به گزارش اقتصادآنلاین، می‌توانید از شکل ظاهری خرما خشک بودن یا نبودن خرما را تشخیص دهید. پوست چروکیده نشان می‌دهد که آنها خشک شده‌اند، درحالی‌که پوست صاف نشان‌دهنده تازگی خرما می‌باشد. خرما انواع مختلفی دارد، خرما تازه نسبتاً کوچک است و دارای طیف رنگی از قرمز روشن تا زرد روشن است.
خرما عطروطعم شیرینی دارد. آنها همچنین حاوی مواد مغذی مهم بسیار زیادی هستند و دارای مزایا و کاربرد‌های متنوعی هستند. در این مقاله ۸ مزیت خوردن خرما برای سلامتی و چگونگی جای‌دادن آنها در رژیم غذایی موردبحث قرار خواهد گرفت.
۱. بسیار مغذی است.
خرما ارزش غذایی بالایی دارد. میزان کالری خرمای خشک بیشتر از میوه‌های تازه است. (میوة خشک شده کالری بیشتری نسبت به میوة تازه دارد) میزان کالری خرما مانند سایر میوه‌های خشک مانند کشمش و انجیر است.
بیشتر کالری موجود در خرما از کربوهیدرات تأمین می‌شود. بقیه کالری به دلیل وجود مقدار کمی پروتئین است. خرما با وجود داشتن کالری بالا، علاوه بر مقدار قابل‌توجهی فیبر حاوی برخی ویتامین‌ها و مواد معدنی مهم نیز است. هر ۳. ۵ اونس (۱۰۰ گرم) خرما حاوی مواد مغذی زیر است:
- کالری: ۲۷۷
- کربوهیدرات: ۷۵ گرم
- فیبر: ۷ گرم
- پروتئین: ۲ گرم
- پتاسیم: ۲۰٪ از مقدار مصرفی توصیه شده در روز
- منیزیم: ۱۴٪ از مقدار مصرفی توصیه شده در روز
- مس: ۱۸٪ از مقدار مصرفی توصیه شده در روز
- منگنز: ۱۵٪ از مقدار مصرفی توصیه شده در روز
- آهن: ۵ ٪ از مقدار مصرفی توصیه شده در روز
- ویتامین ب۶: ۱۲٪ از مقدار مصرفی توصیه شده در روز
خرما همچنین حاوی آنتی‌اکسیدان زیادی است که ممکن است به بسیاری از مزایای آن برای سلامتی بیفزاید.
۲. حاوی مقدار زیادی فیبر است.
دریافت فیبر کافی برای سلامتی بدن اهمیت فراوانی دارد. به دلیل داشتن تقریباً ۷ گرم فیبر در هر ۳. ۵ اونس یا صد گرم خرما، افزودن خرما به رژیم غذایی یک روش عالی برای افزایش دریافت فیبر است.
فیبر با جلوگیری از یبوست می‌تواند برای سلامت دستگاه گوارش مفید باشد. مصرف خرما دفع مدفوع را سهولت می‌بخشد و حرکات منظم روده را تقویت می‌کند.
در مطالعه‌ای که روی ۲۱ نفر به مدت ۲۱ روز انجام شد این افراد هر روز ۷ عدد خرما مصرف می‌کردند و در بهبود دفع مدفوع در این افراد مشاهده شد و در مقایسه با زمانی که خرما نخورده بودند، حرکات رودة آنها افزایش قابل‌توجهی داشت.
علاوه بر این، فیبر موجود در خرما ممکن است برای کنترل قند خون مفید باشد. فیبر هضم را سرعت می‌بخشد و ممکن است از افزایش زیاد قند خون پس از خوردن غذا جلوگیری کند. به همین دلیل، خرما دارای شاخص گلیسمی پایینی است، این شاخص، سرعت افزایش قند خون پس از خوردن یک ماده غذایی خاص را اندازه‌گیری می‌کند.
۳. سرشار از آنتی‌اکسیدان‌هایی است که با بیماری‌ها مقابله می‌کنند.
خرما حاوی آنتی‌اکسیدان‌های مختلفی است که مزایای فراوانی برای سلامتی دارند و از بروز برخی بیماری‌ها جلوگیری می‌کنند. آنتی‌اکسیدان‌ها از سلول‌ها در برابر رادیکال‌های آزاد و مولکول‌های ناپایدار که ممکن است در اثر واکنش‌های مضر در بدن شما ایجاد شوند و منجر به بیماری شوند، محافظت می‌کنند.
