برای وزن گیری جنین در دوران بارداری چه بخوریم؟

مواد غذایی مفید برای رشد جنین در بارداری+ لیست کامل

به گزارش اقتصاد آنلاین، درست است که مادران باردار باید خوب غذا بخورند تا وزن گیری جنین خوب باشد، اما خوب غذا خوردن به معنای دریافت کالری بیشتر نیست چون مصرف بیش از حد کالری باعث افزایش وزن مادر و افزایش خطرات مربوط به زایمان می شود. 

بهترین غذاها در برای وزن گیری جنین در دوران بارداری همان غذاهایی است که از ابتدای بارداری می خوردید. دریافت مواد مغذی، کاهش استرس، استراحت و پرهیز از محرک ها مانند کافئین، الکل و نیکوتین باعث رشد مناسب جنین می شود. در صورتی پزشک تشخیص دهد که جنین به قدر کافی افزایش وزن نداشته است، کالری اضافی برای مادر تجویز می کند. کم بودن وزن جنین همیشه با رژیم غذایی در بارداری بهبود نمی یابد اما مصرف مواد مغذی مطمئن ترین راه برای رشد مناسب جنین است.

مصرف پروتئین و کربوهیدرات در دوران بارداری باعث وزن گیری جنین می شود. خوردن میوه ها، تخم مرغ، سیب زمینی شیرین، انواع مغزها و آجیل ها، لوبیا، عدس، ماست و سوپ جو هم کمک کننده است. 

راه های افزایش وزن جنین در بارداری، پیروی از سبک تغذیه سالم و متعادل

از مهمترین راه های افزایش وزن جنین در بارداری پیروی از یک تغذیه متعادل است. تغذیه مهمترین نقش را در بارداری ایفا می کند. از این رو برای کمک به افزایش وزن جنین باید انواع میوه های تازه، سبزیجات، غلات کامل، گوشت و مرغ را در رژیم غذایی خود بگنجانید.

پروتئین و وزن گیری جنین در دوران بارداری

پزشکان توصیه می کنند مصرف نود تا صد گرم پروتئین بدون چربی در روز در بارداری لازم است. پروتئین برای رشد جنین به خصوص رشد مغز او لازم است. پروتئین های سالم عبارتند از بادام، لبنیات، مرغ بدون چربی، گوشت گاو بدون چربی و ماهی بدون جیوه. سعی کنید حداقل یکی از منابع پروتئین را در هر وعده غذایی خود جای دهید به عنوان مثال کره بادام زمینی یا پنیر کم چرب. همچنین میان وعده های حاوی پروتئین نیز به رشد جنین کمک می کنند.

کربوهیدرات ها و وزن گیری جنین در دوران بارداری

بیشتر غذاهای خالی از کالری کربوهیدرات های اولیه هستند. مصرف این کربوهیدرات ها باید به حداقل برسد زیرا در بارداری باعث افزایش وزن غیر ضروری مادر می شود و مواد مغذی کمی برای مادر و جنین فراهم می کنند. توصیه می شود غذاهایی مانند سالاد و بروکلی را با غذاهای پر کالری مانند حبوبات جایگزین کنید. برخی سبزیجات مانند سیب زمینی، ذرت و نخود مناسب هستند اما جزو دسته های غذاهای دارای نشاسته هستند. پنج تا شش وعده سبزیجات و شش تا هشت وعده حبوبات سالم در  روز توصیه می شود. تعداد وعده ها بستگی به مقدار کالری مورد نیاز مادر دارد.

چربی های سالم و وزن گیری جنین در دوران بارداری

غذاهای حاوی چربی های اشباع در دوران بارداری باید حذف شوند. چربی های سالم مانند آواکادو، روغن زیتون و کره آجیل ها می باشد که برای مادر و جنین در بارداری مفید هستند. دو تا سه وعده مصرف چربی سالم در روز پیشنهاد می شود. افزودن یک یا دو وعده اضافی در روز باعث افزایش وزن جنین در بارداری می شود.

قندها و وزن گیری جنین در دوران بارداری

میوه های تازه میان وعده های مناسبی در بارداری هستند و قند سالم را برای مادر و جنین تامین می کنند. دسرهای غنی از قند هستند و مواد مغذی لازم را برای مادر و جنین تامین نمی کنند. غذاهای خالی از قند مانند ژلاتین مناسب است اما بهتر است میوه های تازه یا شکلات بخورید. دو تا سه وعده قند سالم در روز در دوران بارداری مناسب است. سعی کنید شیرینی ها را به صد کالری در روز کاهش دهید. این کالری ها تاثیر کمی در افزایش وزن جنین داشته و فقط باعث افزایش وزن مادر می شوند.

