ترفندهای لاغری؛ کاهش وزن فقط با رژیم غذایی یا همراه با ورزش؟

به گزارش اقتصاد آنلاین، کاهش وزن با رژیم غذایی و همراه با ورزش فوایدی دارد که رژیم غذایی به تنهایی نمی تواند آن را برای بدن فراهم کند.

حال سوال این است؛آیا ورزش برای کاهش وزن ضروری است؟ یا می توان فقط کالری را کاهش داد تا وزن کم شود؟ آیا  نیازی به عرق کردن و تمرین زیاد وجود دارد؟

بنابراین، آیا می توان تنها با رژیم لاغر شد؟

بله؛ تا زمانی که کالری کمتری نسبت به کالری که می سوزانید دریافت کنید، احتمالا وزن کم خواهید کرد.

چه در تلاش برای کاهش، افزایش یا حفظ وزن بدن خود باشید، مهم است که یک الگوی غذایی پایدار، ایمن و لذت بخش ایجاد کنید.

بنابراین، علاوه بر تغییر رژیم غذایی، افرادی که در تلاش برای کاهش وزن هستند، معمولاً سطح فعالیت خود را افزایش می دهند تا کسری کالری بیشتری ایجاد کنند. این کار به آن‌ها اجازه می‌دهد از رژیم غذایی که کمتر محدودکننده است، پیروی کنند و چیزهایی بخورند که بیشتر از آن لذت می برند.

ما به نحوه عملکرد همزمان رژیم غذایی، ورزش و کاهش وزن اشاره می کنیم.

آیا می توان بدون ورزش وزن کم کرد؟

بله شما می توانید بدون ورزش یا افزایش میزان فعالیت بدنی خود وزن کم کنید به شرطی که کالری بیشتری نسبت به میزان دریافتی بسوزانید.

عوامل زیادی در افزایش وزن نقش دارند اما دلایل اصلی معمولاً شامل مصرف بیش از حد کالری و عدم فعالیت بدنی کافی است.

ایجاد کمبود کالری باعث کاهش وزن می شود و می توانید با کاهش کالری دریافتی، افزایش سطح فعالیت برای سوزاندن کالری بیشتر یا هر دو، کسری کالری ایجاد کنید.

با این حال، فعالیت بدنی و ورزش که دو چیز متفاوت هستند  کمک های بیشتری نسبت به کاهش وزن در جهت سلامتی به انسان می کنند. 

بیایید تحقیقات در مورد کاهش وزن از طریق محدودیت کالری را فقط با مطالعات مربوط به ترکیب محدودیت کالری و ورزش مقایسه کنیم و ببینیم کدام برنده است. 

کاهش وزن فقط با رژیم غذایی

کاهش وزن تنها از طریق تغییر رژیم غذایی امکان پذیر است. برای انجام این کار، باید کسری کالری ایجاد کنید، به این معنی که کالری کمتری نسبت به کالری مصرفی روزانه دریافت کنید.

مثلا:

معمولاً 2500 کالری در روز مصرف می‌کنید و کالری مازاد در بدن باقی می ماند. به این ترتبی کالری دریافتی خود را چند صد کالری در روز کاهش می دهید و کسری کالری ایجاد می کنید.

هرچه کالری بیشتری از دریافتی خود کم کنید، کاهش وزن سریع‌تری خواهید داشت. اما کاهش شدید کالری روزانه روش سالمی نیست و به شما در تلاش برای حفظ و مدیریت طولانی مدت وزنتان کمکی نمی کند.

رژیم های بسیار کم کالری و سنگین باعث تغییرات جبرانی در بدن می شوند، از جمله:

• افزایش اشتها
• از دست دادن توده عضلانی
• کاهش تعداد کالری هایی که بدن در روز می سوزاند
• این امر حفظ کاهش وزن در طول زمان را دشوارتر می کند

به همین دلیل است که کارشناسان توصیه می کنند سرعت کاهش وزن را کم کنید تا این عوارض جانبی را به حداقل می رساند و در عین حال شکل پایدارتری از کاهش وزن داشته باشید چرا که از جایی به بعد دیگر کاهش وزن اهمیت ندارد و باید به حفظ وزن کم کرده خود بپردازید. حال اگر رژیم سختی را برای مدت زمانی رعایت کرده اید حالا با رسیدن به وزن دلخواه آن را رها خواهید کرد و حتی اگر مانند سابق غذا نخورید باز هم نمی توانید رژیم سخت غذایی خود را به یک عادت و سبک زندگی تبدیل کنید چررا که فشار زیادی متحمل شده اید.

