ماهی تن بخوریم یا ماهی سالمون ؟
بر کسی پوشیده نیست که خوردن ماهی برای بدن انسان مفید است. سرشار از پروتئین، چربی‌های سالم و سایر مواد مغذی مهم است که می‌تواند برای سلامتی هر فرد مفید باشد.
ماهی تن و ماهی سالمون دو انتخاب محبوب از غذاهای دریایی و از رایج‌ترین ماهی‌های مصرفی در جهان است. به این ترتیب، ممکن است تعجب کنید که چگونه آنها با هم مقایسه می‌شود و آیا یکی از آنها، انتخاب بهتری نسبت به دیگری است؟ این مقاله به بررسی کامل این دو نوع ماهی می‌پردازد تا بتوانید تصمیم بگیرید که کدام یک برای شما بهترین است.
تفاوت‌های آشپزی
بر خلاف انواع ماهی‌های سفید که رنگ روشن یا سفید، بافت پوسته پوسته و طعم ملایم دارد، ماهی تن و سالمون هر دو تیره رنگ، بافت سفت و طعم قوی‌تری دارد.
ماهی تن: ماهی تن، ماهی بزرگ و عضلانی با گوشتی است که بسته به نوع آن از صورتی تا قرمز تیره، متغیر است. رنگ آن از میوگلوبین، یک پروتئین ذخیره‌کننده اکسیژن موجود در ماهیچه می‌آید . میوگلوبین با گرم شدن سریع تجزیه می‌شود. بنابراین ماهی تن پخته و کنسرو شده خاکستری‌تر از ماهی تن خام به نظر می‌رسد.
ماهی تن آلباکور یا ماهی تن باله بلند ، یکی از انواع ماهی تن محبوب است. گوشتی با رنگ روشن‌تر و طعم ملایم‌تر که معمولاً کبابی یا سرخ شده است. کنسرو ماهی تن آلباکور معمولاً به عنوان تن سفید شناخته می‌شود.
ماهی تن زردپر یکی دیگر از انواع رایج است. اندازه آن کوچکتر و قرمز تیره‌تر است. این نوع اغلب برای سوشی استفاده می‌شود، اگرچه می‌توان آن را سرخ یا کبابی کرد. ماهی تن زرد باله با نام آهی هاوایی نیز شناخته می‌شود.
اگر کنسرو ماهی تن سبک بخرید، احتمالاً یک یا ترکیبی از انواع زردپر، اسکاپ جک یا تونگول دریافت خواهید کرد که البته در ایران کمتر استفاده می‌شود.
استیک‌ها یا فیله‌های ماهی تن خام را می‌توان به‌صورت خام در سوشی استفاده کرد، یا قبل از پختن برای طعم بیشتر، آنها را با روغن زیتون، نمک، فلفل و یا سبزی‌ها مزه دار کرد.
از آنجایی که این ماهی چربی کمی دارد، معمولاً برای حفظ رطوبت آن را با دمای متوسط (۱۲۵ درجه فارنهایت یا ۵۲ درجه سانتیگراد) طبخ می‌کنند. ماهی تن بیش از حد پخته شده می‌تواند به طور ناخوشایندی خشک شود.
با این حال، سازمان غذا و دارو (FDA) برای جلوگیری از بیماری های ناشی از غذا، پخت همه غذاهای دریایی را در دمای داخلی ۱۴۵ درجه فارنهایت (۶۳ درجه سانتیگراد) توصیه می‌کند .
کنسرو ماهی تن همیشه در طول فرآوری کاملاً پخته می‌شود. این یک غذای لذیذ غنی و خوش طعم مانند ماهی تن سرخ شده نیست، اما یک غذای راحت است. به عنوان مثال، این یک راه آسان برای افزودن پروتئین به سالاد و یک پر کردن ساندویچ محبوب است.
