تمرینات مخصوص گردن و حرکات کششی برای فتق دیسک
فتق دیسک در میان افراد میان‌سال بسیار متداول است. که اغلب به دلیل فشار زیاد بر روی ستون فقرات ایجاد می‌شود.
به گزارش اقتصادآنلاین، ستون فقرات از مهره‌های استخوانی بسیاری تشکیل شده است که به‌وسیله دیسک‌های ژله‌مانندی جدا شده‌اند.
این دیسک‌ها:
• مفاصل را به هنگام برخورد‌ها محافظت می‌کنند
• امکان حرکت را در ستون فقرات ایجاد می‌نمایند
• مهره‌ها را در جای خود نگه می‌دارند
فتق یا جابه‌جایی دیسک زمانی رخ می‌دهد که بخش نرم درونی دیسک (هسته‌ای) به سمت بخش سخت بیرونی (حلقوی) سوق پیدا می‌کند. این وضعیت اعصاب محیطی را تحریک می‌کند.
فتق دیسک اغلب با حرکاتی از قبیل موارد زیر ایجاد می‌شود:
• بلندکردن اجسام
• کشیدن اجسام
• خم شدن
• چرخیدن
وضعیت‌های نامناسب بدنی و ارگونومیک نیز می‌تواند احتمال وقوع این شرایط را بالا ببرد. زمانی که فتق دیسک به اعصاب بخش خاصی از ستون فقرات آسیب برساند، می‌تواند منجر به درد و ضعف در آن قسمت از بدن که این اعصاب مسئولیت آن را به عهده دارند گردد.
عصب تحت‌فشار گردنی:
اگر یک دیسک در گردن یا بالای ستون فقرات جابه‌جا شود، می‌تواند به دردی که به قسمت‌های زیر تسری پیدا می‌کند منجر شود:
• شانه
• بازو
• دست
این درد را عصب تحت‌فشار گردنی می‌نامند و نوعی از بیماری عصب باریکش محسوب می‌شود. در موارد شدید، ممکن است به ازدست‌دادن حس و فلج شدن منجر شود.
درمان:
چندین رویکرد درمانی برای دیسک متورم وجود دارد. اغلب پزشکان داروی مسکن، استراحت، فیزیوتراپی و دیگر درمان‌های احتیاطی را پیش از توصیه به جراحی تجویز می‌کنند. ورزش‌های زیر ممکن است درد گردن ناشی از فتق دیسک شما را بهتر کند. هدف این ورزش‌ها برگرداندن دیسک به عقب و به‌دوراز ریشة عصب است.
ورزش‌های مخصوص گردن به‌منظور تسکین درد:
۱- انبساط گردن:
۱. به پشت بر روی یک میز یا تختخواب درحالی‌که زیر گردنتان در راستای کناره تخت است دراز بکشید.
۲. به‌آرامی و با طمأنینه سرتان را به سمت عقب پایین بیاورید و اجازه دهید تا آویزان شود. اگر این حالت دردتان را بدتر کرد یا به سمت بازویتان گسترش یافت، ادامه ندهید.
۳. این وضعیت را به مدت ۱ دقیقه حفظ کنید، ۱ دقیقه استراحت کنید و ۵ تا ۱۵ بار این روند را تکرار کنید.
۲. انبساط گردن با بالابردن سر:
۱. روی شکم بر روی میز یا تختخواب دراز بکشید درحالی‌که بازو‌هایتان کنارتان است و سرتان از تخت آویزان است
۲. به‌آرامی سرتان را بالا بیاورید و گردنتان را خلاف جهت گرانش کش دهید
۳. ۵ تا ۱۰ ثانیه در این حالت بمانید. ۱۵ تا ۲۰ بار این حرکت را تکرار کنید.
۳. انقباض گردن (حرکت چین تاک):
۱. به پشت دراز بکشید درحالی‌که سرتان روی تخت است و دستانتان در کنارتان می‌باشد.
۲. چانه خود را به سمت قفسه سینه جمع کنید و یک چانه دوبل بسازید.
۳. این وضعیت را ۵ تا ۱۰ ثانیه حفظ کنید. ۱۵ تا ۲۰ مرتبه تکرار کنید.
۴. انقباض شانه:
۱. مقابل دیوار بنشینید یا بایستید درحالی‌که بازو‌هایتان کنارتان است
۲. آرنج‌هایتان را ۹۰ درجه کنید
۳. شانه‌هایتان را به پایین و عقب بیاورید و پشت بازویتان را به سمت دیوار هل دهید، تیغه شانه‌هایتان را به هم بفشارید.
