در خواب هم لاغر می شوید / میزان کالری سوزی ۱ ساعت خواب چقدر است؟

به گزارش اقتصاد آنلاین؛ اکثر مردم از شنیدن میزان کالری سوزی  در خواب شگفت زده می شوند. هرچند بدن ما در طول فعالیت های روزانه و بیداری به کالری بیشتری از زمان خوب نیاز دارد اما در هر حال برخی از فعالیت های مغز و سایر ارگان های اساسی هم کالری می سوزانند.

میزان دقیق کالری سوزی در طول خواب سوزانده می شود به ارتباط پیچیده ای بستگی دارد که میان خواب، رژیم غذایی، ورزش وجود دارد. پس اگر از آن دسته کسانی هستید که با مشکل اضافه وزن کلنجار می روند، درک درست از متابولیسم بدن کمک تان می کند تا کنترل سلامتی تان را بهتر به دست بگیرید. با ما باشید تا بگوییم هنگام خواب چقدر کالری می سوزانیم؟

هر کسی به صورت تقریبی ۵۰ کالری در طول یک ساعت خواب می سوزاند. اما حقیقت این است که هر کسی با توجه به ویژگی های خاص بدنش متابولیسم متفاوتی داشته و از این رو مقدار متفاوتی کالری در حین خواب می سوزاند.

میزان متابولیسم پایه یا BMR به مقدار انرژی گفته می شود که برای انجام عملکردهای اساسی بدن مانند تنفس، گردش خون، تنظیم دما، رشد و ترمیم سلول ها سوزانده می شود. در بیشر آدم ها این میزان انرژی چیزی در حدود ۸۰ % از میزان کل کالری است که در طول روز برای انجام عملکرد های متفاوت مصرف می شود. مغز با سوزاندن گلوکز، ۲۰% از ۱۰۰ % انرژی که زمان خواب مصرف می شوند را به خود اختصاص می دهد.

---

چه فاکتورهایی میزان متابولیسم پایه را تحت تاثیر قرار می دهند؟

میزان متابولیسم پایه از هر فردی به فرد دیگر متفاوت است. در واقع BMR بدن هر شخص به فاکتورهای متفاوتی بستگی دارد از جمله:

    وزن و قد: هر چه بدن بزرگتر باشد برای انجام عملکردهای اساسی بدن به میزان کالری بیشتری نیاز است.

    تناسب اندام: ماهیچه بیشتر از چربی کالری می سوزاند. بنابراین افرادی که تناسب اندام دارند و دائم ورزش می کنند در طول خواب هم کالری بیشتری می سوزانند.

    جنسیت: مردان معمولا BMR بالاتری دارند.

    سن: کودکان در حال رشد متابولیسم بالاتری دارند. اما همزمان با مسن تر شدن میزان متابولیسم هم کاهش پیدا می کند.

    رژیم غذایی: داشتن رژیم غذایی سالم کمک می کند میزان چربی کنترل و در نتیجه متابولیسم هم بیشتر شود.

    کیفیت خواب: بی کیفیت شدن خواب و خواب ناکافی هر دو از عواملی هستند که متابولیسم را در خواب پایین می آورند.

    نژاد: برخی از مطالعات نشان داده است که آمریکایی-آفریقایی ها در هنگان خواب کالری کمتری می سوزانند.

    ژنتیک: ژنتیک هم می تواند تا حدودی متابولیسم بدن را تحت تاثیر قرار دهد.

    هورمون ها و شرایط درمانی خاص: بارداری، شیردهی، یائسگی، کم کاری و پر کاری تیروئید، و سایر بیماری ها و شرایط سلامتی بدن در دوران خاص می توانند متابولیسم را تحت تاثیر قرار دهند. اگر فکر می کنید یک دلیل زمینه ای متابولیسم بدن تان را تحت تاثیر قرار داده با پزشک خود مشورت کنید.

نحوه محاسبه میزان مصرف کالری در خواب

محاسبه دقیق میزان متابولیسم پایه نیاز به کالری متر دارد. کالری متر وسیله ای است که میزان انرژی مصرفی بدن را بر اساس میزان اکسیژن و کربن دی اکسید موجود در هر بار دم و بازدم محاسبه می کند.

