۹ فایده جالب پسته برای سلامتی

این دانه‌های خوراکی درخت پسته حاوی چربی‌های سالم و منبع خوبی از پروتئین، فیبر و آنتی اکسیدان است. علاوه بر این، آنها حاوی چندین ماده مغذی ضروری بوده و می‌تواند به کاهش وزن و سلامت قلب و روده کمک کند. جالب اینجاست که مردم از ۷۰۰۰ سال قبل از میلاد پسته می‌خوردند. امروزه، استفاده از پسته در بسیاری از غذاها، از جمله بستنی و دسرها بسیار محبوب است.

در این گزارش ۹ مزیت سلامتی مبتنی بر آخرین تحقیقات پزشکی برای پسته آورده شده است؛

۱. مملو از مواد مغذی است

پسته بسیار مغذی است، با یک وعده پسته حاوی موارد زیر است: کالری، کربوهیدرات ، فیبر ، پروتئین ، چربی (۹۰درصد چربی‌های غیراشباع) ، پتاسیم، فسفر ، ویتامینB6 ، تیامین ، مس و منگنز. نکته قابل توجه این است که پسته یکی از غنی‌ترین مواد غذایی از ویتامین B6 است. ویتامین B6 برای چندین عملکرد بدن، از جمله تنظیم قند خون و تشکیل هموگلوبین، مولکولی که اکسیژن را در گلبول‌های قرمز خون حمل می‌کند، مهم است. پسته همچنین سرشار از پتاسیم است.

خلاصه: پسته سرشار از پروتئین، فیبر و آنتی اکسیدان است. آنها همچنین دارای چندین ماده مغذی مهم دیگر از جمله ویتامین B6 و پتاسیم است.

۲. آنتی اکسیدان بالایی دارد

آنتی اکسیدان‌ها برای سلامت بدن انسان حیاتی است. آنها از آسیب سلولی جلوگیری می‌کنند و نقش کلیدی در کاهش خطر ابتلا به بیماری هایی مانند سرطان دارد. پسته نسبت به سایر مغزها و دانه‌ها آنتی اکسیدان بیشتری دارد. در واقع فقط گردو حاوی مقدار بیشتری آنتی اکسیدان است.

در یک مطالعه ۴ هفته‌ای، شرکت‌کنندگانی که یک یا دو وعده پسته در روز می‌خوردند، در مقایسه با شرکت‌کنندگانی که پسته نمی‌خوردند، سطوح بیشتری از لوتئین و γ-توکوفرول داشتند . در میان آجیل، پسته دارای بالاترین میزان لوتئین و زآگزانتین است که هر دو آنتی اکسیدان های بسیار مهمی برای سلامت چشم هستند. آنها از چشمان شما در برابر آسیب ناشی از نور آبی و دژنراسیون ماکولا مرتبط با سن محافظت می‌کنند (وضعیتی که در آن بینایی مرکزی شما مختل می‌شود یا از بین می‌رود) .

علاوه بر این، دو گروه از فراوان ترین آنتی اکسیدان ها در پسته - پلی فنول ها و توکوفرول ها - ممکن است به محافظت در برابر سرطان و بیماری قلبی کمک کند.

جالب اینجاست که آنتی اکسیدان های موجود در پسته در معده بسیار قابل دسترسی است. بنابراین، آنها بیشتر در طول هضم جذب می‌شود.

خلاصه: پسته یکی از آجیل‌های غنی از آنتی اکسیدان است. آنها سرشار از لوتئین و زآگزانتین هستند که هر دو باعث سلامت چشم می‌شود.

۳. کم کالری و در عین حال سرشار از پروتئین

در حالی که خوردن آجیل فواید زیادی برای سلامتی دارد، اما معمولاً کالری بالایی دارد. خوشبختانه پسته جزو کم کالری ترین آجیل‌هاست. ۲۸ گرم پسته، حاوی ۱۵۹ کالری است، در مقایسه با ۱۸۵ کالری در گردو . پسته با پروتئینی که حدود ۲۰ درصد وزن آنها را تشکیل می‌دهد، از نظر محتوای پروتئین، پس از بادام در رتبه دوم قرار دارد.