۵. نگه داشتِ ایزومتریک:
۱. تمام‌قد بایستید و شانه‌هایتان را شل کنید. دستتان را روی پیشانی‌تان قرار دهید
۲. سرتان را به دستتان فشار دهید بدون اینکه سرخود را حرکت دهید.
۳. این حالت را برای ۵ تا ۱۵ ثانیه حفظ کنید. ۱۵ مرتبه این حرکت را تکرار کنید.
تمرینات کشش گردن به منظور تسکین درد:
کشش ممکن است برای افراد دارای تورم یا فتق دیسک مفید باشد. تنها به‌خاطر داشته باشید که کشش نباید درد را بیشتر کند. اگر درد شما با کشش افزایش یافت فوراً کشش را متوقف کنید.
برای مثال، اگر یک تمرین کشش منجر به گسترش درد به سمت شانه و بازویتان شد، دیگر کشش را ادامه ندهید. هدف تمرینات کششی کاهش درد است و نه افزایش آن.
۱. خم جانبی:
۱. تمام‌قد بایستید و شانه‌هایتان را شل کنید.
۲. به‌آرامی سرتان را به یک سمت بلند کنید به‌گونه‌ای که گویا قصد دارید گوشتان را به شانه‌تان تماس دهید
۳.۳۰ ثانیه در این حالت بمانید، سپس استراحت کنید. ۳ تا ۵ بار در روز این حرکت را تکرار کنید.
۲. کشش عضلات گردنی:
۱. تمام‌قد بایستید و شانه‌هایتان را شل کنید.
۲. صندلی که در حال نشستن بر روی آن هستید را با دست چپ بگیرید و بگذارید تیغه شانه‌تان به پایین بیفتد
۳. به‌آرامی گوش راستتان را به سمت شانه راست خم کنید و کمی نیز به سمت عقب حرکت دهید.
۴. این وضع را برای ۳۰ ثانیه حفظ کنید، استراحت کنید و ۳ تا ۵ بار در طول روز تکرار کنید.
۳. چرخش گردن:
۱. تمام‌قد بایستید و شانه‌هایتان را شل کنید.
۲. به‌آرامی سرتان را به کنار بچرخانید. سرتان را بیش از حد به پشتتان نچرخانید و از پیچش گردنتان بپرهیزید.
۳. به‌آرامی سرتان را به سمتِ دیگر بچرخانید
۴. هر موقعیت را برای ۳۰ ثانیه حفظ کنید. ۳ تا ۵ بار در طول روز تَکرار کنید.
ورزش‌هایی که باید از آن‌ها اجتناب کرد:
دکتر نوباردت، یک جراح ستون فقرات گردن که عضو هیئت‌علمی است اجتناب از هرگونه تمرینِ پرتنش به هنگام دوره بهبودِ فتق دیسک را توصیه می‌کند. تمریناتی مانند دویدن، پرش، وزنه‌برداری یا هر چیزی که حرکات سریع ناگهانی را در بردارد می‌تواند به افزایش درد و کاهش سرعتِ درمان شما بینجامد. حتی ممکن است مشکلاتی ایجاد کنند که تا آخر عمر با شما خواهد بود.
هنوز ممکن است که در بسیاری از فعالیت‌های معمولتان مشارکت کنید. مهم است که فعالیت‌های چالش‌برانگیز را اصلاح کنید و گردنتان را در وضعیتِ بدونِ درد نگه دارید. تمرینِ نرم به دلایل زیر به پروسه بهبود شما کمک می‌کند:
• افزایش جریان خون به سمت ستون فقرات
• استرس را کاهش می‌دهد
• قدرت و مقاومت شما را حفظ می‌کند.
نتیجه‌گیری:
یک مطالعه در سال ۲۰۰۹ اثربخشی درمان فعال (فیزیوتراپی و تمرینِ خانگی) و غیرفعال (گردنبند طبی) بر عصب تحت فشار گردنی را در مقابل رویکرد "صبر کنیم تا ببینیم چه می‌شود" مورد بررسی قرار داد.
هر دو درمان فعال و غیرفعال تأثیر مثبتی بر درد و اختلال در ۶ هفته پیش رو در مقایسه با کسانی که هیچ درمانی دریافت نکردند نشان دادند.
این آزمایش کنترلی تصادفی با کیفیت تردید‌های کمی بر این موضوع بر جای می‌گذارد که ورزش می‌تواند عصب تحت‌فشار گردنی را سریع‌تر از صبر و انفعال در قبال این موضوع بهبود دهد.
