اگر می خواهید لاغر شوید، این صبحانه را بخورید

قانون مهم صبحانه اونایی که رژیم لاغری دارن

به گزارش اقتصاد آنلاین، منظور ما از صبحانه لاغر کننده چیست؟ مواد خوراکی که به شما کمک می‌کنند تا احساس سیری بیشتری در طول روز داشته باشید و میل به غذا کاهش پیدا کند.

استفاده از مواد غذایی اشتباه موجب میل شدید به میان وعده و کالری بیشتر می‌شود و در ابتدای روز احساس گرسنگی پیدا می‌کنید. در طرف مقابل صبحانه لاغری برای شکم به شما کمک می‌کند تا با انتخاب صحیح تا زمان ناهار احساس سیری داشته باشید و به راحتی بتوانید وزن کم کنید.

۱. تخم مرغ

به طور قطع می توان گفت که تخم مرغ یک صبحانه چربی سوز، کامل و سرشار از مواد مغذی است. تخم مرغ غنی از پروتئین، ویتامین‌ها و مواد معدنی مانند سلنیوم و ریبوفلاوین است.

همانطور که گفته شد تخم مرغ پروتئین بالایی دارد و پروتئین در کاهش اشتها تاثیر چشمگیری دارد و شما می‌توانید به راحتی وزن کم کنید.

به عنوان مثال پژوهش انجام شده بر روی ۳۰ خانم دارای اضافه وزن نشان داد که خوردن تخم مرغ در صبحانه برای لاغری به طور قابل ملاحظه ای احساس سیری را افزایش می‌دهد و در ادامه روز کمتر غذا می‌خورید. (1)

همچنین پژوهش دیگر بر روی ۱۵۲ بزرگسال در طی ۸ هفته نشان داده است که مصرف تخم مرغ به جای نان بیگل به عنوان صبحانه باعث ۶۵ درصد کاهش وزن بیشتر و ۳۴ درصد سایز دور کمر شد.

شما می‌توانید به شکل‌های مختلف مانند آب پز و نیمرو و یا هر شکل دیگری که تمایل دارید نوش جان کنید. همچنین در کنار تخم مرغ سبزیجات مورد علاقه خود را هم قرار دهید که یک صبحانه لذیذ داشته باشید.

۲. جوانه گندم

جوانه گندم از ترکیبات هسته گندم است که حاوی ویتامین‌ها و مواد معدنی از جمله منگنز، تیامین و سلنیوم است. همچنین جوانه گندم فیبر بالایی دارد و از بهترین صبحانه‌ها برای لاغری شکم است. در هر ۲۸ گرم جوانه گندم ۴ فیبر قرار گرفته است.

پژوهش‌ها نشان داده‌اند که رژیم فیبر بالا برای کاهش وزن مفید است. در یک پژوهش افراد با مصرف غلات سرشار از فیبر برای کاهش اشتها و میزان غذای دریافتی آنها موثر بود و همچنین بعد از وعده قند خون آنها پایدار باقی ماند.

پژوهش دیگر بر روی ۲۷۰۰۰ آقا به مدت ۸ سال انجام شد و نتیجه گرفته شد که مصرف غلات سرشار از فیبر در صبح با کاهش خطر چاقی مرتبط است.

شما می‌توانید جوانه گندم را در اسموتی‌ها، ماست یا سالاد خود استفاده کنید. می‌توان گفت که جوانه گندم به خاطر غنی بودن از فیبر یک صبحانه لاغر کننده است.

۳. موز

اگر به دنبال یک صبحانه چربی سوز شکم هستید موز را به شما پیشنهاد می‌کنیم که سرشار از فیبر و کم کالری است. موز جایگزین خیلی خوبی برای غلات صبحانه قندی است. شما در شروع روز با خوردن یک عدد موز با طعم شیرین احساس رضایت در بدن خود به وجود می‌آورید.

یک عدد موز متوسط چیزی حدود ۱۰۰ کالری و ۳ گرم فیبر دارد که ۱۲ درصد از نیاز شما را تامین می کند.

فیبر سرعت خالی شدن معده را کم می‌کند و با ایجاد احساس سیری برای مدت بیشتر میل شدید به مواد خوراکی را هم در شما کاهش می‌دهد. چندین مطالعه نشان داده‌اند که تامین فیبر بدن از طریق میوه و سبزیجات ارتباط مستقیمی با لاغری دارد.

