لیست کامل رژیم های غذایی دنیا؛ عجیب ترین تا مفیدترین

انواع رژیم لاغری در دنیا

به گزارش اقتصاد آنلاین، معروف‌ ترین رژیم‌ های غذایی دنیا را می‌شناسید؟ وقتی صحبت از رژیم غذایی می‌شود، ذهن ما سریع به سمت کاهش وزن می‌رود. درست است که هدف اکثر رژیم های غذایی کاهش وزن است، اما به‌طور‌کلی رژیم غذایی برای نظارت بر غذاهای دریافتی و با هدف برآورده‌کردن نیازهای بدن و سالم نگه‌داشتن بدن طراحی می‌شوند.

اگر قصد گرفتن رژیم را داشته باشید با یک جستجوی ساده در اینترنت می‌توانید با معروف ترین رژیم های غذایی آشنا شوید. اسم‌های مختلفی که هر کدام هدفی دارند و شامل غذاهای مختلفی می‌شوند. در این مطلب از می‌خواهیم با معروف ترین رژیم های غذایی دنیا آشنا شویم. اما ابتدا می‌خواهیم به شما بگوییم چگونه بهترین رژیم غذایی را برای خودتان انتخاب کنید.

بهترین رژیم غذایی برای شما کدام رژیم است؟

لیست معروف ترین رژیم های غذایی یک لیست بلند بالا است که پیدا کردن آن در اینترنت چندان سخت نیست اما نکته اصلی اینجاست که کدام رژیم برای شما مناسب است؟

برای فهمیدن این سؤال باید به سراغ متخصص تغذیه رفت. توصیه ما این است که قبل از شروع ییک از این معروف ترین رژیم های غذایی، ابتدا نیازهای شخصی خود را در نظر بگیرید. فاکتورهای کلیدی که باید در مورد آنها فکر کنید عبارت‌اند از:

تا به حال رژیم گرفته‌اید؟

می‌توانید از یک رژیم غذایی سخت پیروی کنید؟

کدام رژیم غذایی در گذشته برای شما مفید بود؟

چه حسی به رژیم دارید؟ از نظر ذهنی، جسمی و عاطفی؟

دوست دارید به‌تنهایی رژیم بگیرید؟

نیاز به حمایت رژیم غذایی از سمت یک گروه حمایتی دارید؟

دوست دارید پشتیبانی آنلاین داشته باشید؟

دوست دارید به جلسات گروه حمایت از رژیم غذایی بروید؟

بودجه شما اجازه‌ی استفاده از مکمل‌های رژیمی خاص را می‌دهد؟

ترجیح می‌دهید از کلینیک کاهش وزن استفاده کنید؟

می‌توانید از پس هزینه‌ی مواد غذایی یا نوشیدنی‎های رژیمی خاص را برآیید؟

بیماری زمینه‌ای یا هرگونه مشکل سلامتی دارید؟

و قبل از همه چیز باید بدانید که روش‌های کاهش وزن سریع پایدار نیستند. این روش‌ها شاید در کوتاه‌مدت نتیجه‌ی شگفت‌انگیزی داشته باشند اما سالم نیستند و نتیجه‌ی آنها هم دائمی نیست. در اکثر موارد به‌محض اینکه به برنامه روتین قبلی خود برمی‌گردید، دوباره شروع به افزایش وزن می‌کنید.

نکته دیگر است است که حتی معروف ترین رژیم های غذایی هم زمانی نتیجه می‌دهند که در کنار رژیم غذایی ورزش را هم فراموش نکنید. بدون ورزش هیچ رژیم غذایی کامل نخواهد بود.

معروف ترین رژیم های غذایی در دنیا

اما بهتر است دیگر به سراغ معرفی معروف رژیم های غذایی برویم.

۱. رژیم مدیترانه‌ ای (Mediterranean diet)

مردم کشورهای حاشیه‌ی دریای مدیترانه عمر طولانی‌تری دارند و از مشکلات سلامتی کمتری رنج می‌برند. رمز این عمر طولانی و سالم، سبک زندگی فعال، کنترل وزن و یک رژیم غذایی دارای میزان گوشت قرمز پایین، شکر کم و روغن اشباع کم است. این رژیم غذایی سرشار از غذاهای دریایی، گوشت پرندگان، مغزها حبوبات، میوه و سبزیجات، غلات کامل و روغن زیتون در حد متعادل است.

مطمئنا یکی از معروف ترین رژیم های غذایی دنیا و حتی می‌توان گفت بهترین آنها رژیم غذایی مدیترانه ای است. این رژیم مقدار خوبی از پروتئین، کربوهیدرات، چربی و دیگر مواد مغذی را شامل می‌شود. پنیر و ماست، محصولات لبنی اصلی رژیم مدیترانه‌ای است. در این رژیم گوشت قرمز سهم کمی دارد.

