در سه ماهه دوم بارداری چه بخوریم؟
رعایت تغذیه‌ای متعادل و مغذی، در طول بارداری، برای حفظ سلامت جنین و مادر ضروری است. تغذیه سالم باعث می‌شود جنین، برای طی‌کردن فرایند رشد، به مواد مناسب و لازم به‌درستی دسترسی پیدا کند.
تغذیه مناسب سه ماهه دوم بارداری + باید و نبایدها
به گزارش اقتصاد آنلاین، تغذیه مناسب مادر در رفع نواقص و مشکلاتی مانند فشارخون بالا در بارداری، زایمان زودرس و پره اکلامپسی هم مؤثر است. مادران گرامی آینده باید به تغذیه سه ماهه دوم بارداری و، به‌طورکلی، غذای مصرفی‌شان در این دوران توجهی ویژه داشته باشند. مصرف ویتامین ها، مواد معدنی، پروتئین ها، چربی‌ها و کربوهیدرات ها برای حفظ سلامت مادر و بچه مهم است. تغذیه سه ماهه دوم بارداری بسیار حائز اهمیت است، زیرا در این دوران بدن مادر به کالری بیشتری نیاز دارد. در این مقاله مواد ضروری و مناسب برای تغذیه، در سه ماهه دوم بارداری، را برمی‌شماریم و افزایش وزن احتمالی مادران باردار را بررسی می‌کنیم.
به تغذیه سه ماهه دوم بارداری دقت کنید
در سه ماهه دوم بارداری نیاز است که یک تغذیه متعادل تداوم یابد. موادی که در ادامه معرفی می‌شوند از مهم‌ترین مواد غذایی هستند که هر بانوی باردار باید مصرف کند.
۱. آهن
آهن در حمل اکسیژن به نقاط مختلف بدن نقش ایفا می‌کند. در دوران بارداری هم این ماده باعث می‌شود اکسیژن به بچه منتقل شود. اگر در تغذیه سه ماهه دوم بارداری به آهن توجه نشود، مشکلاتی مانند کم خونی به وجود خواهد آمد که خطر مشکلات و عواقبی چون زایمان زودرس یا افسردگی پس از زایمان را افزایش می‌دهد. مقدار آهن لازم، که برای مصرف در دوران بارداری توصیه می‌شود، روزانه ۲۷ میلی‌گرم است. ازجمله مواد غذایی حاوی آهن به موارد زیر اشاره می‌شود:
- گوشت کمچربی؛
- غذاهای دریایی پخته؛
- سبزیجات با برگ‌های سبز؛
- آجیل؛
- لوبیا و عدس؛
- غلات کامل شامل نان و جو دوسر؛
- غلات صبحانه غنی‌شده.
بدن‌مان آهن موجود در مواد غذایی و منابع حیوانی را بهتر و بیشتر از منابع گیاهی جذب می‌کند. بنابراین، کسانی که گوشت مصرف نمی‌کنند باید برای بالابردن میزان جذب آهن در بدن‌شان از ویتامین C استفاده کنند. پرتقال، آب‌پرتقال، توت فرنگی و گوجه فرنگی از منابع ویتامین سی هستند. مصرف هم‌زمان مواد غذایی حاوی آهن و مواد غذایی کلسیم دار یا مکمل‌های کلسیم صحیح نیست، چون کلسیم میزان جذب آهن را کاهش می‌دهد. پس به این نکات در تغذیه سه ماهه دوم بارداری دقت کنید.
۲. پروتئین
در مراحل آخر بارداری باید هر زن به‌ازای هر کیلوگرم از وزن بدنش، به‌طور روزانه، ۱٫۵۲ گرم پروتئین مصرف کند. این کار باعث رشد بافت‌های بدن بچه و مغز او می‌شود. برای مثال، اگر وزن بدن یک زن ۷۹ کیلوگرم است، باید در طول روز ۱۲۱ گرم پروتئین مصرف کند. همچنین، پروتئین برای رشد رحم و سینه‌های مادر ضروری است.
