از بیدار شدن و رویارویی با روز جدید می ترسید؟ / راه هایی برای غلبه بر افسردگی صبحگاهی

به گزارش اقتصاد آنلاین، بیدار شدن و رو رویارویی با روز جدید برای برخی افراد در برهه ای از زندگی وهم آلود است. گاهی آنقدر روزهای خود را با اتفاقات بد پشت سر می گذاریم که نمی خواهیم روز دیگری از راه برسد و هشیاری پس از خواب ما را با اتفاقات دیگری رو به رو کند که حالمان را بر هم می زنند. برای اینکه متوجه شوید شما نیز چنین مشکلی دارید یا نه این مطلب را بخوانید ،راه های غلبه بر افسردگی صبحگاهی را نیز برایتان برشمرده ایم.

آیا هر روز صبح احساس خستگی، غم و اندوه شدید یا ناامیدی را تجربه می کنید؟ شاید با گذشت روز این احساسات محو شوند، اما صبح روز بعد دوباره برمی‌گردند.

ممکن است نشانه ای از افسردگی را تجربه کنید که به عنوان تغییرات خلقی روزانه شناخته می شود که معمولاً به عنوان افسردگی صبحگاهی شناخته می شود. افرادی که تغییرات خلقی روزانه را تجربه می کنند صبح احساس بدتری دارند اما به تدریج با گذشت روز بهبود می یابند. از این رو به افسردگی صبحگاهی می گویند.

علت خاصی برای افسردگی صبحگاهی به وضوح شناسایی نشده ، اما تصور می شود تعدادی از عوامل موثر در آن وجود دارد. برخی تحقیقات نشان می دهد که افسردگی صبحگاهی ممکن است نتیجه اختلال در چرخه خواب یا  ریتم شبانه روزی باشد، یک ساعت درونی بدن که از جمله به چرخه خواب و بیداری سیگنال می دهد. دو هورمون ملاتونین و کورتیزول برای این چرخه مهم هستند.

 ملاتونین کمک می کند بخوابید در حالی که کورتیزول پس از بیدار شدن از خواب ترشح می شود. اگر ملاتونین در طول روز ترشح شود، زمانی که از خواب بیدار می شوید احساس خستگی و تخلیه می کنید. از سوی دیگر، اگر کورتیزول در طول شب ترشح شود، ممکن است از الگوهای خواب به هم ریخته رنج ببرید.

عوامل دیگری که تصور می شود در افسردگی صبحگاهی نقش دارند عبارتند از تغییرات اخیر در شرایط زندگی مانند قطع رابطه یا مرگ یکی از عزیزان، سابقه خانوادگی افسردگی، شرایط پزشکی مانند درد مزمن، اضطراب و بیش فعالی با کمبود توجه. اختلال (ADHD) و اعتیاد به مواد.

چگونه با افسردگی صبحگاهی خود کنار بیاییم

اگر افسرده هستید یا فکر می کنید ممکن است افسرده باشید، مهم است که برای راهنمایی های تخصصی با یک متخصص سلامت روان مشورت کنید. با این حال،  راهبردهای مقابله ای زیر به شما کمک می کند تا روز خود را با آرامش بیشتری شروع کنید.

1.خوب بخوابید

از آنجایی که تصور می‌شود چرخه‌های خواب ضعیف یکی از عوامل مؤثر در افسردگی صبحگاهی است، تلاش برای بهبود چرخه خواب محل خوبی برای شروع است. سعی کنید یک روال منظم داشته باشید که قبل از خواب از آن پیروی کنید. این روال باید با سبک زندگی، ترجیحات و عادت شما مطابقت داشته باشد، اما  به جای تحریک روی آرامش تمرکز کنید. مثلاسعی کنید بیشتر شب ها در یک ساعت مشخص به رختخواب بروید. بیشتر صبح ها در یک ساعت از خواب بیدار شوید.

کافئین و الکل باعث اختلال در خواب می شوند. با نزدیک شدن به زمان خواب، بهتر است از این موارد اجتناب کنید. کافئین در تعدادی از غذاها از جمله شیرینی ها و نوشابه ها یافت می شود.

دستگاه های الکترونیکی به جای آرامش، اعصاب را تحریک می کنند. اگر از دستگاه‌ها استفاده می‌کنید، حداقل یک ساعت قبل از خواب «حالت شب» را روشن کنید.

به جای استفاده از دستگاه های الکترونیکی خود، قبل از خواب یک فعالیت آرامش بخش را امتحان کنید. به عنوان مثال،دوش آب گرم داشته باشید، یک کتاب بخوانید، ساز بزنید یا  مراقبه ذهن آگاهی را تمرین کنید.

شرایط خواب راحت ایجاد کنید: به بالش و تشک مورد علاقه خود، لباس خواب، دمای اتاق، نورپردازی فکر کنید.

