توصیه های سلامتی برای زنان؛ از پیاده روی برای کاهش علائم یائسگی استفاده کنید

به گزارش اقتصاد آنلاین، پیاده روی برای کاهش علائم یائسگی مانند گرگرفتگی و درد مفاصل گرفته تا تغییر وزن و نوسانات خلقی مفید است.  زنان می توانند علائم ناراحت کننده زیادی را در طول یائسگی تجربه کنند. این بیشتر به دلیل کاهش هورمون های استروژن و پروژسترون در بدن است.

علائم یائسگی متابولیسم بدن را کاهش می دهد و تبعات جدی تری مانند کاهش تراکم استخوان،خطر پوکی و شکستگی استخوان را افزایش می دهد.

هیچ درمان جادویی برای علائم یائسگی وجود ندارد، اما شواهدی نشان می‌دهد ورزش‌های هوازی کم‌تأثیر مانند پیاده‌روی به کاهش برخی علائم برای بسیاری از زنان کمک کند.

در حالی که یک پیاده روی ساده در اطراف خانه برای سلامت کلی مفید است، راه‌هایی وجود دارد که می‌توان این مراحل را برای رفع مشکلات مربوط به یائسگی طی کرد.

برای تقویت قدرت از وزنه استفاده کنید

از دست دادن توده استخوانی و عضلانی یک مشکل بزرگ در دوران یائسگی است.

تحقیقات در دانشگاه مینه‌سوتا نشان داد که سلول‌های عضلانی با کاهش استروژن شروع به ناپدید شدن می‌کنند. با کاهش توده عضلانی، حمایت ماهیچه ها از ستون فقرات، مفاصل و سایر استخوان ها نیز کاهش می یابد.

به گفته دکتر استفانی اس. فوبیون، مدیر مرکز مایو کلینیک برای سلامت زنان و مدیر پزشکی انجمن یائسگی آمریکای شمالی، اضافه کردن وزنه زدن به حفظ توده عضلانی کمک کند.

وزنه های کوچک دست یا مچ را انتخاب کنید که بتوانید به راحتی آن ها را حمل کنید یا هنگام راه رفتن بپوشید تا قدرت بازوها و پاهای خود را افزایش دهید. وزنه های نیم تا یک و نیم کیلوگرمی را حمل کنید تا بدون آسیب دیدگی، قدرت خود را افزایش دهید.

اضافه کردن تمرین اینتروال

در حالی که پیاده روی می تواند راهی موثر برای حفظ وزن سالم باشد، ممکن است برای بهبود تناسب اندام به تغییر سرعت نیاز داشته باشید.

دکتر فاوبیون می گوید: «تمرینات اینتروال فوایدی دارد . دویدن آهسته بین راه رفتن برای کمک به سلامت اندام قلبی عروقی مفید است.

با فواصل کوتاه شروع کنید

دویدن یا راه رفتن سریعتر به مدت 30 ثانیه و سپس بازگشت به سرعت منظم برای حدود 2 یا 3 دقیقه با بهبود سطح تناسب اندام همراه خواهد شدو بهتر است فواصل زمانی را به 40، 50 یا 60 ثانیه افزایش دهید.

به همین ترتیب، گنجاندن پیاده روی در سربالایی در مسیر خود می تواند مزایای تناسب اندام با پیاده روی را افزایش دهد. پیاده روی در سربالایی با تپه های کوچکتر و یا با استفاده از شیب متوسط ​​روی تردمیل کار کند.

مسافت طولانی مدت کوتاه

استروژن به کاهش التهاب در بدن کمک می کند و با کاهش سطح هورمون در دوران یائسگی، بسیاری از زنان درد بیشتری را تجربه می کنند.

مناطقی که به ویژه مستعد این درد هستند مفاصل زیر هستند:

• زانو
• شانه 
• گردن
• آرنج 
• دست 

برخی از زنان درد مفاصل جدید ،فزاینده یا تشدید دردهای آسیب دیدگی های قدیمی را تجربه می کنند.

اما طبق توصیه‌های کلینیک مایو، 150 دقیقه ورزش هوازی کم‌تأثیر مانند پیاده‌روی در هفته می‌تواند به کاهش درد و سفتی مفاصل رایج در دوران یائسگی کمک کند.

