چند تمرین ساده برای رفع قوز کمر + عکس آموزش حرکات اصلاحی

بر طرف کردن قوز کمر با این تمرینات

به گزارش اقتصاد آنلاین؛ در ناهنجاری قوز کمر داستان به استایل بد یا کمر درد ختم نمی‌شود. این مشکل به مرور فرد را دچار ناهنجاری‌های دیگری مثل گردن رو به جلو یا افتادگی شانه هم می‌کند. خوشبختانه با ورزش می‌توان برای درمان قوز کمر اقدام کرد و از آن نتیجه گرفت. در این مطلب به طور کامل به این موضوع مهم و روش درمان آن پرداختیم.

قوز کمر یا پشت گرد چیست؟

به گزارش healthline ؛ کیفوز یا گوژپشتی که در عبارت عامیانه به آن قوز کمر هم گفته می‌شود، یکی از ناهنجاری‌های شایع است که خیلی‌ها دچارش می‌شوند. قوز کمر حالتی است که در آن قسمت بالای ستون فقرات دچار انحنای زیادی شده و به اصطلاح پشت کمر شما گرد می‌شود.

قسمت بالاییِ کمر شما به‌طور طبیعی کمی انحنا دارد تا وزن بدن را تحمل کند، اما نباید این انحنا بیشتر از حالت نرمال شود. انحنای بیش از حد کمر، کم‌کم شما را خمیده و پشت گرد نشان می‌دهد. اما این تنها مشکل قوز کمر نیست، بلکه مشکلات دیگری را برای‌تان به وجود می‌آورد.

برای تشخیص قوز کمر یا کیفوز دو راه وجود دارد:

ابتدایی‌ترین کار این است که کنار آینه بایستید و از پهلو به وضعیت بدنتان نگاهی بیندازید.

راه بعدی این است که پشت به دیوار بایستید و اجازه دهید تا دست‌هایتان در کنار بدنتان قرار گیرد. در حالت طبیعی باید کف دست‌هایتان به سمت بدن باشد؛ در غیر این‌صورت احتمالاً دچار قوز کمر شده‌اید.

حال برای جلوگیری و درمان قوز کمر می‌توانید به‌سراغ تمریناتی که در ادامه می آوریم، بروید.

دلایل بروز قوز کمر

رایج‌ترین دلیل ایجاد این ناهنجاری به عادات بد در زندگی باز می‌گردد. مخصوصا در زندگی امروزه که افراد عادت به ورزش ندارند و معمولا از ضعف عضلات رنج می‌برند؛ از طرفی عادت زیادی به کار با گوشی همراه و رایانه دارند و بیش‌از حد گردن و کمر خود را خم می‌کنند.

خوشبختانه اگر دلیل پشت گرد چنین چیزی باشد، می‌توانید با اصلاح عادت‌های غلط و حرکات اصلاحی، این مشکل را حل کنید و برای درمان قوز کمر خود اقدام کنید. ورزش‌هایی مثل بدنسازی و پیلاتس و یوگا می‌تواند فرم بدن را اصلاح کند و یک استایل عالی برای‌تان بسازد.

همچنین در کنار تمرینات مخصوص باید وضعیت بدن شما در هنگام ایستادن، نشستن، خوابیدن و کارهای روزمره مثل مطالعه کردن اصلاح شود تا فشار اضافه از روی ستون مهره‌های کمری و گردنی شما برداشته شود.

بیماری‌هایی که منجر به قوز کمر می‌شوند

غیر از عادت‌های غلط در زندگی، عواملی وجود دارد که باعث ایجاد این ناهنجاری در شما می‌شود. از جمله:

ژنتیک

بیماری شوئرمن

پوکی استخوانی شدید

عفونت یا تومور یا برخی بیماری‌های التهابی در ستون فقرات

اگر دچار قوز کمر شدید هستید، بهتر است برای بررسی وضعیت و درمان قوز کمر خود به پزشک متخصص مراجعه کنید و طبق نظر پزشک، حرکات اصلاحی قوز کمر را انجام دهید.

مشکلات و عوارض قوز کمر و کیفوز

همان‌طورکه قبلا هم گفتیم و می‌دانید، تمام ناهنجاری‌ها و عارضه‌های ستون فقرات مانند یک زنجیره بهم وصل هستند و آسیب دیدن یکی از مهره ها باعث آسیب دیدن مهره‌ی دیگری می‌شود. یکی از بدیهی‌ترین عواض قوز کمر، ایجاد حالت گردن رو به جلو است.

اگر متوجه وضعیت بد نشستن در کودک یا نوجوان خود شده‌اید، حتما به فرزند خود کمک کنید تا عادت‌های بدنی خود را اصلاح کند و با ورزش عضلات پشت خود را تقویت کند.