علاوه بر این موز منبع خوبی از نشاسته‌های مقاوم است که در معده و روده کوچک گوارش نمی‌شود. تحقیقات نشان داده‌اند که نشاسته های مقاوم به آب کردن چربی دور شکم و کاهش غذای دریافتی کمک می‌کند. (2)

موز را می‌توانید به صورت خالی یا به همراه ماست، پنیر کاتیج یا اوتمیل میل کنید. همچنین موز نرسیده یا کال را می توانید در اسموتی استفاده کنید و میزان زیادی از نشاسته‌های مقاوم دریافت کنید.

۴. ماست

ماست یکی از صبحانه های لاغر کننده فوق العاده است که می توانید در برنامه غذایی خود داشته باشید. ماست یونانی از مواد غذایی با پروتئین بالا است و برای شروع کاهش وزن در همان شروع روز بسیار ایده آل است.

در یک پژوهش ۲۰ خانم با خوردن ماست با پروتئین بالا گرسنگی کمتری احساس کردند و همچنین در طول روز ۱۰۰ کالری کمتر دریافت کردند.

دیگر پژوهش انجام شده بر روی ۸۵۱۶ نفر نشان داد افرادی که حداقل ۷ بار در هفته ماست می‌خورند خطر چاقی یا افزایش وزن در آنها کمتر است. 

یک کاسه ماست یونانی به همراه توت‌ها، دانه چیا و جوانه گندم یک صبحانه برای لاغری و بسیار مغذی است.

۵. اسموتی

نه تنها اسموتی های را می‌توان سریع و آسان آماده کرد بلکه مواد مغذی بسیار زیادی در خود دارند. اسموتی‌ها صبحانه‌های چربی سوز هستند که به روند لاغری شدت می‌دهند.

از آنجایی که می‌توانید ترکیبات اسموتی را شخصی سازی کنید پس دست شما برای انتخاب مواد داخل اسموتی باز است. اسموتی خود را با سبزیجات و میوه‌های کم کالری آماده کنید تا با دریافت فیبر بالا احساس سیری بیشتری داشته باشید.

همچنین ترکیباتی با پروتئین بالا مانند آجیل‌ ها، دانه‌ها یا پودر پروتئینی به اسموتی اضافه کنید تا احساس سیری را بیشتر کنید و میل به مواد غذایی را از بین ببرید.

با این حال در خاطر داشته باشید که اسموتی می‌تواند به یک بمب کالری تبدیل شود اگر ترکیبات آن مواد خوراکی با کالری بالا باشد.

برای آماده کردن یک اسموتی لاغری، ۱ فنجان شیر به همراه چند مشت سبزیجات، ۲ قاشق غذا‌خوری دانه چیا و ۱ فنجان توت فرنگی را داخل مخلوط کن بریزید و یکدست کنید.

در طول روز از اسموتی خود لذت ببرید تا در برابر میان وعده ها و اشتهای کاذب به راحتی مراقبت کنید.

۶. توت ها

توت فرنگی، بلو بری، توت سیاه و تمشک از انواع توت ها هستند که سرشار از مواد مغذی هستند. با خوردن توت‌ها علاوه بر دریافت کالری کم مواد مغذی زیادی به بدن خود می‌رسانید.

علاوه بر اینکه توت‌ها بسیاری از ویتامین ها و مواد معدنی را برای بدن شما فراهم می‌کنند از مواد غذایی با فیبر بالا هستند که گرسنگی را کاهش می‌دهد. 

پژوهش انجام شده بر روی ۱۲ خانم نشان داده است که استفاده از توت‌ها به جای میان وعده‌های با قند بالا در بعد از ظهر، به طور میانگین باعث کاهش دریافت ۱۳۳ کالری شد. دیگر پژوهش بر روی ۱۳۳.۴۶۸ نفر نشان داده است که مصرف روزانه توت ها باعث کاهش وزن در طی ۴ سال شد.

شما می توانید توت ها را به اسموتی، اوتمیل یا ماست خود اضافه کنید تا یک صبحانه لاغری منحصر به فرد داشته باشید.

۷. گریپ فروت

بنا به دلایل خوب و قابل قبولی،گریپ فروت یکی از ترکیبات محبوب بسیاری از رژیم ها و برنامه های لاغری است. جدای از اینکه گریپ فروت کالری پایین دارد سرشار از فیبر و آب است که به لاغر شدن کمک می‌کند.

در یک پژوهش ۹۱ فرد چاق با مصرف نیمی از گریپ فروت قبل از وعده‌های غذایی خود کاهش وزن خوبی را تجربه کردند. همچنین در یک پژوش ۱۲ هفته‌ای، افرادی که گریپ فروت خورده بودند ۱.۶ کیلوگرم لاغر شدند که نسبت به گروه کنترل ۵ برابر بیشتر بود.

