به کودک در حال رشد چه غذایی بدهیم؟ + برنامه غذایی
با بالغ شدن کودکان باید وزن آن‌ها نیز افزایش پیدا کند، اما برای برخی از آن‌ها به‌دست‌آوردن مقدار مناسبی از وزن می‌تواند کمی دشوار باشد. باتوجه‌به اینکه برخی کودکان به چاقی مبتلا هستند، برخی دیگر نیز از کمبود وزن رنج می‌برند.
مهمترین بخش های تغذیه کودکان در حال رشد
به گزارش اقتصاد آنلاین، نقش تغذیه در رشد کودک شما بسیار مهم است. با غذاهای مغذی مناسب، به کودک خود کمک خواهید کرد تا از راه‌های سالم وزن خود را متعادل نگه‌دارد. در ادامه نگاهی میندازیم به گزینه‌های غذایی مناسب برای وعده‌ها و میان وعده‌های کودک شما که هم مغذی بوده و هم برای وزن آن‌ها ایده‌آل هستند و شما را بیشتر با رابطه‌ی تغذیه و رشد کودک آشنا می‌کنیم.
انواع غذای سالم برای کودکان
اگر قصد دارید که آموزش غذای سالم برای کودکان را داشته باشید، حتماً همه گروه‌های غذایی را در نظر بگیرید. تنها غذای پرچرب و پرکالری نیستند که می‌توانند انرژی آن‌ها را تأمین کنند، برخی از میوه‌ها و سبزیجات از آنچه که تصور می‌کنید کالری بیشتری دارند. این مواد غذایی را امتحان کنید:
پروتئین
- گوشت قرمز، مانند گوشت گاو، استیک و بره
- گوشت سفید، مانند مرغ و بوقلمون
- ماهی‌های چرب، مانند ماهی آزاد، ماهی تن، قزل‌آلا و ساردین
- تخم‌مرغ
- کره‌های مغز مانند کره‌ی بادام‌زمینی
- آجیل و مغزها مانند گردو، بادام و دانه کتان
- پروتئین سویا مانند شیر سویا
موارد بالا از بهترین مواد غذایی پروتئین‌دار هستند که می‌توانید در وعده‌های غذایی کودک خود بگنجانید و به تغذیه‌ی سالم آن‌ها کمک کنید.
لبنیات
- ماست پرچرب
- پنیر پرچرب
- شیر کامل یا ۲ درصد
- خامه و خامه ترش
- پنیر خامه‌ای
ممکن است این موارد از مواد غذایی دوست‌داشتنی کودک شما نباشد اما برای تغذیه و رشد کودک بسیار حائز اهمیت هستند.
چربی‌ها و روغن‌ها
- روغن زیتون
- روغن آووکادو
- روغن کانولا
- کره
- سس سالاد
غذای مناسب برای رشد کودک شما نیاز به تمامی موارد در کنار یکدیگر دارد تا بتواند انرژی و نیازهای کودک را برطرف کرده و آن را سالم نگه دارد؛ بنابراین در انتخاب مواد غذایی از تمامی بخش‌ها استفاده کنید.
کربوهیدرات
- برنج
- سیب‌زمینی و سیب‌زمینی شیرین
- ذرت
- غلات صبحانه با فیبر و پروتئین بالا
- نان سبوس‌دار
- ماکارونی
فراموش نکنید که کودک شما نباید در مصرف کربوهیدرات‌ها زیاده‌روی کند.
میوه‌ها و سبزیجات
- نارگیل
- آووکادو
- انجیر
- خرما
- کشمش و سایر میوه‌های خشک مانند زردآلو، موز و توت
- کدو و دیگر سبزیجات ریشه‌ای
گاهی کودکان علاقه‌ای به خوردن مواد مغذی ندارند، اما یک والد باهوش با ترفندهای عاقلانه می‌تواند آن‌ها را به استفاده از این مواد ترغیب کند.
نوشیدنی‌ها
- اسموتی با مواد اساسی مانند ماست پرچرب، کره مغزها یا شیر نارگیل
- ماست‌های پروتئینی سرشار از پودر پروتئین، آووکادو، کره مغزها، آجیل یا شیر شکلات که بهترین انتخاب شیک‌های خانگی با ترکیبات کاملاً طبیعی است.
- شیر کاکائو با شیر کامل
تغذیه و رشد ارتباط نزدیکی با یکدیگر دارند.