همچنین قوز کمر به مرور باعث بروز موارد زیر در فرد مبتلا می‌شود:

کمردرد

بی‌حسی عضلات

تفاوت در موقعیت کتف

سفتی و خشکی عضلات

ضعف و خستگی زودهنگام کمر

عارضه گردن رو به جلو و گردن درد

افتادگی شانه یا عدم تقارن در ارتفاع آن‌ها

در موارد شدید کاهش فضای قفسه سینه و فشار به ارگان‌های داخلی

کیفوز

حرکات اصلاحی قوز کمر

همان‌طور که گفتیم این عارضه را می‌توان با راهکارهای ساده‌ای برطرف کرد. حرکات اصلاحی که در زیر آموزش می‌دهیم برای درمان قوز کمر بسیار مفید و موثر هستند.

۱. وضعیت کودک

این حالت استراحت باعث کشش و رها شدن فشار از روی ستون فقرات و عضلات پایین‌تنه مثل سرینی و همسترینگ می‌شود. همچنین به از بین بردنِ فشار به گردن شما کمک می‌کند.

نحوه انجام حرکت

برای درمان قوز کمر خود مانند تصویر روی زمین بخوابید؛

کاملا بدن خود را رها کنید و تمام عضلات را در وضعیت استراحت قرار دهید؛

به‌آرامی پیشانی خود را روی زمین قرار دهید و دست‌ها را روی زمین دراز کنید؛

سعی کنید در این وضعیت چند دقیقه‌ای بمانید و نفس عمیق بکشید؛

مواظب باشید خوابتان نبرد.

۲. قایقی ایزومتریک

این ورزش به کاهش درد کمک می‌کند. با کشش‌های ایزومتریک، عضلات شانه، بازو و کمرتان کار می‌کند و به شما قدرت می‌دهد تا وضعیت بدنتان را حفظ کنید.

نحوه انجام حرکت

بایستید و بازوها را خم کنید؛ 

انگشتانتان رو به جلو و کف دستانتان رو به هم باشد؛

در حالی‌که آرنجتان را به داخل و پشت سر خود می‌کشید، بازدم را انجام دهید و تیغه‌های شانه را به‌هم فشار دهید؛

با حفظ این وضعیت به مدت ۱۰ ثانیه عمیق نفس بکشید؛

سپس به‌آرامی به حالت اولیه بازگردید؛

این حرکت برای درمان قوز کمر را به مدت یک دقیقه و چند بار در طول روز انجام دهید.

حتما بخوانید

تمرینات ایزومتریک بهترین حرکات برای تقویت عضلات بدن

۳. خم شدن به جلو

این کشش ایستاده باعث کشش ستون فقرات، همسترینگ و سرینی می‌شود. در حین انجام این تمرین باید کشش عضلات را کاملا در تمام قسمت پشت بدن خود حس کنید.

نحوه انجام حرکت

برای انجام این تمرین از حرکات درمان قوز کمر ابتدا بایستید و کامل به جلو خم شوید؛

سعی کنید انگشتان دست را به نوک پای خود برسانید؛

اگر دستانتان به زمین نمی‌رسد نگران نباشید، فقط تا جایی که می‌توانید پایین بروید؛

می‌توانید زانوهای خود را کمی خم کنید؛ سر را در سینه ببرید؛

تا یک دقیقه در این وضعیت باقی بمانید و سپس بلند شوید.

۴. بازکننده سینه

با این تمرین، شما می‌توانید ناحیه سینه را باز کرده و کشش دهید. همچنین اگر بیشتر ساعات روز خود را در حالت نشسته کار می‌کنید، این حرکت باعث می‌شود تا سینه شما به سمت داخل حرکت کند و قفسه سینه‌تان تقویت شود. بنابراین برای درمان قوز کمرتان از این تمرین غافل نشوید.

نحوه انجام حرکت

بایستید و پاها را به اندازه عرض شانه از هم باز کنید؛

انگشتان دو دست خود را درهم قفل کنید و بازوها را به سمت پشت کمرتان بیاورید؛

اگر دستانتان به یکدیگر نمی‌رسد از یک حوله  یا کش استفاده کنید؛

مستقیم به جلو نگاه کنید و سر، گردن و ستون فقرات‌تان در یک خط باشد؛

در حالی‌که سینه خود را به سمت بالا، بلند می‌کنید دستانتان را به عقب ببرید؛

برای مدتی کوتاه در این حالت بمانید و سپس دستانتان را آزاد کنید؛ 

برای درمان قوز کمر این تمرین را ۱۰ بار تکرار کنید.

۵. پلانک کامل

تمرین پلانک به شما کمک می‌کند با تقویت عضلات پشت و مرزی از سفتی و خشکی بدن خود بکاهید و در عین حال عضلات پایین‌تنه را به کار می‌گیرد تا آن‌ها نیرومند شوند. همچنین این حکت علاوه بر درمان قوز کمر، برای ایجاد تعادل و قدرت در هسته بدن مفید است.

