به گزارش اقتصادآنلاین، اما اگر شما گوشت‌خوار نیستید، گزینه‌های دیگری نیز دارید تا مطمئن شوید که مقدار توصیه‌شده پروتئین که بدن شما نیاز دارد را دریافت می‌کنید. نگران نباشید چون سبزیجات غنی از پروتئین زیادی در طول سال در دسترس هستند. این گزینه‌ها را برای تنوع زیاد امتحان کنید.
شما می‌توانید از هر یک از آن‌ها به‌تنهایی به‌عنوان یک غذای جانبی و یا در دستورالعمل‌های مختلف برای پرکردن یک دوره اصلی لذت ببرید. به‌خاطر داشته باشید که محتوای پروتئین ممکن است بسته به این که شما چگونه هر سبزی را آماده می‌کنید، تغییر کند. مقادیر زیر با روش پخت نشان‌داده‌شده برای هر غذا مطابقت دارد.
۱. لوبیا سبز:
پروتئین کل: ۱۸. ۴۶ گرم در هر فنجان
اگر شما به طور معمول تنها در رستوران محلی سوشی غذا می‌خورید، وقت آن است که از آن در خانه لذت ببرید. آن سرشار از پروتئین، ویتامین و مواد معدنی سالم گیاهی است.
۲. عدس:
کل پروتئین: ۱۷. ۸۶ گرم در هر فنجان (جوشیده)
عدس‌ها نظر تکنیکی گیاهی نیستند که در واقع نبض خانواده لگوم باشند. اما وقتی صحبت از یک پروتئین ارزان و در دسترس برای گیاه‌خواران باشد، گزینه بهتری پیدا نخواهید کرد.
۳. لوبیا چیتی:
پروتئین کل: ۱۵. ۴۱ گرم در هر فنجان (آب‌پز شده از خشک)
لوبیا‌های چیتی در آشپزی مکزیکی محبوب هستند. آن‌ها به‌خوبی در بریتوس، به‌عنوان یک تاپ سالاد، در سوپ و فلفل، کار می‌کنند. به‌جای استفاده از غذا‌های کنسروی برای فواید سلامتی بیشتر، سعی کنید لوبیا چیتی خشک را بپزید.
۴. نخود:
پروتئین کل: ۱۴. ۵۳ گرم در هر فنجان (آب‌پز شده)
نخود که به آن لوبیا گاربانزو نیز گفته می‌شود جز اصلی هوموس است. آن‌ها طعم ظریف و تندی دارند که در انواع غذا‌ها خوب جواب می‌دهد. از خوردن نخود سرخ‌شده و یا استفاده از آن‌ها به‌عنوان یک ماده اصلی در سس، سوپ و یا کاسه‌های سبزیجات لذت ببرید. دستورالعمل‌هایی که می‌توانید امتحان کنید: خشک‌کردن نخودفرنگی با پودر نخود
۵. ماش:
پروتئین کل: ۱۴. ۱۸ گرم در هر فنجان (آب‌پز شده)
ماش‌ها بخشی از خانواده بقولات هستند و مقدار زیادی پروتئین در هر وعده غذایی دارند. آن‌ها هم چنین منبع خوبی از آهن و فیبر هستند.
۶. باقلا:
کل پروتئین: ۱۲. ۹۲ گرم در هر فنجان (آب‌پز شده از خشک)
در غلاف‌هایشان، باقلاها شبیه لوبیا‌های سبز هستند. سعی کنید این بقولات مغذی را به غذا‌ها و سالاد‌ها اضافه بکنید و یا آن‌ها را به یک نوشیدنی خوش‌مزه تبدیل کنید.
۷. لوبیا لیما:
مجموع پروتئین: ۱۱. ۵۸ گرم در هر فنجان (جوشیده)
این گیاه کوچک با مقدار زیادی پتاسیم، فیبر و آهن و همراه است. اگرچه برخی افراد طعم آن را دوست ندارند، اما دستورالعمل‌هایی وجود دارد که می‌توانند طعم آن را بهتر کنند.
۸. نخود سبز:
کل پروتئین: ۸. ۵۸ گرم در هر فنجان (جوشیده)
نخود سبز نرم و اشتهاآور است و خوردنش آسان و راحت است. اما آن‌ها همه‌کاره هستند و می‌توانند یک افزودنی خوش‌مزه برای بسیاری از دستورالعمل‌ها باشند.
