۱۰ راهکار ساده برای کاهش طبیعی اضطراب

به گزارش اقتصاد آنلاین، اضطراب انسان را از خطر آگاه می کند، انگیزه می دهد تا سازماندهی شده و آماده بماند، و کمک می کند خطرات را پیش بینی کند. با این حال، زمانی که اضطراب به یک به صورت روزانه اتفاق می افتد یعنی زمان آن فرا رسیده که قبل از اینکه به یک بیماری تبدیل شود آن را از بین ببرید.

اضطراب کنترل نشده تا حد زیادی بر کیفیت زندگی تأثیر می گذارد. با آزمایش ایده های زیر کنترل را در دست بگیرید.

اضطراب چیست؟

اضطراب پاسخ طبیعی بدن به استرس است. این احساس ترس یا نگرانی است که حاصل ترکیبی از عواملی است  که محققان معتقدند از ژنتیک گرفته تا محیط و شیمی مغز را در بر می گیرد.

برخی از علائم رایج اضطراب عبارتند از:

• افزایش ضربان قلب
• تنفس سریع و پی در پی
• بی قراری
• مشکل در تمرکز

با این حال، توجه به این نکته مهم است که اضطراب می‌تواند به روش‌های مختلفی برای افراد مختلف ظاهر شود. در حالی که ممکن است یک نفر احساس پروانه را در معده خود تجربه کند، فرد دیگری ممکن است حملات پانیک، کابوس یا افکار دردناک داشته باشد.

با این گفته، بین اضطراب روزمره و اختلالات اضطرابی تفاوت وجود دارد. احساس اضطراب در مورد چیزی جدید یا استرس زا یک چیز است، اما زمانی که به یک نقطه غیرقابل کنترل یا بیش از حد می رسد و شروع به تأثیر بر کیفیت زندگی می کند، می تواند یک اختلال باشد.

برخی از اختلالات اضطرابی عبارتند از:

• اختلال هراس
• اختلال استرس پس از سانحه (PTSD)
• اختلال وسواس اجباری (OCD)
• اضطراب جدایی

• اضطراب بیماری
• فوبیا
• اختلال اضطراب فراگیر (GAD)
• اختلال اضطراب اجتماعی

چگونه می توانم اضطراب را درمان کنم؟

اضطراب را می توان به روش های مختلفی درمان کرد. یکی از گزینه‌های درمانی رایج، درمان شناختی رفتاری (CBT) است که به افراد کمک می‌کند ابزارهایی برای مقابله با اضطراب در هنگام بروز آن فراهم کنند.

همچنین داروهای خاص مانند داروهای ضدافسردگی و آرام بخش ها وجود دارند که برای متعادل کردن مواد شیمیایی مغز و جلوگیری از اضطراب عمل می کنند. آنها حتی ممکن است شدیدترین علائم را از بین ببرند.

اگر می‌خواهید مسیر طبیعی‌تری را طی کنید، راه‌های کوچک و بزرگی وجود دارد که می‌توانید به مبارزه با اضطراب کمک کنید.

می توانید عادت هایی مانند ورزش، خواب و رژیم غذایی را اصلاح کنید. همچنین می توانید چیزهای کاملاً جدیدی مانند رایحه درمانی یا مدیتیشن را امتحان کنید. مهم نیست که سبک زندگی چه چیزی را می طلبد، یک راه طبیعی برای کمک به کاهش اضطراب برای همه وجود دارد.

10 درمان طبیعی برای اضطراب

1. فعال بمانید

ورزش منظم فقط مربوط به سلامت جسمی نیست - می تواند کمک بزرگی به سلامت روان باشد.

مطالعه‌ای در سال 2013 نشان داد که افراد مبتلا به اختلالات اضطرابی که سطح بالایی از فعالیت بدنی را گزارش کرده‌اند، بهتر در برابر بروز علائم اضطراب محافظت می‌شوند.

این می تواند به دلایل مختلفی باشد. ورزش می تواند توجه را از چیزی که ما را مضطرب کرده، منحرف کند.

بالا بردن ضربان قلب، شیمی مغز را تغییر می دهد تا فضای بیشتری برای مواد شیمیایی عصبی ضد اضطراب ایجاد کند، مانند:

سروتونین

گاما آمینوبوتیریک اسید (GABA)

فاکتور نوروتروفیک مشتق از مغز (BDNF)

اندوکانابینوئیدها

طبق گفته انجمن روانشناسی آمریکا (APA)، ورزش منظم منجر به افزایش تمرکز و اراده می شود که می تواند به علائم خاص اضطراب کمک کند.

وقتی صحبت از نوع ورزش می شود، این بیشتر یک ترجیح شخصی است. اگر واقعاً به دنبال بالا بردن ضربان قلب خود هستید، چیزی مانند کلاس HIIT (تمرین تناوبی با شدت بالا) یا دویدن بهترین گزینه است.

اما اگر می‌خواهید با چیزی با تاثیر کمتری شروع کنید، تمرین‌هایی مانند پیلاتس و یوگا نیز می‌تواند به همان اندازه برای سلامت روان مفید باشد.