نحوه انجام حرکت

برای درمان قوز کمر و انجام این حرکت روی زمین و در حالت پلانک قرار بگیرید؛

ولی به جای ساعد، وزن بدن‌تان را روی کف دست ها بیاندازید؛

پاشنه پا را بلند کرده و باسن خود را بالا بیاورید؛

پشت خود را صاف کرده و عضلات شکم، بازو و پا را درگیر کنید و به زمین نگاه کنید؛

حتماً سینه خود را باز و شانه‌ها را عقب نگه دارید؛

این موقعیت را ۳ بار و هر بار تا ۱ دقیقه حفظ کنید.

۶. پلانک پهلو

برای درمان قوز کمر و تقویت و حفظ تراز ستون فقرات و پاها می‌توانید تمرین پلانک پهلو را انجام دهید. این تمرین به‌خوبی، عضلات پهلو و باسن شما را درگیر می‌کند. تقویت و تراز بندی عضلات راست کننده ستون فقرات، مورب شکمی و باسن برای حفظ وضعیت صحیح بدن و حمایت از کمر شما ضروری است.

نحوه انجام حرکت

در حالت پلانک پهلو قرار بگیرید؛

آرنج‌تان دقیقا زیر شانه‌ها قرار گیرد و مچ پاها به هم چسبیده باشند؛

دست دیگر را روی پهلو قرار دهید یا اگر برای تعادل مشکل دارید دستتان را بلند کنید؛

تمام بدنتان از گردن تا مچ پای شما در یک امتداد مستقیم قرار گیرند و به روبه‌رو نگاه کنید؛

برای درمان قوز کمر در این وضعیت به مدت ۳۰ ثانیه بمانید و برای هر دو طرف این کار را تکرار کنید.

۷. سگ خم به جلو

این تمرین می‌تواند تا قدر زیادی برای استراحت دادن و آزاد کردنِ عضلات گرفته و خشک پشت کمک‌کننده باشد. همچنین برای تسکین درد کمر نیز موثر است. حرکت سگ خم به جلو در عین حال عضلات کمر را تقویت و تراز می‌کند. پیشنهاد می‌کنیم برای درمان قوز کمر به‌طور مرتب این تمرین را انجام دهید.

نحوه انجام حرکت

بایستید و سپس آهسته به جلو خم شوید و دستانتان را روی زمین قرار دهید؛

سعی کنید کمر و زانوها صاف باشند؛

گوش‌ها به بازو چسبیده باشند و چانه را به سینه بچسبانید؛

با عقب و جلو آمدن اجازه دهید عضلات پشت پا و عضلات پشت شما کاملا کشش و انقباض را حس کنند؛

می‌توانید کمی پاشنه‌های خود را بلند کنید؛

به مدت ۱ دقیقه در این وضعیت بمانید و پس از یک الی دو دقیقه استراحت دوباره حرکت را تکرار کنید.

۸. چرخش ستون فقرات

این تمرین ضمن افزایش ثبات و تحرک بدن، سفتی و خشکی عضلات شما را کاهش می‌دهد و از حرکات موثر برای درمان قوز کمر است.

نحوه انجام حرکت

روی زمین به پهلو بخوابید، و زانوهای خود را مانند تصویر روی هم قرار دهید؛ 

آرنج‌ها روی به روی هم باشند و کمرتان کاملا صاف باشد؛

سپس یک دست خود را بلند کنید و سعی کنید به‌آرامی در هوا بچرخانید و در طرف دیگر خود قرار دهید؛

حواستان باشد کمر نباید خم شود یا مایل شود؛

وقتی دستانتان را باز کردید یک نفس عمیق بکشید و سپس به وضعیت اولیه برگردید؛

برای درمان قوز کمر این حرکت را ۱۰ الی ۱۵ بار برای هر طرف تکرار کنید.

۹. گاو گربه

تمرین گاو گربه ستون فقرات شما را کشیده و ماساژ می‌دهد. همچنین باعث رها شدن فشار و تنش از روی شانه‌ها و گردن‌تان خواهد شد.

نحوه انجام حرکت

ابتدا به حالت چهار دست و پا روی زمین بنشینید؛

شکم خود را منقبض کرده و کمرتان را به بیرون گرد کنید؛

به مدت ده ثانیه در این حالت بمانید تا کاملا انقباض را در عضلات کمر احساس کنید؛

سپس کمر خود را به داخل برگردانید و از داخل گرد کنید؛

حرکت اصلاحی گاو و گربه برای درمان قوز کمر را ده بار در روز تکرار کنید.

سخن پایانی

باتوجه به سبک زندگی امروز (کم تحرکی) و استفاده زیاد از گوشی و لپ‌تاپ و… خطر ابتلا به قوز کمر شما را تهدید می‌کند. بنابراین باید همواره مراقب باشید و اگر نشانه‌های آن را در بدن خود حس کردید، برای رفع قوز کمر در یک هفته اقدام کنید. در این مطلب از فیتامین به معرفی بهترین حرکات اصلاحی برای بهبود و درمان قوز کمر (کیفوز) پرداختیم و تمام نکات مربوط به دلایل کیفوز و روش تشخیص آن را گفتیم.