واسه لاغر شدن، ورزش بهتره یا رژیم؟

به گزارش اقتصاد آنلاین، این جمله درست است اما ممکن است برای بسیاری از افراد این سوال مطرح شود که برای اهداف سلامتی از جمله لاغری یا بهبود سلامت قلب رژیم غذایی بهتر است یا ورزش؟

مقایسه بین میزان فواید رژیم غذایی و ورزش و اینکه کدام بهتر بوده، به دلیل وجود مداخلات بهداشتی فراوان آنها بسیار دشوار است.

این مقاله به بررسی فواید ورزش و رژیم غذایی و مقایسه اینکه کدام یک برای سلامتی بهتر است، می پردازد.

سلامت قلب

ورزش و تغذیه هر دو نقش بسیار مهمی برای سلامت قلب دارند.

فواید رژیم غذایی

با استفاده از مواد غذایی مصرفی می توان به حمایت از سلامت قلب یا جلوگیری از ایجاد بیماری های قلبی کمک کرد.

مصرف سبزیجات، میوه ها، غلات کامل، چربی های سالم و پروتئین های گیاهی و حیوانی با سدیم کم از جمله الگوهای غذایی هستند که باعث کاهش خطر بیماری های قلبی می شوند.

برای نمونه، ثابت شده که رژیم غذایی مدیترانه ای در افزایش سلامت قلب موثر است.

این رژیم غذایی سرشار از چربی های غیراشباع سالم از جمله روغن زیتون، ماهی و مغزها، فیبرهای غذایی از جمله غلات کامل و سبزیجات است. همچنین در این رژیم آنتی اکسیدان های زیادی که کار آنها مبارزه با مولکول های مضر رادیکال های آزاد بوده، تامین می شود.

همچنین این رژیم غذایی به دلیل وجود کم مواد غذایی فرآوری شده و تمرکز بر مواد غذایی تازه، حاوی مقادیر محدودی از چربی های اشباع و قندهای اضافه شده است.

رژیم غذایی DASH برای جلوگیری از فشار خون بالا نیز از دیگر رژیم های مشابه رژیم غذایی مدیترانه ای استو.

در واقع در این رژیم های غذایی بر مصرف غذاهای کامل و فرآوری نشده از جمله سبزیجات، میوه ها و غلات کامل، کم سدیم و پتاسیم و فیبر بیشتر تمرکز دارند.

رژیم های غذایی سرشار از چربی های اشباع، سدیم، قندهای اضافه شده و کربوهیدرات های تصفیه شده، گوشت های فرآوری شده، نوشیدنی های شیرین شده، نان و شیرینی ها و میان وعده های فرآوری شده از جمله چیپس باعث افزایش خطر ابتلا به بیماری های قلبی می شوند.

فواید ورزش

بر اساس مطالعات، ورزش در کاهش خطر ابتلا به بیماری قلبی، کاهشفشار خون وکلسترول بد (LDL)، افزایش اندازه، قدرت و بهبود تناسب قلب و تنفس موثر است.

ورزش منظم حتی در صورتی که منجر به کاهش وزن نشود، فواید زیاید برای بدن در پی دارد.

ورزش های قلبی با شدت متوسط تا زیاد در تقویت قلب موثر بوده و این امکان را فراهم می کنند تا با هر ضربان، خون بیشتری به بدن برسد.

در نتیجه این امر فشار وارد شده بر قلب و عروق و خطر بروز بیماری های قلبی کاهش می یابد.

به علاوه، ورزش منظم با بهبود حساسیت به انسولین و کنترل قند خون، باعث کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 (که به شدت با بروز بیماری قلبی مرتبط است) می شود.

توصیه های کلی شامل 150 دقیقه ورزش هفتگی با شدت متوسط یا 75 دقیقه ورزش شدید و یا ترکیبی از این دو برای سلامت قلب است.

حتی فعالیت هوازی با شدت کم از جمله پیاده روی نیز با کاهش خطر بروز بیماری های قلبی در ارتباط است.

البته باید به خاطر داشت که در صورت ابتلا به بیماری های قلبی یا سایر بیماری های مزمن در خصوص شروع یک برنامه ورزشی باید با پزشک مشورت کرد.

توصیه: فواید ترکیبی از تغذیه و ورزش برای قلب

ترکیب تغذیه مناسب همراه با انجام ورزش و فعالیت بدنی از جمله موثرترین روش های موثر برای کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و افزایش سلامت قلب است..

ترک سیگار، محدود کردن مصرف الکل یا ترک آن، حفظ وزن مناسب و کنترل استرس از دیگر تغییرات سبک زندگی موثر در افزایش بهبود سلامت قلب ستند.

کاهش وزن و لاغری

برای لاغری و کاهش وزن باید بدن کالری بیشتری نسبت به کالری دریافتی از دست دهد. در نتیجه لاغری با یک رژیم غذایی دارای خوردن و نوشیدن کمتر و سوزاندن چربی بیشتر با ورزش یا ترکیبی از این دو حاصل می شود.