دلایلی که کودک شما به افزایش وزن نیاز دارد؟
دلایلی مختلف برای کمبود وزن در کودک وجود دارد که بسیاری از این دلایل مربوط به دو کلمه‌‌ی ترسناک عدم رشد است. این اصطلاح پزشکی در واقع یک بیماری نیست و تعریف واحدی نیز ندارد، اما معمولاً به رشد کند کودک، ناشی از کمبود تغذیه اشاره دارد.
تغذیه و رشد کودک ارتباط مستقیم و تنگاتنگی با یکدیگر دارند که با برطرف‌کردن کمبود تغذیه، رشد کند نیز برطرف خواهد شد. در نوزادان عدم رشد ممکن است به دلیل مشکلات تغذیه مانند موارد زیر اتفاق بیفتد:
مشکلاتی در شیردادن به نوزاد
- ریفلاکس معده
- آلرژی به ترکیبات شیر مادر
همه‌ی این موارد می‌تواند به عقب ماندن کودک از رشد طبیعی خود کمک کند. همچنین کودکان در هر سنی به دلایل زیر ممکن است، موفق به رشد نشوند:
آلرژی غذایی
- بیماری
- مشکلات گوارشی
- مسائل رفتاری و عصبی
برخی از داروها نیز به دلیل تداخل در اشتها، باعث لاغری یا کمبود وزن در کودکان می‌شود. داروهایی که برای درمان بیش‌فعالی مانند ریتالین، دکسدرین و آددرال در کودکان مورد استفاده قرار می‌گیرد، عوارض جانبی مانند کاهش اشتها نیز به همراه دارد. اگر احساس می‌کنید که داروهای مصرفی بر اشتها، افزایش وزن و تغذیه و رشد کودک شما تأثیر می‌گذارد، حتماً در اولین فرصت این نگرانی خود را با یک متخصص اطفال در میان بگذارید و هیچ گونه دارویی را خودسرانه و به‌صورت ناگهانی قطع نکنید.
گاهی اوقات کاهش وزن کودک ممکن است به‌سادگی عدم دریافت کافی کالری باشد. کودکان فعال و درحال‌رشد، ممکن است بیش از آنچه که تصور می‌کنید نیاز به کالری داشته باشند. به‌عنوان‌مثال پسرهای فعال و پرجنبش و جوش اغلب به اندازه بزرگسالان نیاز به کالری دارند.
اینکه علت کندی رشد فرزند شما چیست، چندان مهم نیست، خبر خوب این است که شما به‌عنوان یک والدین کنترل و راه‌های زیادی برای برطرف‌کردن آن دارید. شما می‌توانید با الگوبرداری از رفتارها و تغذیه سالم برای کودکان و انتخاب مواد مغذی به نتایج خوبی دست پیدا کنید.
نکات مربوط به افزایش وزن سالم
با استفاده و رعایت مواد غذایی که پیش‌تر عنوان کردیم به فرزند خود کمک خواهید کرد تا رشد متناسب و متعادلی داشته باشند، اما برای تقویت بیشتر می‌توانید نکات زیر را برای تغذیه و رشد کودک خود نیز امتحان کنید.
اجازه ندهید که کودکتان با نوشیدنی‌ها سیر شود: مصرف آب و مایعات از نوزادی تا نوجوانی برای کودکان مهم است. بااین‌حال گاهی مصرف بیش از حد مایعات می‌تواند اشتها و میل به غذا را در او کمتر کرده و حتی او را سیر کند. برای تقویت و تنظیم اشتها سعی کنید قبل از نوشیدنی‌ها، وعده‌های غذایی را برای او سرو کنید. همچنین از نوشیدنی‌های شیرین مانند نوشابه و آب میوه خودداری کنید.
هر زمان گرسنه شد، اجازه دهید غذا میل کند: برای همه‌ی خانواده غذا خوردن نباید یک ساعت مشخص داشته باشد، برای کودکانی که سعی در جبران کمبود وزن خود دارند، اجازه دهید هر زمان که گرسنه شدند، غذا بخورند که این یک روش بسیار عالی است. همیشه غذا یا وعده‌ای سالم را برای تغذیه و رشد کودک آماده داشته و هر زمان کودک احساس گرسنگی کرد آن را به خوردن تشویق کنید.
از پرخوری کودک جلوگیری کنید: درصورتی‌که کودک شما کمبود وزن دارد باید آن را به خوردن تشویق کرد اما این برای تمامی کودکان صادق نیست. درصورتی‌که فرزند شما وزن ایده‌آلی دارد، نباید آن را به پرخوری تشویق کنید.
