ترفندهای اعتماد به نفس؛ راهکارهای موثر برای بالا بردن اعتماد به نفس

به گزارش اقتصاد آنلاین، راهکارهای موثری برای بالا بردن اعتماد به نفس وجود دارند که موجب بهبود در تمام سطوح زندگی انسان خواهند شد.

اعتماد به نفس احساس اعتماد به توانایی ، کیفیت و قضاوت خود است. تحقیقات نشان می دهد که اعتماد به نفس برای سلامت بدن و روان مهم است .  یاد بگیرید که چگونه اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید و از مزایای افزایش اعتماد و باور به خودتان بهره ببرید.

اعتماد به نفس چیست؟

اعتماد به نفس می تواند به یک حس کلی اعتماد در توانایی شما برای کنترل زندگی اشاره داشته باشد، یا بیشتر در موقعیت خاص سنجیده شود. به عنوان مثال، شاید در زمینه خاصی از تخصص اعتماد به نفس بالایی داشته اما در زمینه های دیگر اعتماد به نفس کمتری داشته باشید.

تعریف اعتماد به نفس

انجمن روانشناسی آمریکا اعتماد به نفس را اینگونه تعریف می کند: «اعتقاد به اینکه فرد می تواند با موفقیت خواسته های یک کار را برآورده کند». 

داشتن سطح سالم اعتماد به نفس کمک می کند در زندگی شخصی و حرفه ای خود موفق تر باشید. برای مثال، تحقیقات نشان داده افرادی که اعتماد به نفس بیشتری دارند، از نظر تحصیلی پیشرفت بهتری می کنند.

سطوح بالاتر اعتماد به نفس ورزشکاران را با افزایش انگیزه برای ورزش انتخابی خود مرتبط می کند، بنابراین در انگیزه پیگیری اهداف شما نقش مهمی دارد. سطح اعتماد شما بر نحوه ارائه خود به دیگران تأثیر می گذارد.

چگونه اعتماد به نفس بیشتری داشته باشیم

خوشبختانه راه های مختلفی وجود دارد که می توانید اعتماد به نفس خود را افزایش دهید. چه در یک زمینه خاص اعتماد به نفس نداشته باشید و چه در تلاش برای احساس اطمینان در مورد هر چیزی هستید، تقویت کننده اعتماد به نفس می تواند کمک کننده باشد:

از مقایسه خود با دیگران دست بردارید

آیا ظاهر خود را با افرادی که در اینستاگرام دنبال می کنید مقایسه می کنید؟ یا شاید حقوق خود را با آنچه دوستتان می گیرد مقایسه می کنید!

 نظریه مقایسه اجتماعی توضیح می دهد که انجام مقایسه طبیعی است. اما به احتمال زیاد به افزایش اعتماد به نفس کمکی نمی کند. حتی ممکن است اثر معکوس داشته باشد. 

یک مطالعه در سال 2018 که در Personality and Individual Differences منتشر شد ، ارتباط مستقیمی بین حسادت و احساس ما نسبت به خود پیدا کرد. به طور خاص، محققان خاطرنشان کردند که وقتی افراد خودشان را با دیگران مقایسه می کنند، با حس حسادت رو به رو خواهند شد، هر چه حسادت بیشتر باشد، احساس بدتری نسبت به خود خواهند داشت.

وقتی متوجه می شوید که در حال مقایسه کردن هستید، چگونه باید اعتماد به نفس  را ایجاد کنید؟ 

ابتدا به خود یادآوری کنید که انجام این کار مفید نیست. هر کس زندگی و اهداف خود را دارد و زندگی یک رقابت نیست.

اگر نسبت به زندگی دیگران حسادت می کنید، یادآوری نقاط قوت و موفقیت های خود نیز مفید است. برای یادآوری بهتر زمینه هایی در زندگی که در آن برتری دارید، یک  دفتر خاطرات سپاسگزاری داشته باشید. این کار کمک می کند تا تمرکزتان را روی زندگی خود نگاه دارید نه دیگران.

اطراف خود را با افراد مثبت احاطه کنید

لحظه ای وقت بگذارید و به این فکر کنید که دوستانتان چه احساسی در شما ایجاد می کنند. آیا شما را بالا می برند یا پایین می آورند؟ آیا آنها دائماً شما را قضاوت می کنند یا همانطور که هستید می پذیرند؟ 

افرادی که با آنها وقت می گذرانید بر افکار و نگرش های شما در مورد خودتان تأثیر می گذارند، شاید بیش از آنچه که تصور کنید. بنابراین، به احساس دیگران توجه داشته باشید. اگر بعد از معاشرت با شخص خاصی احساس بدی نسبت به خود دارید، ممکن است زمان خداحافظی فرا رسیده باشد. 