در مقایسه با انواع مشابه میوه‌ها مانند انجیر و آلو خشک، به نظر می‌رسد که خرما بالاترین محتوای آنتی‌اکسیدان را دارد. در اینجا مروری داریم بر سه آنتی‌اکسیدان قوی در خرما:
لاونوئید‌ها: فلاونوئید‌ها آنتی‌اکسیدان‌های قدرتمندی هستند که باعث کاهش التهاب می‌شوند و به دلیل فایدة آنها برای کاهش خطر ابتلا به دیابت، بیماری آلزایمر و انواع خاصی از سرطان موردمطالعه قرار گرفته است.
کاروتنوئید‌ها: ثابت شده است که کاروتنوئید‌ها باعث سلامت قلب می‌شوند و همچنین ممکن است خطر ابتلا به اختلالات مربوط به چشم‌مانند دژنراسیون ماکولا را کاهش دهند.
اسید فنولیک: به دلیل خواص ضدالتهابی شناخته شده، اسید فنولیک ممکن است به کاهش خطر ابتلا به سرطان و بیماری‌های قلبی کمک کند.
۴. سلامتی مغز را افزایش می‌دهد
خوردن خرما ممکن است به بهبود عملکرد مغز کمک کند. مطالعات آزمایشگاهی نشان داده‌اند که خرما برای کاهش شاخص‌های التهابی مانند اینترلوکین ۶ در مغز مفید است. مقادیر بالای اینترلوکین ۶ با خطر بیشتری از بیماری‌های نورودژنراتیو مانند آلزایمر در ارتباط است.
علاوه بر این، مطالعات حیوانی نشان داده است که خرما برای کاهش فعالیت پروتئین‌های آمیلوئید بتا که می‌تواند پلاک‌هایی در مغز ایجاد کند، مفید است. وقتی پلاک‌ها در مغز جمع می‌شوند، ممکن است ارتباط بین سلول‌های مغزی را مختل کنند که در نهایت می‌تواند منجر به مرگ سلول‌های مغزی و بیماری آلزایمر شود.
یک مطالعه بر روی حیوانات نشان داد که موش‌هایی که با غذای ترکیب شده با خرما تغذیه می‌شوند، به طور قابل‌توجهی حافظه و توانایی یادگیری بهتر و همچنین رفتار‌های اضطرابی کمتری دارند در مقایسه با موش‌هایی که خرما نمی‌خورند.
خاصیت تقویت‌کنندة مغز در خرما به دلیل داشتن آنتی‌اکسیدان‌هایی است که باعث کاهش التهاب شده و همین‌طور به دلیل وجود فلاونوئید‌ها است. بااین‌حال، مطالعات انسانی برای تأیید نقش خرما در سلامت مغز موردنیاز است.
۵. مصرف خرما باعث زایمان به‌موقع می‌شود
خرما به دلیل توانایی بالقوه‌اش در کاهش زایمان دیرهنگام در زنان باردار موردمطالعه قرار گرفته است. خوردن خرما در چند هفته آخر بارداری ممکن است باعث اتساع دهانه رحم و کاهش نیاز به زایمان ناشی شود.همچنین ممکن است برای کاهش زمان زایمان مفید باشند. در یک مطالعه روی ۶۹ زن که به مدت ۴ هفته قبل از موعد مقرر زایمان ۶ خرما در روز مصرف کرده بودند نشان داد که این افراد ۲۰٪ بیشتر احتمال دارد که به طور طبیعی زایمان کنند و به طور قابل‌توجهی کمتر از کسانی که خرما مصرف نکرده‌اند القای زایمانشان کاهش می‌یابد یعنی پروسه زایمان آنها خودش به طور طبیعی اتفاق می‌افتد.
مطالعه دیگری که بر روی ۱۵۴ زن باردار انجام شد نشان داد که کسانی که خرما می‌خورند در مقایسه با کسانی که خرما نخورده‌اند، زمان زایمانشان کمتر طول می‌کشد.
مطالعه سوم نتایج مشابهی را روی ۹۲ زن باردار نشان داد کسانی که از هفته ۳۷ بارداری روزانه ۷۰_۷۶ گرم خرما مصرف می‌کردند، به طور متوسط زمان زایمانشان ۴ ساعت کمتر از کسانی که خرما نخورده بودند، طول کشید.
اگرچه به نظر می‌رسد خوردن خرما باعث سهولت زایمان و کاهش مدت زایمان می‌شود، اما تحقیقات بیشتری برای تأیید این نتایج لازم است. احتمالاً نقشی که مصرف خرما در بارداری دارد ممکن است به دلیل ترکیباتی باشد که به گیرنده‌های اکسی‌توسین متصل می‌شوند و به نظر می‌رسد از اثرات اکسی‌توسین در بدن تقلید می‌کنند.