اگر پیاده‌روی‌های طولانی خیلی دردناک است، آن‌ها را به دوره‌های کوتاه ۱۰ دقیقه‌ای تقسیم کنید. دکتر فاوبیون می گوید فعالیت هوازی کم تاثیر مانند این به حفظ توده عضلانی و حمایت از مفاصل کمک می کند.

حتما قبل از پیاده روی حرکات کششی انجام دهید تا عضلات شل شده و آنها را برای تاثیر ورزش آماده کنید.

موسیقی را به برنامه پیاده روی اضافه کنید

در دوران یائسگی ،تغییرات در خلق و خو، اضطراب و افسردگی به دلیل تغییرات هورمونی در بدن همراه است. پیاده روی می تواند به کاهش برخی از این علائم سلامت روان کمک کند.

دکتر فاوبیون می گوید: ورزش برای خلق و خو مفید است، زیرا استرس را کاهش می دهد و با ترشح اندورفین همراه است.

با ایجاد یک لیست از موسیقی های نشاط آور برای پیاده روی، یا پادکست و کتاب صوتی، مزایای طبیعی تقویت خلق و خو را چند برابر کنید. تحقیقات نشان می دهد که موسیقی می تواند اضطراب را کاهش دهد و احساسات را تنظیم کند.

مطالعه ای توسط دانشگاه برونل لندن نشان داد که افزودن موسیقی به ورزش به برانگیختن افکار مثبت و دفع خستگی کمک می کند.

موسیقی به منحرف کردن حواس از افکار منفی یا اضطرابی کمک می کند،خستگی را نادیده می گیرد و باعث می‌شود تمرین بیشتر شبیه به یک سرگرمی باشد تا یک کار طاقت فرسا.

مبارزه با از دست دادن استخوان 

استخوان بافت زنده ای است و برای حفظ سلامت آن، بدن استخوان قدیمی را می شکند و بافت جدیدی را جایگزین آن می کند.

به گفته موسسه ملی AgingTrusted Source، افزایش توده استخوانی در حدود 30 سالگی متوقف می شود. با ورود افراد به 40 و 50 سالگی، استخوان های بیشتری نسبت به جایگزینی آن ها شکسته می شود.

کاهش استروژن در دوران یائسگی باعث از دست دادن بیشتر استخوان می شود. از دست دادن استخوان می تواند به پوکی کمک کند، ضعیف شدن استخوان ها باعث شکستگی می شود. پیاده روی به مبارزه با اثرات کاهش استخوان کمک می کند.

دکتر فاوبیون می گوید: پیاده روی یک ورزش تحمل وزن است، بنابراین برای حفظ سلامت استخوان مفید خواهد بود.

ورزش‌های استقامتی مانند پیاده‌روی مستقیماً استخوان‌های پا، باسن و ستون فقرات را درگیر و به کاهش از دست دادن مواد معدنی کمک می‌کنند.

پیاده روی را جزئی از برنامه معمول خود قرار دهید

بهترین راه برای بهره مندی از مزایای پیاده روی این است که آن را در برنامه روزانه یا هفتگی خود بگنجانید.

برای انجام 150 دقیقه ورزش توصیه شده در هفته، حداقل 5 روز در هفته یک پیاده روی 30 دقیقه ای داشته باشید.

برای کمک به ایجاد روتین، هر روز تقریباً در زمان مشخصی برنامه ریزی کنید. اول صبح، هنگام ناهار یا بعد از شام، همگی زمان هایی هستند که به راحتی قابل یادآوری هستند.

وقتی آب و هوا اجازه می دهد، برای تغییر منظره و بهره مندی از مزایای هوای تازه و آفتاب، پیاده روی کنید.

اگر ترجیح می‌دهید با دیگران ورزش کنید، یک همراه پیدا کنید تا به شما کمک کند مسئولیت‌پذیر باشید. هنگامی که روتین خود را ایجاد کردید، پیاده روی به عادتی تبدیل می شود که نمی خواهید آن را ترک کنید.

آب و هوای تغییرات

در حالی که هیچ برنامه ورزشی برای بهبود همه علائم ناخوشایند یائسگی تضمین شده نیست، افزودن فعالیت هوازی منظم و کم تاثیر مانند پیاده روی کمک می کند بدن و ذهنی قوی و انعطاف پذیر بسازید.

این قدرت ذهنی و جسمی به کنترل این تغییرات در بدن کمک می کند، هم از نظر احساسی و هم از نظر فیزیکی.

ترجمه و تدوین: اقتصادآنلاین

خبرنگار: مهتاب لطفیان