قدم به قدم تا تبدیل عادات بد به خوب

چطور به راحتی عادت خوب در خودمان بسازیم؟

به گزارش اقتصاد آنلاین، در مورد مدیتیشن کردن یا تلویزیون تماشا کردن چطور؟ در این مقاله به شما نشان می دهیم که دقیقاً چگونه می توانید عادات سالم را در خودتان ایجاد کنید و آن ها را به یک روتین در زندگی تبدیل کنید.

تعریف عادت

یک راه نسبتاً ثابت فکری، تمایلی یا احساسی که بر اثر تکرار یک تجربه در گذشته ایجاد می شود.

عادات ترکیبی از علاقه ما برای پیشرفت خودمان است.

عادت یک نوع روتین یا رفتار است که به طور منظم انجام می‌ شود و در بسیاری از موارد افراد آن را اتوماتیک انجام می دهند.

عادت رفتاری است که به تعداد دفعات کافی تکرار می‌ شود تا به صورت اتوماتیک در ما جریان پیدا کند.

اما من به شما می‌ گویم که عادت، یک الگوی رفتاری است که آن را اتوماتیک و بدون فکر کردن انجام می دهیم.

فواید و مزایای عادت

بدون شک، عادت یک راه بسیار جذاب است؛ بیش از آن چه که فکرش را بکنیم. عادت انرژی ذهنی ما را ذخیره می کند؛ وگرنه باید برای انجام هر کدام از عادت ها انرژی بسیار زیادی صرف می‌ کردیم.

واجب ترن رو با بهترین اساتید یاد می گیری. دیگه توی زندگی کم نیار و توی هر جمعی همه رو انگشت به دهان کن!

فقط تصور کنید، هر دفعه که از خواب بیدار می شوید، باید به خودتان فکر کنید که اول کدام چشمتان را باز کنید یا کدام پایتان را روی زمین بگذارید… خوشبختانه همه این ها بر اثر عادت انجام می‌ شود. در واقع عادت یک نوع مکانیسم درونی است که مغز ما روزانه آن را بهینه سازی و بررسی می کند.

زندگی ما شامل عادت های کوچک و بزرگ است که در طول روز آن ها را انجام می دهیم. عادت ها به طور گسترده چیزهایی هستند که شخصیت، سبک زندگی، سلامت و یا حتی باورهای ما را شکل می‌ دهند.

ما همیشه کارهایی را بر اثر تکرار انجام می‌ دهیم. عالی بودن ربطی به انجام کار ندارد، بلکه به تکرار آن مربوط می شود

عادت ها چگونه شکل می گیرند؟

تکرار یک کار = عادت

ما همان چیزی هستیم که مدام آن را تکرار می کنیم. زمانی که یک فعالیت مشخصی را انجام می‌ دهیم، مغز ما هزاران محاسبات مختلف و اتصالات را برای معنی بخشیدن به آن کار انجام می‌ دهد.

زمانی که یک عمل خاص را دوباره و دوباره تکرار می کنیم، این کامپیوتر انسانی در سر ما آن را تشخیص می دهد و به دنبال راه‌ هایی برای بهینه‌ سازی این ارتباطات می گردد تا انرژی ما برای انجام کارهای ناشناخته ذخیره شود.

این دقیقاً روشی است که باعث شکل گرفتن یک روتین و عادت می شود. هر چقدر که یک عمل خاص را تعداد دفعات بیشتری تکرار کنید، عادت شما قوی تر می شود و انجام دادن آن نیز راحت تر خواهد شد.

خبر خوب این است که با هر بار تکرار آن، انجام این کار راحت تر می شود. تا جایی که می توان بدون فکر کردن به صورت ناخودآگاه آن را به درستی انجام داد.