اکسی‌توسین هورمونی است که باعث انقباضات ماهیچه‌ها در هنگام زایمان می‌شود. علاوه بر این، خرما حاوی تانن است، تانن ترکیبی است که نشان‌داده‌شده است که به تسهیل انقباضات کمک می‌کند. آنها همچنین منبع خوبی از قند و کالری طبیعی هستند که برای حفظ سطح انرژی در طول زایمان ضروری هستند.
۶. خرما شیرین‌کننده طبیعی خوبی است.
خرما منبع فروکتوز است که نوعی قند طبیعی است که در میوه یافت می‌شود. خرما به دلیل داشتن فروکتوز بسیار شیرین است و همچنین طعمی ظریف مانند کارامل دارد. آنها به دلیل داشتن مواد مغذی، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌هایی که آنها فراهم می‌کنند، جایگزین سالم و خوبی برای قند سفید در دستورالعمل غذا‌ها هستند. بهترین روش برای جایگزینی خرما به‌جای شکر سفید، تهیه رب خرما است، همان‌طور که در این دستورالعمل وجود دارد.
این ماده از مخلوط خرما با آب در مخلوط‌کن درست می‌شود. یک قاعده کلی این است که قند را با نسبت 1:1 جایگزین شکر کنید. به‌عنوان‌مثال، اگر دستورالعمل نیاز به 1 فنجان شکر داشته باشد، شما آن را با 1 فنجان خمیر خرما جایگزین خواهید کرد. توجه به این نکته مهم است که اگرچه خرما سرشار از فیبر و مواد مغذی است، اما بااین‌وجود کالری نسبتاً بالایی دارد و باید در حد متوسط مصرف شود.
۷. سایر مزایا برای سلامتی
ادعا شده است که خرما دارای مزایای دیگری برای سلامتی است که هنوز به طور گسترده بررسی نشده است.
سلامت استخوان: خرما حاوی چندین ماده معدنی از جمله فسفر، پتاسیم، کلسیم و منیزیم است. همه این‌ها به دلیل پتانسیل خرما در جلوگیری از بیماری‌های استخوانی مانند پوکی‌استخوان موردمطالعه قرار گرفته‌اند.
کنترل قند خون: خرما به دلیل داشتن شاخص گلیسمی پایین، فیبر و آنتی‌اکسیدان‌ها، می‌تواند به تنظیم قند خون کمک کند؛ بنابراین، خوردن خرما باعث کنترل دیابت می‌شود. اگرچه خرما مزایای زیادی برای سلامتی دارد که نویدبخش هم هستند، اما قبل از نتیجه‌گیری، مطالعات انسانی بیشتری باید صورت گیرند.
۸. افزودن آسان خرما به رژیم غذایی
خرما فوق‌العاده همه‌کاره است و یک میان وعده خوشمزه درست می‌کند. آنها اغلب با غذا‌های دیگر مانند بادام، کره مغز خشک یا پنیر نرم جفت می‌شوند. خرما نیز بسیار چسبناک است که باعث می‌شود به‌عنوان ماده اتصال‌دهنده و چسبنده در مواد غذایی پخته شده مانند کلوچه‌ها و شکلات‌ها مورداستفاده قرار گیرد.
شما می‌توانید مانند این دستورالعمل، خرما را با مغز‌ها و دانه‌ها مخلوط کنید و میان وعده یا توپ‌های انرژی‌زا درست کنید.
علاوه بر این، می‌توانید از خرما برای شیرین کردن سس‌ها مانند سس‌های سالاد و ماریناد استفاده کنید یا آن را به اسموتی‌ها و اوتمیل اضافه کنید. توجه به این نکته مهم است که خرما کالری زیادی دارد و طعم شیرین آن باعث می‌شود که بخواهید مقدار زیادی از آن را بخورید.
به همین دلیل بهتر است در حد متوسط مصرف شود. خرما میوه‌ای بسیار سالم است که باید در رژیم غذایی گنجانده شود. خرما سرشار از چندین ماده مغذی، فیبر و آنتی‌اکسیدان است که همه آنها فواید فراوانی برای سلامتی از جمله بهبود هضم غذا و کاهش خطر ابتلا به بیماری را فراهم می‌کنند.
روش‌های مختلفی برای افزودن خرما به رژیم غذایی وجود دارد. یکی از روش‌های محبوب برای خوردن خرما، استفاده از آن به‌عنوان یک شیرین‌کننده طبیعی در غذا‌های مختلف است.
همچنین می‌توان آن را برای وعده دسر نیز در نظر بگیرید. یافتن خرما به شکل خشک شده ساده‌تر است، چون که کالری آن از میوه‌های تازه بیشتر است، پس اعتدال را در مصرف خرما رعایت کنید. خرما قطعاً ارزش افزودن به رژیم غذایی شما را دارد، زیرا هم مقوی و هم خوشمزه است.