فواید رژیم غذایی

رژیم غذایی و ورزش، هر دو نقشی مهم در لاغری مهم داشته اما به طور کلی مدیریت کالری با اصلاح رژیم غذایی بهتر و راحت تر از سوزاندن کالری قابل توجه از طریق ورزش صورت می گیرد.

این امر با قانون 20/80 همسو بوده و بر اساس آن کاهش وزن نتیجه 805 رژیم غذایی و 20% ورزش است.

برای نمونه، در صورت داشتن هدف لاغری و کاهش 500 کالری روزانه می توانید با پیروی از یک رژیم با خوردن غذاهای کم کالری و وعده های کمتر حدود 400 کالری (805 کل) کم کرده و فقط 100 کالری (20% کل) را از طریق ورزش از دست دهید.

این امر برای بسیاری از افراد ساده تر از سوزاندن 500 کالری روزانه به وسیله ورزش است. برای سوزاندن این میزان کالری روزانه به میزان قابل توجهی ورزش کردن نیاز بوده و علاوه نیاز به وقت فراوان تاثیراتی بر بدن داشته و به ندرت پایدار خواهد بود.

برای نمونه، برای سوزاندن 525 کالری برای یک یک وزن حدود 70 کیلوگرم به یک ساعت دوچرخه سواری با شدت متوسط نیاز است. در همین حال می توان با جایگزین کردن یک فراپاچینو با چای سبز حدود 520 واحد در کالری صرفه جویی کرد.

تمرکز بر خوردن غذاهای کامل و کمتر فرآوری شده سرشار از فیبر، پروتئین و چربی های سالم، یک روش ساده برای کنترل کالری دریافتی و تشویق کاهش وزن است.

فواید ورزش

با استفاده از ورزش های زیادی می توان به کاهش وزن کمک کرد.

تمرینات قدرتی در حفظ و ایجاد توده عضلانی موثر بوده و به مرور زمان با افزایش متابولیسم بدن به سوزاندن کالری بیشتر حتی در زمان استراحت کمک می کند.

انجام ورزش های هوازی از جملهپیاده روی، دویدن آهسته یا دوچرخه سواری به ویژه با شدت کم تا متوسط به مدت 30 دقیقه یا بیشتر، باعث افزایش قابل توجه کالری سوزانده شده می شود.

همچنین ورزش منظم به تنظیم هورمون های گرسنگی و کنترل گرسنگی کمک می کند. این امر از پرخوری جلوگیری و به مصرف میان وعده های اضافی کمک می کند. البته باید توجه داشت که ورزش بیش از حد با افزایش اشتها و خطر آسیب دیدگی همراه بوده و باید اعتدال در آن را رعایت کرد.

بنابراین فعالیت بدنی منظم با سوزاندن کالری اضافی و افزایش متابولیسم باعث افزایش انعطاف پذیری در رژیم غذایی شده که همین امر کاهش وزن را لذتبخش تر کرده و باعث از بین رفتن محدودیت آن می شود.

توصیه: فواید ترکیبی از تغذیه و ورزش برای لاغری

با وجود مفید بودن قانون 20/80 اما نیازی به رعایت دقیق آن نیست. بهتر است برای ایجاد تغییرات مثبت برای کاهش وزن و لاغری از رژیم غذایی متمرکز شده به همراه تمرینات ورزشی مناسب پیروی کرد.

برای نمونه، می توان برای کاهش کالری روزانه و کمک به لاغری به میزان 50% از رژیم غذایی و به میزان 505 از ورزش کمک گرفت. این یعنی وقت و انرژی بیشتری صرف ورزش شده اما نیازی به محدودیت شدید رژیم غذایی نیست.

در واقع نکته مهم در لاغری و کنترل وزن سالم و بلندمدت، دنبال کردن همزمان رژیم غذایی و ورزش است.

بر اساس یک بررسی، ترکیب محدود کردن کالری در رژیم غذایی و ورزش بهترین روش برای کاهش وزن و لاغری است. در بعضی از موارد ترکیب این دو منجر به کاهش وزن 5 برابری در مقابل استفاده از ورزش به تنهایی می شود.

طبق یک بررسی دیگر، برنامه های لاغری از جمله رژیم غذایی و ورزش نتایج قابل توجه بیشتری نسبت به مداخلاتی از جمله تغییر رژیم غذایی یا ورزش به تنهایی دارند.

در واقع ترکیب تغییرات رژیم غذایی و ورزش منظم در کاهش وزن و لاغری معنادار و پایدارتر در بلندمدت موثر هستند.

سایر جنبه های سلامتی

تغذیه و ورزش بر سایر جنبه های سلامتی نیز نقش مهمی داشته و با فواید زیادی برای سلامتی همراه هستند.

