بهترین تمرینات تنفسی کرونا (+جزییات)
تمرینات تنفسی می‌تواند به کارآمدتر شدن ریه‌های شما کمک کند و ممکن است برای کاهش تأثیر کرونا قبل، در طول و بعد از تشخیص تایید شده مفید باشد.
تمرین‌های تنفسی که در این مقاله بیان می‌کنیم از ابتلا به کووید-۱۹ جلوگیری نمی‌کند، اما ممکن است به کاهش شدت علائمی که بر سیستم تنفسی شما تأثیر می‌گذارد کمک کند. آنها همچنین برای کاهش استرسی که ممکن است در طول این بیماری همه گیر احساس کنید مفید است.
فواید تمرینات تنفسی
بر اساس بررسی منبع مورد اعتماد در سال ۲۰۱۸، شواهدی وجود دارد که نشان می‌دهد تکنیک‌های تنفس آهسته بر سیستم عصبی پاراسمپاتیک تأثیر می‌گذارد، که می‌تواند پاسخ «جنگ یا گریز» ما را در مواقع استرس هدایت کند و همچنین به آرامش ما کمک کند. علاوه بر این، بررسی نشان داد که تنفس آهسته با کاهش اضطراب، افسردگی، خشم و سردرگمی مرتبط است.
با این حال، نویسندگان خاطرنشان می‌کنند که تحقیقات بیشتری باید انجام شود تا بررسی شود که تکنیک‌های تنفس آهسته در مورد سیستم عصبی پاراسمپاتیک چقدر مؤثر است، برخلاف این تکنیک‌ها که با روش‌های دیگر (مانند مدیتیشن) ترکیب می‌شود. مطالعه دیگری از منبع مورد اعتماد در سال ۲۰۱۷ به تنفس دیافراگمی (که روش دیگری برای توصیف تمرینات تنفس عمیق است) پرداخت و دریافت که این روش پتانسیل بهبود عملکرد شناختی و کاهش تأثیر استرس را دارد. در حالی که مطالعات بیشتری باید انجام شود، تمرین‌های تنفسی علاوه بر کمک به کارآمدتر شدن ریه‌ها، این پتانسیل را دارند که به شما در مقابله با تأثیرات فیزیکی و ذهنی استرس و همچنین افزایش آرامش کمک کنند.
چگونه تمرینات تنفسی می‌تواند به کرونا کمک کند؟
همانطور که می‌دانیم، کرونا در افراد مختلف به طور متفاوتی ظاهر می‌شود. التهاب در ریه‌ها و راه‌های هوایی از علائم رایجی است که تنفس را دشوار می‌کند. این علائم می‌تواند با کووید-۱۹ خفیف، متوسط یا شدید ظاهر شود. افرادی که از این عفونت ویروسی بسیار بیمار می‌شوند ممکن است در نتیجه ذات الریه را تجربه کنند. این باعث می‌شود ریه‌ها پر از مایع و مخاط شوند و تنفس و دریافت اکسیژن مورد نیاز بدن برای عملکرد را سخت تر کند.
اگر شرایطی مانند بیماری انسداد مزمن ریه (COPD) یا آسم متوسط تا شدید دارید، ممکن است قبلاً ظرفیت ریه‌ها کاهش یافته و تنفس مشکل داشته باشید. این شرایط باعث التهاب مزمن ریه‌ها می‌شود که می‌تواند در افرادی که پس از ابتلا به سارس به کرونا مبتلا می‌شوند، ویروسی که باعث عفونت می‌شود، به طور قابل توجهی بدتر شود. کرونا بر کل دستگاه تنفسی تأثیر می گذارد و جریان هوا را بیشتر مسدود می‌کند. این می‌تواند حملات آسم را تحریک کند و باعث سندرم زجر تنفسی حاد (ARDS) شود. تمرین‌های تنفس عمیق که ریه‌ها را پاکسازی می‌کنند و عملکرد ریه را تقویت می‌کنند ممکن است برای افراد مبتلا به این شرایط مفید باشد.
راه های دیگری که تنفس عمیق می‌تواند کمک کند، عبارتند از:
دریافت اکسیژن عمیق به ریه‌ها، که به شما کمک می‌کند مخاط و سایر مایعات را پاک کنید.
تقویت دیافراگم، عضله اصلی تنفسی که در زیر ریه‌ها قرار دارد.
و افزایش ظرفیت ریه با وارد کردن اکسیژن بسیار مورد نیاز به جریان خون.
اینها مواردی هستند که به شما کمک می‌کند تا احساس آرامش بیشتری داشته باشید، و ممکن است برای مقابله با بیماری طولانی مدت و بهبودی شما مفید باشد.