پسته همچنین نسبت اسیدهای آمینه ضروری ⁠بیشتری - بلوک های سازنده پروتئین - نسبت به سایر مغزها دارد. این اسیدهای آمینه ضروری مهم در نظر گرفته می‌شود زیرا بدن شما نمی‌تواند آن را بسازد، بنابراین باید آنها را از رژیم غذایی خود دریافت کنید. در همین حال، اسیدهای آمینه دیگر نیمه ضروری در نظر گرفته می‌شوند، به این معنی که بسته به سلامت فرد، تحت شرایط خاصی می‌تواند ضروری باشد. یکی از این آمینو اسیدهای نیمه ضروری، ال آرژنین است که ۲ درصد از آمینو اسیدهای موجود در پسته را تشکیل می‌دهد. در بدن شما به اکسید نیتریک تبدیل می‌شود، که ترکیبی است که باعث گشاد شدن رگ های خونی می‌شود و به جریان خون کمک می‌کند.

خلاصه: پسته نسبت به سایر مغزها کالری کمتر و پروتئین بیشتری دارد. همچنین میزان اسید آمینه ضروری آنها از هر مغزی دیگری بیشتر است.

۴. ممکن است به کاهش وزن کمک کند

با وجود اینکه آجیل یک غذای پر انرژی است، یکی از بهترین مواد غذایی برای کاهش وزن است. در حالی که مطالعات کمی در مورد اثرات پسته بر وزن انجام شده است اما مواردی که وجود دارد امیدوارکننده است.پسته سرشار از فیبر و پروتئین است که هر دو احساس سیری را افزایش می دهد و به شما کمک می‌کند کمتر غذا بخورید .در یک برنامه کاهش وزن ۱۲ هفته‌ای، کسانی که ۵۳ گرم پسته در روز به عنوان میان وعده بعد از ظهر می‌خوردند، در مقایسه با کسانی که ۵۶ گرم چوب شور می‌خورند، دو برابر کاهش شاخص توده بدنی داشتند.

یکی از عواملی که احتمالاً به خواص کاهش وزن پسته کمک می‌کند این است که محتوای چربی آنها ممکن است به طور کامل جذب نشود . در واقع، مطالعات سوء جذب چربی های آجیل را نشان داده است. این به این دلیل است که بخشی از محتوای چربی آنها در دیواره سلولی آنها گیر کرده و از هضم آن در روده جلوگیری می‌کند .

علاوه بر این، پسته های پوست کنده برای خوردن آگاهانه خوب است، زیرا پوست کندن مغزها زمان می برد و سرعت خوردن را کاهش می‌دهد. پوسته‌های باقی‌مانده همچنین سرنخی از تعداد آجیل‌هایی که خورده‌اید به شما می‌دهد. یک مطالعه نشان داد که افرادی که پسته بدون پوست مصرف می‌کنند، ۴۱ درصد کالری کمتری نسبت به افرادی که پسته پوست‌دار مصرف می‌کنند، مصرف می‌کنند .

خلاصه : خوردن مغز پسته ممکن است به کاهش وزن کمک کند. پسته های بدون پوست به ویژه مفید هستند، زیرا آنها تغذیه آگاهانه را ترویج می‌کند.

۵. تقویت باکتری‌های سالم روده

پسته سرشار از فیبر است و یک وعده آن حاوی ۳ گرم است . فیبر در سیستم گوارش شما عمدتاً هضم نشده حرکت می‌کند و برخی از انواع فیبر توسط باکتری‌های خوب در روده شما هضم می‌شود و به عنوان پروبیوتیک عمل می‌کند. سپس باکتری‌های روده فیبر را تخمیر می‌کند و آن را به اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه تبدیل می‌کند که ممکن است فواید سلامتی چشمگیری داشته باشد، از جمله کاهش خطر ابتلا به اختلالات گوارشی، سرطان و بیماری‌های قلبی .

بوتیرات شاید مفیدترین اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه باشد. نشان داده شده است که خوردن پسته تعداد باکتری های تولید کننده بوتیرات در روده را به میزان بیشتری نسبت به خوردن بادام افزایش می‌دهد .