از غذاهای پروتئین دار مفید برای تغذیه در سه ماهه دوم بارداری می‌توان موارد زیر را نام برد:
- گوشت کمچربی؛
- آجیل؛
- تخم مرغ؛
- توفو و تمپه؛
- ماهی (به‌صورت پخته و نه خام)؛
- نخود، لوبیا و عدس.
۳. کلسیم
مقدار توصیه‌شده برای مصرف کلسیم در دوران بارداری هزار میلی‌گرم است. هر فرد بارداری که زیر ۱۸ سال سن دارد باید در روز ۱۳۰۰ میلی‌گرم کلسیم مصرف کند. کلسیم به رشد و شکل‌گیری استخوان‌ها و دندان‌های بچه کمک می‌کند، ضمن اینکه به رشد بی‌دردسر و مناسب ماهیچه‌ها، اعصاب و دستگاه گردش خون هم می‌انجامد.
مواد غذایی سرشار از کلسیم به شرح زیر هستند:
- لبنیات (شیر، ماست، پنیر پاستوریزه)؛
- تخم‌مرغ؛
- توفو؛
- لوبیای سفید؛
- بادام؛
- ماهی ساردین و ماهی سالمون (با استخوان)؛
- سبزیجاتی مانند کلم کالی، کلم بروکلی و ترب سبز؛
- آب‌میوه‌های غنی‌شده و غلات صبحانه.
۴. فولات
فولات نوعی ویتامین B است. شکل مصنوعی و ساختگی این ویتامین فولیک اسید نام دارد. فولات از مواد مهم در تغذیه سه ماهه دوم بارداری است، چون از بروز مشکلات مرتبط با لوله‌های عصبی مانند مهره شکاف جلوگیری می‌کند و نمی‌گذارد زایمان زودتر از موعد رخ دهد. بررسی نتایج ۱۸ مطالعه نشان می‌دهد که فولیک‌اسید، به‌طرزی محسوس، به‌وجودآمدن نارسایی قلبی مادرزادی را کاهش می‌دهد. البته هنوز به پژوهش‌های بیشتری برای تأیید این موضوع نیاز است.
در دوران بارداری و قبل از آن، زنان باید ۴۰۰ تا ۸۰۰ گرم فولیک‌اسید یا فولات را به‌طور روزانه مصرف کنند. مواد غذایی حاوی فولات عبارت‌اند از:
- لوبیا چشم‌بلبلی و حبوبات دیگر؛
- غلات صبحانه غنی‌شده؛
- سبزیجات با برگ‌های سبز تیره مانند اسفناج، کلم و کولارد سبز؛
- پرتقال؛
- غلات کامل مانند برنج.
مصرف مکمل‌های فولیک‌اسید یا ویتامین‌های قبل از بارداری، برای دوران بارداری و قبل از آن، بسیار ایده خوبی است زیرا مصرف مواد غذایی لزوما نمی‌تواند تأمین فولات و فولیک‌اسید موردنیاز بدن را تضمین کند. پس، در سه ماهه دوم بارداری به تغذیه خود دقت داشته باشید.
۵. ویتامین D
ویتامین D به رشد دندان و استخوان بچه کمک می‌کند. میزان توصیه‌شده این ویتامین، برای دوران بارداری، ۶۰۰ آی‌یو (IU) در روز است.
بدن می‌تواند از نور خورشید ویتامین D بسازد. درنتیجه، قرارگرفتن بدن در معرض آفتاب، تا حدی، نیاز به این ویتامین را رفع می‌کند. با وجود این، مطالعات و تحقیقات در کشوری مانند آمریکا نشان می‌دهد که حدود ۴۰ درصد بزرگ‌سالان این کشور با کمبود ویتامین D مواجه هستند. این کمبود ناشی از قرارنگرفتن در معرض نور خورشید و درنظرنگرفتن روش‌های دیگر برای تأمین این ویتامین است. به مصرف ویتامین D در سه ماهه دوم بارداری توجه کنید.