تقریبا یک سوم رژیم مدیترانه‌ای از چربی تشکیل شده‌است، اما چربی اشباع کمتر از ۸% از کالری مصرفی را تشکیل می‌دهد.

ورزش به‌خصوص پیاده‌روی هسته مرکزی سبک زندگی مدیترانه‌ای است. یکی از معایب این رژیم این است که کمی گران است اما مزایای زیادی برای سلامتی دارد، از جمله:

کاهش وزن

سلامت مغز و قلب

پیشگیری از سرطان

پیشگیری و کنترل دیابت.

این رژیم بیشتر از اینکه یک رژیم غذایی کاهش وزن باشد، یک سبک غذایی سالم است که مزایای زیادی برای سلامتی دارد، اما ممکن است باعث کاهش وزن زیادی نشود. این به‌زور کلی رژیم بهترین رژیم دنیا و دوازدهمین رژیم برتر دنیا برای کاهش وزن است.

رژیم مدیترانه‌ای بهترین رژیم غذایی در دنیا و بیشتر شبیه به یک سبک زندگی سالم شامل غذاهای سالم و ورزش است که مزایای زیادی برای سلامتی دارد.

۲. رژیم دش (DASH Diet)

فشارخون دارید؟ رژیم دش مناسب شماست! این رژیم غذایی که اسم آن مخفف (dietary approaches to stop hypertension) به‌معنای روش‌های تغذیه‌ای برای جلوگیری از فشارخون است و از معروف ترین رژیم های غذایی برای بیماریان فشارخون است. این رژیم توسط مؤسسه ملی قلب، ریه و خون آمریکا با هدف جلوگیری یا توقف فشارخون بالا طراحی شده‌است. رژیم دش روی مصرف غذاهایی تأکید دارد که پزشکان همیشه مصرف آنها را توصیه می‌کنند یعنی، میوه، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین بدون چربی و لبنیات کم‌چرب. این رژیم سرشار از مواد غذایی است که باعث کاهش فشار خون می‌شوند مانند پتاسیم، کلسیم، پروتئین و فیبر.

در این رژیم باید مصرف چربی اشباع مانند گوشت پرچرب، لبنیات پرچرب و روغن‌های گرمسیری، نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر و شیرینی‌ها را محدود کنید. در رژیم DASH مصرف سدیم به 2300 میلی‌گرم در روز محدود می‌شود و با ادامه این رژیم می‌توانید به 1500 کیلی‌گرم در روز هم برسید.

رژیم DASH یک رژیم متعادل است و می‌توانید تا مدت‌ها آن را رعایت کنید. مزایای این رژیم عبارت‌اند از کاهش خطر ابتلا به:

فشارخون

مشکلات قلبی

سکته قلبی

دیابت نوع ۲

چاقی.

بر اساس مطالعات انجام‌شده این رژیم خطر ابتلا به چاقی متابولیک را به میزان ۲۱% کاهش می‌دهد. این رژیم به‌طورکلی دومین رژیم غذایی برتر و دهمین رژیم برتر برای کاهش وزن است.

رژیم دش یکی از معروف ترین رژیم های غذایی دنیا است که برای کسانی که فشار خون دارند بسیار عالی است.

۳. رژیم فلکسترین (Flexitarian Diet)

رژیم فلکسترین ترکیبی از دو واژه Flexible (منعطف) و Vegetarian (گیاه‌خواری) است که در آن 80% رژیم غذایی شما گیاهی و 20% از پروتئین حیوانی است. به این ترتیب، شما همچنان از مزایای سلامتی یک رژیم غذایی گیاهی، مانند کاهش میزان بیماری قلبی، دیابت و سرطان بهره می‌برید، در‌حالی‌که همچنان از غذاهایی که دوست دارید لذت می برید.

۴. رژیم اتکینز (Atkins Diet)

رژیم اتکینز معروف ‌ترین رژیم غذایی کم-کربوهیدرات برای کاهش وزن است. اصل این رژیم بر این است که تا زمانی که از مصرف کربوهیدرات پرهیز کنید، می‌توانید با خوردن هر مقدار پروتئین و چربی که می‌خواهید، لاغر شوید. این رژیم بسیار سیرکننده است و باعث می‌شود کالری کمتری مصرف کنید و به همین دلیل هم تأثیر خوبی در کاهش وزن دارد.

رژیم اتکینز ۴ مرحله دارد. در مرحه اول شما با مصرف کمتر از ۲۰ گرم کربوهیدرات در روز برای دو هفته کار خود را شروع می‌کنید. بقیه مراحل شامل ورود مجدد کربوهیدرات‌های سالم به رژیم غذایی در حالی است که به هدفتان برای کاهش وزن نزدیک می‌شوید.

