پروتئین گیاهی؛ ۱۰ تا از بهترین سبزی ها جایگزین گوشت

به گزارش اقتصاد آنلاین؛ پروتئین گیاهی، همچنین برای تشکیل آنزیم ها، هورمون ها و آنتی بادی ها مورد نیاز هستند. مانند کربوهیدرات ها و چربی ها، پروتئین یک درشت مغذی است، به این معنی که مقدار زیادی برای سلامتی و عملکرد بدن ضروری است. برخلاف کربوهیدرات ها و چربی ها، بدن پروتئین ها را ذخیره نمی کند، بنابراین هیچ ذخیره ای وجود ندارد.

آمینو اسیدها بلوک های سازنده پروتئین ها هستند. آمینو اسیدهایی وجود دارند که بدن به تنهایی قادر به سنتز آنها نیست و باید از طریق غذا و همچنین آمینواسیدهایی که در بدن ایجاد می شوند به دست آید.

اگرچه غذاهای حیوانی حاوی بیشترین پروتئین هستند، اما برخی از گیاهان نیز مقادیر قابل توجهی پروتئین دارند. در این قسمت به 10 تا از  پروتئین گیاهی اشاره می شود.

۱.شاهی

پروتئین گیاهی، شاهی در آب رشد می کند و حاوی مقدار زیادی پروتئین است. یک پیمانه (۳۴ گرم) شاهی ریز شده حاوی ۰.۸ گرم پروتئین و ۱۰۰ درصد مقدار توصیه شده روزانه پتاسیم است. همچنین منبع خوبی از ویتامین های گروه B، کلسیم، منگنز، ویتامین A و ویتامین C است.

علاوه بر این، نشان داده شده است که شاهی از محافظت آنتی اکسیدانی برخوردار است. همچنین حاوی ترکیبات فنلی است که به بدن در پیشگیری از سرطان کمک می کند.پختن آن در آب توصیه نمی شود زیرا محتوای آنتی اکسیدان را کاهش می دهد. در عوض، سعی کنید آن را به صورت خام در سالاد، ساندویچ یا اسموتی بخورید. ۱۰۰ گرم شاهی حاوی ۲.۳ گرم پروتئین است.

۲.جوانه یونجه

پروتئین گیاهی، جوانه یونجه کالری کمی دارد اما مواد مغذی بسیار بالایی دارد. یک وعده (۳۳ گرم) از جوانه یونجه حاوی ۱.۳ گرم پروتئین است. محتوای اسید فولیک، آهن، منیزیم، فسفر، روی، مس، ویتامین های A، C و C نیز مهم است.

چند مطالعه همچنین نشان می دهد که جوانه یونجه می تواند کلسترول را کاهش دهد. یک مطالعه روی ۱۵ نفر با سطوح بالای چربی خون (چربی خون) مورد بررسی قرار گرفت. آنها ۴۰ گرم جوانه یونجه را ۳ بار در روز به مدت ۸ هفته مصرف کردند. کاهش ۱۷ درصدی در کلسترول مشاهده شد. تحقیقات همچنین نشان می دهد که جوانه یونجه ضد التهاب است، علائم یائسگی را تسکین می دهد و به پیشگیری و درمان پوکی استخوان کمک می کند. ۱۰۰ گرم جوانه یونجه حاوی ۴ گرم پروتئین است.

۳.اسفناج

اسفناج یکی از غنی ترین سبزیجات از نظر ارزش غذایی است. حاوی تمام آمینو اسیدهای ضروری یک وعده (۳۰ گرم) اسفناج حاوی ۱ گرم پروتئین و ۱۸۴ درصد از مقدار توصیه شده روزانه پتاسیم است. همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی اسید فولیک، منگنز، منیزیم، آهن، پتاسیم، کلسیم، ویتامین A و ویتامین C است. اسفناج علاوه بر محتوای پروتئین بالایی که دارد حاوی اجزای گیاهی است که می تواند محافظت آنتی اکسیدانی را افزایش داده و التهاب را کاهش دهد.