ویتامین D به‌طور طبیعی در مواد غذایی متعدد و متنوعی یافت نمی‌شود اما اغذیه غنی‌شده مانند شیر و غلات صبحانه حاوی این ویتامین هستند. از مواد غذایی حاوی ویتامین D می‌توان موارد زیر را ذکر کرد:
- ماهی‌های چرب مانند سالمون، تُن تازه و ماهی خال‌مخالی؛
- روغن جگر ماهی؛
- جگر گوساله؛
- پنیر؛
- زرده تخم‌مرغ؛
- قارچ های در معرض اشعه فرابنفش؛
- نوشیدنی‌های غنی‌شده.
مکمل های غذایی ویتامین D هم موجود هستند و برای افرادی توصیه می‌شوند که در مناطق آفتابی زندگی نمی‌کنند.
۵. اسیدهای چرب امگا۳
هم مادر و هم کودک از مصرف اسیدهای چرب امگا ۳ سود خواهند برد. این اسیدها به قلب، مغز، چشم‌ها، سیستم ایمنی و سیستم عصبی مرکزی کمک و از آنها حفاظت می‌کنند. مصرف اسیدهای چرب امگا۳ در سه ماهه دوم بارداری می‌تواند مانع زایمان زودرس شود و خطر پره اکلامپسی را کاهش دهد. مصرف این مواد از احتمال بروز افسردگی بعد از زایمان هم جلوگیری می‌کند.
مقدار لازمِ مصرف اسیدهای چرب امگا۳، در دوران بارداری، ۱٫۴ گرم است. این اسیدها در مواد زیر یافت می‌شوند:
- ماهی‌های چرب مانند سالمون، خال‌مخالی، ماهی تُن تازه، ساردین و شاه‌ماهی؛
- روغن ماهی؛
- دانه چیا؛
- تخم کتان.
دانه‌ها حاوی نوعی از اسیدهای چرب امگا۳ هستند که، قبل از استفاده در بدن، باید تغییراتی روی آنها انجام شود. توانایی بدن در به‌وجودآوردن این تغییر در افراد مختلف متفاوت است. گیاه‌خواران و وگان‌ها (کسانی که رژیم گیاه خواری مطلق دارند) برای تأمین اسیدهای چرب موردنیاز خود در دوران بارداری باید مکمل‌های جلبک مصرف کنند.
۶. مایعات
بدن زنان باردار، نسبت به دیگران، برای هیدراته‌ماندن (داشتن آب کافی در بدن) نیاز بیشتری به آب و مایعات دارد. آب در بدن زنان باردار به تشکیل جفت و کیسه آمنیوتیک کمک می‌کند. بی‌آبی یا دی‌هیدراته‌شدن بدن موجب مشکلاتی نظیر نقص در لوله‌های عصبی نوزاد و کاهش تولید شیر مادر می‌شود. پس، مایعات و آب از مهم‌ترین بخش‌های تغذیه سه ماهه دوم بارداری هستند. افراد باردار باید حداقل ۸ تا ۱۲ لیوان آب در روز بنوشند تا دچار مشکلات بی‌آبی و نبود مایعات در بدن نشوند.
مقدار مواد غذایی مصرفی در سه ماهه دوم بارداری
برای گذراندن دورانی سالم در هنگام بارداری، باید به انتخاب مواد مناسب و میزان و حجم آنها دقت شود. به میزان مواد مصرفی پیشنهادی زیر دقت کنید:
- دو یا سه بار مصرف گوشت کمچربی یا ۷۵ گرم گوشت کمچربی در طول روز؛
- مصرف سه بار غلات کامل در طول روز؛
- مصرف چهار یا پنج بار میوه و سبزیجات در طول روز؛
- چهار بار مصرف لبنیات یا مواد حاوی کلسیم در طول روز.