سلامت روان

یک رژیم غذایی سرشار از چربی های سالم، فیبر، پروبیوتیک ها، سبزیجات و میوه ها باعث افزایش سلامت روان و کاهش اضطراب و افسردگی می شود.

به علاوه، کمبود مقادیر برخی عناصر مغذی از جمله روی (زینک)، ویتامین D، ویتامین B12 و چربی های امگا 3 باعث بدتر شدن وضعیت سلامت روان می شوند.

ورزش نیز با فواید سریع و بلندمدتی برای سلامت روان همراه است. در واقع ورزش باعث ترشح اندورفین های تقویت کننده خلق و خو از جمله دوپامین، سروتونین و نوراپی نفرین شده و به طور موقت باعث بهبود خلق و خو و کاهش فشارهای عصبی می شود.

به علاوه، ورزش منظم با کاهش افسردگی، اضطراب و سایر مشکلات بهداشت روان در ارتباط است.

بنابراین ورزش منظم و رعایت یک تغذیه مناسب علاوه بر درمان های توصیه شده توسط متخصص، فوایدی برای سلامت روان دارند.

عضله سازی

برای عضله سازی باید افزایش تدریجی میزان تمرینات قدرتی و دریافت پروتئین کافی روزانه در نظر گرفته شود.

برای افزایش تدریجی میزان تمرینات قدرتی باید حجم و بار ورزش را به تدریج افزایش داد. برای این کار می توان وزنه های سنگین تر، ست های بیشتر یا تکرارهای بیشتر برای افزایش فشار به عضلات را در نظر گرفت.

در صورتی که عضلات با تمرینات قدرتی به چالش کشیده نشوند، نمی توان فقط با یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین عضله سازی کرد.

همینطور در صورت انجام تمرینات قدرتی سنگین و عدم مصرف پروتئین کافی بدن قادر به عضله سازی نخواهد بود.

بنابراین تغذیه و ورزش، هر دو برای تبدیل چربی به عضله فوایدی دارند.

نکات اضافی

اگر برای شروع مطمئن نیستید می توانید از تغییرات کوچک رژیم غذایی یا ورزش شروع کنید. برای چند هفته تا یک ماه به این تغییرات پایبند بوده و سپس آنها را افزایش دهید.

بدون در نظر گرفتن هر تغییر آن را یادداشت کرده و سوابق خود را نگه دارید. این تغییرات کوچک با گذشت زمان جمع شده و نتایج قابل توجهی ایجاد می کنند.

چندین ایده برای تغییر کوچک رژیم غذایی:

• محدود کردن مصرف الکل به یک تا دو مرتبه در هفته
• افزودن سبزیجان به هر وعده غذایی
• مصرف حداقل دو وعده پروتئین گیاهی از جمله لوبیا یا عدس در هفته
• جایگزینی یک میان وعده در روز با یک بخش میوه
• جایگزینی یک ماده غذایی سرشار از کربوهیدرات با یک غذای کامل (برای نمونه، جایگزینی برنج سفید با برنج قهوه ای)
• مصرف حداقل سه رنگ میوه و سبزیجات مختلف در روز

چندین ایده برای تغییر کوچک در ورزش:

• عضویت در یک باشگاه ورزشی
• پیاده روی 15 دقیقه ای برای حداقل 3 مرتبه در هفته
• اختصاص 10 دقیقه از وقت استراحت ظهر به پیاده روی یا انجام حرکات کششی
• انجام یوگا به مدت 20 دقیقه برای دو تا سه مرتبه در هفته
• پیاده روی طولانی با یک دوست برای یک مرتبه در هفته
• بدنسازی یا دویدن برای دو مرتبه در هفته

کلام آخر

رژیم غذایی و ورزش، هر دو اثرات مطلوبی برای سلامتی دارند و پاسخ به این پرسش که کدام یک برای سلامتی بهتر بوده، بسیار دشوار است.

کمبود کالری دریافتی از طریق اصلاح رژیم غذایی روش اصلی برای کاهش وزن و لاغری بوده و ورزش فواید زیادی برای حفظ این نتایج دارد.

به علاوه، ورزش و رژیم غذایی، هر دو در کاهش خطر بیماری های قلبی، عضله سازی و بهبود سلامت روان موثر هستند.

بنابراین بهتر است برای بهبود سلامتی از یک رژیم غذایی کامل و فرآوری نشده و سرشار از چربی های سالم، فیبر و پروتئین های بدون چربی پیروی کرد. همچنین باید هر هفته حداقل 150 دقیقه ورزش متوسط تا شدید را وارد برنامه خود کرد.

با اینکه بعضی از افراد در خصوص انتخاب یکی از این دو روش وسوسه می شوند اما تغذیه و ورزش مکمل هم بوده و هر دو در کنار هم فوایدی برای سلامتی و بهبود کیفیت زندگی دارند.