جرقه چیست؟

جرقه چیزی است که یک فعالیت خاص یا یک فکر را در مغز بر می‌ انگیزد

مثلاً چیزهایی مثل این که “الان وقتشه این کار رو انجام بدم”. فرقی ندارد که این جرقه یک مکان، یک زمان از روز، یک محل جغرافیایی خاص، یک رایحه، صدا‌ یا یک احساس باشد. مثلاً این جرقه می‌ تواند بوی یک نان باشد که باعث می‌ شود شما در مورد پختن یک غذای خوشمزه فکر کنید.

یا یک ساعت خاص از روز که در مغز شما این سیگنال را ایجاد می کند که اکنون وقت ناهار است و الان باید احساس گرسنگی کنید.

ایجاد عادات خوب

1-به عادتی فکر کنید که دوست دارید در زندگی آن را نهادینه کنید. مثال:

صبح زود بیدار شدن

مدیتیشن

حرکات کششی روزانه

مطالعه روزانه

ورزش منظم

2-یک جرقه پیدا کنید که هر روز رخ می‌ دهد و نمی‌ توانید از آن دوری کنید و می تواند عاملی برای انجام دادن سریع این فعالیت ها شود. مثال:

بلند شدن از رختخواب

دوش گرفتن

لباس پوشیدن برای بیرون رفتن از منزل

دستشویی رفتن

باز کردن در هنگام رسیدن به خانه از محل کار

درآوردن کفش ها

3-روتینی که می خواهید به عنوان عادت در زندگی داشته باشید را در نظر بگیرید. منظور این است تعریف کنید که چگونه می‌ خواهید یک عادت جدید را در خودتان ایجاد کنید. به طور مثال، ” هر زمان که از تخت خواب بیرون آمدم، به مدت چند دقیقه حرکات کششی انجام می دهم”.

4-به این فکر کنید که چگونه به خودتان پاداش خواهید داد. روی نیازهای اولیه و تشویق های کوچک خود فکر کنید، مثل:

گفتن این جمله با صدای بلند: “موفق باشی” ، “بالاخره تونستی! “

انجام یک حرکت تشویق کننده: دست زدن برای خود، رقصیدن

ریلکسیشن: دوش آب داغ، تماشای یک اپیزود از سریال مورد علاقه

غذا: صبحانه، اسموتی های تقویتی، میان وعده سالم

بیرون رفتن با دوستان و اعضای خانواده

5-تکرار کنید.

چقدر طول می کشد که یک عادت در ما نهادینه شود؟

یک مفهوم رایج وجود دارد که 31 روز طول می کشد تا یک عادت در ما نهادینه شود. این مفهوم از یافته های فردی به نام مکسول مالتز که یک جراح پلاستیک بود، نشات گرفته است. این جراح در سال ۱۹۵۰ متوجه یک الگوی رفتاری در بیماران شد: این که به طور میانگین 31 روز طول می کشد تا فرد بتواند با چهره جدیدش بعد از جراحی پلاستیک عادت کند. دکتر مالتز بعد ها کتابی چاپ کرد که در آن این گونه گفته است:

حداقل 31 روز زمان نیاز است که یک عادت قدیمی از بین برود و یک عادت جدید جای آن را بگیرد

در قانون 31 روز (بعضا گفته می شود 21 روز!) پیشنهاد می کنیم که سعی کنید چهار عادت کلیدی را در خودتان به جریان بیندازید که نه تنها برای جسم شما هم مفید خواهد بود، بلکه می تواند خلاقیت و تمرکز شما را نیز افزایش دهد.

چگونه یک عادت بد را از بین ببریم؟

متاسفم که مجبورم این جمله را بگویم اما … در واقع نمی توان یک عادت را پاک کرد. مثال کتاب خواندن را به یاد دارید؟ هرگز نمی توان مغز را به گونه‌ ای عادت داد که خواندن را فراموش کند. اما خبر خوبی هم وجود دارد و آن این است که – شما می توانید یک عادت بد را با یک عادت خوب جایگزین کنید. ۳ الی ۴ شب به صورت پشت سر هم این کار را انجام دهید. بدون این که خودتان بفهمید ۱۰ بار بعدی، این کار را راحت ‌تر انجام خواهید داد.