در عوض، اطراف خود را با افرادی احاطه کنید که شما را دوست دارند و بهترین ها را برایتان می خواهند. به دنبال افرادی باشید که مثبت اندیش هستند و به تقویت اعتماد به نفستان کمک می کنند. اعتماد به نفس و نگرش مثبت تقویت کننده یکدیگر هستند.

مراقب سلامت بدن خود باشید

این نکته برای اعتماد به نفس بیشتر مبتنی بر این ایده است که اگر از بدن خود سوء استفاده می کنید، داشتن احساس خوب نسبت به خود سخت است. وقتی مراقبت از خود را تمرین مکنید، می‌دانید که کار مثبتی برای ذهن، بدن و روح خود انجام می‌دهید و طبیعتاً در نتیجه احساس اعتماد به نفس بیشتری خواهید داشت.

در اینجا چند روش مراقبت از خود برای داشتن سطوح بالاتر اعتماد به نفس آورده شده است: 

1. رژیم غذایی :

 تغذیه سالم فواید زیادی دارد، از جمله سطوح بالاتر اعتماد به نفس و عزت نفس. هنگامی که بدن خود را با غذاهای غنی از مواد مغذی تغذیه می‌کنید، احساس سلامتی، قوی و پرانرژی‌ بودن می‌کنید که می‌تواند منجر به احساس بهتر در مورد خودتان شود.

2. ورزش :

مطالعات به طور مداوم نشان می دهد که ورزش بدنی باعث افزایش اعتماد به نفس می شود. به عنوان مثال، یک مطالعه در سال 2016 نشان داد که فعالیت بدنی منظم تصویر بدن شرکت کنندگان را بهبود می بخشد و وقتی شکل بدنشان بهبود یافت، احساس اعتماد به نفس بیشتری داشتند. 

3. مدیتیشن :

 بیشتر از یک تمرین آرامش بخش، مدیتیشن به چندین روش به افزایش اعتماد به نفس کمک می کند.  به شما کمک می کند خود را بشناسید و بپذیرید. مدیتیشن همچنین می آموزد که خودگویی منفی را متوقف کرده و از صحبت های ذهنی غیرمفید که در اعتماد به نفس شما اختلال ایجاد می کند، جدا شوید.

4. خواب :

کم خوابی بر احساسات تأثیر می گذارد. برعکس، خواب با کیفیت با ویژگی های شخصیتی مثبت از جمله خوش بینی و عزت نفس مرتبط است. 

مراقبت از خود برای تقویت و بالا بردن اعتماد به نفس اهمیت دارد . اطمینان حاصل کنید که آنچه را که برای احساس خوبی در مورد خود و توانایی های خود نیاز دارید، دریافت می کنید.

با خود مهربان باشید

مهربانی باخود مستلزم این است که وقتی اشتباه می کنید یا شکست می خورید، با مهربانی با خود رفتار کنید. این به شما امکان می دهد از نظر عاطفی انعطاف پذیرتر شوید و احساسات چالش برانگیز را بهتر هدایت و ارتباطتان را با خود بهتر کنید.

مطالعه ای در سال 2015، مرهبانی با خود را با اعتماد به نفس مرتبط می کند.بنابراین دفعه بعد که در موقعیتی چالش برانگیز قرار گرفتید،بدانید ناقص بودن یا کوتاه آمدن در برخی مواقع بخشی از انسان بودن است. تمام تلاش خود را بکنید تا این تجربیات را با دلسوزی نسبت به خودتان مرور کنید.

خودگویی مثبت را تمرین کنید

خودگویی منفی توانایی های شما را محدود می کند و با متقاعد کردن ضمیر ناخودآگاه مبنی بر اینکه "نمی توانید با چیزی کنار بیایید" یا "خیلی سخت است" و "حتی نباید تلاش کنید"، اعتماد به نفس شما را کاهش دهد. 

از طرف دیگر، خودگویی که خوش بینانه است، می تواند مهربانی به خود را تقویت کرده و کمک کند بر شک و تردید خود غلبه و چالش های جدیدی را تحمل کنید.

دفعه بعد که خواستید به این مهم فکر کنید که برای صحبت کردن در یک جلسه کاری شایستگی ندارید و از پس این کار بر نمی آیید، به خود یادآوری کنید که افکار شما همیشه دقیق نیستند. سپس راهی برای تبدیل این افکار به خودگویی مثبت پیدا کنید .

