برای سالم ماندن به چه مقدار تحرک نیاز داریم؟

به گزارش اقتصاد آنلاین،بدن برای سالم ماندن به تحرک نیاز دارد و مقدار استانداردی برای این منظور توصیه شده است.

هر بزرگسال باید این ایده را کنار بگذارد که اگر طاقت‌فرساترین تمرینات ورزشی با تعرق بالا را برای بیش از یک ساعت انجام ندهد، اهمیتی ندارد.

شاید در حال حاضر، ورزش کردن در صدر لیست کارهای شما قرار نداشته باشد اما سازمان بهداشت جهانی (WHO) می گوید که ورزش باید جزو برنامه روزانه باشد. طبق دستورالعمل‌های فعالیت بدنی ، از هر 4 بزرگسال ، 1 نفر (و از هر 5 نوجوان 4 نفر) ورزش هوازی کافی انجام نمی‌دهند .

ممکن است چندان بد به نظر نرسد، اما کمبود فعالیت بدنی احتمال مرگ زودهنگام را 20 تا 30 درصد افزایش دهد. از طرف دیگر، ورزش ابزار قدرتمندی برای پیشگیری است که ثابت شده به محافظت در برابر بیماری های قلبی عروقی ، دیابت، افسردگی و اضطراب کمک می کند. به علاوه می تواند تفکر، یادگیری و قضاوت را بهبود می بخشد  و به شما کمک می کند خواب شبانه بهتری داشته باشید .

چقدر حرکت نیاز دارید؟

دستورالعمل های اخیراً به روز شده WHO حداقل 150 تا 300 دقیقه فعالیت متوسط ​​در هفته یا 75 تا 150 دقیقه فعالیت شدید (یا ترکیبی از هر دو) را توصیه می کند. این از یک ساعت و 15 دقیقه تا 5 ساعت است.

 اگرچه ممکن است زیاد به نظر برسد، اگر آن را به میزان ورزش مورد نیاز در روز تقسیم کنید، به کمتر از یک ساعت می رسد. انجام 150 تا 300 دقیقه ورزش در هفته به طور متوسط ​​بین 21 تا 43 دقیقه در روز است. با این حال، به جای تمرکز بر ورزش توصیه شده روزانه، مجموع دقایق هفتگی را در اولویت قرار داده است.

طبق مطالعه منتشر شده در Medicine & Science in Sports & Exercise، ورزش کردن حدود 300 دقیقه در هفته  مزایای بیشتری برای کسانی که می خواهند وزن کم کنند، دارد. محققان دریافتند که پس از 12 هفته، این مقدار ورزش منجر به از دست دادن تقریباً 1.8 کیلوگرم چربی در شرکت کنندگان مطالعه شد (شرکت کنندگان دارای اضافه وزن، بزرگسالان کم تحرک بودند).

اینکه چقدر باید ورزش کنید به چند عامل مختلف بستگی دارد؛ دستورالعمل های WHO فقط میزان و شدت ورزش مورد نیاز برای سلامتی مطلوب را مشخص نمی کند.

آنها همچنین انواع، یعنی ترکیبی از تمرینات هوازی و تمرینات تقویت عضلات را توصیه می کنند . این گزارش علاوه بر توصیه‌های مستمر برای کودکان، نوجوانان، بزرگسالان و سالمندان، توصیه‌هایی برای فعالیت‌های زیر ارائه می‌کند:

• زنان باردار و پس از زایمان .
• افراد مبتلا به بیماری های مزمن.
• افرادی که دارای معلولیت هستند.

طبق گفته WHO ، شما و خانواده‌تان به چه میزان فعالیت نیاز دارید :

کودکان و نوجوانان (5 تا 17 سال):

حداقل 60 دقیقه فعالیت بدنی متوسط ​​تا شدید در روز. حداقل 3 روز در هفته باید شامل فعالیت های هوازی شدید و فعالیت هایی باشد که عضلات و استخوان های قوی می سازد.

بزرگسالان (18 تا 64 سال):

حداقل 150 تا 300 دقیقه فعالیت هوازی متوسط ​​(یا 75 تا 150 دقیقه شدید) در هفته. تقویت عضلات دو بار در هفته می تواند مزایای بیشتری را به همراه داشته باشد.

افراد مسن (بالای 65 سال):

سالمندان می توانند از دستورالعمل های مشابه بزرگسالان جوان پیروی کنند، اما باید 2 تا 3 بار در هفته تمرینات قدرتی و تعادلی را نیز برای محافظت در برابر سقوط انجام دهند.

زنان باردار و پس از زایمان:

150 دقیقه فعالیت هوازی با شدت متوسط ​​در هفته شامل تمرینات تقویت کننده عضلات.

افرادی که با بیماری‌ها و ناتوانی‌های مزمن زندگی می‌کنند:

این افراد می‌توانند از توصیه‌های مشابه بزرگسالان و کودکان سالم با اصلاحاتی که توسط پزشک توصیه می‌شود بهره‌مند شوند.

چگونه با تمرینات فعالیت بدنی شروع کنیم

این دستورالعمل‌ها ممکن است دلهره‌آور به نظر برسند اگر مطمئن نیستید از کجا شروع کنید، این نکات می توانند کمک کنند:

زیاده روی نکنید

 دکتر کارول اوینگ گاربر، فیزیولوژیست ورزشی و استاد علوم حرکتی در کالج معلمان دانشگاه کلمبیا در شهر نیویورک، گفت که مبتدیان می توانند کار را آسان شروع کنند. او گفت: «اگر تا به حال ورزش نکرده‌اید، یا فکر ورزش باعث می‌شود بغض کنید، چیزهای دلپذیری مانند حرکات کششی یا پیاده‌روی آسان را امتحان کنید ، یا با آهنگی که دوست دارید برقصید.

تمرینات قدرتی را فراموش نکنید

 برای تقویت قدرت،  برخی از ورزش‌های کالیستنیکی، تمرینات با وزنه یا تمرین با کش های مقاومتی را اضافه کنید.

یک چالش خانوادگی را امتحان کنید

در خانواده، هدف‌های حرکتی روزانه و اسکات بدن قابل تعویض داریم. شما می توانید این کارها را در هر زمانی که در خانه هستید، چه در حال آشپزی و چه در حال شستن لباس هستید، انجام دهید.

برای فعال نگه داشتن بچه ها

به پارک بروید. اگرچه بیرون سرد است، اما برای بچه‌ها خوب است که بیرون بیایند وتحرک داشته باشند، دوچرخه یا اسکوتر سواری کنند.

فعالیت هایی برای نوجوانان در نظر بگیرید

 نوجوانان چالش برانگیزتر هستند. اگر فضا اجازه می دهد، چند توپ فوم را برای بازی هوپ یا فوتبال در داخل خانه امتحان کنید. یا به مدرسه قدیمی بروید و نوجوانان را به بیرون بفرستید تا با پای پیاده کارهای خود را انجام دهند.

ترجمه و تدوین: اقتصادآنلاین

خبرنگار: مهتاب لطفیان