ورزش را محدود نکنید: ازآنجایی‌که افزایش وزن اساساً با بالا نگه‌داشتن کالری ممکن است، محدودکردن فعالیت کودکی که کمبود وزن دارد، ممکن است وسوسه‌انگیز باشد. اما این کار چندان عاقلانه نبوده و سلامت کودک را به خطر می‌اندازد بنابراین هیچ فعالیت ورزشی را مگر با دستور پزشک محدود نکنید.
به یک متخصص اطفال مراجعه کنید: آموزش تغذیه‌ی سالم به کودکان یا انتخاب غذای مناسب رشد کودک برای والدین می‌تواند کمی استرس‌زا باشد، اما مجبور به انجام آن به‌تنهایی نیستید. کمک‌گرفتن از یک متخصص تغذیه خصوصاً متخصص اطفال می‌تواند دنیای کودک را تغییر دهد. یک پزشک با داشتن دانش کافی در این زمینه می‌تواند بهترین رژیم غذایی را برای فرزند شما در نظر بگیرد.
چه زمانی به پزشک متخصص اطفال مراجعه کنیم؟
سؤال پرسیدن از متخصص اطفال هرگز خجالت‌آور نخواهد بود، حتی اگر سؤال شما احمقانه به نظر می‌رسد. اگر نگران تغذیه و رشد کودک خود هستید و احساس می‌کنید که با رعایت نکات، او هنوز کمبود وزن دارد یا به سمت چاقی می‌رود، نگرانی خود را حتماً با پزشک در میان بگذارید.
علاوه بر این اگر احساس می‌کنید که کودک شما انرژی کمی دارد یا تغییرات رفتاری همراه با کاهش یا افزایش وزن را تجربه می‌کند نیز با پزشک مشورت کنید. همچنین اگر کودک شما از خوردن غذا به مدت طولانی به‌عنوان‌مثال بیش از ۲۴ ساعت امتناع می‌کند، به‌خصوص در مواردی که دلیل اصلی این کار مشخص نیست، نیز باید به متخصص مراجعه کنید و به‌هیچ‌عنوان از داروهای بدون تجویز برای رفع مشکل استفاده نکنید.
لبنیات خصوصاً شیر برای سلامت کودکان بسیار مهم است.
برنامه غذایی کودک ۵ ساله
صبحانه
- ۳۰ گرم غلات به‌عنوان‌مثال یک برش نان تست غلات
- ۳۰ گرم پروتئین مانند یک قاشق غذاخوری مغزیجات یا کره‌ی دانه‌ها
- ۱ فنجان لبنیات یا معادل لبنیات
میان‌وعده
- ۱ فنجان میوه به‌عنوان‌مثال یک عدد موز
- ۱۰ تا ۱۵ گرم غلات
ناهار
- ۶۰ گرم پروتئین به همراه یک قاشق چای‌خوری روغن به‌عنوان‌مثال، ۶۰ گرم پروتئین انتخابی پخته شده در یک قاشق چای‌خوری روغن زیتون.
- ۲/۱ فنجان سبزیجات به همراه ۱ قاشق چای‌خوری روغن
- ۳۰ گرم دانه، مانند ۲/۱ فنجان برنج
- آب
میان‌وعده
- ۲/۱ فنجان سبزیجات
- ۳۰ گرم پروتئین
- آب
شام
- ۱ فنجان ماکارونی پخته
- ۳۰ گرم پروتئین
- ۲/۱ فنجان سبزیجات
- آب
دسر
- ۱ فنجان لبنیات
- ۲/۱ فنجان میوه به‌عنوان‌مثال ۴ عدد توت‌فرنگی
تغذیه و رشد کودک امری بسیار مهم در زندگی یک فرد است که از ابتدا باید آن را جدی گرفت.