در اینجا چند نمونه از راه‌های به چالش کشیدن خودگویی بدبینانه و اصلاح افکار به شیوه‌ای مثبت‌تر و افزایش اعتماد به نفس در طول مسیر آورده شده است:

• "من نمی توانم با این کار کنار بیایم" یا "این غیرممکن است" تبدیل به "من می توانم این کار را انجام دهم" یا "تنها کاری که باید انجام دهم این است که تلاش کنم" می شود.
• "من نمی توانم هیچ کاری را درست انجام دهم" تبدیل به "من می توانم دفعه بعد بهتر انجام دهم" یا "حداقل چیزی یاد گرفته ام" می شود.
• "من از سخنرانی در جمع متنفرم" تبدیل به "من سخنرانی در جمع را دوست ندارم" و "همه نقاط قوت و ضعفی دارند" می شود.

با ترس های خود روبرو شوید

از به تعویق انداختن کارها خودداری کنید تا زمانی که احساس اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید، مانند درخواست از کسی برای قرار ملاقات یا ترفیع. یکی از بهترین راه‌ها برای ایجاد اعتماد به نفس در این موقعیت‌ها، مواجهه رودررو با ترس‌هایتان است . 

رویارویی با برخی از ترس هاک ه ناشی از کمبود اعتماد به نفس است را، تمرین کنید. اگر خجالت می کشید یا فکر می کنید قرار است خرابکاری کنید، به هر حال سعی کنید. کمی شک به خود می تواند به بهبود عملکرد کمک کند. به خودتان بگویید که این فقط یک آزمایش است و ببینید چه اتفاقی می افتد.

ممکن است یاد بگیرید که کمی مضطرب بودن یا انجام چند اشتباه آنقدرها هم که فکر می کردید بد نیست و هر بار که به جلو حرکت می کنید، اعتماد به نفس بیشتری نسبت به خودتان پیدا خواهید کرد. در پایان، این کار به شما کمک می کند از ریسک هایی که منجر به عواقب منفی بزرگی می شود جلوگیری کنید.

کارهایی را انجام دهید که در آن مهارت دارید

وقتی کارهایی انجام می دهید که در آن مهارت دارید چه اتفاقی می افتد؟ اعتماد به نفس شروع به افزایش می کند. نقاط قوت قوی تر می شوند و به بهبود باور شما نسبت به خودتان کمک می کنند. اتخاذ این رویکرد یک مزیت دیگر نیز دارد: می تواند میزان رضایت شما را از زندگی خود افزایش دهد.

یک مطالعه نشان داد که باور به توانایی برای ایجاد توانایی های شخصی با سطح رضایت از زندگی ارتباط دارد که با شناسایی نقاط قوت شروع می شود. سپس، با درگیر شدن منظم ، سعی کنید آنها را قوی تر کنید.

به عنوان مثال، اگر در ورزش خاصی مهارت دارید، حداقل یک بار در هفته تمرین یا بازی کنید. اگر در کار خاصی مهارت دارید، سعی کنید آن کار را بیشتر انجام دهید. تمرکز روی نقاط قوت خود نیز به شما در ایجاد اعتماد به نفس کمک می کند.

بدانید چه زمانی نه بگویید

در حالی که انجام کارهایی که در آن مهارت دارید اعتماد به نفس را تقویت می کند، به همان اندازه مهم است که موقعیت هایی را بشناسید که باعث کاهش اعتماد به نفس می شوند. شاید متوجه شوید هر بار که در یک فعالیت خاص شرکت می کنید، به جای بهتر شدن، احساس بدتری نسبت به خودتان دارید.

نه گفتن به فعالیت هایی که باعث از بین رفتن اعتماد به نفس شما می شود، اشکالی ندارد. مطمئناً می‌خواهید از انجام کاری که باعث ناراحتی شما می‌شود اجتناب کنید، زیرا ناراحتی اغلب بخشی از فرآیند رشد شخصی است. در عین حال، هیچ اشکالی ندارد که مرزهای خود را بشناسید و به آنها پایبند باشید.

تعیین مرزهای اجتماعی و عاطفی شما را قادر می سازد از نظر روانی احساس امنیت بیشتری کنید. همچنین کمک می کند که کنترل بیشتری داشته باشید. اعتماد به نفس تا حدی این است که احساس کنید کنترل زندگی خود را در دست دارید. مرزها به ایجاد این احساس کنترل کمک می کنند.

دفعه بعد که کسی انجام کاری را پیشنهاد کرد و اعتماد به نفس شما را کاهش داد، با احترام نه بگویید. لازم نیست برای همیشه از آن فعالیت اجتناب کنید. هنگامی که یاد گرفتید چگونه اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید، ممکن است آنقدر قوی باشید که دوباره آن را امتحان کنید ، بدون اینکه به اعتماد به نفس خود آسیبی وارد کنید.