رژیم اتکینز نسبت به رژیم کم کربوهیدرات باعث کاهش وزن بیشتری می‌شود. این رژیم یک رژیم لاغری شکم و پهلو با کارایی خوب است. مزایای رژیم اتکینز عبارت‌اند از:

کاهش چربی خون از جمله تری گلیسرید و کلسترول

افزایش کلسترول خوب

کاهش قند خون

کاهش خطر فشارخون.

رژیم اتکینز یکی از معروف ترین رژیم های دنیا برای کاهش وزن است که بر مصرف کربوهیدرات پایین تأکید دارد، اما می‌توانید هر مقدار پروتئین و چربی بخورید.

۵. رژیم زون (Zone Diet)

در رژیم زون وعده غذایی شما شامل ۴۰% کربوهیدرات، ۳۰% چربی و ۳۰% پروتئین در هر وعده غذایی است. تمرکز رژیم زون روی کنترل سطوح انسولین است که ممکن است منجر به کاهش وزن بیشتر و کنترل وزن موفق‌تر نسبت به سایر روش‌ها شود. در رژیم غذایی زون تمرکز روی مصرف کربوهیدرات‌های باکیفیت بالا، کربوهیدرات‌های تصفیه‌نشده و چربی‌ها مانند روغن زیتون، آووکادو و آجیل است.

رژیم زون در ابتدا برای کاهش التهاب ناشی از رژیم غذایی طراحی شده‌بود که باعث کاهش وزن و کاهش ریسک بیماری‌های مزمن می‌شود.

بزرگ‌ترین مزیت این رژیم کاهش خطر بیماری‌های قلبی با کاهش تری گلیسیرید و کلسترول است. این رژیم باعث کنترل قند خون، لاغری شکم و پهلو و کاهش التهای مزمن در افراد دارای اضافه وزن یا چاق مبتلا به دیابت نوع ۲ می‌شود.

۶. رژیم کتوژنیک (Ketogenic Diet)

بعید است به دنبال معروف ترین رژیم های غذایی در دنیا باشید و اسم رژیم کتوژنتیک را نشنیده باشید. رژیم کتو سال‌ها برای درمان صرع استفاده می‌شد، اما بعدها مشخص شد که این رژیم فواید زیادی برای کاهش وزن به‌خصوص کاهش وزن سریع دارد. اساس رژیم کتو شاید در نظر اول خیلی منطقی به‌نظر نیاید، چون در آن مصرف کربوهیدرات بسیار کم و مصرف چربی بالا است. مصرف مقدار زیاد چربی باعث می‌شود بدن از چربی به جای کربوهیدرات برای تأمین انرژی استفاده کند. علاوه بر اینکه این غذاها بسیار سیرکننده هستند.

ترکیب استاندارد رژیم کتوژنیک شامل ۷۵% چربی، ۲۰% پروتئین و ۵% کربوهیدرات است. مصرف چربی‌های سالم از جمله آووکادو، نارگیل، آجیل برزیلی، ماهی‌های چرب و روغن زیتون در این رژیم توصیه می‌شود. این رژیم همچنین از ذخیره چربی بدن را برای سوخت بیشتر استفاده می‌کند. با کاهش دریافت کربوهیدرات بدن وارد حالت کتوز می‌شود که در این حالت بدن در سوزاندن چربی بسیار کارآمدتر است.

رژیم کتو یک رژیم مبتنی بر مصرف پروتئین و چربی با حداقل مصرف کربوهیدرات است که بدن را مجبور به سوزاندن چربی برای تأمین انرژی می‌کند.

۷. رژیم گیاه خواری (Vegetarian Diet)

بسیاری از مردم به دلایل اخلاقی و همچنین سلامتی رژیم گیاهخواری را انتخاب می کنند. انواع مختلفی از رژیم گیاه‌خواری وجود دارد:

گیاه‌خوار لاکتو (انواع گوشت و تخم‌مرغ نمی‌خورند اما محصولات لبنی شامل شیر، ماست، پنیر و کره را می‌خورند)

گیاه‌خوار‌ میوه‌خوار

گیاه‌خوار لاکتو-اوو (لبنیات و تخم‌مرغ می‌خورند)

رژیم غذایی زنده گیاهی

گیاه‌خواری اوو (تخم‌مرغ می‌خورند)

گیاه‌خواری پسکو (ماهی هم می‌خورند)

رژیم غذایی نیمه-گیاه‌خواری.

اکثریت گیاه خواران گیاهخواران لاکتو-اوو هستند، یعنی به جز تخم‌مرغ، لبنیات و عسل، غذاهای حیوانی دیگری نمی‌خورند. مطالعات در چند سال اخیر نشان داده‌است که گیاهخواران وزن بدن کمتری دارند، کمتر از بیماری‌ها رنج می‌برند و معمولا طول عمر بیشتری نسبت به افرادی که گوشت می‌خورند دارند.