2. از الکل دوری کنید

نوشیدن الکل در ابتدا اضطراب را از بین ببرد، زیرا یک آرام بخش طبیعی است. با این حال، تحقیقات نشان می دهد که بین اضطراب و مصرف الکل ارتباط وجود دارد، با اختلالات اضطرابی و اختلال مصرف الکل (AUD) که دست به دست هم می دهند.

در سال 2017 بررسی 63 مطالعه ، نشان داد که کاهش مصرف الکل می تواند هم اضطراب و هم افسردگی را بهبود می بخشد.

نوشیدن زیاد در تعادل انتقال‌دهنده‌های عصبی، که می‌تواند مسئول سلامت روانی مثبت باشد، اختلال ایجاد می کند. این تداخل باعث ایجاد عدم تعادل می شود که ممکن است به علائم خاصی از اضطراب منجر شود.

اضطراب به طور موقت هوشیاری اولیه را افزایش می دهد، اما می تواند در دراز مدت بهبود یابد.

همچنین نشان داده شده که الکل با تداخل در هموستاز خواب، توانایی طبیعی بدن برای خوابیدن را مختل می کند و همانطور که بعداً اشاره خواهیم کرد، یک خواب خوب شبانه برای مبارزه با اضطراب فوق العاده مفید است.

3. ترک سیگار

سیگاری ها اغلب در مواقع استرس زا به دنبال سیگار می روند. با این حال، مانند نوشیدن الکل، کشیدن سیگار در هنگام استرس راه حلی سریع است که ممکن است به مرور زمان اضطراب را بدتر کند.

تحقیقات نشان داده که هر چه زودتر سیگار کشیدن را در زندگی شروع کنید، خطر ابتلا به اختلال اضطراب بیشتر می شود نیکوتین و سایر مواد شیمیایی موجود در دود سیگار مسیرهای مرتبط با اضطراب را در مغز تغییر می دهند.

اگر به دنبال ترک سیگار هستید، راه های مختلفی وجود دارد که می توانید شروع کنید. مرکز کنترل و پیشگیری از بیماری‌ها (CDC) توصیه می‌کند یک جایگزین مطمئن برای سیگار پیدا کنید، مانند خلال دندان.

همچنین می‌توانید عادت‌هایی را که حواس‌تان را پرت می‌کنند به کار بگیرید و محیطی را ایجاد کنید که برای زندگی بدون دود مفید باشد. علاوه بر این، می‌توانید با پشتیبانی که می‌تواند همه چیز از تشویق گرفته تا حواس‌پرتی فراهم کند، برنامه‌ریزی کنید.

4. مصرف کافئین را محدود کنید

اگر اضطراب مزمن دارید، کافئین دوست شما نیست. کافئین ممکن است باعث عصبی شدن شود، که اگر مضطرب هستید هیچ کدام خوب نیست.

تحقیقات نشان داده که کافئین ممکن است باعث ایجاد یا بدتر شدن اختلالات اضطرابی شود همچنین باعث حملات پانیک در افراد مبتلا به این اختلال. در برخی افراد، حذف کافئین به طور قابل توجهی علائم اضطراب را بهبود می بخشد.

مانند الکل، کافئین و اضطراب اغلب به دلیل توانایی کافئین در تغییر ساختار شیمیایی مغز مرتبط هستند.

به عنوان مثال، مطالعه‌ای در سال 2008 نشان داد که کافئین با مسدود کردن ماده شیمیایی مغز آدنوزین، هوشیاری را افزایش می دهد، که باعث می‌شود احساس خستگی کنید و در عین حال باعث ترشح آدرنالین می‌شود.

با همه این ها که گفته شد، مصرف متوسط کافئین برای اکثر افراد بی خطر است.

اگر به دنبال کاهش یا قطع کامل کافئین هستید، باید با کاهش تدریجی مقدار کافئینی که روزانه می‌نوشید شروع کنید.

برای رفع تشنگی شروع به جایگزینی این نوشیدنی ها با آب کنید. این نه تنها نیاز بدن به نوشیدن مایعات را برآورده می کند، بلکه به دفع کافئین از بدن و هیدراته نگه داشتن کمک خواهد کرد.

کاهش تدریجی کافئین در طی چند هفته می تواند به تنظیم این عادت کمک کند بدون اینکه بدن دچار ترک شود.

5. استراحت شبانه خوب را در اولویت قرار دهید

بارها و بارها ثابت شده که خواب بخش مهمی از سلامت روان است.

یک نظرسنجی در سال 2012 نشان داد که تقریباً یک سوم بزرگسالان کمتر از 6 ساعت در شب می خوابند، CDC منبع معتبری را توصیه می کند که بزرگسالان 7 تا 9 ساعت در روز باید بخوابند.