1-طراحی محیط برای از بین بردن عادت های بد

یکی دیگر از راهکارهای اعجاب انگیز، این است که دوباره محیط خود را از طریق پاکسازی و یا به حداقل رساندن محرک ها، برای عادت های بد طراحی کنید.

به سادگی می‌ توانید گوشی موبایل خود را در بیرون از اتاق خود به شارژ بزنید. هیچ چیز به غیر از کتاب و یک لیوان آب بقل تختتان نگذارید. این روش به شما کمک می‌ کند که مغزتان چاره ای نداشته باشد، جز این که عادت بد را با یک عادت خوب جایگزین کند. نگران نباشید. ایجاد عادات سالم زمان بر است اما هر چه بیشتر تمرین کنید به صورت اتوماتیک، راحت تر این کار را انجام می دهید.

2-خودتان را برای شرایط سخت، از قبل آماده کنید

زمان هایی به وجود می‌ آید که نمی توانید اهداف روزانه خود را تکمیل کنید و در برابر میل خود برای انجام عادت های بد غلبه کنید. زمانی که مغز شما مدام بهانه می آورد و به دنبال راهی است که عادت های بد قبلی را تکرار نکند.

این لحظات کاملاً طبیعی هستند. در حقیقت باید منتظر چنین لحظاتی باشید. بهترین کاری که می‌ توانید انجام دهید، این است که خودتان را آماده کنید که چگونه در برابر این لحظه مقاومت کنید. می توانید راهکارهای زیر را به کار ببندید:

3-لحظات سخت را برای خودتان تعریف کنید

به سه الی چهار لحظه ای که ممکن است سر راه شما در مسیر اهداف قرار بگیرد، فکر کنید و به سوالات زیر پاسخ دهید:

چه زمانی احتمال رویداد این شرایط سخت وجود دارد؟

زمانی که با این شرایط سخت رو به رو شدید، چه افکاری در سر شما وجود خواهد داشت؟

چگونه باید به این شرایط پاسخ بدهید؟

4-خودتان را برای یک برنامه همراه با اگر _ سپس آماده کنید

این تکنیک یکسان با توضیح قبلی می تواند برای تعریف برنامه ریزی برای مواجهه با شرایط سخت و جلوگیری از مشکلات ذهنی و بهانه جویی به کار گرفته شود.

لحظات سخت را تعریف کنید و به عکس العمل های احتمالی که ممکن است بتوانید برای جلوگیری از رفتار بد انجام دهید. فکر کنید “اگر” شما در این قسمت همان شرایط سخت است و “سپس” شما برنامه‌ ای است که برای مواجهه با این شرایط سخت در نظر می گیرید.

اکنون همه این ها را روی کاغذ بنویسید و از قبل به آن متعهد شوید. مطالعات نشان می‌ دهد افرادی که دقیقاً چیزی را که می خواهند با زمان تعیین شده می نویسند، احتمال موفقیت بیشتری دارند.

مثال: دعوت شدن به یک مراسم و مصرف (بسیار زیاد) قهوه

تعیین کنید که در طول مراسم چقدر به خودتان اجازه می دهید که از نوشیدنی های مضر استفاده کنید. همچنین ایده جالبی است که به اطرافیانتان نیز در مورد محدودیتی که دارید، اطلاع رسانی کنید تا آنها هم بتوانند جلوی شما را بگیرند.

برنامه “اگر _ سپس” شما تقریباً شبیه به این خواهد بود: اگر بعد از محل کار به این مراسم بروم، سپس فقط یک فنجان قهوه و کافئین می خورم.

5-این 3 عادت کلیدی را در خود ایجاد کنید

حتی با وجود اینکه عادات خوب، خوب هستند اما حالات مشخصی وجود دارند که بهتر از بقیه عمل می کنند. چرا؟ چون این عادات باعث تاثیر مثبت در جنبه های دیگر زندگی شما می شوند.