۸. رژیم وگان (Vegan Diet)

وگانیسم بیشتر یک روش زندگی و یک فلسفه است تا یک رژیم. یک وگان هیچ چیز حیوانی از جمله تخم‌مرغ، لبنیات و عسل نمی‌خورد. وگان‌ها معمولا فقط به خاطر سلامتی این رژیم غذایی را ندارند، بلکه فاکتورهای محیط‌زیستی، اخلاقی و دلسوزانه هم در تصمیم آنها دخیل است. وگان ها معتقدند که روش‌های مدرن کشاورزی برای محیط‌زیست ما مضر است.

رژیم غذایی وگان سخت‌گیرانه‌تر از گیاه‌خواری است. علاوه بر حذف گوشت، لبنیات، تخم‌مرغ و محصولات حیوانی مانند ژلاتین، عسل، آلبومین، آب پنیر، کازئین و برخی از انواع ویتامین D3 را هم از رژیم غذایی خود حذف کرده‌اند.

ظاهرا رژیم وگان در کمک به کاهش وزن افراد بسیار مؤثر است، زیرا این رژیم چربی بسیار کم و فیبر بالایی دارد که باعث می‌شود برای مدت طولانی‌تری احساس سیری کنید. رژیم‌های وگان نسبت به سایر روش‌ها باعث کاهش وزن و کاهش BMI بیشتری می‌شوند.

در رژیم‌های وگان و گیاه‌خواری از گوشت و محصولات حیوانی استفاده نمی‌شود. این رژیم ها علاوه بر مزایای محیط‌زیستی باعث بهبود سلامت فرد هم می‌شوند.

تفاوت رژیم خام گیاه خواری و گیاه خواری

احتمالا نام رژیم خام گیاهخواری به گوش شما رسیده‌است. آیا می‌دانید که گیاهخواری با خام گیاه‌خواری چه تفاوت‌هایی دارند؟ حتما این سوال شما را درگیر کرده‌است و برای شما اهمیت دارد که بدانید چرا اضافه‌شدن واژه‌ی خام در ابتدای این رژیم باید این دو رژیم را از هم متمایز کند. تفاوت رژیم گیاهخواری و خام گیاهخواری چیست؟

جالب است بدانید که رژیم غذایی خام گیاهخواری یکی از زیرشاخه‌های رژیم غذایی گیاهخواری است که کمی سختگیرانه‌تر است. این رژیم همان گیاه‌خواری است که تفاوت آن با خود رژیم گیاه‌خواری در این است که حتی از محصولات حیوانی هم استفاده نمی‌شود. مثلا یک فرد گیاهخوار اصلا گوشت نمی‌خورد، اما ممکن است که تخم مرغ یا شیر بخورد. تخم مرغ و شیر گیاه نیستند و از محصولات حیوانی هستند. اما یک فردی که خام گیاهخوار است، به هیچ عنوان از محصولات حیوانی مانند تخم مرغ و شیر هم استفاده نمی‌کند.

این تفاوت‌ها باعث می‌شوند که یک رژیم سخت‌تر در اختیار افراد خام گیاهخوار قرار بگیرد. زمانی که شما خام گیاهخواری می‌کنید، باید تنها و به صورت مطلق از گیاهان تغذیه کنید.

۹. رژیم غذایی ویت واچرز (Weight Watcher)

ویت واچرز در واقع یک سیستم است نه یک رژیم غذایی خاص. رژیم غذایی WW بر کاهش وزن از طریق رژیم غذایی، ورزش و با کمک یک شبکه پشتیبانی تمرکز دارد. این سیستم در دهه 1960 توسط یک فرد خانه‌دار که مقداری وزن کم کرده‌بود و نگران افزایش وزن مجدد بود راه‌اندازی شد. در این سیستم به‌صورت حضوری یا آنلاین می‌توانند دور هم جمع شوند. این سیستم اطلاعات و حمایت زیادی به افرادی که رژیم گرفته‌اند ارائه می‌کند.

این رژیم از یک سیستم کالری‌شمار ساده استفاده می‌کند که در آن قد، سن، وزن و هدف شما در نظر گرفته می‌شود. هر غذا یک امتیاز هوشمند خاص دارد که به آن متصل است. شما بسته به هدفتان از گرفتن این رژیم می‌توانید تعداد مشخصی امتیاز در روز مصرف کنید، در‌حالی‌که هیچ محدودیت عمده‌ای وجود ندارد.