در یک بررسی ۸۵ نفر با داشتن یک رژیم کم کالری و مصرف گریپ فروت یا آب گریپ فروت قبل از وعده غذایی در طی ۱۲ هفته توانستند ۱.۱ درصد توده چربی، ۷.۱ درصد کاهش وزن و ۲۰ تا ۲۹ درصد کاهش کالری دریافتی را کم کنند.

یک برش از گریپ فروت تازه افزودنی فوق‌العاده‌ای برای صبحانه لاغری است. همچنین شما می‌توانید گریپ فروت را به اسموتی یا سالاد میوه خود اضافه کنید.

دقت داشته باشید که اگر هر گونه دارویی مصرف می‌کنید حتما قبل از مصرف گریپ فروت با پزشک مشورت داشته باشید. برخی از داروها ممکن است با گریپ فروت تداخل داشته باشند.

۸. قهوه

برخی پژوهش‌ها نشان داده‌اند که با نوشیدن یک فنجان قهوه در صبح برای لاغری مفید است. قهوه حاوی کافئین است که به بالا بردن متابولیسم و چربی سوزی کمک می‌کند.

نتایج به دست آمده از یک پژوهش کوچک نشان داده است که مصرف کافئین سوخت و ساز را تا ۱۳ درصد افزایش می دهد و شکسته شدن چربی‌ها را شدت می‌دهد.

یک پژوهش بزرگ که بر روی ۵۸.۱۵۷ انجام شد نشان می‌دهد که قهوه در بلند به کنترل وزن شما کمک می‌کند.

شاید قهوه به تنهایی یک صبحانه کامل نباشد پس به همین خاطر با دیگر صبحانه های لاغر کننده که در این مطلب به شما معرفی می کنیم بنوشید.

۹. کیوی

کیوی سرشار از ویتامین سی، ویتامین کا و پتاسیم است. همچنین کیوی منبع بی نظیری از کیوی است و با خوردن ۱ فنجان کیوی ۲۱ درصد از نیاز شما به فیبر تامین می‌شود.

در یک پژوهش ۸۳ خانم با مصرف بالای فیبر و داشتن رژیم کالری محدود کاهش اشتهای چشمگیری داشتند و به غذا تمایل کمتری پیدا کردند. در پایان مطالعه افراد کاهش وزن، چربی و سایز شکم و پهلو را تجربه کردند.

علاوه بر این کیوی حاوی فیبر بخصوصی به اسم پکتین است که پژوهش‌ها که به افزایش احساس سیری، کاهش اشتها و لاغری کمک می کند. 

همچنین کیوی با تحریک حرکت دستگاه گوارش به عنوان یک ملین طبیعی عمل می‌کند. یک کیوی را می‌توانید به ماست و یا اسموتی خود اضافه کنید و یک صبحانه برای لاغری داشته باشید.

۱۰. چای سبز

نگاهی به ترکیبات تمام قرص های لاغری یا مکمل های چربی سوز داشته باشید و احتمالا نام چای سبز را خواهید دید. پژوهش ها به طور گسترده نشان داده‌اند که چای سبز خاصیت چربی سوزی دارد.

به عنوان مثال یک پژوهش انجام شده بر روی ۲۳ نفر نشان داده است که مصرف روزانه ۳ کپسول عصاره چای سبز در طی ۳۰ دقیقه چربی سوزی را ۱۷ درصد افزایش می‌دهد.

پژوهش دیگر نیز نشان داد که عصاره چای سبز متابولیسم و چربی سوزی را در ۲۴ ساعت تا ۴ درصد افزایش می‌دهد.

۱۱. دانه چیا

دانه‌هایی کوچک اما قدرتمند، دانه چیا را می‌توان یک مکمل قدرتمند برای لاغری در صبح دانست. دانه چیا سرشار از فیبر است که با جذب آب شکل ژل مانند پیدا می‌کند و با اشغال حجم زیادی از معده شما را برای مدت طولانی تری سیر نگه می‌دارد.

همچنین دانه چیا پروتئین بالایی دارد که سرعت خالی شدن معده را کاهش و می دهد و باعث پایین آمدن گرلین می‌شود. گرلین هورمونی است که مسئول تحریک سیری است.

یک پژوهش نشان داد که خوردن نان حاوی دانه چیا هم اشتها و هم قند خون را کاهش می‌دهد.