تکنیک‌های تنفسی می‌تواند به پیشگیری از عفونت کرونا کمک کند؟
تمرینات تنفسی از ابتلا به کووید-۱۹ جلوگیری نمی‌کند و نباید به جای استفاده از ماسک، فاصله گذاری اجتماعی یا واکسن زدن استفاده شود. با این حال، تمرینات تنفسی می‌تواند به تقویت ریه‌های شما کمک کند، که ممکن است تاثیر کرونا بر سیستم تنفسی شما را کاهش دهد. یک مرور سیستماتیک و متاآنالیز منبع مورد اعتماد در سال ۲۰۱۹ از ۱۹ مطالعه تصادفی‌سازی و کنترل‌شده نشان داد که تکنیک‌های تنفسی، مانند تنفس لب‌های جمع شده، تنگی نفس را کاهش می‌دهند. تمرینات تنفسی همچنین تهویه ریه را بهبود می بخشد، یعنی توانایی ریه‌ها برای دفع دی اکسید کربن و هوای کهنه.
تنفس لب فشرده
تنفس لب فشرده بیش از تنفس معمولی اکسیژن وارد ریه‌های شما می‌کند. همچنین با کاهش تعداد تنفس در دقیقه راه های هوایی شما را برای مدت طولانی تری باز نگه می دارد.
این مراحل را دنبال کنید تا تنفس لب فشرده را امتحان کنید:
در حالت نشسته در حالی که عضلات گردن و شانه‌ها باز شده اند، استراحت کنید.
با دهان بسته برای چندین بار به آرامی از طریق بینی نفس بکشید. (بینی شما هوا را قبل از رسیدن به ریه‌ها گرم و مرطوب می‌کند - تنفس از طریق دهان این کار را انجام نمی دهد.)
قبل از بازدم، لب های خود را جمع کنید، طوری که انگار می خواهید شمعی را فوت کنید.
در حالی که لب های خود را جمع کرده اید، تمام هوای موجود در ریه‌های خود را به آرامی بیرون دهید.
سعی کنید بیشتر از تعداد دفعاتی که دم کرده اید بازدم کنید.
چندین بار تکرار کنید.
ورزش هوازی
هر شکلی از ورزش پرانرژی که باعث می‌شود شما سریعتر نفس بکشید، در اصل یک تمرین تنفسی است. این شامل:
پیاده روی سریع
ورزش با دستکاه های بدن سازی
شنا کردن
هر فعالیتی که ضربان قلب و تعداد تنفس را افزایش دهد مثل ورزش منظم از سلامت ریه حمایت می‌کند و ریه‌های سالم ممکن است بهترین دفاع شما در برابر کرونا باشد.
اگر مورد حاد کرونا دارید، بهترین تمرینات تنفسی چیست؟
کرونا یک بیماری تنفسی است که توسط ویروس کرونا ایجاد می‌شود. با توجه به مراکز کنترل و پیشگیری از بیماری CDC))، شایع ترین علائم کرونا عبارتند از:
تب، با یا بدون لرز
درد عضلانی
سردرد
گلو درد
حالت تهوع، استفراغ یا اسهال
خستگی
تراکم، شلوغی
آبریزش بینی
یا ممکن است یکی از علائم یا شرایط زیر را داشته باشید:
بیماری شدید تنفسی با پنومونی یا ARDS
سرفه
تنگی نفس
مشکل در تنفس
ناتوانی در چشیدن یا بو کردن
در افراد مبتلا به کووید حاد، علائم معمولاً بین ۲ تا ۱۴ روز پس از مواجهه شروع می‌شوند و در عرض ۲ هفته برطرف می‌شود. برخی از افراد علائم ماندگاری مانند تنگی نفس و خستگی را برای مدت طولانی تری دارند. اگر مبتلا به کووید-۱۹ هستید، قبل از شروع تمرینات تنفسی با پزشک خود صحبت کنید. اگر در هنگام استراحت دچار تنگی نفس، ضربان قلب نامنظم یا درد قفسه سینه هستید، ورزش ممکن است علائم شما را بدتر کند.
علاوه بر نفس کشیدن با لب، سایر تمرینات تنفسی نیز ممکن است در هنگام بهبودی از کرونا کمک کنند. تجزیه و تحلیل چندین مطالعه منبع معتبر توسط پزشکان یکپارچه پزشکی نشان داد که چیگونگ، تمرینی که از تنفس عمیق و حرکات آهسته استفاده می‌کند، عملکرد ریوی را بهبود بخشیده و ظرفیت ریه را در افراد مبتلا به کووید-۱۹ افزایش می دهد.
تنفس شکمی چیگونگ (تنفس دیافراگمی)
می توانید این تمرین را در حالت نشسته یا دراز کشیده انجام دهید.
عضلات صورت، گردن، فک و شانه خود را شل کنید.
نوک زبان خود را پشت دندان های جلویی بالایی قرار دهید.
پشت خود را صاف کنید.
چشمهایتان را ببندید.
چند دقیقه به طور طبیعی نفس بکشید.
یک دست را روی سینه و یک دست را روی شکم خود قرار دهید.
از طریق بینی عمیق نفس بکشید، احساس کنید قفسه سینه و دنده های خود در هنگام دم منبسط می‌شوند. معده شما باید در برابر دست شما به سمت بیرون منبسط شود.
بازدم کنید، احساس کنید معده خود به آرامی به سمت داخل منقبض می‌شود.
۹ تا ۱۰ بار به آرامی و عمیق نفس بکشید.