۱۰. رژیم غذایی ساحل جنوبی (South Beach Diet)

رژیم غذایی ساحل جنوبی توسط یک متخصص قلب، دکتر آگاتستون، و یک متخصص تغذیه، ماری آلمون آغاز شد. این رژیم بر کنترل سطح انسولین و مزایای استفاده از کربوهیدرات‌های تصفیه‌نشده‌ با هضم آهسته در مقابل کربوهیدرات‌هایی با هضم سریع تمرکز دارد. دکتر آگاتستون رژیم غذایی ساحل جنوبی را در طول دهه ۱۹۹۰ ابداع کرد، زیرا از رژیم غذایی کم چرب و پر کربوهیدرات که توسط انجمن قلب آمریکا حمایت می‌شد ناامید شده بود. او معتقد بود که رژیم های کم چرب در درازمدت موثر نیستند.

۱۱. رژیم غذایی خام (Raw Food Diet)

رژیم غذایی خام یا خام‌خواری شامل مصرف غذاها و نوشیدنی‌هایی است که فرآوری نشده‌اند، کاملا گیاهی و در حالت ایده‌آل ارگانیک هستند. خام‌خواران معتقدند که حداقل سه چهارم غذای مصرفی یک فرد باید از غذای نپخته تشکیل شود. تعداد قابل‌توجهی از خام‌خواران، گیاه‌خوار هم هستند و هیچ غذا و نوشیدنی با منشاء حیوانی را مصرف نمی‌کنند. چهار نوع اصلی خام‌خواران وجود دارد:

خام گیاه‌خواران

خام وگان‌ها

همه‌چیزخواران خام

گوشت‌خواران خام.

رژیم غذای خام یا خام‌خواری انواع مختلفی دارد اما در همه‌ی آنها غذای پخته جایی ندارند.

۱۲. رژیم پالئو (The Paleo Diet)

یکی از معروف ترین رژیم های غذایی در دنیا رژیم پالئو است. رژیم پالئو شما را به گذشته‌های دور می‌برد. در رژیم پالئو شما باید همان غذاهایی را بخورید که اجداد شکارچی شما قبل از توسعه کشاورزی می‌خوردند. اساس این رژیم بر این تئوری است که بیشتر بیماری‌های مدرن مربوط به رژیم غذایی غربی و مصرف غلات، لبنیات و غذاهای فرآوری‌شده است.

رژیم پالئو بر مصرف غذاهای کامل، پروتئین بدون چربی، سبزیجات، میوه‌ها، آجیل و دانه‌ها تأکید دارد، در‌حالی‌که از مصرف غذاهای فرآوری‌شده، شکر، لبنیات و غلات را منع می‌کند. برخی از نسخه‌های انعطاف‌پذیرتر رژیم پالئو اجازه‌ی مصرف لبنیات مانند پنیر و کره و همچنین گیاهان غده‌ای مانند سیب‌زمینی و سیب‌زمینی شیرین را می‌دهند.

رژیم پالئو می‌تواند منجر به کاهش وزن قابل‌توجه و کاهش سایز دور کمر و لاغری شکم و پهلو شود. افرادی که این رژیم را می‌گیرند به‌طور خودکار کربوهیدرات کمتر، پروتئین بیشتر و بین ۳۰۰ تا ۹۰۰ کالری کمتر در روز مصرف می‌کنند.

۱۳. رژیم کم کربوهیدرات (Low-carb Diet)

رژیم‌های کم کربوهیدرات برای چندین دهه بسیار محبوب بودند، به‌خصوص برای کاهش وزن. این دسته از رژیم غذایی از معروف ترین رژیم های غذایی در دنیا هستند که احتمالا شما هم اسم آن را شنیده‌اید. انواع مختلفی از رژیم های کم کربوهیدرات وجود دارد، اما همه‌ی آنها شامل محدودکردن مصرف کربوهیدرات به ۲۰ تا ۱۵۰ گرم در روز هستند.

هدف اصلی رژیم این است که بدن شما را مجبور کند به جای استفاده از کربوهیدرات ها به عنوان منبع اصلی انرژی، از چربی‌های بیشتری برای سوخت استفاده کند. رژیم‌های کم کربوهیدرات بر مصرف مقادیر نامحدود پروتئین و چربی تأکید دارند و در عین حال مصرف کربوهیدرات را به‌شدت محدود می‌کنند. هنگامی‌که مصرف کربوهیدرات بسیار کم است، اسیدهای چرب در کبد به کتون تبدیل می‌شوند و بدن وارد حالت کتوز می‌شود. سپس بدن شما می تواند در غیاب کربوهیدرات‌ها از اسیدهای چرب و کتون‌ها به عنوان منبع انرژی اولیه خود استفاده کند.

این رژیم به‌خصوص در کاهش وزن افراد مبتلا به چاقی مفرط بسیار مفید بوده‌است. این رژیم یک رژیم عالی برای لاغری شکم و پهلو است. این رژیم همچنین اشتهای شما را کاهش می‌دهد و باعث می‌شود کمتر احساس گرسنگی کنید. همچنین مزایای زیر را دارد:

کاهش کلسترول و تری گلیسیرید

کاهش سطح قند خون

تنظیم سطح انسولین

کاهش فشارخون.