ماهی سالمون : گوشت ماهی سالمون از صورتی تا نارنجی مایل به قرمز تیره متغیر است. این نتیجه رژیم غذایی آن است که شامل کریل و سخت پوستان کوچک است. اینها سرشار از کاروتنوئیدهای رنگارنگ، یعنی آستاگزانتین هستند. آستاگزانتین در برابر حرارت پایدار است، بنابراین برخلاف ماهی تن، ماهی سالمون حتی زمانی که پخته می‌شود قرمز باقی می‌ماند.
انواع رایج ماهی سالمون وحشی شامل کوهو، شینوک و سوکی است که همگی در اقیانوس آرام زندگی می‌کنند. اگر به جای آن ماهی سالمون اقیانوس اطلس را انتخاب کنید، تقریباً همیشه در اسخرهای پرورش ماهی ، پرورش داده می‌شود. تفاوت‌های طعمی ظریفی بین گونه‌ها وجود دارد، اما ماهی سالمون معمولاً طعم‌دارتر، روغنی‌تر یا تیغ دارتر از ماهی تن است.
مانند ماهی تن، می‌توانید ماهی سالمون را به صورت خام در سوشی یا یک کاسه پوک هاوایی میل کنید یا در صورت تمایل آن را بپزید. وقتی پخته می‌شود، نرم‌تر است و راحت‌تر از ماهی تن پوسته کنده می‌شود.
همچنین حاوی چربی بیشتری نسبت به ماهی تن است که آن را حتی پس از پختن در دمای بالاتر مرطوب نگه می‌دارد. بنابراین، در انواع روش‌های پخت و پز مانند کباب کردن، سرخ کردن، پختن رطوبت خود راحفظ می‌کند. کنسرو ماهی سالمون نیز موجود است و مانند کنسرو ماهی تن، مناسب و افزودنی عالی برای سالاد است. همچنین می توانید سعی کنید آن را با آرد سوخاری، ادویه جات ترشی جات و یک تخم مرغ ترکیب کنید تا یک ماهی سالمون سرخ شده در تابه درست کنید.
مقایسه مواد مغذی
ماهی تن و سالمون هر دو بسیار مغذی هستند. آنها مملو از پروتئین و طیف گسترده‌ای از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند. گوشت بدون چربی ماهی تن به دلیل پروتئین بیشتر و محتوای چربی کمتر آن است، در حالی که بافت مرطوب و طعم روغن ماهی سالمون تا حد زیادی به دلیل محتوای چربی آن است.
ماهی سالمون نسبت به ماهی تن کالری بیشتری دارد زیرا ماهی چرب‌تری است. با این حال، اجازه ندهید که شما را از لذت بردن از آن باز دارد، زیرا بسیاری از چربی‌ها از امگا ۳ های سالم به دست می‌آید . همچنین، یک وعده ماهی سالمون ویتامین D بیشتری نسبت به ماهی تن فراهم می‌کند. برخی از افراد برای دریافت کافی از این ماده مغذی تلاش می‌کنند زیرا به طور طبیعی در بیشتر غذاها وجود ندارد. از سوی دیگر، اگر به دنبال غذایی با پروتئین بالا و کالری و چربی کم هستید، ماهی تن انتخاب واضح است.
مزایا و معایب
ماهی سالمون یکی از منابع غذایی برتر ویتامین D است که برای جذب کلسیم و سلامت استخوان ضروری است. ویتامین D همچنین نقش مهمی در عملکرد سیستم ایمنی و سلامت مغز دارد. به علاوه، برخی از مطالعات سطوح پایین این ویتامین را با خطر بیشتر انواع خاصی از سرطان، بیماری قلبی، ام اس و افسردگی مرتبط می‌دانند . در مقایسه با ماهی تن، ماهی سالمون منبع قابل توجهی از چربی‌های امگا ۳ است. اینها چربی‌های ضروری هستند، به این معنی که بدن شما نمی تواند آنها را بسازدو در عوض باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید .
برخی از مطالعات نشان می‌دهد که افرادی که امگا ۳ بیشتری از ماهی دریافت می‌کنند، خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی کمتری دارند، احتمالاً به این دلیل که این چربی‌ها ممکن است تری گلیسیرید را کاهش داده و سطح کلسترول HDL (خوب) را افزایش دهند. به عنوان مثال، یک مطالعه بر روی ۳۸ بزرگسال سالم نشان داد که گروهی که به مدت ۴ هفته روزانه ماهی چرب می‌خوردند، سطوح کلسترول خوب HDL و کاهش سطح تری گلیسیرید را تجربه کردند، در حالی که گروهی که ماهی یا گوشت بدون چربی مصرف کردند، هیچ تغییری در سطح کلسترول نداشتند.
بنابراین، انجمن قلب آمریکا خوردن غذاهای دریایی و به ویژه ماهی‌های چرب را دو بار در هفته توصیه می‌کند.
ماهی تن و جیوه
نگرانی مهم در مورد مصرف ماهی، محتوای جیوه آن است. جیوه برای مغز سمی است و می‌تواند باعث مشکلات رشدی در کودکان شود. وقتی ماهی‌های بزرگتر ماهی‌های کوچک‌تری را می‌خورند که به مقادیر مختلف جیوه آلوده هستند، این عنصر در گوشت آنها جمع می‌شود. به طور کلی، این بدان معنی است که ماهی‌های بزرگتر مانند ماهی تن حاوی جیوه بیشتری نسبت به ماهی‌های کوچکتر مانند سالمون هستند .
آژانس حفاظت از محیط زیست ایالات متحده (EPA) توصیه می‌کند که سطح جیوه از ۰.۳ میکروگرم در هر گرم وزن مرطوب تجاوز نکند. با وجود این، تجزیه و تحلیل ۱۱۷ تن ماهی زرد از ۱۲ مکان در سراسر جهان نشان داد که بسیاری از نمونه‌ها از این حد فراتر رفته‌اند - برخی تا هفت برابر . ماهی تن به اندازه سایر ماهی‌ها مانند کوسه و شاه خال دارای جیوه بالایی نیست. با این حال، FDA و EPA به زنان باردار و کودکان توصیه می‌کنند که کنسرو ماهی تن آلباکور یا سفید را به یک وعده در هفته و ماهی تن سبک را به دو وعده در هفته محدود کنند .
آیا یکی بهتر از دیگری است؟
ماهی سالمون و تن هر دو انتخاب های سالمی هستند. افزودن یکی - یا هر دو - به رژیم غذایی می تواند به شما کمک کند تا توصیه انجمن قلب آمریکا را برای خوردن دو بار در هفته غذاهای دریایی انجام دهید. بهترین انتخاب به اهداف سلامتی شما و البته سلیقه شخصی شما بستگی دارد. اگر می‌خواهید کلسترول خود را بهبود ببخشید و از قلب خود محافظت کنید، بهتر است ماهی سالمون را به دلیل محتوای اسید چرب امگا ۳ که ممکن است برای سلامت قلب شما مفید باشد، بیشتر انتخاب کنید.
از سوی دیگر، اگر به دنبال افزایش مصرف پروتئین خود بدون افزودن کالری زیادی به رژیم غذایی خود هستید، تن ماهی یک گزینه عالی است. وقتی به دنبال یک غذای سریع و آسان هستید، هر دو نوع آن در قوطی ها و باز عرضه می‌شوند.
در حالت ایده آل، شما باید انواع ماهی بخورید، بنابراین اگر طعم و بافت ماهی تن و سالمون را دوست دارید، هر دو را بخورید و مصرف آنها را به طور متناوب تغییر دهید. به این ترتیب، از مزایای تغذیه‌ای هر دو بهره خواهید برد و در عین حال قرار گرفتن در معرض جیوه را به حداقل می‌رسانید.