۹. کینوآ:
پروتئین کل: ۸. ۱۴ گرم در هر فنجان (پخته‌شده)
این غذای سالم محبوب در پروتئین، فیبر، آنتی‌اکسیدان و مواد معدنی بالا است. کینوآ را تنها در عرض ۱۵ دقیقه می‌توان پخت و یک افزودنی عالی به سالاد‌ها، سبزیجات برگر‌ها، پیلاف، کاسبرگ‌ها و خیلی چیز‌های دیگر است.
۱۰. برنج وحشی:
پروتئین کل: ۶. ۵۴ گرم در هر فنجان (پخته‌شده)
برنج وحشی واقعاً به برنج ربطی ندارد اما شما می‌توانید از آن در بسیاری از غذا‌های مشابه استفاده بکنید. این دانه ماده مغذی را در ظرف‌های خوری، سوپ، پلو، قیمه یا خودبه‌خود امتحان کنید.
۱۱. پسته:
پروتئین کل: ۵. ۹۷ گرم در هر اونس
پوست کندن پسته ممکن است یک چالش باشد، اما ارزش تلاش را دارد. پسته نه‌تنها به اندازه یک‌مشت هم خوش‌مزه است بلکه به‌اندازه کافی و همه‌کاره است تا در غذا‌های پخته‌شده، بر روی سالاد‌ها و به‌عنوان پوششی برای ماهی لذت ببرد.
۱۲. بادام:
پروتئین کل: ۹۴ / ۵ گرم در هر اونس (خشک)
بادام خوش‌مزه و مغذی است. آن‌ها منبع عالی پروتئین، چربی‌های سالم، ویتامین E و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند. با خوردن بادام با پوست سالم، مواد مغذی بیشتری را به دست آورید.
۱۳. کلم فندقی:
کل پروتئین: ۵. ۶۴ گرم در هر فنجان (آب‌پز شده)
اگر در کودکی از کلم فندقی متنفر بودید، ممکن است وقت آن باشد که دوباره آن‌ها را امتحان کنید. آن‌ها در سالاد کباب، بخارپز و یا حتی خرد می‌شوند.
۱۴. دانه‌های چیا:
پروتئین کل: ۴. ۶۹ گرم در هر اونس (خشک)
این دانه‌های سیاه کوچک خود را به‌عنوان یک خوراکی مقوی ثابت کرده‌اند. حتی مقدار کمی پروتئین، فیبر، اسیدهای چرب امگا ۳ و دیگر مواد مغذی دارد. پودینگ دانه چیا یک انتخاب محبوب است اما از امتحان کردن این دانه‌ها در غذا‌های دیگر نترسید.
۱۵. ذرت:
پروتئین کل: ۴. ۶۸ گرم در هر یک عدد بزرگ (خام)
ذرت شیرین همان قدر مغذی است که خوش‌مزه است. به دنبال ذرت تازه در تابستان باشید و یا از نسخه یخ‌زده برای دستورالعمل‌ها در طول سال استفاده بکنید.
۱۶. سیب‌زمینی:
پروتئین کل: ۴. ۵۵ گرم در هر لیتر سیب‌زمینی (پخته‌شده با پوست)
در واقع سرشار از پروتئین و ویتامین‌های C و B - ۶ است. سیب‌زمینی برای تقویت بیشتر پروتئین مفید و کارآمد است. اگر آن را با پوست بخورید مواد مفید بیشتری دریافت می‌کنید.
۱۷. مارچوبه:
کل پروتئین: ۴. ۳۲ گرم در هر فنجان (جوشیده)
هیچ‌چیز مثل مارچوبه تازه دلپذیر نیست. مارچوبه‌ها را می‌توان سرخ شده، گریل شده و یا بخارپز شده را امتحان کنید. شما حتی می‌توانید آن‌ها را در بیکن برای یک غذای پر از پروتئین بپیچید.
۱۸. بروکلی:
پروتئین کل: ۴. ۲۸ گرم در هر ۱ ساقه
مارچوبه پر از خاصیت است و خوردنش راحت می‌باشد. علاوه بر پروتئین، بروکلی فیبر پر‌کننده، ویتامین K و C و غیره را ارائه می‌دهد. یادت نره ساقه رو بخوری
۱۹. آووکادو:
پروتئین کل: ۴. ۰۲ گرم در هر ۱ آووکادو
نوعی میوه شبیه انبه یا گلابی بزرگ است. با آووکادو می‌توانید کار‌های بیشتری انجام دهید تا اینکه فقط گوآکامول درست کنید. آن را در یک پودینگ یا اسموتی بریزید و طعم آن را امتحان کنید تا پیچشی خامه‌ای، غلیظ و پر از پروتئین داشته باشد.