البته این رژیم برای همه مناسب نیست و گاها ممکن است منجر به افزایش کلسترول بد خون شود.

رژیم کم کربوهیدرات یکی از معروف ترین رژیم های غذایی در دنیا برای کاهش وزن است.

۱۴. رژیم دوکان (Dukan Diet)

رژیم دوکان یک رژیم کاهش وزن با پروتئین بالا و کربوهیدرات پایین است که به چهار مرحله تقسیم می شود:

دو مرحله کاهش وزن

دو مرحله حفظ وزن.

مدت‌زمان هر مرحله به میزان وزنی که باید کاهش دهید بستگی دارد. هر مرحله الگوی غذایی خاص خود را دارد. مراحل کاهش وزن در درجه اول بر اساس خوردن نامحدود غذاهای با پروتئین بالا و سبوس جو دوسر اجباری است. مراحل دیگر شامل افزودن سبزیجات غیر‌نشاسته‌ای و سپس مقداری کربوهیدرات و چربی است. در ادامه تعداد روزهایی که باید پروتئین خالص مصرف کنید کمتر و کمتر می‌شود تا بتوانید وزن خود را حفظ کنید.

در یک مطالعه، زنانی که از رژیم دوکان پیروی می‌کردند، روزانه حدود ۱۰۰۰ کالری و ۱۰۰ گرم پروتئین مصرف کردند و به طور متوسط ​​۱۵ کیلوگرم در ۸ تا ۱۰ هفته از دست دادند.

۱۵. رژیم بسیار کم چرب ( Ultra-Low-Fat Diet)

یک رژیم غذایی فوق‌العاده کم‌چرب مصرف چربی شما را به کمتر از ۱۰% از کالری روزانه محدود می‌کند. به‌طورکلی، یک رژیم غذایی کم چرب حدود ۳۰% از کالری خود را از چربی تأمین می کند. این رژیم غذایی در طولانی‌مدت برای کاهش وزن بی‌تأثیر است.

این رژیم غذایی عمدتا گیاهی است و مصرف محدودی از محصولات حیوانی دارد. به‌طور‌کلی این رژیم بر مبنای مصرف کربوهیدرات بسیار زیاد – حدود ۸۰٪ کالری مصرفی روزانه و پروتئین کم در ۱۰٪ کالری است.

این رژیم برای کاهش وزن در بین افراد دچار چاقی مفرط بسیار موفق بودهاست. در یک مطالعه، افراد چاق به‌طور متوسط ۶۳ کیلوگرم با یک رژیم غذایی بسیار کم چرب از دست داد. در یک مطالعه‌ی ۸ هفته‌ای دیگر با این رژیم غذایی (حاوی ۷ تا ۱۴ درصد چربی) کاهش وزن متوسط ​​۱۶.۷ کیلوگرمی ثبت شد.

رژیم‌های غذایی خیلی کم چرب می‌توانند چندین عامل خطر برای بیماری‌های قلبی، از جمله فشارخون بالا، کلسترول بالا، و نشانگرهای التهاب را بهبود ببخشند. با کمال تعجب، این رژیم غذایی پر کربوهیدرات و کم‌چرب می‌تواند منجر به بهبودهای قابل‌توجهی در وضعیت بیماران دیابت نوع 2 شود. علاوه بر این، ممکن است پیشرفت بیماری MS را کُند کند. البته دقت کنید که مصرف چربی بسیار کم در دراز‌مدت می‌تواند مضر باشد.

رژیم غذایی بسیار کم چرب یک رژیم سخت است که مصرف چربی را به ۱۰% زا کالری مصرفی محدود می‌کند و در درمان چاقی مفطرف بسیار مؤثر است.

۱۶. رژیم HCG

رژیم HCG یک رژیم غذایی افراطی است که هدف آن کاهش وزن بسیار سریع 0.45-1 کیلوگرم در روز است. این رژیم بدون ایجاد گرسنگی، متابولیسم و سوزاندن چربی را افزایش می‌دهد. HCG  (گنادوتروپین جفتی انسان) هورمونی است که در اوایل بارداری در سطوح بالایی وجود دارد. این هورمو همچنین برای درمان مشکلات باروری استفاده می‌شود.

این رژیم غذایی به سه مرحله تقسیم می‌شود:

در مرحله اول، مصرف مکمل‌های HCG را شروع می‌کنید.

در مرحله دوم، شما از یک رژیم غذایی بسیار کم‌کالری تنها 500 کالری در روز همراه با قطره، تزریق یا اسپری مکمل HCG استفاده می‌کنید.

در مرحله سوم، مصرف HCG را قطع کرده و به‌آرامی میزان غذای خود را افزایش می‌دهید.