برنامه تغذیه سالم برای کودکان دبستانی
صبحانه
- ۳۰ گرم دانه به همراه یک فنجان لبنیات
- ۳۰ گرم پروتئین به‌عنوان‌مثال ۱۲ عدد بادام
- ۲/۱ فنجان میوه مانند ۲/۱ سیب سبز
- ۱ فنجان لبنیات یا معادل آن
میان وعده
- ۳۰ گرم غلات کامل
- ۳۰ گرم پروتئین مانند ۱ قاشق غذاخوری مغز یا کره‌ی دانه
- آب
ناهار
- نان غلات
- ۶۰ گرم پروتئین انتخابی
- ۱ فنجان سبزیجات به‌عنوان‌مثال گوجه‌فرنگی، کاهو، خیار و…
- ۴/۱ فنجان آووکادو
- ۱ فنجان میوه مانند یک عدد موز
- آب
میان‌وعده
- ۱ فنجان لبنیات به دلخواه
شام
- ۶۰ گرم پروتئین به‌عنوان‌مثال ۲/۱ فنجان لوبیا
- ۲/۱ فنجان سبزیجات
- یک تکه نان غلات
- آب
بسیاری از والدین برای تغذیه و رشد کودک نگرانی‌های بسیاری دارند که پیشنهاد می‌کنم در این صورت با یک متخصص تغذیه اطفال مشورت کرده و نگرانی خود را ابراز کنید تا راهکارهای مناسبی را به شما ارائه دهند.
برنامه غذایی برای افزایش قد نوجوانان
نوجوانی نیز یکی از دورانی که تغذیه در آن اهمیت زیادی به ویژه در استخوان‌بندی دارد. رژیم‌های غذایی نوجوانان باید سرشار از کلسیم و ویتامین A یا پیش سازهای آن مثل بتا-کاروتن باشند تا نوجوان به خوبی قد بکشد.
نکات مربوط به سلامتی کودکان
غذاهای فرآوری شده که اغلب پر از قند، سدیم، چربی‌های ناسالم و کالری است که برای رشد کودک بسیار مضر هستند. متأسفانه اغلب کودکان به این نوع غذاها علاقه‌ی بسیاری دارند و با مصرف بیش از حد به سلامتی خود آسیب وارد کرده و ممکن است دچار چاقی مفرط شوند.
پیشنهاد من به شما این است که از ابتدا فرزند خود را با این نوع غذاها آشنا نکرده یا برای مصرف آن‌ها محدودیت به وجود آورید. همچنین از فروشگاه‌هایی خریداری کنید که مواد غذایی تازه را در اختیار مشتریان خود می‌گذارد.
تمامی کودکان ویتامین‌های زیادی مانند A، B، C، D و… را در برنامه‌ی غذایی روزانه‌ی خود دریافت می‌کنند و نیازی به مولتی‌ویتامین یا مکمل‌ها ندارد، بااین حال اگر نگرانی در این زمینه دارید، با پزشک متخصص اطفال در مورد یک مولتی‌ویتامین روزانه مشورت کنید.
همان‌طور که پیش‌تر اشاره کردیم از تشویق کودک خود به پرخوری خودداری کنید. طبق گزارش‌های مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری (CDC) چاقی کودکان در ۳۰ سال گذشته ۲ برابر و در نوجوانان ۴ برابر شده است. فعالیت بدنی برای کودکان بسیار مهم است و زمینه را برای یک عمر سلامتی به همراه تغذیه و رشد کودک فراهم می‌کند.
جدایی از ورزش‌های گروهی یا انفرادی، کودکان خود را تشویق کنید که بیشتر از نشستن به فعالیت و بازی بپردازند. برای سلامت آن‌ها تغذیه سالم و اهمیت آن در زندگی به آن‌ها آموزش دهید و برای زمان‌هایی که کودک شما در مدرسه است، تغذیه‌ی مناسب و سالم در نظر بگیرید.
مواد غذایی مانند لوبیا، مرغ، بادام، سبزیجات، ماست، سیب‌زمینی شیرین، تخم‌مرغ، توت، سالمون و شیر از مهمترین و بهترین تغذیه‌ی است که کودک شما می‌تواند مصرف کند. اگر فرزندتان برخی مواد مغذی را دوست ندارد سعی در تشویق و ترغیب آن داشته باشید یا آن‌ها را با مواد دیگری جایگزین کنید، اما هرگز کودکان را مجبور به خوردن غذایی خاص نکنید.
جمع‌بندی
تغذیه و رشد کودک از مواردی است که باید با صبر و حوصله انجام شود. همان‌طور که می‌دانید تغذیه نقش اصلی را در رشد دارد. یک رژیم غذایی که سرشار از مواد مغذی است نه‌تنها سلامت را تقویت می‌کند، بلکه به رشد قد نیز کمک می‌کند؛ بنابراین دریافت ویتامین‌ها و مواد معدنی موردنیاز بدن بسیار مهم است.