کسانی که می خواهند از میزان متابولیسم پایه بدن خود باخبر شوند باید یک شب تمام را در آزمایشگاه بمانند؛ ۲۴ ساعت قبل هیچ ورزشی انجام ندهند؛ ۱۲ ساعت روزه بگیرند، و حداقل ۸ ساعت خواب کافی پیش از بررسی دقیق میزان متابولیسم داشته باشند. جزییاتی که خدمت تان عرض کردم در محاسبه میزان متابولیسم پایه نقش اساسی دارند. چرا که هضم غذا و ورزش کردن هر دو از عملکرد های انرژی طلب در بدن ما هستند و میزان متابولیسم را به شدت تحت تاثیر قرار می دهند. در صورت رعایت شدن تمامی این شرایط فرد می تواند صبح زود در فضایی آرام، تاریک و با دمایی کنترل شده اندازه گیری متابولیسم پایه بدنش را انجام دهد.

همان طور که خودتان هم حدس می زنید چنین آزمایشی بسیار پیچیده و هزینه بر بوده و برای هر کسی قابل اجرا نیست. اما هر کسی می تواند میزان تقریبا دقیقی از میزان متابولیسم پایه بدن خود را با یکی از چند معادله ریاضی که به این منظور وجود دارد محاسبه کند. یکی از متداول ترین روش ها، معادله هریس بندیکت است. این معادله بر اساس وزن، قد، سن و جنسیت افراد میزان متابولیسم پایه را تعیین می کند.

BMR در مردان بر اساس معادله هریس بندیکت

BMR در آقایان= ۵/۶۶ + (۸/۱۳ × وزن به کیلوگرم) + (۵ × قد به سانتی متر) – (۸/۶ × سن به سال)

BMR در خانم ها بر اساس معادله هریس بندیکت

BMR در خانم ها = ۶۵۵ + (۶/۹ × وزن به کیلوگرم) + (۸/۱ × قد به سانتی متر) – (۷/۴ × سن به سال)

نتیجه این معادلات نشان دهنده میزان متابولیسم پایه شما در بازه زمانی ۲۴ ساعت بیداری خواهد بود. اگر می خواهید میزان متوسط کالری هایی که به ازای هر ۱ ساعت خواب می سوزانید به دست بیاورید عدد محاسبه شده با معادله بالا را بر ۲۴ تقسیم کنید. سپس عدد به دست آمده را در ۸۵/۰ ضرب کنید تا حداقل میزان متابولیسم پایه شما به ازای یک ساعت خواب به دست بیاید.

درست است که محاسبه معادله هریس بندیکت برای خانم ها و آقایان متفاوت است، اما در آن هیچ اثری از تفاوت در فاکتورهایی مانند ژنتیک، نژاد، هورمون ها، درصد چربی به عضله و شرایط خاص درمانی به چشم نمی خورد. اگر می خواهید درصد دقیق میزان چربی به عضله خود را محاسبه کنید از این معادله هریس بندیکت استفاده کنید:

نحوه محاسبه درصد دقیق میزان چربی به عضله

BMI = وزن / قد × ۲ × ۷۰۳

BMI زیرِ ۵/۱۸ نشان دهنده کمبود وزن و BMI بالای ۲۵ نشان دهنده اضافه وزن است. البته برای نژادهای آسیایی و آمریکایی-آسیایی BMI بالای ۹/۲۲ هم اضافه وزن محسوب می شود. اضافه وزن داشتن یعنی بالاتر بودن میزان چربی نسبت به عضله. همگی خیلی خوب می دانیم که بافت چربی نسبت به بافت عضلانی به میزان کالری کمتری نیاز دارد. پس کسانی که اضافه وزن دارند و درصد چربی بدن شان بالاتر از درصد عضله های بدن شان است، متابولیسم پایین تری داشته و کالری کمتری هم می سوزانند. لطفا این نکته را هم در نظر داشته باشید که این روش محاسبه BMI برای خانم های باردار، بدن سازها، و همه کسانی که شرایط فیزیکی خاصی دارند صدق نمی کند.

آیا میزان کالری سوزی در خواب در مراحل متفاوت خواب متفاوت است؟

البته؛ تمام مراحل خواب به میزان یکسانی کالری مصرف نمی کنند. درست است که بدن در هر مرحله ای از خواب برای تنفس و گردش خون نیاز به انرژی دارد اما این میزان انرژی مصرفی در مراحل مختلف از زمان خواب دچار افت و خیز هم می شود.  

پرمصرف ترین مرحله خواب از نظر کالری سوزی REM است که به نام «حرکت سریع چشم ها» هم شناخته می شود. در طول مرحله خواب REM، ضربان قلب افزایش پیدا کرده و مغز ما بر اساس همان الگوهایی کار می کند که در طول روز هم دیده می شوند. این فعالیت بیشترِ مغز نیازمند گلوکوز بیشتر بوده و به همین خاطر متابولیسم هم بالاتر می رود.