عادت کلیدی 1- مطالعه: مطالعه ذهن شما را باز می کند، دایره واژگان را گسترش می‌ دهد، شما را در معرض فرصت‌ های جدید قرار می دهد و همچنین استرس شما را می‌ کاهد.

مطالعه کردن به شما کمک می‌ کند که آگاهی خود را افزایش دهید و دیدگاه‌ های مختلفی نسبت به چیزها داشته باشید. هر چقدر بیشتر مطالعه کنید، آگاهی شما افزایش پیدا می‌ کند.

در حالت ایده‌آل مطالعه کتاب‌ های تحصیلی، بیوگرافی ها یا کتاب‌ هایی که به خود فرد کمک می کند، می تواند ارزش بیشتری نسبت به بقیه داشته باشد. این کتاب ها مورد علاقه بیشتر افراد موفق در جهان هستند.

عادت کلیدی 2- فیتنس: هر چقدر بیشتر ورزش کنید، انگیزه شما برای سالم تر بودن افزایش پیدا می کند زیرا نمی خواهید سخت کوشی خود را در باشگاه فدای یک لحظه لذت خوردن یک کیک شکلاتی کنید.

زیرا می خواهید بدن شما با مواد مغذی انس بگیرد تا بتواند دوباره خودش را بازیابی کند و اجازه دهد که شما روز بعد دوباره به باشگاه برگردید.

همانطور که می بینید زمانی که عادت ورزش کردن منظم را در خودتان به جریان بیندازید، می ‌توانید عادت های مربوط به غذا خوردن را نیز تنظیم کنید. در نتیجه سبزیجات بیشتر و غذاهای مضر کمتری استفاده می کنید و بدن خود را با پروسه بیشتر برای ساخت عضلات و غیره تقویت می کنید.

زمانی که شروع به خوردن غذاهای سالم تر می کنید، متوجه می شوید که چه میزان انرژی گرفته‌ اید و چقدر احساس بهتری خواهید داشت!

عادت کلیدی 3- مدیتیشن: مدیتیشن یکی دیگر از عادت‌های کلیدی است. مدیتیشن به ما آموزش می دهد که خود آگاهی بیشتری داشته باشیم و درک از اطراف ما نیز بالاتر خواهد رفت.

بامدیتیشن می‌ توانید همه چیز های اطرافتان را شفاف تر ببینید و یاد بگیرید که چگونه عکس‌العمل بهتری داشته باشید. هر چقدر بیشتر مدیتیشن انجام دهیم، کنترل بیشتری روی خودمان بدست خواهیم آورد.

6- انگیزه ترک عادت خود را روی کاغذ بنویسید

دلیل اصلی که می خواهید تغییرات سالم ایجاد کنید چیست؟ چه تاثیری روی ادامه روز یا هفته شما دارد؟ چگونه زندگی شما را تغییر می دهد؟

به طور مثال؛ اگر می خواهید ورزش کردن را شروع کنید به این فکر کنید که چرا می‌ خواهید این کار را انجام دهید؟ آیا می خواهید قدرت بدنی خود را افزایش دهید و استقامت بیشتر داشته باشید تا در دوی ماراتون موفق شوید؟ یا می‌ خواهید انرژی بیشتری داشته باشید و راحت‌تر به اهداف دیگر خود برسید؟ یا این که به دنبال یک بدن با توده عضلانی مناسب تر و زیبا تر هستید تا احساس اعتماد به نفس بالاتری داشته باشید؟ انگیزه خود را روی کاغذ بنویسید و روی دیوار اتاق بچسبانید.

7-لحظات مختلف را از دست ندهید

کم ترین حالت یعنی حداکثر زمانی که روی یک فعالیت یا عادت خاص سرمایه گذاری می کنید. به این فکر کنید که زمان حداقلی که برای انجام دادن یک وظیفه خاص چقدر است.