اگر می‌خواهید یک صبحانه لاغر کننده داشته باشید پس ۲ قاشق غذا‌خوری دانه چیا را به یک لیوان آب اضافه کنید و ۳۰ دقیقه صبر کنید تا آب جذب کند و سپس بنوشید یا به ماست اضافه کنید.

همچنین می‌توان دانه چیا را به اسموتی یا اوتمیل هم اضافه کرد.

۱۲. اوتمیل

اوتمیل یک انتخاب لذیذ و سالم برای صبحانه است بخصوص اگر به دنبال کاهش وزن هستید. جو دوسر کالری پایین اما فیبر و پروتئین بالایی دارد که بر اشتها و وزن شما اثر می‌گذارند.

بخصوص جو دوسر منبع خوبی خوبی از بتا گلوکان است. فیبر بتا گلوکان بر همه چیز از جمله سیستم ایمنی و سلامت قلب تاثیر می‌گذارد. پژوهش ها نشان می‌دهند که بتا گلوکان با ایجاد تعادل در قند خون و پیشگیری از افزایش قند خون مانع از افزایش اشتها می‌شود.

در یک پژوهش ۱۴ فرد بزرگسال دارای اضافه وزن با مصرف بالای بتا گلوکان، داشتن سطح بالاتری از پپتاید YY را تجربه کردند. پپتاید YY هورمونی است که با کاهش اشتها میزان غذای شما را تنظیم می‌کند.

۱ فنجان از اوتمیل پخته شده با نصف فنجان از انواع توت‌ها با ۱ قاشق غذا‌خوری پودر دانه کتان و ۱ مشت بادام ترکیب کنید تا یک صبحانه چربی سوز برای خود آماده کرده باشید.

۱۳. دانه کتان

دانه کتان حاوی فیبر ویسکوز است. این فیبر محلول با جذب آب شکل ژل پیدا می‌کند. پژوهش‌ها نشان داده‌اند که فیبر محلول برای آهسته شدن گوارش موثر است. با کمتر شدن سرعت خالی شدن معده اشتها کاهش پیدا می‌کند و کالری کمتری وارد بدن خود می‌کنید.

تحقیقات نشان داده‌اند که اضافه کردن دانه کتان به رژیم غذایی اثرات قدرتمندی بر وزن و کنترل اشتها دارد. یک مطالعه نشان داده است که استفاده از نوشیدنی تهیه شده با دانه کتان احساس سیری را افزایش داده و اشتها را کاهش می‌دهد.

به روش‌های مختلفی می‌توان از دانه کتان استفاده کرد. پودر دانه کتان را در اسموتی های خود و حتی آب می‌توانید اضافه کنید و میزان فیبر دریافتی خود را بالا ببرید.

۱۴. آجیل ها

از بهترین مواد خوراکی لاغر کننده باید آجیل ها را نام برد که تعادل خیلی خوبی از فیبر، پروتئین و چربی‌های سالم هستند و ارزش اضافه کردن به صبحانه را دارد.

تحقیق انجام شده به مدت ۱ سال بر روی ۱۶۹ نفر نشان داده است که اضافه کردن آجیل به رژیم مدیترانه ای به طور قابل ملاحظه‌ای سایز دور شکم را نسبت به گروه دیگر کاهش داد.

به خاطر داشته باشید که آجیل‌ها تراکم کالری بالایی دارند و باید چیزی حدود ۲۸ گرم مصرف کنید تا کالری دریافتی شما افزایش بیش از حد نداشته باشد. همچنین بهتر است که انتخاب شما آجیل‌های کم کربوهیدرات باشد.

شما می‌توانید آجیل‌ها را به ماست، پنیر کاتیج یا گرانول خانگی اضافه کنید تا یک صبحانه لاغر کننده را تجربه کرده باشید و در طول روز سیر باقی بمانید.

حرف پایانی درباره صبحانه لاغر کننده

شروع روز با مواد خوراکی مغذی باعث می‌شود که تفاوت‌ها را در همان شروع روز رقم بزنید و بر روی نوار کاهش وزن قرار بگیرید. در بالا صبحانه های لاغر کننده را به شما معرفی کردیم که اشتهای شما را کم می‌کنند و می‌توانید به تناسب اندام برسید.

به خاطر داشته باشید که تنها صبحانه‌های لاغر کننده شما را به هدف تان نمی‌رسانند و باید در ادامه روز هم رژیم غذایی سالم داشته باشید تا بتوانید سریع تر وزن خود را کاهش دهید.