌بخشد . چندین مطالعه در افراد مسن نشان داده است که آب مرکبات ممکن است عملکرد مغز را تقویت کند.