خلاصه: پسته سرشار از فیبر است که برای باکتری های روده شما مفید است. خوردن پسته ممکن است باعث افزایش تعداد باکتری‌هایی شود که اسیدهای چرب با زنجیره کوتاه مفید مانند بوتیرات تولید می‌کند.

۶. ممکن است کلسترول و فشار خون را کاهش دهد

پسته ممکن است به طرق مختلف خطر ابتلا به بیماری قلبی را کاهش دهد. پسته علاوه بر اینکه آنتی اکسیدان بالایی دارد، ممکن است کلسترول خون را کاهش داده و فشار خون را بهبود بخشد، بنابراین خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی را کاهش می‌دهد. در واقع، چندین مطالعه اثرات کاهش کلسترول پسته را نشان داده‌اند.

بسیاری از مطالعات بر روی پسته و چربی خون با جایگزینی بخشی از کالری رژیم غذایی با پسته انجام می‌شود. تا ۶۷ درصد از این مطالعات کاهش کلسترول کل و LDL (بد) و افزایش کلسترول HDL (خوب) را نشان داده است. در همین حال، هیچ یک از این مطالعات مشاهده نکردند که خوردن پسته به پروفایل چربی خون آسیب می‌رساند .

یک مطالعه ۴ هفته ای روی افراد مبتلا به کلسترول LDL بالا نشان داد که شرکت کنندگان ۱۰ درصد از کالری روزانه خود را از پسته مصرف کردند.این مطالعه نشان داد که رژیم غذایی کلسترول LDL را ۹ درصد کاهش داد. علاوه بر این، رژیم غذایی متشکل از ۲۰ درصد کالری پسته، کلسترول LDL را تا ۱۲ درصد کاهش داد .

در مطالعه دیگری، ۳۲ مرد جوان به مدت ۴ هفته از رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی کردند. سپس پسته به جای محتوای چربی تک غیراشباع آن به آن رژیم اضافه شد که در مجموع حدود ۲۰ درصد از کالری دریافتی روزانه آنها را تشکیل می داد.پس از ۴ هفته رژیم، کاهش ۲۳ درصدی کلسترول LDL، کاهش ۲۱ درصدی در کلسترول کل و ۱۴ درصدی کاهش تری گلیسیرید را تجربه کردند .

علاوه بر این، به نظر می رسد پسته بیشتر از سایر مغزها فشار خون را کاهش می‌دهد. مروری بر ۲۱ مطالعه نشان داد که خوردن پسته حد بالایی فشار خون را ۱.۸۲ میلی‌متر بر جیوه و حد پایینی آن را ۰.۸ میلی‌متر بر جیوه کاهش می‌دهد.

خلاصه : مطالعات نشان می‌دهد که خوردن پسته ممکن است به کاهش کلسترول خون کمک کند. همچنین ممکن است فشار خون را بیشتر از سایر آجیل‌ها کاهش دهد.

۷. سلامت عروق خونی را ارتقا می‌دهد

اندوتلیوم پوشش داخلی رگ‌های خونی است. این مهم است که به درستی کار کند، زیرا اختلال عملکرد اندوتلیال یک عامل خطر برای بیماری قلبی است . اتساع عروق گشاد یا گشاد شدن رگ های خونی است. اختلال عملکرد اندوتلیال با کاهش اتساع عروق مشخص می‌شود که جریان خون را کاهش می‌دهد. نیتریک اکساید ترکیبی است که نقش مهمی در اتساع عروق دارد. با ارسال سیگنال به سلول های صاف اندوتلیوم برای شل شدن باعث گشاد شدن رگ های خونی می‌شود .

پسته منبع عالی اسید آمینه ال آرژنین است که در بدن به اکسید نیتریک تبدیل می‌شود. بنابراین، این آجیل‌های ریز ممکن است نقش مهمی در ارتقای سلامت رگ های خونی داشته باشند.یک مطالعه روی ۴۲ بیمار که ۱.۵ اونس (۴۰ گرم) پسته در روز به مدت ۳ ماه مصرف کردند، بهبود نشانگرهای عملکرد اندوتلیال و سفتی عروق را نشان داد.یک مطالعه ۴ هفته ای دیگر روی ۳۲ مرد جوان سالم انجام شد که رژیم غذایی حاوی ۲۰ درصد کالری پسته را مصرف کردند. این نشان داد که اتساع عروق وابسته به اندوتلیوم در مقایسه با زمانی که آنها از رژیم غذایی مدیترانه ای پیروی می کردند تا ۳۰ درصد بهبود یافت .