مرحله کاهش وزن هر بار برای ۳-۶ هفته تجویز می‌شود.

رژیم HCG باعث کاهش وزن می شود، اما مطالعات متعدد به این نتیجه رسیده‌اند که کاهش وزن تنها به‌دلیل رعایت رژیم غذایی بسیار کم کالری است نه هورمون HCG. این رژیم احساس سیری افزایش نمی‌دهد و مزیتی به جز لاغری ندارد.

۱۷. رژیم روزه داری یا فستینگ (Intermittent Fasting)

فستیگ سالهاست در لیست معروف ترین رژیم های غذایی دنیاست. البته ما مسلمان‌ها با این رژیم به‌خوبی آشنایی داریم. در رژیم روزه داری متناوب یا فستینگ بدن شما بین دوره‌های روزه داری و غذاخوردن در گردش است. این رژیم به‌جای محدودکردن غذاهای مصرفی، زمان خوردن آنها را کنترل می‌کند. رژیم فستینگ در واقع بیشتر یک الگوی غذاخوردن است تا یک رژیم. محبوب‌ترین راه‌های این رژیم عبارت‌اند از:

روش ۱۶/۸: شامل حذف صبحانه و محدودکردن دوره غذاخوردن روزانه به هشت ساعت و متعاقبا ناشتابودن در ۱۶ ساعت باقی‌مانده از روز است. این روش شباهت زیادی به روزه داری اسلامی دارد با این تفاوت که ساعت آن دست خود شماست.

روش  eat-stop-eat شامل روزه 24 ساعته یک یا دو بار در هفته در روزهای غیرمتوالی است.

رژیم ۵:۲: در دو روز غیر متوالی در هفته، مصرف غذای خود را به ۵۰۰ تا ۶۰۰ کالری محدود می‌کنید.

رژیم جنگجو: مقدار کمی میوه و سبزیجات خام در طول روز و یک وعده غذایی بزرگ در شب بخورید.

روزه متناوب معمولا برای کاهش وزن استفاده می شود زیرا منجر به محدودیت نسبتا آسان کالری می‌شود. روزه داری متناوب به‌طور‌کلی برای کاهش وزن بسیار موفق است و باعث کاهش وزن ۳ تا ۸ درصدی در یک دوره ۳ تا ۲۴ هفته‌ای می‌شود که در مقایسه با اکثر رژیم های کاهش وزن بسیار زیاد است.

روزه داری متناوب مزایای زیادی دارد مثلا نشانگرهای التهاب، سطح کلسترول، تری گلیسیرید خون و سطح قند خون را کاهش دهد. اگرچه روزه داری متناوب برای افراد دارای تغذیه خوب و سالم بی‌خطر است، اما برای همه مناسب نیست. همچنین برای مردان مناسب‌تر از زنان است. علاوه‌بر‌این، برخی از افراد باید از روزه‌گرفتن اجتناب کنند، از جمله افرادی که به افت سطح قند خون حساس هستند، زنان باردار، مادران شیرده، نوجوانان، کودکان و افرادی که دچار سوءتغذیه، کمبود وزن یا کمبود مواد مغذی هستند.

رژیم فستینگ شباهت زیادی به روزه‌داری خودمان دارد و می‌تواند یک سبک زندگی سالم باشد که مزایای زیادی برای سلامتی دارد.

۱۸. رژیم سی روزه

رژیم ۳۰ روزه مورد دیگر در لیست معروف ترین رژیم های غذایی دنیاست. این رژیم روی مصرف غذاهای کامل و فرآوری‌نشده برای یک دوره کامل ۳۰ روزه تمرکز دارد. این رژیم غذایی، چندین گروه غذایی از جمله غلات و حبوبات، الکل و قندهای افزوده را حذف می‌کند و روی خوردن غذای واقعی بدون مواد فرآوری‌شده تأکید دارد. این یک انتخاب عالی برای هر کسی است که به دنبال تنظیم مجدد رژیم غذایی‌اش است. این رژیم غذایی شبیه به روشی است که ملکه انگلیس در زندگی روزمره‌اش می‌خورد. «میوه و سبزهای با رنگ‌های مختلف و تعادل، کلید این رژیم است.

۱۹. رژیم الکالین

یک رژیم قلیایی شامل خوردن غذاهای قلیایی برای حفظ سطح pH بدن شما بین 7.35 تا 7.45 است. در این رژیم باید از خوردن غذاهایی که پس از تجزیه اسیدی می‌شوند، خودداری کنید. این رژیم حافظه را بهبود می‌بخشد و سطح انرژی را افزایش می‌دهد و از سردرد و نفخ جلوگیری می‌کند. می‌توانید میوه‌های تازه (از جمله مرکبات)، سبزیجات، آجیل و حبوبات را در رژیم غذایی خود داشته باشید. در این رژیم نمی‌توانید گندم، ماکارونی، گوشت، ماهی، صدف، لبنیات، چای و قهوه، شکر یا الکل مصرف کنید. در ادامه مصرف سبزیجات و میوه‌ها را به همراه کاهش شدید مصرف قند و چربی افزایش خواهید داد.