درست آن سوی سکه، در مرحله «خواب عمیق»، ضربان قلب، تنفس، فعالیت مغز و دمای بدن به حداقل میزان ممکن می رسد. این مرحله همان زمانی است که هورمون رشد ترشح می شود. گفته می شود که این مرحله از خواب، یعنی مرحله سوم که «خواب عمیق» نام دارد، تاثیر بسزایی در تقویت سیستم ایمنی هم دارد. این در حالی است که در این مرحله، بدن به میزان گلوکز کمتری نیاز داشته و متابولیسم هم به حداقل میزان ممکن می رسد.

آیا می توان میزان کالری مصرفی در زمان خواب را افزایش داد؟

برای اینکه کالری بیشتری در زمان خواب بسوزانید، اول باید میزان متابولیسم پایه بدن تان را افزایش دهید. راحت ترین راه برای افزایش متابولیسم بدن، درست غذا خوردن، ورزش کردن و به اندازه خوابیدن است.

از آنجایی که بدن ما در حالت بیداری کالری بیشتری می سوزاند جای هیچ تعجبی ندارد اگر بگویم یک شب بیدار ماندن به بالا رفتن متابولیسم کمک می کند؛ البته موقتا !!! ثابت شده که شب زنده داری به صورت مداوم و برای مدت زمانی طولانی منجر به پایین آمدن متابولیسم و چاقی می شود.

باید بدانید که بی خوابی باعث افزایش ترشح هورمون ها می شود؛ و وقتی هورمون ها بیش از اندازه ترشح شوند اشتهای شما به خوردن غذاهای پر کالری بیشتر می شود. نخوابیدن باعث ترشح بیش از اندازه هورمون کورتیزول می شود. ترشح بیش از اندازه این هورمون در عملکرد عادی گلوکوز در بدن اختلال ایجاد کرده، منجر به افزایش وزن، کاهش ترشح انسلین و در نهایت ابتلا به دیابت نوع ۲ می شود. بنابراین بدن شما با بی خوابی کالری بیشتری می سوزاند اما این کالری نه از چربی، بلکه از توده های فاقد چربی بدن تامین خواهد شد.

با در نظر داشتن این نکته که مغز در طول خواب REM ، بیشترین میزان کالری را می سوزاند می توانیم به این نتیجه برسیم که نخوابیدن و صرف نشدن زمان مقرر برای خواب در مرحله REM، می تواند به نوبه خود میزان کالری مصرفی بدن را پایین بیاورد. بنابراین توصیه می شود روتین خواب سالمی داشته باشید؛ مثلا در محیطی آرام، تاریک و خنک بخوابید تا بدن تان به صورت طبیعی چرخه های خواب را طی کرده و متابولیسم هم در زمان خواب جریان نرمال خودش را داشته باشد.

ارتباط میان خواب خوب و متابولیسم عالی در میان کسانی که به آپنه تنفسی در خواب دچار هستند به وضوح دیده می شد. آپنه تنفسی اختلالی است که در آن فرد به دلیل ایست تنفسی در خواب بارها و بارها بیدار شده و در نتیجه کیفیت خواب خوبی ندارد. این افراد معمولا به اضافه وزن دچار هستند. پس ارتباط میان آپنه تنفسی و چاقی، ارتباطی مستقیم است!

ورزش، رژیم غذایی و خواب

برخی از مطالعات نشان داده اند که غذا خوردن قبل از خواب منجر به چاقی می شود. اما باید به این نکته توجه کرد که مدل غذایی که دقیقا پیش از خوابیدن خورده می شود منجر به اضافه وزن خواهد شد. اگر حس می کنید که خیلی گرسنه هستید و حتما باید قبل از خوابیدن چیزی بخورید دور تنقلات را خط بکشید. به جای آن، میان وعده های سبک و سالم بخورید. در نتیجه خواب بهتر و متابولیسم بالاتری خواهید داشت.

ورزش مداوم و رژیم غذایی سالم منجر می شوند خواب منظم تر، درصد عضله به چربی بیشتر و در نتیجه متابولیسم بالاتری هم داشته باشید. پیش از به خواب رفتن نوشیدنی های الکلی و کافئین دار مصرف نکنید. درست است که کافئین موقتا متابولیسم را بالا می برد اما در نهایت منجر به برهم خوردن چرخه خواب شده و به هیچ وجه استراتژی مناسبی برای کاهش وزن نیست.