کسانی که نمی‌خوابند ، بخوانند!
خواب عمیق چیست و چرا مهم است؟ شاید شنیده باشید که بزرگسالان هر شب بین ۷ تا ۹ ساعت به خواب نیاز دارند. اما مهم است که بدانید کیفیت خوابی که دریافت می‌کنید، موضوع مهم‌تری است. این گزارش را حتما تا انتها دنبال کنید؛
مراحل خواب عمیق
هنگامی که استراحت می کنید، بدن شما مراحل مختلفی از چرخه خواب را طی می‌کند. به عنوان مثال، خواب عمیق مرحلهای از خواب است که شما باید صبح‌ها که از خواب بیدار می‌شوید احساس شادابی کنید. برخلاف خواب حرکت سریع چشم، خواب عمیق زمانی است که امواج بدن و مغز شما کند می‌شود. بیدار شدن از خواب عمیق سخت است، و اگر این کار را انجام دهید، ممکن است به خصوص احساس گیجی کنید.
حرکت سریع چشم درخواب را REM یا همان خواب فعال می‌گویند. خواب به دو دسته خواب REM (خواب فعال) و غیر REM (خواب آرام) تقسیم می‌شود. شما، شب را در خواب غیر REM شروع می‌کنید و سپس یک دوره کوتاه خواب REM را دنبال می‌کنید. این چرخه تقریباً هر ۹۰ دقیقه در طول شب ادامه می‌یابد. خواب عمیق در مرحله آخر خواب غیر REM (خواب آرام) اتفاق می‌افتد.
خواب غیرREM یا خواب آرام
مرحله اول خواب غیر REM چندین دقیقه طول می‌کشد. زمانی که شما از بیداری به حالت خواب می‌روید. در این مرحله عملکردهای بدن شما مانند ضربان قلب، تنفس و حرکات چشم شروع به کند شدن می‌کند. ماهیچه‌های بدن شما با تکان‌های گاه به گاه شل می‌شود. امواج مغزی شما از حالت بیداری شروع به کند شدن می‌کند.
مرحله دوم حدود ۵۰ درصد منبع مطمئن کل چرخه خواب را تشکیل می‌دهد. این مرحلهای از خواب است که ممکن است در طول شب بیش از هر دیگری در آن قرار بگیرید.
در مرحله دوم : سیستم‌های بدن شما به کند شدن و آرام کار کردن، ادامه می‌دهد. دمای مرکزی شما کاهش می‌یابد. حرکات چشم شما متوقف می‌شود. امواج مغزی شما آهسته است، اما شما چند دوره کوتاه فعالیت دارید.
و اما مراحل ۳ و ۴ زمانی است که خواب عمیق را تجربه می‌کنید. طی این مراحل؛ با شل شدن عضلات، ضربان قلب و تنفس شما کندتر می‌شود. امواج مغزی شما در زمانی که خواب هستید کندترین می‌شود. حتی با صداهای بلند هم بیدار شدن سخت است. خواب عمیق به عنوان خواب موج آهسته (SWS) یا خواب دلتا نیز شناخته می‌شود.
مرحله اول خواب عمیق بین ۴۵ تا ۹۰ دقیقه طول می‌کشد. برای مدت طولانی‌تری در نیمه اول شب باقی می‌ماند و با هر چرخه خواب کوتاه‌تر می‌شود.
خواب REM یا خواب فعال
مرحله پنجم، یا اولین مرحله خواب REM شما، حدود ۹۰ دقیقه پس از عبور از مراحل غیر REM اتفاق می‌افتد. در این مرحله، چشمان شما به سرعت از این طرف به سمت دیگر حرکت می‌کند. زمانی که فعالیت مغز شما به حالت بیداری افزایش می‌یابد، خواب دیدن را تجربه می کنید. ضربان قلب شما به حالت بیداری نزدیک می‌شود. تنفس شما سریع‌تر و حتی گاهی اوقات نامنظم می‌شود. حتی ممکن است اندام شما بی‌حس شود.
فواید خواب عمیق چیست؟
متابولیسم گلوکز در مغز در طول خواب عمیق افزایش می‌یابد و از حافظه کوتاه مدت و بلند مدت و یادگیری کلی حمایت می‌کند. خواب عمیق همچنین زمانی است که غده هیپوفیز هورمون های مهمی مانند هورمون رشد انسانی ترشح می‌کند که منجر به رشد و تکامل بدن می‌شود. سایر فواید خواب عمیق عبارتند از: بازیابی انرژی، بازسازی سلولی، افزایش خون رسانی به عضلات، تقویت رشد و ترمیم بافت‌ها و استخوان‌ها و تقویت سیستم ایمنی بدن.