اهداف واقع بینانه تعیین کنید

دنبال کردن اهداف اغلب شامل چندین بار شکست می شود تا زمانی که بفهمید چه چیزی موثر است. این کار شما را متعجب کند که آنچه برای موفقیت لازم است دارید یا خیر. همچنین شما را زیر سوال می برد که چگونه اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید در حالی که همچنان به رویاهای خود می رسید. پاسخ در تعیین اهداف واقع بینانه نهفته است.

تعیین اهداف بلندمدت و عدم دستیابی به آنها به سطح اعتماد آسیب می رساند. برعکس، اهداف واقع بینانه قابل دستیابی هستند و هرچه بیشتر به اهداف خود دست یابید، اعتماد به نفس و توانایی هایتان بیشتر می شود.

برای تعیین اهداف واقع بینانه ، آنچه را که می خواهید به دست آورید بنویسید. بعد از خود بپرسید چه شانسی برای رسیدن به آن دارید.  اگر پاسخ به هیچکدام کم باشد، ممکن است هدف کمی بیش از حد دست نیافتنی باشد. آن را دوباره ارزش گذاری کنید تا دست یافتنی تر شود.

شاید نیاز به انجام کمی تحقیق داشته باشد. به عنوان مثال، اگر هدفی برای کاهش وزن دارید، کارشناسان توصیه می کنند برای کاهش وزن سالم و طولانی مدت 500 گرم در هفته از دست بدهید. دانستن این موضوع کمک می کند تا هدفی را مطابق با این دستورالعمل تعیین کنید و اعتماد به نفس خود را در هنگام رسیدن به آن افزایش دهید.

اعتماد به نفس در مقابل ناامنی

هنگامی که یاد می گیرید چگونه اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید،باید درک کنید که تفاوت انسانی که اعتماد به نفس بالایی دارد با شخص نا امن چیست. در اینجا فقط برخی از تفاوت های این دو وجود دارد.

افراد با اعتماد به نفس

• موفقیت دیگران را جشن می گیرند
• روشنفکر هستن
• خوشبین هستند
• به ریسک کردن علاقه دارند
• به خودشان لبخند می زنند
• نقش تعیین کننده دارند
• همیشه در حال یادگیری و رشد هستند
• به اشتباهات خود اعتراف می کنند
• مسئولیت پذیر هستند

افراد ناامن

• قضاوت کننده و حسود هستند
• بدبین هستند
• ترس از تغییر دارند
• عیوب خود را پنهان می کنند
• بلاتکلیف هستند
• مانند فردی که همه چیز را می داند رفتار می کنند
• بهانه جو هستند
• دیگران را سرزنش می کنند

مزایای اعتماد به نفس

داشتن اعتماد به نفس احساس خوبی دارد. گفته می شود، داشتن اعتماد به نفس می تواند مزایای بیشتری را در خانه، محل کار و در روابط شما به همراه داشته باشد. در اینجا نگاهی به برخی از تأثیرات مثبت یادگیری نحوه  بالا بردن اعتماد به نفس می اندازیم:

1.عملکرد بهتر :

به جای هدر دادن زمان و انرژی با نگرانی از اینکه به اندازه کافی خوب نیستید ، می توانید انرژی خود را صرف تلاش های دیگر کنید. در نهایت، زمانی که اعتماد به نفس بیشتری داشته باشید، عملکرد بهتری خواهید داشت.

2. روابط سالم تر:

داشتن اعتماد به نفس نه تنها بر احساس شما نسبت به خودتان تأثیر می گذارد، بلکه کمک می کند دیگران را بهتر درک کنید و دوست داشته باشید. همچنین این قدرت را می دهد که اگر در یک رابطه به چیزی که می خواهید نمی رسید و لایقش نیستید ، کناره گیری کنید.

3. گشودگی برای تجربه چیزهای جدید :

وقتی به خود ایمان دارید، تمایل بیشتری به امتحان چیزهای جدید دارید. چه برای ارتقای شغلی درخواست دهید یا در یک کلاس آشپزی ثبت نام کنید، زمانی که به خود و توانایی های خود اطمینان داشته باشید، قرار دادن خود در آنجا بسیار آسان تر است.

4.تاب‌آوری :

باور به خود می‌تواند انعطاف‌پذیری یا توانایی برای غلبه بر هر چالش یا ناملایمتی که در زندگی با آن مواجه می‌شوید را افزایش دهد.

ترجمه و تدوین: اقتصادآنلاین

خبرنگار: مهتاب لطفیان