آیا چربی به عضله تبدیل می شود؟ / چطور عضله سازی کنیم؟

به گزارش اقتصاد آنلاین، تبدیل چربی به عضله یک باور غلط و اتفاقی غیر ممکن است در حالی که تلاش برای کاهش چربی و عضله سازی یک هدف مشترک در بسیاری از افراد است.

در بسیاری از افسانه‌های تناسب اندام، یکی از محبوب‌ترین ها این ایده است که می‌توانید از طریق تمرین با وزنه و سبک زندگی سالم، چربی را به عضله تبدیل کنید! با این حال، روند کاهش چربی و عضله سازی به این سادگی نیست.

این مقاله نحوه کاهش چربی و عضله سازی را به روشی سالم و پایدار توضیح می دهد.

آیا چربی به عضله تبدیل می شود؟

راحت ترین پاسخ نه است. تبدیل چربی به عضله از نظر فیزیولوژیکی غیرممکن است، زیرا ماهیچه و چربی از سلول های مختلف تشکیل شده اند. یک تشبیه خوب این است که شما نمی توانید یک موز را به سیب تبدیل کنید !آنها دو چیز متفاوت هستند.

تفاوت ماهیچه و چربی

ماهیچه به سه شکل وجود دارد: اسکلتی، قلبی (قلبی) و صاف (بیشتر در روده یافت می شود). عضله ای که بیشتر در مورد شکل بدن مورد توجه قرار می گیرد، عضله اسکلتی است که توسط تاندون ها به استخوان متصل می شود و امکان حرکت ارادی بدن را فراهم می کند .

بافت ماهیچه‌ای اسکلتی شامل دسته‌هایی از فیبرهای عضلانی است که به عنوان میوفیبریل شناخته می‌شوند. میوفیبریل‌ها حاوی فیبرهای کوچک‌تری هستند که از زنجیره‌های بلندی از اسیدهای آمینه تشکیل شده‌ که بلوک‌های سازنده پروتئین را تشکیل می دهند. آمینو اسیدها دارای یک گروه نیتروژن منحصر به فرد در ساختار شیمیایی خود هستند.

برعکس، چربی بدن  به عنوان بافت چربی شناخته می شود، شامل تری گلیسیرید است که از یک زنجیره گلیسرول و سه زنجیره اسید چرب تشکیل شده است. اگرچه انواع مختلفی از چربی بدن وجود دارد، اما چربی منحصراً اتم های کربن، هیدروژن و اکسیژن مختلف را در بر می گیرد.

از آنجایی که سلول های عضلانی و چربی ترکیبات شیمیایی متفاوتی دارند، هیچکدام نمی توانند به دیگری تبدیل شوند.

چه چیزی در طول کاهش وزن تغییر می کند؟

کاهش وزن اغلب ترکیبی درباره از دست دادن ذخایر چربی، ماهیچه و گلیکوژن (وزن آب) است. در حالت ایده آل، بیشتر کاهش وزن باید از کاهش چربی ناشی شود.

برای کاهش وزن، باید با خوردن کالری کمتر از نیاز روزانه بدن، افزایش فعالیت بدنی برای سوزاندن کالری یا ترکیبی از هر دو، به کاهش وزن دست یابید.

با این حال، کسری بیش از حد کالری منجر به از دست دادن سریع توده عضلانی می شود، زیرا بدن عضله را تجزیه می کند تا به عنوان منبع سوخت اضطراری استفاده شود. بنابراین، کسری متوسط حدود 500 کالری، یا 10 تا 20 درصد از کل کالری مورد نیاز شما در روز، توصیه می شود .

در کمبود کالری متوسط، چربی بدن به عنوان سوخت برای پشتیبانی از عملکردهای منظم بدن استفاده می شود.

تری گلیسیریدهای ذخیره شده در سلول های چربی شکسته و به میتوکندری فرستاده می شود تا آدنوزین تری فسفات (ATP) تولید کند که منبع اصلی انرژی بدن است.

این فرآیند که به عنوان اکسیداسیون بتا شناخته می شود، دی اکسید کربن و آب را به عنوان محصولات جانبی تولید می کند. اینها هم در طول تنفس بازدم می شوند و هم از طریق ادرار و عرق دفع می شوند.