مقدار زمان حداقلی که انجام عادت را برای شما آسان می کند و انجام آن برایتان سخت نیست، چقدر است؟ آیا این زمان ۳ دقیقه، ۵ دقیقه یا بیشتر است؟ این همان زمان حداقلی است. بیشترین زمان یعنی بهترین روز ها.

یعنی بیشترین زمانی که می توانید برای یک فعالیت خاص در طول روز سرمایه گذاری کنید. مثلا اگر قرار است عادت مدیتیشن را در خودتان به جریان بیندازید، بیشترین زمانی که می توانید مدیتیشن انجام دهید را در نظر بگیرید که شاید ۱۰ دقیقه یا ۱۵ دقیقه باشد.

8-روی ایجاد یک عادت جایگزین تمرکز کنید

اگر تصمیم دارید که صبح ها زودتر از خواب بیدار شوید، یک ساعت ورزش کنید، مدیتیشن کنید، اتفاقات روزانه را ثبت کنید و وعده غذایی سالم بخورید، بهتر است چند لحظه دست نگه دارید.

تلاش کردن برای تغییر عادت های زیاد، احتمالاً باعث شکست خواهد شد. بهتر است در یک زمان مشخص فقط روی یک عادت تمرکز کنید و به تدریج آن ها را اضافه کنید. ما نمی‌ توانیم همزمان در خودمان چند عادت ایجاد کنیم.

اگر روزهای شما پر از استرس شده و همیشه بر سر کنترل کردن افکار و احساسات و جنگ و جدل دارید، پس ظرفیت مقابله با وسوسه ها در شما از بین خواهد رفت.

بیشتر افراد انرژی و اراده برای تمرکز روی عادت های چندگانه ندارند، بنابراین زمانی که روی وضعیت نوسان قرار می گیرند، تمایل دارند تسلیم شوند، به جای اینکه فقط یک عادت را در پیش بگیرند.

9-روی نشان دادن تمرکز کنید، نه روی سخت کوشی

یک سوء برداشت رایج وجود دارد که اگر یک روز از عادت خود دست بکشید، تلاش‌ های شما همه به هدر خواهد رفت. از دست دادن یک روز به معنای آن نیست که نتیجه کلی شما تحت تاثیر قرار بگیرد.

پس یعنی اگر یک روز از انجام عادت خاص سرباز زدید، نباید ناامید شوید و فکر کنید که تمام زمان هایی که در اختیار داشته اید از دست رفته است.

این عادت جدید را دوباره روز بعد انجام دهید. روی تداوم به جای قدرت تمرکز کنید. بیش از حد در مورد نتیجه نگران نباشید و سعی کنید روز به ‌روز نشان دهید که می‌ توانید این کار را انجام دهید.

10-به خودتان نگویید که زمان ندارید

قطعاً زندگی شما پرمشغله است و قصد ندارم به شما بگویم که زمان زیادی را پیدا کنید. به جای آن به سادگی می‌ توانید کارهایی را که نیاز به زمان طولانی دارند را نادیده بگیرید.

همه ما منتظر یک دوره زمانی جادویی در زندگی هستیم که استرس کمتری داشته باشیم و برنامه ما آزادتر باشد اما زندگی هیچ وقت قابل پیش بینی نیست.

پس بهتر است که این طرز فکر غلط را از خودتان دور کنید. حتی سه دقیقه ورزش بهتر از هیچ مقدار ورزش کردن است و می توانید به سادگی زمان بیشتری را پیدا کنید تا در طول روز به انجام ورزش بپردازید. اختصاص دادن یک درصد از زمان، همیشه بهتر از اختصاص ندادن است.

11-انتخاب ها را کم کنید و کار را آسان کنید

هر چقدر انتخاب‌ های کم تری داشته باشید، احتمال این که موفقیت شما در زندگی افزایش پیدا کند، بالاتر می‌ رود.