پروتئین گیاهی، در یک مطالعه، ۲۰ ورزشکار مکمل غذایی اسفناج را به مدت ۱۴ روز مصرف کردند و به دنبال آن استرس اکسیداتیو و آسیب عضلانی کاهش یافت. مصرف اسفناج همچنین با متعادل کردن سطح فشار خون به حفظ سلامت قلب کمک می کند. مصرف منظم اسفناج نیز با کاهش خطر ابتلا به سرطان سینه مرتبط است. ۱۰۰ گرم اسفناج حاوی ۲.۹ گرم پروتئین است.

۴.کلم چینی

کلم چینی منبع عالی پروتئین است. یک پوریسوین (۷۰ گرم) بوک چوی حاوی ۱ گرم پروتئین است. همچنین حاوی مقادیر قابل توجهی اسید فولیک، کلسیم، پتاسیم، منگنز، آهن، ویتامین A، ویتامین C و ویتامین K است. مطالعات نشان داده است که بوک چوی سرشار از آنتی اکسیدان است. هاسکی قدرت آنتی اکسیدانی زیادی دارد. علاوه بر این، اثر ضد التهابی آن ثابت شده است.

پروتئین گیاهی، طبق برخی مطالعات، مصرف مکرر سبزیجات چلیپایی مانند بوک چوی می تواند خطر ابتلا به سرطان پروستات را کاهش دهد. علاوه بر این، یک آزمایش حیوانی نشان داد که یک مکمل غذایی مبتنی بر پودر ساخته شده از بوک چوی نیز خطر ابتلا به سرطان کبد را کاهش می دهد. ۱۰۰ گرم بوک چوی حاوی ۱.۵ گرم پروتئین است.

۵.مارچوبه

مارچوبه یک سبزی بسیار محبوب با محتوای غذایی بالا است. یک وعده (۱۳۴ گرم) مارچوبه حاوی ۲.۹ گرم پروتئین است. همچنین منبع مهمی از اسید فولیک، مس، منگنز، فسفر، منیزیم، ویتامین A و ویتامین K است. به دلیل اثرات ضد التهابی و ضد سرطانی آن شناخته شده است. همچنین حاوی پروبیوتیک هایی است که رشد باکتری های خوب روده را تحریک می کند. مارچوبه را می توان پخت، کبابی، آب پز یا بخار پز کرد و به ویژه در سالاد مفید است. ۱۰۰ گرم مارچوبه حاوی ۲.۲ گرم پروتئین است.

۶.سبزی خردل

پروتئین گیاهی، سبزی خردل به خانواده کلم تعلق دارد و طعمی مشابه، اما متمایز به کلم دارد. ۵۶ گرم برگ خردل حاوی ۱.۵ گرم پروتئین است و ۳۴۸ درصد از مقدار روزانه پتاسیم و ۱۱۸ درصد از مقدار توصیه شده روزانه ویتامین A را تامین می کند. همچنین سرشار از منگنز، کلسیم، ویتامین B، ویتامین C و ویتامین E است.

برگ خردل حاوی ترکیبات فنلی است، بنابراین گیاه دارای خواص آنتی اکسیدانی است. در یک مطالعه لوله آزمایش، نشان داده شد که برگ‌های خردل بخارپز شده، اسیدهای صفراوی را راحت‌تر به هم متصل می‌کنند. این فرآیند به کاهش کلسترول کمک می کند. همین آزمایش ثابت کرد که بخار پز کردن تأثیر مثبت مشابهی روی کلم پیچ، سبزی کولارد، فلفل سبز و کلم بروکلی دارد. می توانید برگ های خردل را به صورت بخارپز، آب پز، برشته تهیه کنید یا به صورت خام در سالاد مصرف کنید. ۱۰۰ گرم برگ خردل حاوی ۲.۷ گرم پروتئین است.