بدون گلوتن، گوشت کم، بدون غذاهای فرآوری‌شده، و بدون الکل یا کافئین، افزایش مصرف میوه و سبزیجات برای سلامتی شما بسیار مفید است، اما محدودیت ممکن است اثربخشی این رژیم را کاهش دهد. با این حال، اگر در حال حاضر به یک رژیم غذایی گیاهی پایبند هستید، ممکن است گرفتن این رژیم برای شما آسان‌تر باشد.

۲۰. رژیم شیر

همان‌طور که از اسم آن مشخص است در این رژیم فقط باید شیر بخورید، ۴ وعده شیر در روز به مدت ۴ هفته. البته رژیم شیر رژیم استاندارد و سالمی نیست. پس اگر می‌خواهید این رژیم را شروع کنید، پیشنهاد می‌کنم دست نگه دارید و با مشورت متخصص تغذیه از رژیم‌های منطقی‌تر و استانداردتری که در بالا توضیح دادیم استفاده کنید.

هرچند این رژیم اساس علمی درستی ندارد ولی به خاطر مصرف کلسیم زیاد می‌تواند باعث کاهش وزن شود. هرچند شما تا آخر عمر نمی‌توانید فقط شیر بخورید و به محض برگشتن به رژیم روتین، وزن شما هم بر‌گردد.

۲۱. رژیم تخم مرغ

درست است که تخم مرغ هم مانند شیر غذای کاملی است اما اینکه بخواهید فقط تخم مرغ بخورید، تصمیم منطقی و سالمی نیست، حتی اگر باعث کاهش وزن هم بشود. رژیم تخم مرغ بر خوردن تخم‌مرغ به‌صورت آب‌پز تأکید دارد. البته در کنار تخم مرغ می‌توانید مقدار کمی از غذاهای دیگر را هم بخورید:

صبحانه: ۲ تخم مرغ و یک میوه

ناهار: تخم مرغ یا پروتئین بدون چربی و سبزی‌های کم کربوهیدرات

شام: تخم مرغ یا پروتئین بدون چربی و سبزی‌های کم کربوهیدرات.

۲۲. رژیم نظامی سه روزه

برخلاف اسم آن، از این رژیم در سیستم نظامی استفاده نمی‌شود. رژیم نظامی یک رژیم دوره‌ای است که در سه روز می‌تواند منجر به کاهش وزن ۴ تا ۵ کیلوگرمی شود. این رژیم هم مانند دو رژیم بالا مبنای علمی و منطقی دقیق ندارد و پیشنهاد ما این است که تحت نظر متخصص تغذیه از رژیم‌های استاندارد و سالم‌تر استفاده کنید.

در این رژیم مصرف کالی در ۳ روز به ۱۴۰۰، ۱۲۰۰ و ۱۱۰۰ کالری محدود می‌شود. در این سه روز می‌توانید کالری دریافتی را از غذاهای دارای پروتئین زیاد تأمین کنید. مصفر کربوهیدرات و چربی باید تا حد ممکن محدود شود. در نوع شدیدتر این رژیم شما بیشتر از ۸۰۰ کالری در روز نمی‌توانید مصرف کنید. این رژیم ممکن است باعث کاهش وزن سریع در دوره بسیار کوتاه شود، اما این وزن به همان سرعت هم بر‌می‌گردد، پس خیلی به آن دل نبندید.

۲۳. رژیم کانادایی

رژیمی که در ایران به نام رژیم کانادایی می‌شناسیم، رژیمی است که در دنیا اسم‌های مختلفی دارد. این رژیم را به نام رژیم ۱۳ روزه یا حتی ۱۵ روزه، رژیم بیمارستان سلطنتی و غیره هم می‌شناسند. رژیم کانادایی یک رژیم ۱۳ روزه و بسیار شدید و سخت است. در این رژیم شما در روز ۶۰۰ کالری دریافت می‌کنید و این کالری از غذاهای پروتئینی دریافت می‌شوند. مقدار کربوهیدرات در این رژیم بسیار کم است باید و نبایدهای زیادی دارد.

باید بدانید که رژیم کانادایی چنان شوکی به سیستم متاوبلیسم شما وارد می‌کند که طبق نظر پزشکان شما در دو سال یک‌بار بیشتر نباید این رژیم را بگیرید، البته اگر بتوانید دور اول رژیم را تمام کنید. این رژیم به خاطر کالری کم دریافتی مناسب هرکسی نیست و در موارد معدودی برای کاهش ورن سریع قبل از عمل جراجی انجام می‌شود.