وقتی به اندازه کافی عمیق نخوابید چه اتفاقی می‌افتد؟
خواب عمیق مسئول کمک به پردازش اطلاعاتی است که هر روز با آنها روبرو می شوید. بدون کافی، مغز نمی‌تواند این اطلاعات را به حافظه شما تبدیل کند. نداشتن خواب با کیفیت نیز به شرایطی مانند: بیماری آلزایمر، بیماری‌های قلبی، دیابت و سکته. مرحله خواب عمیق خود با اختلالات خاصی همراه است، مانند: راه رفتن در خواب و شب ادراری.
چقدر به خواب عمیق نیاز دارید؟
شما تقریباً ۷۵ درصد منبع مطمئن شب خود را در خواب غیر REM و ۲۵ درصد دیگر منبع مطمئن را در خواب REM سپری می کنید. از این میان، حدود ۱۳ تا ۲۳ درصد منبع مطمئن کل خواب شما خواب عمیق است. گفته می‌شود، خواب عمیق با افزایش سن کاهش می‌یابد. اگر زیر ۳۰ سال سن دارید، ممکن است هر شب دو ساعت بخوابید. از طرف دیگر، اگر بالای ۶۵ سال سن دارید، ممکن است فقط نیم ساعت خواب عمیق در شب داشته باشید یا اصلاً نخوابید. نیاز خاصی برای خواب عمیق وجود ندارد، اما افراد جوان ممکن است به خواب عمیق بیشتری نیاز داشته باشند زیرا باعث رشد و تکامل می‌شود. افراد مسن هنوز به خواب عمیق نیاز دارند، اما عدم دریافت آن لزوماً نشان دهنده اختلال خواب نیست.
اگر با احساس خستگی از خواب بیدار می شوید، ممکن است نشانه این باشد که به اندازه کافی نمی خوابید. در خانه، دستگاه‌های پوشیدنی با ردیابی حرکات بدن شما در طول شب، خواب را اندازه‌گیری می‌کنند. این فناوری هنوز نسبتاً جدید است. اگرچه ممکن است به شناسایی الگوهای خواب کمک کند، اما ممکن است شاخص قابل اعتمادی از میزان خواب عمیق شما نباشد.
نکاتی برای خواب بهتر
گرما ممکن است کندتر شود خواب موجی برای مثال، حمام آب گرم یا گذراندن وقت در سونا قبل از خواب ممکن است به بهبود کیفیت خواب شما کمک کند. خوردن یک رژیم غذایی کم کربوهیدرات یا مصرف برخی داروهای ضد افسردگی نیز ممکن است باعث خواب عمیق شود، اگرچه تحقیقات بیشتری در این زمینه مورد نیاز است. خواب کافی به طور کلی ممکن است خواب عمیق شما را نیز افزایش دهد.
در اینجا چند نکته وجود دارد:
- یک برنامه خواب منظم داشته باشید که مطابق با آن هر روز در ساعت مشخصی بخوابید و بیدار شوید.
- به اندازه کافی ورزش کنید. حدود ۲۰ تا ۳۰ دقیقه در هر روز شروع خوبی است، فقط در ساعات نزدیک به خواب از ورزش کردن خودداری کنید.
- قبل از خواب به آب و سایر نوشیدنی‌های بدون کافئین بخورید چرا که کافئین، الکل و نیکوتین ممکن است استراحت شبانه خوب را دشوارتر کند.
- یک برنامه روتین قبل از خواب برای رهایی از روز ایجاد کنید، مانند خواندن کتاب یا حمام کردن.
- نورهای روشن و صداهای بلند را از اتاق خواب خود دور کنید. تماشای زیاد تلویزیون یا کامپیوتر ممکن است به آرامش رسیدن را سخت کند.
- اگر خوابتان نمی‌برد در رختخواب دراز نکشید. بلند شوید و یک فعالیت سبک مانند مطالعه انجام دهید تا زمانی که دوباره خسته شوید.
- اگر بیش از یک سال است که بالشت‌های خود را دارید و برای راحت خوابیدن مشکل دارید، حتما آن را تعویض کنید.