۷.کلم بروکلی

بروکلی یک سبزی سرشار از پروتئین بسیار محبوب است. یک وعده (۹۱ گرم) کلم بروکلی خام و خرد شده حاوی ۲.۶ گرم پروتئین و تمام اسیدهای آمینه ضروری است. همچنین حاوی مقدار زیادی اسید فولیک، منگنز، پتاسیم، فسفر، ویتامین C و ویتامین K است.

پروتئین گیاهی،به علاوه حاوی ترکیبات گیاهی و فلاونوئیدها است. کلم خواص آنتی اکسیدانی و ضد التهابی دارند. مانند سبزی خردل، کلم بروکلی سرشار از گلوکوزینولات است، ترکیبی که به پیشگیری از سرطان کمک می کند. علاوه بر این، بروکلی با تحریک تولید و سم زدایی ترکیبات آنتی اکسیدانی از عملکرد سالم کبد پشتیبانی می کند. ۱۰۰ گرم بروکلی حاوی ۲.۸ گرم پروتئین است.

۸.کلم پیچ

کلم سبزی سبز تیره و برگ‌دار است که از خانواده گل کلم و کلم بروکلی است. منبع اسیدهای چرب و پروتئین گیاهی است. یک وعده (۳۶ گرم) کلم پیچ حاوی ۰.۹ گرم پروتئین و تنها ۱۱ کالری است. محتوای ویتامین K آن از اهمیت ویژه ای برخوردار است و ۲۳۰ درصد نیاز روزانه را تامین می کند. همچنین حاوی کلسیم، پتاسیم و منگنز است.

پروتئین گیاهی، مانند کلم ها به طور کلی، کلم پیچ منبع عالی از ترکیبات فنلی و آنتی اکسیدان ها است. کلم پیچ با محتوای آنتی اکسیدانی بالایی که دارد خطر ابتلا به سرطان پروستات را کاهش می دهد. بر اساس یک مطالعه، افرادی که سبزیجات چلیپایی مانند کلم مصرف می کنند، کمتر در معرض خطر ابتلا به سرطان سینه هستند. کلم پیچ همچنین دارای خواص ضد اسیدی است که به کاهش سطح کلسترول در روده کمک می کند. ۱۰۰ گرم کلم پیچ حاوی ۲.۵ گرم پروتئین است.

۹.کلم بروکسل

کلم بروکسل یک ماده عالی برای وعده های غذایی شماست. منبع خوبی از پروتئین، فیبر و ویتامین است. یک وعده (۸۸ گرم) از کلم بروکسل حاوی ۳ گرم پروتئین و ۳.۳ گرم فیبر است. همچنین سرشار از اسید فولیک، منگنز، منیزیم، پتاسیم، آهن، کلسیم، ویتامین‌های A، B۶، C و K است.

مطالعات حیوانی تایید کرده است که مصرف کلم بروکسل از رشد و سلامت باکتری های روده حمایت می کند و تولید اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه را در روده تحریک می کند. ۱۰۰ گرم کلم بروکسل حاوی ۳.۴ گرم پروتئین است.

۱۰.گل کلم

پروتئین گیاهی، مانند کلم بروکلی، گل کلم حاوی مقادیر زیادی پروتئین است. یک وعده (۱۰۰ گرم) گل کلم حاوی ۲ گرم پروتئین است. همچنین منبع ویتامین C، ویتامین K، پتاسیم، منگنز، منیزیم، فسفر، کلسیم و آهن است. حاوی مقادیر زیادی از ترکیبات شناخته شده برای اثرات ضد سرطانی، آنتی اکسیدانی و ضد التهابی است. توصیه می شود به صورت خام مصرف شود. مانند اکثر سبزیجات در این لیست، گل کلم کلسترول را کاهش می دهد.

پروتئین گیاهی، گل کلم یک سبزی همه کاره است که می توان آن را به روش های مختلفی تهیه کرد. به عنوان مثال، می توان از آن برای جایگزینی کربوهیدرات های نشاسته ای استفاده کرد. ۱۰۰ گرم گل کلم حاوی ۲ گرم پروتئین است.