به طور مثال؛ من تمایل دارم زمانی که در منزل غذا می خورم نسبت به زمانی که بیرون از منزل هستم، غذاهای سالم تری بخورم. چرا؟ چون در رستوران با انتخاب‌ های بسیار وسیعی روبرو هستم. درست است که می توانم یک سالاد انتخاب کنم اما می‌ توانم یک پاستای خوشمزه همراه با سیب زمینی سرخ کرده هم داشته باشم.

وقتی انتخاب هایی مثل این انجام می دهیم که چه غذایی بخوریم، چه ورزشی انجام دهیم، چه زمانی این کار را انجام دهیم، چه مدت زمانی آن را انجام دهیم و غیره، انرژی مغز ما کاهش پیدا می کند و اراده فردی محدود می شود.

12-یک برنامه روزانه تنظیم کنید

تشخیص جرقه برای ایجاد یک روتین سالم جدید، راه کلیدی است اما فهم و دانستن این که دقیقا چه زمانی این وظیفه را انجام دهید، بسیار مهم خواهد بود.

زندگی به اندازه کافی مشغله دارد. بسیاری از زمان ها هم غیرقابل پیش بینی هستند. پس برای اینکه مطمئن شوید برای ایجاد یک روتین جدید به مدت ۵ دقیقه زمان پیدا می کنید، باید روی تقویم یا سررسیدتان برنامه ریزی کنید.

زمانی را برای انجام عادت جدید در نظر بگیرید و آن را روی تقویم بنویسید. این کار شما نشان می دهد که در مورد این اقدامتان جدی هستید.

همچنین باعث می‌ شود که در مورد زمانی که قرار است صرف انجام این کار کنید، فکر کنید. در نتیجه نمی توانید بیش از حد نسبت به زمان زیاد در زندگی خوش بین باشید و آن را پشت گوش بیندازید.

مثلا سعی دارید که هر روز صبح پنج دقیقه مدیتیشن انجام دهید؟ پس آلارم گوشی خود را ۱۰ دقیقه زودتر از زمان مورد نظر تنظیم کنید.

13-محیط را تغییر دهید

محیط نقش بسیار مهمی در موفقیت شما دارد. همچنین افرادی که در اطرافتان هستند، در این موضوع نقش بسزایی دارند. مطالعات نشان می‌ دهد که اگر دوستان شما اضافه وزن داشته باشند، احتمال اینکه وزن شما افزایش پیدا کند، تقریبا ۴۵ درصد است.

یا اگر دوستان شما سیگاری باشند، احتمال سیگاری شدن شما به مراتب افزایش پیدا می‌ کند. برای این که تغییر عادت موفقیت آمیزی داشته باشید، باید محیط را با عادت خود تطبیق دهید تا کارتان راحت تر انجام شود. به طور مثال:

شب قبل لباس‌ هایتان را برای باشگاه رفتن آماده کنید و کنار تختتان بگذارید. قطعا این روش بسیار کارآمد خواهد بود.

هنگام خواب گوشی موبایل را از تختخواب دور کنید تا کمتر وسوسه شوید.

همیشه یک عدد کتاب با خودتان همراه کنید تا احتمال مطالعه آن افزایش پیدا کند.

14-عادت جدید تان را امتحان کنید

ببینید که دقیقا چه زمان هایی این عادت را زیر پا می گذارید؟ بعد از این که به مدت زمانی به یک عادت جدید خو گرفتید، باید عادت خود را تجزیه و تحلیل کنید و ببینید که چرا بعضی از اوقات انجام دادن آن برایتان سخت می ‌شود.

آیا عادت جدید شما سحرخیز بودن است؟ در مورد این که چرا گاهی اوقات نمی‌ توانید سحرخیز باشید، فکر کنید و ببینید چه نیازهایی برای تغییر این عادت در خودتان وجود دارد. شاید نیاز داشته باشید که شب ها زودتر بخوابید یا بعد از ساعت ۲ بعد از ظهر کافئین مصرف نکنید. یک ساعت قبل از خواب در معرض گوشی موبایل قرار نگیرید و غیره.