به این ترتیب، هنگامی که چربی سوزانده می شود، به عضله تبدیل نمی شود، بلکه به انرژی قابل استفاده تجزیه خواهد شد.

برای حفظ توده عضلانی در طول کاهش وزن، توصیه می شود حداقل ۲ تا ۳ بار در هفته تمرینات قدرتی داشته باشید. علاوه بر این، نشان داده شده که داشتن یک رژیم غذایی غنی از پروتئین باعث کاهش از دست دادن عضلات در طول کمبود کالری می شود.

چگونه چربی از دست بدهیم

اگر به دنبال کاهش چربی و عضله سازی هستید، در اینجا نحوه انجام این کار به روشی سالم و پایدار آورده شده است.

• برای از دست دادن چربی، بدن باید دچار کمبود کالری شوید.  می توانید با افزایش فعالیت بدنی، خوردن کالری کمتر یا ترکیبی از هر دو، به کمبود کالری برسید. افزایش متوسط در فعالیت بدنی و کاهش کالری دریافتی پایدارترین است.
• مصرف غذاهای فرآوری نشده و سرشار از فیبر، چربی‌های سالم و پروتئین کمک می‌کند بدون احساس کمبود یا گرسنگی به کاهش وزن دست یابید.
• علاوه بر این، بهتر است هر دو تمرین قلبی عروقی و قدرتی، مانند وزنه برداری، استفاده از نوارهای مقاومتی، یا پیلاتس، 5 تا 7 روز در هفته انجام شود.
• نمونه‌هایی از ورزش‌های هوازی با شدت متوسط شامل پیاده‌روی، دویدن یا دوچرخه‌سواری برای بیش از 20 دقیقه در حالی که هنوز می‌توانید با مبارزه محدود صحبت کنید.
• در همین حال، تمرینات قدرتی به حفظ و ساخت عضله کمک می کند و سرعت متابولیسم بدن را تا 72 ساعت افزایش می دهد. این بدان معنی است که حتی پس از یک جلسه تمرین قدرتی خوب، بدن همچنان کالری اضافی می سوزاند.
• علاوه بر این، ماهیچه‌ها از نظر متابولیکی فعال‌تر از چربی‌ها هستند، به این معنی که داشتن ماهیچه‌های بیشتر در بدن با سوزاندن کالری بیشتر از کاهش وزن حمایت می کند.

بنابراین، ترکیب این دو شکل ورزش به همراه یک رژیم غذایی کامل  بدن را در دستیابی به کمبود کالری حمایت می کند.

چگونه عضله سازی کنیم

اگر می‌خواهید عضله بسازید و همزمان چربی‌تان را کم کنید، مهم است که در تمرینات قدرتی شرکت داشته باشید. تمرینات قدرتی همراه با رژیم غذایی پر پروتئین به ساخت سلول های عضلانی جدید از طریق فرآیندی به نام سنتز پروتئین ماهیچه کمک می کند.

اکثر متخصصان حداقل 2 تا 3 جلسه تمرین قدرتی در هفته را توصیه می کنند که گروه های عضلانی متعدد را هدف قرار می دهد، همراه با روزهای استراحت کافی برای بازسازی عضلات.

عضله از یک رژیم غذایی سرشار از نیتروژن غذایی ساخته می شود که بیشتر در غذاهای غنی از پروتئین یافت می شود. پروتئین موجود در غذا برای حمایت از عضله سازی تجزیه شده و به اسیدهای آمینه تبدیل می شود .

برای حفظ عضلات در طول کاهش وزن، حتما پروتئین کافی مصرف کنید و از کمبود کالری زیاد جلوگیری کنید. بیشتر افراد باید روزانه 0.6 تا 0.9 گرم پروتئین به ازای هر پوند (1.4 تا 2.0 گرم به ازای هر کیلوگرم) وزن بدن یا حدود 20 تا 40 گرم پروتئین در هر وعده غذایی دریافت کنند.

ترجمه و تدوین: اقتصادآنلاین

خبرنگار: مهتاب لطفیان