این فهرست را هم در دوران بارداری به خاطر داشته باشید:
- آووکادو؛
- کلم‌بروکلی؛
- لوبیا سبز؛
- ماست یونانی؛
- هویج؛
- میوه‌های خشک؛
- تخم کدو؛
- تخمه آفتابگردان.
در دوران بارداری از این غذاها پرهیز کنید
باید توجه داشته باشید که در دوران بارداری از برخی مواد غذایی، ازجمله موارد ذیل، نباید خورد:
- گوشت خام؛
- تخم‌مرغ خام؛
- ماهی خام؛
- میگو؛
- کنسرو تن ماهی؛
- شیرین‌کننده‌های مصنوعی مانند آسپارتام و سوکرالوز؛
- ماهی‌هایی که مقادیر زیادی جیوه دارند، مانند شاه‌ماهی، خال‌مخالی، کاشی ماهی، شمشیرماهی؛
- لبنیات غیرپاستوریزه؛
- پنیرهای نرم مانند بلوچیز، فِتا، بری؛
- غذاهایی با چربی، نمک و قند بالا؛
- گوشت‌ها و غذاهای دریایی فرآوری‌شده و آماده.
در دوران بارداری، مصرف الکل هم باید کنار گذاشته شود. تمام انواع نوشیدنی‌های الکلی می‌توانند مضر باشند و مشکلات زیر را موجب شوند:
- سقط جنین؛
- به‌دنیاآوردن جنین مرده؛
- ناهنجاری‌های جنینی ناشی از الکل.
- ناهنجاری‌های ناشی از مصرف الکل باعث بروز اختلالات جسمی، رفتاری و فکری می‌شود.
در تغذیه سه ماهه دوم بارداری باید مصرف کافئین هم تحت نظر باشد؛ یعنی مصرف بیش از اندازه این ماده مناسب نخواهد بود. انجمن زایمان آمریکا اعلام کرده است که زنان باردار تا جایی که می‌توانند از مصرف الکل خودداری کنند. متخصصان هم دریافته‌اند که مصرف ۱۵۰ تا ۳۰۰ میلی‌گرم کافئین در طول روز برای افراد باردار منعی ندارد.
یک فنجان تقریبا ۲۲۵گرمی قهوه حدود ۹۵ تا ۱۶۵ میلی‌گرم کافئین و یک لیوان چای ۱۷۵گرمی هم تقریبا ۴۵ میلی‌گرم کافئین دارد. نوشابه‌ها، شکلات، چای سبز و بعضی از داروها هم حاوی کافئین هستند.
ویار و بی‌میلی به غذا در دوران بارداری چگونه است؟
بسیاری از زنان در دوران بارداری دچار ویار می‌شوند، یعنی میلی شدید به یک یا چند ماده غذایی ویژه پیدا می‌کنند. درواقع، بسیاری از زنان در این دوران هوس‌های مختلفی نسبت به مواد غذایی گوناگون پیدا می‌کنند. البته برخی هم از بعضی از مواد دل‌زده می‌شوند و از آنها نفرت پیدا می‌کنند. دلایل این موضوع چندان مشخص نیست اما پزشکان ردپای هورمون‌ها را در این زمینه بی‌تأثیر نمی‌دانند.
زنان معمولا به مواد زیر ویار پیدا می‌کنند:
- شکلات؛
- غذاهای تند و پرادویه؛
- میوه ها؛
- غذاهای ساده مانند پوره سیب‌زمینی یا غلات صبحانه.
بیزاری و دل‌زدگی از غذاها
در مقابل ویار و هوسی که به بعضی از غذاها در برخی از زنان به وجود می‌آید، گاهی نفرت و دل‌زدگی‌هایی هم نسبت به بعضی از مواد وجود دارد. اگر زنان باردار از موادی مانند لبنیات یا سبزیجات دل‌زده شوند، مشکلات زیادی به وجود خواهد آمد زیرا این مواد در تغذیه سه ماهه دوم بارداری ضروری هستند. در صورت بروز چنین مشکلاتی، باید با پزشکان مشورت شود تا مواد غذایی جایگزین و مکمل‌های لازم را به زن باردار معرفی کنند.