مواد غذایی مناسب 

یکی از نگرانی مادران در دوران بارداری این است که پزشک به آنها اعلام میکند که جنین خوب رشد نکرده و باید برای رشد جنین در چند روز وزن گیری داشته باشید. در این مقاله موادغذایی که به سلامت مادر و جنین و وزن گیری جنین  کمک می کند ذکر شده است:

تخم مرغ و وزن گیری جنینی

تخم مرغ سرشار از پروتئین، فولات، آهن و کولین (Choline) است. مصرف آن چه به صورت آب پز، سرخ شده، املت یا هر شکل دیگری مفید است.

تخم مرغ علاوه بر پروتئین حاوی کولین نیز می باشد. کولین برای رشد مغز جنین حیاتی است و احتمال نقص نخاع را کم می کند. اما برای دستیابی به کولین باید تمام تخم مرغ را مصرف کنید. کولین در زرده تخم مرغ موجود است. کولین در گوشت گاو نیز وجود دارد. با مصرف تخم مرغ که حاوی امگا 3 است به رشد و تقویت مغز جنین کمک کنید.

سیب زمینی شیرین و وزن گیری جنینی

سیب زمینی شیرین سرشار از فیبر، ویتامین ب6، پتاسیم، ویتامین ث، آهن، مس و بتا کاروتن می باشد.

بتا کاروتن (beta carotene) آنتی اکسیدانی است که بدن آن را به ویتامین آ تبدیل می کند و همان طور که می دانید ویتامین آ به رشد چشم ها، استخوان و پوست جنین کمک می کند. سیب زمینی شیرین حاوی آهن نیز می باشد. همچنین مس موجود در آن به جذب آهن کمک می کند.

آجیل ها و وزن گیری جنینی

این میان وعده حاوی چربی سالم (امگا3)، پروتئین، فیبر و ویتامین ها و مواد معدنی است. همچنین مصرف آجیل منیزیم لازم را نیز فراهم می آورد.

مصرف موادغذایی غنی از منیزیم باعث کاهش احتمال زایمان زودهنگام (علائم زایمان زود رس)  و بهبود سیستم عصبی جنین می شود. یک چهارم پیمانه بادام حاوی 98 میلی گرم منیزیم است. اگر این روزها احساس گرسنگی می کنید پسته بخورید. پسته باعث سیر شدن می شود.

لوبیا و عدس و وزن گیری جنینی

اگر تمایلی به مصرف گوشت ندارید، لوبیا و عدس بخورید این حبوبات سرشار از پروتئین، فولات، فیبر، کلسیم و آهن هستند. لوبیا غنی از روی می باشد.

لوبیا سرشار از مواد معدنی موردنیاز برای مادر و جنین است بنابراین افرادی که سبزیخوار هستند می توانند از این مواد استفاده کنند. لوبیا همچنین غنی از روی (مصرف روی احتمال زایمان زودهنگام را کاهش می دهد و از کم بودن وزن نوزاد جلوگیری می کند) است. سایر منابع غنی از روی گوشت، مرغ، شیر، حبوبات، نخودفرنگی، صدف و خرچنگ است.

گوشت بدون چربی و وزن گیری جنینی

گوشت گاو سرشار از پروتئین و حاوی آهن و ویتامین ب می باشد.

جنین در حال حاضر برای رشد عضلات نیاز بیشتری به پروتئین دارد (حدود 25 گرم پروتئین اضافه در روز). عدم دریافت مقدار کافی آهن باعث رشد ناکافی جنین می شود و احتمال زایمان زود هنگام و کم بودن وزن نوزاد را افزایش میدهد. آهن برای مادر نیز مهم است. زیرا برای تشکیل گلبول های قرمز خون مورد نیاز است (برای جلوگیری از کم خونی). در طول بارداری حجم خون افزایش می یابد بنابراین باید مصرف آهن نیز افزایش یابد (27 میلیگرم در روز). گوشت تامین کننده ویتامین ب6 (به رشد مغز و بافت جنین کمک می کند و حالت تهوع مادر را کاهش می دهد) و ب 12 (به حفظ سلامت اعصاب و گلبول های قرمز کمک می کند) می باشد.

آب پرتقال و وزن گیری جنینی

مصرف یک لیوان آب پرتقال در روز به تامین فولات، پتاسیم و ویتامین ث کمک می کند.

مصرف فولات و فولیک اسید از تولد زود هنگام و ناقص جلوگیری می کند. برای اطمینان از بارداری سالم روزانه 600 میلی گرم فولات مصرف کنید. پتاسیم موجود در آب پرتقال برای حفظ عملکرد عضلات، سوخت و ساز و سلامت کلی بدن ضروری است. خانم باردار نیاز به مصرف پتاسیم دارد زیرا باعث افزایش حجم خون می شود. آب پرتقال غنی از ویتامین ث می باشد و به جذب بهتر آهن کمک می کند و دندان ها و استخوان های مادر و جنین را سالم نگه می دارد.