رژیم به اضافه ورزش

مطمئناً می توانید بدون تغییر سطح فعالیت خود وزن کم کنید. اما تحقیقات نشان می دهد که ترکیب رژیم غذایی با افزایش فعالیت بدنی موثرتر از کاهش وزن فقط از طریق رژیم غذایی است. 

به عنوان مثال، یک مطالعه در سال 2021، 239 نفر را با وزن بالاتر به چهار گروه تصادفی تقسیم کرد:

• یک گروه فقط با محدودیت کالری که به عنوان گروه کنترل عمل می کرد
• گروهی که دریافت کالری را محدود می کردند اما تمرینات قدرتی نیز انجام می دادند
• گروهی که دریافت کالری را محدود کردند اما در تمرینات استقامتی شرکت داشتند
• گروهی که محدودیت کالری، تمرینات قدرتی و تمرینات استقامتی را ترکیب کردند

همه شرکت کنندگان از یک رژیم غذایی پیروی می کردند که 25 تا 30 درصد کسری کالری و کاهش وزن ایجاد شد. آنها این برنامه غذایی را به مدت 6 ماه دنبال کردند. 

از 239 نفری که مطالعه را آغاز کردند، 180 نفر به خط پایان رسیدند ، کاهش وزن نسبی بدون استراحت.

همانطور که انتظار می رفت، همه گروه ها در رژیم غذایی با کالری محدود مقادیر مشابهی از وزن خود را از دست دادند.

اما پس از 3 سال، اکثر گروه ها وزنی را که از دست داده بودند،برگرداندند. تنها استثناها در گروهی رخ داد که رژیم غذایی را به همراه تمرینات قدرتی و استقامتی رعایت کردند. 

و این همان چیزی است که همه می خواهند، درست است؟ تغییر پایدار و انتخاب سبک زندگی که ماندگار باشد؟

به علاوه، حتی اگر کاهش وزن در بین گروه ها مشابه بود، گروه هایی که ورزش کرده بودند چربی بیشتری از بدن خود را از دست دادند  و گروه کنترل مقدار قابل توجهی از توده عضلانی خود را.

حفظ توده عضلانی بدن در طول کاهش وزن مهم است. از دست دادن عضله می تواند متابولیسم را مختل کند و حفظ وزن را سخت تر . 

آیا کاردیو/استقامتی بهتر از تمرینات مقاومتی برای کاهش وزن است؟

یک بررسی در سال 2015 از 66 مطالعه نشان داد برنامه‌هایی که رژیم‌های کم کالری را با ورزش ترکیب می‌کنند، در کاهش چربی بدن و حفظ توده عضلانی بهتر از برنامه‌هایی هستند که به تنهایی روی رژیم تمرکز دارند.

محققان دریافتند تمرینات مقاومتی به ویژه برای افزایش از دست دادن چربی و حمایت از حفظ توده عضلانی موثر است.

در واقع، بهترین ورزش برای کاهش وزن، هر چیزی است باسن شما را از زمین جدا کرده و ببه حرکت وامی دارد.

یک مطالعه در سال 2012 بر روی 399 زن پس از یائسگی نشان داد کسانی که از رژیم غذایی را همراه با ورزش پیش گرفتند، اینگونه وزن از دست دادند:

• 8.4 درصد بیشتر از زنانی که برنامه های ورزشی را دنبال می کنند
• 2.3 درصد بیشتر از زنانی که از رژیم غذایی کم کالری پیروی می کنند

بنابراین، اگرچه کاهش وزن تنها از طریق کاهش کالری ممکن است، اما اگر کمی فعالیت بدنی را برای اندازه گیری خوب اضافه کنید، موثرتر است.

اما مطالعات نشان می دهد که افزایش سطح فعالیت در ترکیب با کاهش کالری برای کاهش چربی و حفظ توده عضلانی موثرترین است.

چگونه با تغییر عادات غذایی خود وزن کم کنیم؟

به کاهش وزن و بهبود سلامتی خود علاقه دارید؟ برای کاهش وزن، روی گنجاندن غذاهای مغذی بیشتر در رژیم غذایی خود تمرکز کنید. 