برخی از ما هنگام خواب به سختی افکار خود را رها می کنیم. در نتیجه، آنها در روان ما باقی می مانند. سعی کنید قبل از خواب هر گونه نگرانی را با نوشتن آنها خالی کنید

2. بدن خود را تغذیه کنید: غذای سالم بخورید

یک رژیم غذایی متعادل که شامل مقدار زیادی غذای تازه است به ما کمک می کند تا انرژی مورد نیاز خود را به بهترین شکل دریافت کنیم. کمبود مواد غذایی با کیفیت خوب در مقادیر مناسب منجر به کاهش سطح قند خون و تشدید علائم افسردگی می شود. صبح‌ها، به‌ویژه اگر با افسردگی دست و پنجه نرم می‌کنیم، اغلب ساده‌ترین صبحانه‌ای را که می‌توانیم انتخاب می‌کنیم (اگر اصلاً به خود زحمت می‌دهیم) که اغلب شامل غذاهای فرآوری شده یا موادی است که ممکن است ارزش غذایی مشابهی با غذاهای تازه و کامل نداشته باشند. مهم است که یک صبحانه مغذی کامل بخوریم تا سطح قند خون خود را به مقداری برسانیم که بتوان عملکرد بهتری داشت. این به کاهش خستگی مرتبط با افسردگی صبحگاهی کمک می کند.

در حالی که یک صبحانه مغذی کمک می کند روز را شروع کنید، تعدادی از غذاها وجود دارند که به  مدیریت افسردگی کمک می کنند و باید در وعده های غذایی در طول روز گنجانده شوند. مثلا:

• سبزیجات با برگ های سبز مانند اسفناج، شاهی و کلم پیچ سرشار از فولات هستند که یک ویتامین B محلول در آب است. سطوح پایین فولات با علائم افسردگی مرتبط است.
• شکلات تلخ؛ بله، شکلات تلخ (در حد اعتدال). دانه های کاکائو حاوی آنتی اکسیدان هایی هستند که می توانند خطر افسردگی را کاهش دهند.
• سایر مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان  عبارتند از میوه ها و سبزیجات، آجیل و غلات کامل.

به طور کلی،  تحقیقات نشان می دهد  هرچه غذا طبیعی تر و کمتر فرآوری شده باشد، احتمال کمک به کاهش علائم افسردگی بیشتر است، در حالی که غذاهای فرآوری شده، شیرین و غنی از کافئین ممکن است تأثیر منفی بر خلق و خو داشته باشند.

3.زودتر از خواب بیدار شوید، برای یک فعالیت جالب وقت بگذارید

تجربه افسردگی صبحگاهی می تواند شروع آرامی برای روز باشد. با این حال، این به معنای بیدار شدن به موقع برای رفتن به مدرسه،دانشگاه، محل کار، باشگاه، و غیره است. ممکن است احساس استرس و اضطراب را تشدید کند و حتی بر سایر زمینه ها مانند نزدیک ترین روابط یا  عملکرد شغلی تأثیر بگذارد . ایده خوبی است که صبح ها کمی بیشتر به خود فرصت دهید تا آماده شوید. حتی ده دقیقه می تواند تفاوت بزرگی ایجاد کند. همچنین ایجاد یک روتین صبحگاهی مفید است. باز هم، روال باید با سبک زندگی، ترجیحات و عادت مطابقت داشته باشد، اما با کارهای ساده تر و کوچکتر که انرژی کمتری مصرف می کنند شروع شود. مثلا:

• زمانی که برای اولین بار از رختخواب بیرون می آیید یا به عنوان بخشی از روال دوش گرفتن و لباس پوشیدن، چند حرکت کششی انجام دهید.
• بیدار شدن با هرج و مرج و سردرگمی افسردگی صبحگاهی را تشدید کند. شما می توانید با گنجاندن برخی از آماده سازی های صبحگاهی در روتین قبل از خواب، این میزان را کاهش دهید. این کار شما را از برخی از چالش هایی که در صبح با آن مواجه می شوید راحت کرده و همچنین در زمان صرفه جویی کند. همانطور که در بالا پیشنهاد شد، تصمیم بگیرید که چه چیزی بپوشید، صبحانه را آماده کنید، کلید ماشین و کیف پول،کیف دستی خود را در همان مکان نگه دارید.
• یک فعالیت جالب را در برنامه صبحگاهی خود بگنجانید.  به عنوان مثال، می توانید به موسیقی گوش دهید، با حیوان خانگی خود بازی یا برای مدت کوتاهی مطالعه کنید. فعالیتی را انتخاب کنید که ذهن شما را جوان می کند و به تمرکز کمک می کند.

برخی از ما هنگام خواب به سختی افکار خود را رها می کنیم. در نتیجه، آنها در روان باقی می مانند و ما را مجبور می کنند تا در برابر بهمنی از احساسات پرتلاطم بیدار شویم. به طور مشابه، اگر از واقعیت خود راضی نیستید، ممکن است هر روز صبح با آن از خواب بیدار شوید. برای مثال، ممکن است از ازدواج، درآمد یا شغل خود ناراضی باشید. شما یک آرزوی ذاتی برای اجتناب از قدم گذاشتن در یک واقعیت استرس زا ایجاد می کنید. اساساً، ما در حالت انکار هستیم و می‌خواهیم از مواجهه با مشکلاتی که به نظر می‌رسد هر روز صبح به سراغمان می‌آیند، اجتناب کنیم.

اجبار به اینکه هر روز صبح این احساسات را پشت سر بگذارید بسیار خسته کننده است. اما افسردگی صبحگاهی را می توان مدیریت کرد. اجرای پیشگیرانه  استراتژی های مقابله ای موثر  به غلبه بر این شرایط و بیدار شدن با نشاط و سرزندگی کمک می کند.

ترجمه و تدوین: اقتصادآنلاین

خبرنگار: مهتاب لطفیان