همچنین می توانید ویتامین ث را از موادی مثل بروکلی، گوجه فرنگی، توت فرنگی، فلفل قرمز و مرکبات دریافت کنید. آب پرتقال همچنین حاوی ویتامین د نیز می باشد که باعث افزایش جریان خون و جذب بهتر کلسیم در بارداری می شود.  

ماست و وزن گیری جنینی

ماست بیشتر از شیر حاوی کلسیم است. ماست حاوی مواد مغذی لازم برای رشد استخوان مانند پروتئین، ویتامین ب و روی است.

کلسیم برای حفظ سلامت استخوان و دندان ضروری است. مادر روزانه باید 3 وعده کلسیم مصرف کند تا احتمال زایمان زودهنگام یا کم بودن وزن جنین به حداقل برسد. اگر کلسیم مورد نیاز تامین نشود، بدن کلسیم موردنیاز برای جنین را از استخوان های مادر تامین می کند بنابراین سلامتی مادر به خطر می افتد.

 سوپ جو و وزن گیری جنینی

جو حاوی فیبر، پروتئین و ویتامین ب6 است.

روز خود را با مصرف یک ظرف سوپ جو شروع کنید. تمام دانه ها برای افزایش انرژی شما مفید هستند. مصرف فیبر از یبوست در طول بارداری جلوگیری می کند. سوپ جو حاوی پروتئین و ویتامین ب6 میباشد که به رشد جنین کمک زیادی می کند.

سبزیجات برگ دار و وزن گیری جنینی

این سبزیجات غنی از آنتی اکسیدان و مواد مغذی هستند. سبزیجاتی که در این دسته قرار می گیرند شامل اسفناج، مارچوبه، بروکلی و کلم می باشند.

این مواد غذایی برای سلامت مادر و رشد جنین لازم می باشند. علاوه بر آنتی اکسیدان موجود در این مواد، سبزیجات برگ دار حاوی کلسیم، پتاسیم، فیبر، فولات و ویتامین آ می باشد. به دلیل این که ویتامین آ به بینایی جنین و رشد استخوان ها و پوست کمک می کند مصرف مواد غذایی غنی از آن ضروری است. پرتقال نیز منبعی مناسب است.

ماهی قزل آلا و وزن گیری جنینی

این ماهی سرشار از پروتئین و اسیدهای چرب امگا 3 می باشد.

در طول بارداری هفته به هفته از مصرف ماهی قزل آلا غافل نشوید. امگا 3 موجود در آن به رشد مغز جنین کمک می کند، باعث افزایش هوش جنین، بهبود مهارت های حرکتی و کاهش بیماری ها و مشکلاتی عصب شناسی می شود. امگا3 برای بهبود بینایی جنین نیز مناسب است. توصیه های لازم در مورد مصرف امگا3 در بارداری را بخوانید. ماهی قزل آلا منبع پروتئین نیز می باشد. سعی کنید هفته ای یک بار ماهی مصرف کنید. مقدار مجاز مصرفی ماهی در بارداری را بدانید. 

ملاحظات در خصوص وزن گیری جنین در دوران بارداری

در دوران بارداری، بیشتر خانم ها به این نتیجه می رسند که به مقدار کافی و کم در طول روز غذا بخورند. این رژیم شامل میان وعده ای در اواسط شب می باشد. مصرف غذا در طول روز و شب باعث می شود مادر به قدر کافی کالری دریافت کند و نیازی به مصرف وعده های غذایی سنگین نیست. به یاد داشته باشید مصرف بیش از حد کالری باعث افزایش وزن مادر و افزایش خطرات مربوط به زایمان می شود. خانم های باردار در طول روز دویست تا چهارصد کالری احتیاج دارند که مقدار کالری با توجه به صلاحدید پزشک می باشد. اگر وزن جنین کم باشد پزشک مصرف کالری بیشتر را تجویز می کند.

هنگامی که مشکلی در خصوص تولد وجود دارد مانند محدودیت در رشد داخل رحمی، مادر کار زیادی برای افزایش وزن جنین نمی تواند انجام جز این که به رژیم غذایی خود توجه کند. فولیک اسید که در ویتامین های پیش از زایمان یافت می شود، ماده ای مغذی برای مادر در بارداری و پیش از بارداری است. سایر مواد مغذی و مواد معدنی با توجه به شرایط و رژیم غذایی مادر توسط پزشک تجویز می شود.