مهمترین عامل در کاهش وزن ایجاد کسری کالری است. این بدان معناست، تا زمانی که کالری کمتری دریافت می کنید وزن نیز کاهش می یابد.

سالم ترین رژیم غذایی برای حفظ وزن طولانی مدت چیست؟

برخی تحقیقات نشان می دهد که رژیم های غذایی خاص برای حفظ وزن طولانی مدت و بهبود سایر شاخص های سلامتی موثرتر از سایرین هستند.

"بهترین" الگوی غذایی هر برنامه غذایی سالمی است که می توانید در دراز مدت به آن پایبند باشید. بله، حتی زمانی که در تعطیلات هستید، برای ناهار بیرون می روید، یا از یک وعده غذایی با خانواده لذت می برید. انعطاف پذیری کلید پایبندی است.

همچنین، هر رژیم غذایی سالم باید شامل مقدار زیادی غذاهای کامل و غنی از مواد مغذی، به ویژه میوه ها و سبزیجات باشد.

 رژیم های غذایی سرشار از محصولات و غذاهای کامل پیوند قوی با کاهش وزن سالم و حفظ وزن طولانی مدت دارند.

به عنوان مثال:

•  رژیم مدیترانه ای - رژیمی که مملو از محصولات، آجیل، دانه ها، روغن زیتون، ماهی و لوبیا است یکی از موثرترین و پایدارترین الگوهای غذایی برای کاهش وزن، ارتقاء وزن سالم و کاهش خطر بیماری های مزمن است.
• برخی از الگوهای غذایی دیگر مانند رژیم های گیاهخواری و کم کربوهیدرات نیز می تواند برای کاهش وزن موثر باشد.رژیم های کم کربوهیدرات در کوتاه مدت منجر به کاهش وزن سریع می شوند. اما در درازمدت، نتایج کاهش وزن آنها مشابه نتایج سایر الگوهای غذایی مانند رژیم های کم چربی است.
• برخی از رژیم های غذایی نیز ممکن است برای افراد خاص مناسب تر باشد. به عنوان مثال، رژیم کم کربوهیدرات ممکن است به کاهش سطح قند خون و تری گلیسیرید بالا در افراد مبتلا به سندرم متابولیک کمک کند.

جستجو برای بهترین رژیم غذایی برای کاهش وزن مانند تلاش برای تعریف بهترین نوع کلاه است.برای هر کس متفاوت خواهد بود با توجه به نیازها، سلیقه ، اهداف و نگرانی هایی که دارد.

نیازهای کالری به شدت فردی هستند،هرکسی نیازهای کالری متفاوتی دارد. آنها به مجموعه ای از عوامل بستگی دارند، از جمله:

• قد
• سطوح فعالیت
• سن
• سلامت کلی

اگر همه ما یکسان بودیم، برای متخصصان تغذیه مفید بود اما برای بقیه بسیار بسیار خسته کننده .

بنابراین، پیروی تصادفی از یک رژیم غذایی کم کالری که آنلاین پیدا کرده اید ممکن است نتیجه معکوس داشته باشد و شاید نیازهای خاص شما را کاملا رفع نکند.

اگر ورزش را در برنامه خود بگنجانید یا به سادگی سطح فعالیت خود را افزایش دهید، احتمالاً با افزایش میزان مصرف انرژی، کسری کالری ایجاد می کنید. این بدان معنی است که مجبور نیستید کالری زیادی را کاهش دهید. 

افزودن ورزش به روال خود می تواند کمک کند:

• بهبود مدیریت قند خون
• کاهش نشانگرهای التهابی
• سلامت سلول های خود را بهبود بخشد
• روحیه خود را تقویت کنید 
• تصویر بدن و سلامت روان خود را بهبود بخشید 
• قلب و ریه های خود را سالم نگه دارید 
• افزایش حساسیت به انسولین
• استخوان های خود را سالم نگه دارید 
• کاهش خطر بیماری مزمن
• بهبود هماهنگی و تعادل 

ورزش و فعالیت بدنی هم فوق العاده و هم بسیار مهم هستند. کاهش وزن تنها یکی از مزایای بسیاری است که با افزایش میزان فعالیت بدنی شما همراه است.

اما تعادل همیشه کلیدی است. همانطور که ورزش کم بر سلامت تأثیر منفی می گذارد، ورزش بیش از حد نیز مضر است.

ترجمه و تدوین: اقتصادآنلاین

خبرنگار: مهتاب لطفیان