افزایش وزن در دوران بارداری چقدر خواهد بود؟
افزایش وزن در دوران بارداری امری طبیعی و سالم است. وزن زنان باردار به‌واسطه بیشترشدن حجم خون‌شان افزایش پیدا می‌کند. وزن بچه و کیسه آمنیوتیک را هم به وزن اولیه مادر اضافه کنید. بدن در سه ماهه دوم و سوم بارداری به ۳۰۰ کالری اضافی نسبت به گذشته نیاز دارد تا بتواند وزن تازه را مدیریت کند. مؤسسه پزشکی آمریکا روند زیر را به مادران باردار گوشزد و توصیه می‌کند:
۱۱ تا ۱۶ کیلوگرم اضافه‌وزن برای کسانی که وزن متعادل دارند و توده بدنی آنها ۱۸٫۵ تا ۲۴٫۹ است؛
۱۳ تا ۱۸ کیلوگرم اضافه‌وزن برای کسانی که کسری وزن دارند و توده بدنی آنها ۱۸٫۵ یا کمتر است؛
۷تا ۱۱ کیلوگرم اضافه‌وزن برای کسانی که اضافه‌وزن دارند و توده بدنی آنها ۲۵ تا ۲۹٫۹ است؛
۵ تا ۹ کیلوگرم اضافه‌وزن برای کسانی که دچار چاقی مفرط هستند و توده بدنی آنها ۳۰ یا بیشتر است.
کسانی که در شروع بارداری وزنی متعادل دارند، به‌مرور و در هر هفته، در سه ماهه دوم، ۴۵۰ تا ۹۰۰ گرم وزن به دست می‌آورند. اضافه‌وزن غیرعادی در دوران بارداری می‌تواند باعث افزایش خطراتی مانند افزایش فشار خون، سزارین یا کودکی با وزن زیاد شود.
فعالیت در دوران بارداری
ورزش کردن نیز به حفظ وزن ایده آل در دوران بارداری کمک می‌کند. پیاده روی و شنا از گزینه‌های مطلوب برای ورزش‌کردن در دوران بارداری هستند. البته ورزش‌های شدید و دشوار مانند اسکی روی آب، بسکتبال و فوتبال در این دوران اصلا توصیه نمی‌شوند. اگر در دوران قبل از بارداری ورزش نمی‌کرده‌اید، باید در این دوران هم با ملایمت ورزش کنید. برای بی‌آب‌نماندن بدن در طول ورزش، آب کافی بنوشید. قبل از شروع حرکات ورزشی درباره کیفیت و نوع آنها با پزشک‌تان مشورت کنید.
در آخر
اصول تغذیه سالم برای افراد باردار و غیرباردار مشابه است. اما در دوران بارداری مصرف بعضی از مواد مانند آهن، پروتئین، کلسیم، فولات و اسیدهای چرب امگا۳ ضروری است. افزایش وزن در دوران بارداری، به‌ویژه در دومین و سومین سه ماهه، رایج است و مشکلی ازنظر سلامتی ندارد. اگر دوست ندارید که دچار اضافه وزن در بارداری شوید، باید مصرف کالری خود را در حد ۳۰۰ کالری در روز نگه دارید.
برای تعیین برنامه غذایی مناسب و آگاهی از تغذیه سه ماهه دوم بارداری می‌توانید به پزشک مراجعه کنید. بسیاری از اندام‌های بدن نوزاد در این دوران تکمیل می‌شوند. درنتیجه، باید به‌عنوان یک مادر باردار به تغذیه‌تان توجهی ویژه داشته باشید. در مشورت با پزشک، هم می‌توانید سالم بمانید، هم اندام‌تان را از اضافه‌وزن زیاد دور نگه دارید.