شما می توانید خواب را در اولویت قرار دهید:

• فقط شب ها و زمانی که خسته هستید بخوابید
• ندیدن تلویزیون در رختخواب
• از تلفن، تبلت یا رایانه خود در رختخواب استفاده نکنید
• اگر نمی توانید بخوابید، به اتاق دیگری بروید
• اجتناب از کافئین، وعده های غذایی بزرگ و نیکوتین قبل از خواب
• اتاق خود را تاریک و خنک نگه دارید
• قبل از رفتن به رختخواب نگرانی های خود را یادداشت کنید
• هر شب سر ساعت معینی بخوابید

6. مدیتیشن و تمرین ذهن آگاهی

هدف اصلی مدیتیشن، آگاهی کامل از لحظه حال است، که شامل توجه به تمام افکار به روشی بدون قضاوت است. این می تواند با افزایش توانایی برای تحمل ذهنی تمام افکار و احساسات، به حس آرامش و رضایت منجر شود.

مدیتیشن برای تسکین استرس و اضطراب شناخته شده و جنبه اصلی CBT است.

تحقیقات جان هاپکینز نشان می دهد که 30 دقیقه مدیتیشن روزانه ممکن است برخی از علائم اضطراب را کاهش دهد و به عنوان یک ضد افسردگی عمل کند.

چگونه مراقبه کنیم

9 نوع محبوب مدیتیشن وجود دارد:

مراقبه ذهن آگاهی

مراقبه معنوی

مدیتیشن متمرکز

مدیتیشن حرکتی

مدیتیشن مانترا

مراقبه ماورایی

آرامش پیشرونده

مراقبه محبت آمیز

مدیتیشن تجسم

مدیتیشن ذهن آگاهی عموماً محبوب ترین شکل است. برای مدیتیشن آگاهانه، می توانید چشمان خود را ببندید، نفس عمیق بکشید و به افکار خود در هنگام عبور از ذهن توجه کنید. قضاوت نمی کنید یا با آنها درگیر نمی شوید. در عوض، به سادگی آنها را مشاهده کرده و هر الگو را یادداشت می کنید.

7. رژیم غذایی متعادل داشته باشید

سطوح پایین قند خون، کم آبی یا مواد شیمیایی موجود در غذاهای فرآوری شده، مانند طعم دهنده های و رنگ های مصنوعی و مواد نگهدارنده ممکن است باعث تغییرات خلقی در برخی افراد شود. یک رژیم غذایی با قند بالا نیز ممکن است بر خلق و خوی تأثیر بگذارد.

اگر بعد از غذا خوردن اضطراب تشدید شد، عادات غذایی خود را بررسی کنید. هیدراته بمانید، غذاهای فرآوری شده را حذف کنید و یک رژیم غذایی متعادل و سرشار از کربوهیدرات های پیچیده، میوه ها و سبزیجات و پروتئین های بدون چربی داشته باشید.

8. تنفس عمیق را تمرین کنید

تنفس کم عمق و سریع همراه با اضطراب رایج است. ممکن است منجر به ضربان قلب سریع، سرگیجه یا سبکی سر یا حتی حمله پانیک شود.

تمرینات تنفس عمیق - فرآیند عمدی تنفس آهسته و یکنواخت - می تواند به بازیابی الگوهای تنفسی طبیعی و کاهش اضطراب کمک کند.

9. آروماتراپی را امتحان کنید

رایحه درمانی یک درمان شفابخش جامع است که هزاران سال است که توسط انسان استفاده می شود. این تمرین از عصاره های گیاهی طبیعی و روغن های ضروری برای ارتقای سلامت و رفاه ذهن، بدن و روح استفاده می کند. هدف آن افزایش سلامت جسمی و عاطفی است.

اسانس های ایجاد شده توسط عصاره های گیاهی طبیعی ممکن است مستقیماً استنشاق شوند یا به حمام گرم یا پخش کننده اضافه شوند. آروماتراپی برای موارد زیر پیشنهاد می شود:

• به شما کمک کند آرام شوید
• به شما کمک کند بخوابید
• تقویت خلق و خو
• کاهش ضربان قلب و فشار خون

برخی از روغن های ضروری که تصور می شود اضطراب را تسکین می دهند عبارتند از:

ترنج

اسطوخودوس

گریپ فروت

یلانگ یلانگ

10. چای بابونه بنوشید

یک فنجان چای بابونه یک درمان خانگی رایج برای آرام کردن اعصاب فرسوده و بهبود خواب است.

مطالعه ای در سال 2014 نشان داد که بابونه یک بازدارنده قدرتمند در برابر اضطراب باشد. این مطالعه نشان داد افرادی که کپسول‌های بابونه (220 میلی‌گرم تا پنج بار در روز) خوردند، نسبت به افرادی که دارونما دریافت می‌کردند، کاهش بیشتری در نمرات آزمون‌هایی داشتند که علائم اضطراب را اندازه‌گیری کرده بود.

مطالعه دیگری در سال 2005 نشان داد که عصاره بابونه به موش‌های دارای اختلال خواب کمک می‌کند تا به خواب بروند. محققان بر این باورند که چای بابونه مانند بنزودیازپین عمل می کند، به گیرنده های بنزودیازپین متصل می شود و دارای فعالیت خواب آور مانند بنزودیازپین است.

ترجمه و تدوین: اقتصادآنلاین

خبرنگار: مهتاب لطفیان