خلاصه: پسته ممکن است نقش مهمی در ارتقای سلامت رگ‌های خونی داشته باشد. این به این دلیل است که آنها سرشار از ال آرژنین هستند که وقتی به اکسید نیتریک تبدیل می‌شود، به گشاد شدن رگ های خونی شما کمک می‌کند.

۸. خوردن پسته به کاهش قند خون کمک می‌کند

پسته با وجود محتوای کربوهیدرات بالاتری نسبت به اکثر آجیل‌ها، دارای شاخص گلیسمی پایینی است، به این معنی که باعث افزایش زیاد قند خون نمی‌شود. شاید تعجب آور نباشد که مطالعات نشان داده اند که خوردن پسته می‌تواند به افزایش سطح قند خون سالم کمک کند.

یک مطالعه نشان داد که وقتی ۲ اونس (۵۶ گرم) پسته به یک رژیم غذایی غنی از کربوهیدرات اضافه شد، پاسخ قند خون افراد سالم بعد از یک وعده غذایی ۲۰ تا ۳۰ درصد کاهش یافت. در یک مطالعه ۱۲ هفته ای دیگر، افراد مبتلا به دیابت نوع ۲ پس از خوردن ۰.۹ اونس (۲۵ گرم) پسته به عنوان میان وعده دو بار در روز، ۹ درصد کاهش قند خون ناشتا را نشان دادند .

پسته علاوه بر غنی بودن از فیبر و چربی‌های سالم، سرشار از آنتی اکسیدان ها، کاروتنوئیدها و ترکیبات فنلی است که همگی برای کنترل قند خون مفید هستند.بنابراین، افزودن پسته به رژیم غذایی خود ممکن است در طولانی مدت به مدیریت سطح قند خون شما کمک کند.

خلاصه : پسته دارای شاخص گلیسمی پایینی است که ممکن است باعث کاهش سطح قند خون شود.

۹. خوشمزه و سرگرم کننده برای خوردن

پسته را می‌توان به روش‌های مختلفی میل کرد. اینها شامل به عنوان میان وعده، چاشنی سالاد یا رویه پیتزا یا حتی در پخت، افزودن رنگ سبز یا بنفش زیبا به دسرها و غذاهای مختلف است. برخی از دسرهای خوشمزه و سبز رنگ شامل ژلاتو پسته یا چیزکیک است. به علاوه، مانند سایر آجیل‌ها، می‌توان از آنها برای تهیه پستو یا کره آجیل استفاده کرد.حتی می‌توانید آنها را روی ماهی های پخته شده در فر مورد علاقه خود بپاشید، آنها را به گرانولای صبحگاهی خود اضافه کنید یا پوسته دسر خود را درست کنید.در نهایت، پسته را می‌توان به تنهایی به عنوان یک میان وعده راحت، خوشمزه و سالم میل کرد.

خلاصه : پسته علاوه بر اینکه یک میان وعده عالی است، می‌تواند در پخت و پز نیز استفاده شود و رنگ سبز یا بنفش را به غذاهای مختلف اضافه کند.

جمع بندی:

پسته منبع عالی چربی‌های سالم، فیبر، پروتئین، آنتی اکسیدان‌ها و مواد مغذی مختلف از جمله ویتامین B6 و تیامین است. اثرات سلامتی آنها ممکن است شامل مزایای کاهش وزن، کاهش کلسترول و قند خون و بهبود سلامت روده، چشم و عروق خونی باشد. علاوه بر این، آنها خوشمزه و سرگرم کننده برای خوردن در طول روز هستند. برای اکثر مردم، گنجاندن پسته در رژیم غذایی یک راه عالی برای بهبود سلامت کلی بدن است.